Diario di 123CocaButon456

[Doc]

Per te stà diventano nomale squattare 120kg, complimenti!

[123CocaButon456]

Grazie Doc, diciamo che x me il carico "sempre fattibile" in un qualsiasi periodo di allenamento è circa 110 kg, x i 120 kg devo avere un minimo di condizionamento.

C'è xò anche da sottolineare come io sia molto più "neurale" che "metabolico" soprattutto in alzate come lo squat e lo stacco:
il che significa che sono una pippa a media intensità, non che abbia un massimale "alto".

Tanto x capirci, riesco a fare una singola di squat a 120 senza una particolare preparazione, xò dovrei sputare sangue -ammesso di farcela- x tirare fuori un 5 x 5 a 80 kg.

Analogamente, posso tirare 140 kg di stacco in singola in qualsiasi momento, ma avrei groooossi problemi x fare una quintupla a 100kg !!!

[Gianlu.....]

il motivo però è anche il tuo tipo di allenamento che punta poco sul volume....

imho se facessi proprio dei gran 5x5 per un periodo miglioreresti parecchio mettendo solide basi

[123CocaButon456]

...non posso far altro che darti ragione..

[123CocaButon456]

28 lug 2011 - Home Gym - Squat
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sessione serale ore 19
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#SQUAT --- kg x Rep x Set ---


50 x 5
----------rec 2 min
60 x 5
----------rec 2 min
70 x 5
----------rec 2 min
80 x 5
----------------------------rec 10 min
90 x 5r x 3s - rec 3 min
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Ho ripreso lo squat e ho pensato di fare (finalmente) un po' di volume.
Le esecuzioni sono state complessivamente soddisfacenti, ma l'intensità percepita è stata altissima, devastante, come non mi capitava da tempo.
Già relativamente impegnativi i set fino a 80 kg dato il recupero basso rispetto alle mie abitudini.
Dopo una pausa di 10 minuti sono passatoo ai set allenanti, facendo 3 quintuple a 90 kg con recuperi "normali", e l'intensità percepita è stata altissima, al punto che già nel primo set sono praticamente arrivato quasi a cedimento tecnico, e nei successivi 2 ho in parte sporcato l'esecuzione, sempre pienamente "valida" ma con concentriche lentissime.
Inoltre, ed è questo il dato più significativo, ho terminato il wo in fortissimo debito d'ossigeno, quasi con le vertigini, letteralmente non mi reggevo in piedi.
Il tutto frutto del mio specifico, forte, decondizionamento, dato che tutto sommato la notte scorsa ho dormito e nelle ultime ore mi sono alimentato sufficientemente.
Ho inoltre provato a fare affondi sempre nettamente validi ma senza esasperare la profondità, ad essere più verticale, e ad enfatizzare (ma senza esasperazioni) il controllo dell'eccentrica.

Forse è veramente arrivato il momento di fare finalmente un po' di sano e bruto volume...Gianlu docet..

[milo]

Originariamente inviato da 123CocaButon456

ho terminato il wo in fortissimo debito d'ossigeno, quasi con le vertigini, letteralmente non mi reggevo in piedi.
Forse è veramente arrivato il momento di fare finalmente un po' di sano e bruto volume...Gianlu docet..

Si, e potevi anche partire più basso con i carichi per abituarti .

[Gianlu.....]

quoto milo, è importante fare adattare il corpo al volume utilizzando intensità basse per poi poterle aumentare (il corpo si adatta velocemente al volume)....

quante volte ti alleni a settimana? potresti fare tipo un faleev

[123CocaButon456]

Si, e potevi anche partire più basso con i carichi per abituarti

...certo, ma non è che posso fare troppe cose giuste tutte insieme

quoto milo, è importante fare adattare il corpo al volume utilizzando intensità basse per poi poterle aumentare (il corpo si adatta velocemente al volume)....

quante volte ti alleni a settimana? potresti fare tipo un faleev

ormai credo che "insisterò" con queste intensità nello squat, partendo molto più cauto x panca e (udite udite) deadlift.

Il mio "problema" è che non riesco mai ad allenarmi con regolarità (sia x cause di forza maggiore che x, diciamola tutta, motivazione non sempre al massimo) x cui magari in una settimana riesco ad allenarmi 2 volte, in un'altra x 4, oppure magari posso fare 3 wo in giorni consecutivi e poi pausa forzata x 5-6 giorni.
X questo motivo ormai da tempo non seguo alcun programma preimpostato, ma cerco, giorno x giorno, di improvvisare wo con una qualche connessione logica anche solo di fondo...anzi negli ultimi mesi nemmeno quello.

Xo' credo che da qui ad (almeno) 4-6 settimane mi dedicherò, seppur senza una vera programmazione, a fare un po' di volume.

Scusa ma non so cosa sia il faalev, farò un search quanto prima.

Ciao e grazie ad emtrambi !

[Gianlu.....]

faleev è un allenatore che consigliava un programma minimal basato sui fondamentali e una progressione in 5x5 particolare...

però se non sei non sei molto costante negli allenamenti logicamente devi aumentare le altre variabili, come l'intensità...

[123CocaButon456]

Beh diciamo che cerco di fare necessità virtù, x ottenere il massimo dal minimo, ma è anche vero che con l'allenamento mi diverto solo se "a piccole dosi" e non appena mi trovo di fronte ad un vero e proprio programma l'ansia da prestazione mi crea stress tali da non farmi più percepire i wo come un momento di svago, bensì come un impegno.

...cmq diciamo che l'intenzione x le prossime settimane è quella di fare un po' di volume ad intensità medie, e magari, di tanto in tanto, soprattutto se andrò incontro ad altre interruzzioni più o meno lunghe degli allenamenti, potrei fare qualche puntatina verso intensità più alte.

Ho fatto qualche search su faleev sia su fu che sul web ma niente, mi sapresti dire dove potrei informarmi ? grazie

[Gianlu.....]

non lo so se si trova qualcosa su internet...

il principio fondamentale è il limitare lo stress inutile

nel programma c'è la quasi assenza di complemtari che secondo faleev andrebbero ad aumentare lo stress inutilmente limitando il recupero e i guadagni generali

in pratica consiste nel fare un esercizio al giorno (2 sq 2 panche ed uno stacco) in 5x5 con una progressione che parte molto leggera e va ad aumentare in mi pare 8 settimane.. però ora non la ricordo esattamente ce l'ho su un altro pc... e dopo l'esercizio principale stretching leggero per riportare il muscolo alla sua lunghezza standard in modo da accelerare il recupero...

ovviamente si puù prendere spunto da queste teorie senza applicarle in toto...

quando riesco ti scrivo la progressione dei 5x5

[123CocaButon456]

grazie mille !

[123CocaButon456]

30 lug 2011 - Home Gym - Panca
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sessione serale ore 20
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#PANCA --- kg x rep x set ---

50 x 5
--------------rec 2 min
60 x 5
--------------rec 2 min

70 x 5 x 5 - rec 2-3-4-5

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Ho iniziato il mio nuovo "programma destrutturato" anche con la panca.
Mi ero promesso di andarci più cauto rispetto a quanto fatto con lo squat, ma come al solito ho esagerato, anche se il programma dovrebbe essere cmq fattibile dal momento che penso di proseguire ripetendo x tot volte lo stesso identico wo, o a limite incrementando in qualche modo il volume, ma senza aumentare l'intensità.
Tutte le quintuple sono state fatte con discrete esecuzioni, con alzate sempre pienamente valide, buona gestione del carico e fermi adeguati, ma con concentriche sempre troppo lente e wo praticamente chiuso a cedimento cumulativo.

[123CocaButon456]

31 lug 2011 - Home Gym - Deadlift
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sessione serale ore 21
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#DEADLIFT - kg x rep -

50 x 5
-----------rec 2 min
60 x 5
-----------rec 2 min
70 x 5
-----------rec 2 min
80 x 5
-----------rec 2 min
90 x 5
---------------------rest 5 min-
100 x 5
-----------rec 5 min
110 x 4
-----------rec 5 min
120 x 3
-----------rec 5 min
130 x 2
-----------rec 5 min
140 x 1
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#DEADLIFT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-altezza da terra regolamentare
-scarpe piatte (ginnastica artistica)
-no ginocchiere no gomitiere Rehband
-no cinta
-presa alternata

Ho ripreso il deadlift dopo tempo immemore, e x mantenere la tradizione ho iniziato con un wo devastante.
L'idea era quella di procedere in quintuple fino a limite tecnico, con incrementi relativamente bassi, al fine di fare un buon volume cumulativo.
Effettivamente buone alzate e alta intensità percepita con 5 quintuple da 50 a 90kg con recuperi di 2 minuti.
Poi xò ho deciso di continuare con gli incrementi, alzando i recuperi, scalando le rep.
Ne è venuto fuori un wo molto soddisfacente, xkè, andando oltre ogni mia aspettativa, nonostante fino alla quintupla a 100kg l'intensità percepita fosse davvero alta, ho potuto proseguire con gli incrementi senza ke la fatica pregressa compromettesse le successive alzate.
Sono così arrivato ad una singola a 140kg, carico x me di tutto rispetto, con esecuzione discreta nonostante il volume fin lì accumulato.


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[Gianlu.....]

aumenti di 10kg sono troppo se vuoi accumulare volume... in pratica hai testato il massimale in questo modo!

aumenta al massimo 5kg per volta e fermati a limite tecnico

p.s. io farei volume a caricofisso anche qua... magari su 3 o 4 rip.