Diario di 123CocaButon456

[123CocaButon456]

certo Gianlu, gli incrementi con rep a scalare sono stati appunto una sorta di test, da non ripetersi se non una-tantum.
Anche io pensavo al carico fisso, ma gli incrementi di 10 kg in quintuple erano cmq ad intensità infime, praticamente dal 30 al 65 % circa.
Magari potrei mixare entrambi gli approcci, verdemo.

Grazie.

[123CocaButon456]

31 lug 2011 - Home Gym - Deadlift
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VIDEO
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[Gianlu.....]

ho visto la serie con 100kg e la serie con 140 che dovrebbero essere quelle pià rilevanti:

a 100kg il setup in partenza è buono però ritardi la salita delle spalle. il culo sale più velocemente... è un errore tecnico che devi forzarti a non fare.

a 140 ti posizioni troppo indietro con le spalle rispetto al bilanciere ed invatti poi ti sbilanci avanti. però la dinamica è molto buona

si, potresti alternare 2 lavori tipo:

a) dal 50% sali a quintuple. +5kg ogni serie fino a limite tecnico. devi stare 2 secondi fermo in partenza e forzarti di salire anticipando con le spalle. quando parti dopo la pausa il setup non deve mutare di una virgoa, ergo devi trovare il giusto setup da subito. arrivato alla massima quintupla tecnica tiri 3 singole in maniera più cazzuta con carichi a salire sempre di 5kg

b) 6-8x3 con il peso della miglior quintupla fatta nel giorno a)

[123CocaButon456]

...grazie mille, seguirò le tue indicazioni, magari con qualche piccola variazione in base alle contingenze (soprattutto in termini di frequenza).
Grazie

[123CocaButon456]

1 ago 2011 - Home Gym - Panca
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sessione pomeridiana ore 16
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#PANCA --- kg x rep x set ---

50 x 5
------------------rec 2 min
60 x 5
------------------rec 2 min

70 x 5r x 6s - rec 2-3-4-5-6

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Secondo wo "volume" di panca, analogo in tutto e x tutto al precedente, se non x l'aggiunta di una sesta quintupla a carico fisso, con ulteriore corrispondente incremento del recupero.
Da notare che oggi ero devastato dal wo deadlift di ieri, e che sono passate meno di 48 ore dal precedente wo di panca.
X cause di forza maggiore, xò, di sicuro non potrò allenarmi domani, non so poi nei prossimi giorni, quindi nel dubbio mi sono allenato anche se ero a pezzi, x la serie "fai oggi quello che non sai quando poi potrai rifare" .
Considerato quanto detto, wo nel complesso molto soddisfacente.
Esecuzioni sostanzialmente simili dall'inizio alla fine, complici i recuperi crescenti.
Ovviamente alzate non sempre pulitissime a causa di una compattezza non ottimale, concentriche lente, ma fermi sempre adeguati e set chiusi tutti in sicurezza, seppure praticamente a limite tecnico nelle ultime 3 quintuple.
Considerando xò gli indolenzimenti vari e l'affaticamento generale, alzate più che soddisfacenti: in particolare, buona gestione complessiva negli ultimi 2 set, nonostante sentissi, in fase di spinta, di non avere più benzina.

...ops,ho appena notato di aver fatto X SBAGLIO 6 reps anzichè 5 nell'ultimo set

[123CocaButon456]

Lunedi (1 agosto) subito dopo l'allenamento di panca, sono andato a fare una partitella di basket (sport di cui non conosco nemmeno le regole) con gli amici.
2 ore di triangolari 1contro1 in cui ho corso come non facevo dai tempi delle medie ed in cui ce le siamo date di santa ragione
..morale della favola, a meno di 48 ore di distanza, non ho un solo muscolo, particolarmente x quanto riguarda gli arti inferiori, che non faccia male, al punto da farmi camminare tipo zombie
detto questo, non mi sembra il caso di riallenare lo squat "seriamente" finchè non mi sarò ripreso, x cui credo che, al max, tra oggi e domani potrei fare un altro allenamento di panca (non che manchino gli indolenzimenti x quanto riguarda l'upper..)

[123CocaButon456]

3 ago 2011 - Home Gym - Panca
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sessione serale ore 19
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#PANCA --- kg x rep x set ---

50 x 5
------------------rec 2 min
60 x 5
------------------rec 2 min

70 x 5r x 7s - rec 2-3-4-5-6-7

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Evidente il non recupero sia specifico che globale: è il terzo wo di panca con frequenza 1/48 ore.
Alzate nel complesso brutte a causa di una gestione problematica del carico, concentriche sempre lentissime, tutti i set a 70kg chiusi a limite.
Tra le note positive, il fatto di essere cmq riuscito a chiudere l'intero wo con alzate sempre "valide", in particolare con fermi adeguati e con un sufficiente mantenimento della postura dinamica, nonosstante dopo i fermi sentissi di non "avere spinta".

Da notare che ho le gambe ancora massacrate dalla partitella di basket con gli amici, oltre a risentire, probabilmente, anche del wo di deadlift pesante del giorno precedente.

In ogni caso, avrò (purtroppo) tempo di recuperare, dal momento che non potrò riallenarmi prima di 4-5 giorni a causa di impegni di varia natura.

[123CocaButon456]

7 ago 2011 - Home Gym - Panca
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sessione serale ore 20
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#PANCA --- kg x rep x set ---

50 x 5
------------------rec 2 min
60 x 5
------------------rec 2 min

70 x 5r x 8s - rec 2-3-4-5-6-7-8

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Continua l'incremento di volume sulla panca, discreta prestazione complessiva, sicuramente migliore dell'ultimo wo, complice il recupero di 4 giorni, anche se fisicamente non ero al meglio, infatti tutti i set a 70kg, seppur sufficientemente puliti, sono stati chiusi con estrema difficoltà, praticamente sempre a limite, con concentriche lentissime.
Soddisfacenti mantenimento del setup e fermi.
Appare chiaro xò che il problema non è l'incremento di volume in sè, dato che le difficoltà si presentano in tutti i set allenanti e gli ultimi set, nel bene e nel male, sono esecutivamente identici ai primi.
X la precisione, i set più duri sono stati quelli "centrali": evidentemente, nei primi ero ancora fresco, mentre negli ultimi, grazie ai recuperi crescenti, riuscivo a recuperare meglio.
Probabilmente, prima della pausa, riuscirò a fare un altro wo, dopodichè una settimana di stacco (forzato) e poi probabilmente riprenderò con un lieve incremento nell'intensità.

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Ho ripreso gli allenamenti, ed ho pensato di ricominciare con la panca, dato che solo in questa alzata sto riuscendo a mantenere un minimo di costanza nel mio programma volume.
Inoltre, appena possibile riprenderò lo squat con uno schema-fotocopia rispetto a quello della panca.
X il deadlift non faccio programmi, dal momento che anche x questa settimana potrò allenarmi fino a mercoledi o giovedi (quindi un altro wo panca e uno,o magari 2, wo squat), dopodichè altra pausa forzata di circa 1 settimana, salvo allenamenti "occasionali".

[123CocaButon456]

9 ago 2011 - Home Gym - Squat
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sessione serale ore 18
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#SQUAT --- kg x Rep x Set ---


50 x 5
--------------------rec 2 min
60 x 5
--------------------rec 2 min
70 x 5
--------------------rec 2 min
80 x 5
--------------------rec 2 min

90 x 5r x 5s - rec 2-3-4-5 min
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-no ginocchiere Rehband
-no cinta

Ho ripreso lo squat, dopo che ero riuscito a fare un solo wo improntato sul volume, e ho copiato in tutto e x tutto lo schema della panca.
Le esecuzioni sono state tutte chiuse come "valide" ma tutt'altro che soddisfacenti: l'intensità percepita è stata altissima, devastante, in particolare sulla muscolatura delle gambe.
Già relativamente impegnativi i set fino a 80 kg dato il recupero basso rispetto alle mie abitudini, x non parlare delle quintuple a 90 kg con recuperi crescenti ma non abbastanza x permettermi di recuperare, e l'intensità percepita è stata altissima, al punto che già nel primo set sono praticamente arrivato quasi a cedimento tecnico, e nei successivi ho in parte sporcato l'esecuzione, sempre pienamente "valida" ma con concentriche lentissime e saltuarie schienate.
Inoltre, ed è questo il dato più significativo, ho nuovamente terminato il wo in fortissimo debito d'ossigeno, quasi con le vertigini, letteralmente non mi reggevo in piedi.
Il tutto frutto del mio specifico, forte, decondizionamento, ma anche almeno in parte di una certa spossatezza generale e di un'alimentazione insufficiente.
Ho inoltre provato a fare affondi sempre nettamente validi ma senza esasperare la profondità, ad essere più verticale, e ad enfatizzare (ma senza esasperazioni) il controllo dell'eccentrica.
E' chiaro che senza cambiare qualche parametro non ho margini di incremento di volume, xò tutto sommato mi sono divertito, sarà xkè da una vita non tiravo così lo squat, ma mi piacerebbe ripetere altre volte questo identico schema, sperando in un adattamento.
Probabilmente xò questa è stata solo una prova generale, dal momento che dovrei poter riprendere gli allenamenti di squat tra 8-10 giorni.
Nel frattempo avrò modo di fare solo un altro wo di panca, e forse qualcosina o di deadlift o di squat ma leggero, oppure qualche altra attività fisica di cazzeggio
Insomma, dovrei iniziare col vero e proprio programma di squat -probabilmente riprendendo lo schema in questione da ripetere sempre uguale x tot wo- dopo ferragosto.
X la cronaca, subito dopo il wo ho fatto una mezz'ora di corsa mooolto blanda.

[123CocaButon456]

11 ago 2011 - Home Gym - Panca
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sessione serale ore 20
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#PANCA --- kg x rep x set ---

50 x 5
------------------rec 2 min
60 x 5
------------------rec 2 min

70 x 5r x 9s - rec 2-3-4-5-6-7-8-9

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Continua l'incremento di volume sulla panca, discreta prestazione complessiva, sicuramente migliore degli ultimo 2 wo, ma cmq tutti i set a 70kg, seppur sufficientemente puliti, sono stati chiusi con estrema difficoltà.
Soddisfacenti mantenimento del setup e fermi.
Come già notato nei precedenti wo, le difficoltà si presentano in tutti i set allenanti e gli ultimi set, nel bene e nel male, sono sostanzialmente identici ai primi x la qualità del gesto.
Anche questa volta i set più duri sono stati quelli "centrali", mentre negli ultimi 3 set, grazie ai recuperi crescenti, sono risultate alzate migliori, seppur sempre ad altissima intensità percepita e assolutamente a limite.

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Questo è stato l'ultimo wo di panca prima di una pausa forzata di circa 1 settimana, dopo la quale spero di poter scalare un po' il volume x una lievissima intensificazione, da ri-voluminizzare successivamente.

[123CocaButon456]

17 ago 2011 - Home Gym - Panca
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sessione pomeridiana ore 15
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#PANCA --- kg x rep ---

50 x 5
--------------rec 3 min
60 x 5
--------------rec 3 min
70 x 5
--------------rec 3 min
74 x 5
--------------rec 3 min
70 x 5
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Ho ripreso la panca dopo lo stop forzato, periodo tutt'altro che riposante tra sonno scarso e stravizi vari.
Ho fatto 5 quintuple tecnicamente accettabili, anche se lente ed a limite cumulativo.
Esecuzione discreta nel set a 74kg, assolutamente a limite l'ultima quintupla, nonostante la riduzione di carico.
Da valutare il proseguio, se con incrementi di volume oppure a schema fisso, preferibilmente, questa volta, con recuperi fissi.

[123CocaButon456]

18 ago 2011 - Home Gym - Squat
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sessione serale ore 19
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#SQUAT --- kg x Rep x Set ---


50 x 5
--------------rec 3 min
60 x 5
--------------rec 3 min
70 x 5
--------------rec 3 min
80 x 5
--------------rec 3 min

90 x 5r x 3s - rec 3 min
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Ho ripreso lo squat, e come già x la panca, ho optato x tenere i recuperi fissi a 3 minuti.
Anche in questo caso, credo che x le prossime 2 settimane circa rinvierò il previsto incremento di volume: tra caldo, alimentazione sporca ed insufficiente, impegni reali e di cazzeggio a causa dei quali finisco inevitabilmente x dormire pochissime ore x notte, se non passa agosto credo sia complicato aumentare il volume.
Le esecuzioni sono state tutte chiuse come "valide" ma l'intensità percepita è stata molto alta, sulla muscolatura delle gambe, ed in particolare sono andato in debito d'ossigeno.
Già relativamente impegnativi i set fino a 80 kg, assolutamente a cedimento i 3 set a 90 kg, anche se tutto sommato non ho mai sporcato davvero l'esecuzione, anche se con concentriche lentissime e qualche leggera schienata.
Ho inoltre provato a fare affondi sempre nettamente validi ma senza esasperare la profondità, ad essere più verticale, e ad enfatizzare (ma senza esasperazioni) il controllo dell'eccentrica.
X la cronaca, subito dopo il wo ho fatto una ventina di minuti di camminata veloce.

[123CocaButon456]

20 ago 2011 - Home Gym - Panca
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sessione mattutina ore 9
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#PANCA --- kg x rep ---

50 x 5
--------------rec 3 min
60 x 5
--------------rec 3 min
70 x 5
--------------rec 3 min
76 x 5
--------------rec 3 min
70 x 5
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Oggi 5 quintuple tecnicamente accettabili, anche se il set a 76 kg è stato chiuso assolutamente a limite, e con una gestione del carico non ottimale, seppur con alzate sempre pienamente "valide".
Sembra chiaro che una quintupla con un carico maggiore non sia fattibile, dopo una progressione di questo tipo.
Assolutamente a limite l'ultima quintupla, nonostante la riduzione di carico.
Probabilmente x i prossimi wo continuerò in quintuple, magari variando il set ad intensità maggiore, sempre xò restanto tra 70 e 76 kg.

[123CocaButon456]

21 ago 2011 - Home Gym - Squat
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sessione serale ore 21
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#SQUAT --- kg x Rep x Set ---


50 x 5
--------------rec 3 min
60 x 5
--------------rec 3 min
70 x 5
--------------rec 3 min
80 x 5
--------------rec 3 min

90 x 5 r x 4 s - rec 3 min
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-gomitiere e ginocchiere Rehband
-no cinta

Stesso schema, ma con un set aggiuntivo rispetto alla volta scorsa a 90 kg: l'ideale sarebbe fare 5 set nel prossimo wo, x poi magari passare alle quadruple, ma vedrò strada facendo, anche xkè fino a qualche giorno fa non pensavo di poter fare una qualsiasi progressione in questo fine di agosto.
Come sempre negli ultimi tempi, le esecuzioni sono state tutte chiuse come "valide" ma l'intensità percepita è stata estremamente alta, terminando il wo totalmente privo di energie.
Come al solito, buona gestione del carico, ma concentriche lente e sp troppo evidenti in tutti i set a 90 kg, chiusi praticamente tutti a limite.
Da segnalare che 2 ore prima del wo ho fatto una passeggiata in bicicletta di una decina di km, cosa x me impegnativa date le mie ridicole performance aerobiche, x cui tutto sommato le gambe -nello squat- hanno risposto bene, meglio delle ultime volte, nonostante le sentissi pesanti.

[123CocaButon456]

22 ago 2011 - Home Gym - Panca
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sessione serale ore 20
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#PANCA --- kg x rep ---

50 x 5
--------------rec 3 min
60 x 5
--------------rec 3 min
70 x 5
--------------rec 3 min
76 x 5
--------------rec 3 min
70 x 5
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Wo identico alla volta scorsa, ma con esecuzioni nel complesso più pulite.
Sempre assolutamente a limite l'ultima quintupla, nonostante la riduzione di carico, ma il penultimo set a 76 kg, seppur a limite, l'ho gestito un po' meglio della scorsa volta.
Probabilmente, le discrete prestazioni di ieri con lo squat e di oggi con la panca, sono da ricollegare al maggiore riposo notturno (seppure scarso) e alle grandi abbuffate (3 volte al ristorante dall'antipasto al dolce) delle ultime 48 ore

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