Diario di 123CocaButon456

[Doc]

Si vede che sei al limite ma mantieni effettivamente una esecuzione pulita.

[123CocaButon456]

E' quello che provo a fare, a volte riesce, a volte no...grazie Doc !

[123CocaButon456]

25 ago 2011 - Home Gym - Squat
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sessione serale ore 19
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#SQUAT --- kg x Rep x Set ---


50 x 5
--------------rec 3 min
60 x 5
--------------rec 3 min
70 x 5
--------------rec 3 min
80 x 5
--------------rec 3 min

90 x 5 r x 5 s - rec 3 min
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-gomitiere e ginocchiere Rehband
-no cinta

Altro set aggiuntivo rispetto alla volta scorsa a 90 kg: sono così passato da 3 a 5 quintuple in 3 wo a 90 kg, oltre alle altre 4 quintuple di avvicinamento.
Come sempre negli ultimi tempi, le esecuzioni sono state tutte chiuse come "valide" ma l'intensità percepita è stata estremamente alta, terminando il wo totalmente privo di energie, ancora peggio delle altre volte, complice un caldo asfissiante.
Come al solito, buona gestione del carico, ma concentriche lente e sp troppo evidenti in tutti i set a 90 kg, chiusi praticamente tutti a limite.
Nel complesso dunque buon wo dato che sono riuscito a concludere il tutto come previsto, ma è stato un wo assolutamente devastante, con l'unico dato veramente positivo che tutte le esecuzioni, sbavature comprese, sono state sostanzialmente identiche dal primo all'ultimo set, anche se tutti i set sono stati tirati assolutamente a cedimento.
Ora 4-6 giorni di scarico dallo squat e poi vorrei riprendere con un aumento dell'intensità.

[123CocaButon456]

25 ago 2011 - Home Gym - Squat
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VIDEO
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[milo]

Complimenti per la grinta e la tenuta, fai attenzione a tenere la testa avanti (o leggermente in alto) quando sei al limite, ho notato nell'ultima serie che in fase di spinta la abbassi e ti condiziona la posizione del dorso.

[123CocaButon456]

Vero...grazie milo

[123CocaButon456]

26 ago 2011 - Home Gym - Panca
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sessione pomeridiana ore 15
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#PANCA --- kg x rep ---

50 x 5
--------------rec 3 min
60 x 5
--------------rec 3 min
70 x 5
--------------rec 3 min
76 x 5
--------------rec 3 min
70 x 5
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Wo qualitativamente peggiore rispetto alla volta scorsa, con esecuzioni nel complesso meno pulite, probabilmente anche a causa del generale affaticamento dovuto allo squat devastante di ieri, oltre che ad un fastidio alla spalla sx già avvertito la volta scorsa, ma che ora si è inaspettatamente ripresentato con ben altra intensità.
Sempre assolutamente a limite l'ultima quintupla, nonostante la riduzione di carico, così come il penultimo set a 76 kg, assolutamente a limite, e con fermi imprecisi e brevi (soprattutto le prime 3 rep) dovuti al fatto che nel fermo al petto avvertivo una vera e propria fitta non ben localizzabile anteriormente alla spalla.
Ora mi aspettano 4-6 giorni di scarico dalla panca (e dallo squat) che spero possano bastare a farmi riprendere dagli acciacchi.
Al momento della ripresa deciderò come continuare ad allenare la panca.

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[123CocaButon456]

26 ago 2011 - Home Gym - Panca
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VIDEO
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[123CocaButon456]

30 ago 2011 - Home Gym - Panca
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sessione serale ore 19
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#PANCA --- kg x rep ---

50 x 4
--------------rec 3 min
60 x 4
--------------rec 3 min
70 x 4
--------------rec 3 min
80 x 4
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Dopo lo scarico di 4 giorni ho ripreso la panca passando alle quadruple ed ho fatto, con incrementi di 10 kg, 4 set fino a 80 kg.
Nel complesso discrete esecuzioni, chiuso a limite l'ultimo set ma tutto sommato meglio di quanto sperassi.
La spalla continua a farsi sentire, se non dovessi recuperare in tempi rapidi probabilmente diminuirò la frequenza sulla panca.
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[123CocaButon456]

1 set 2011 - Home Gym - Squat
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sessione serale ore 21
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#SQUAT --- kg x Rep x Set ---


50 x 4
--------------rec 3 min
60 x 4
--------------rec 3 min
70 x 4
--------------rec 3 min
80 x 4
--------------rec 3 min
90 x 4
--------------rec 3 min

100 x 4 r x 2 s - rec 3 min
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-gomitiere e ginocchiere Rehband
-no cinta

Ho ripreso lo squat dopo 7 giorni di stop e sono passato alle quadruple incrementando (sempre con ampi step di 10kg) fino a 100kg.
Alzate tutte chiuse come "valide" e con intensità percepita estremamente alta ma non come con le quintuple.
In compenso xò ho pagato qualitativamente l'incremento di intensità, infatti nei soli 2 set a 100kg concentriche lente e sp troppo evidenti, con schienate finali in entrambi i set -chiusi a limite- anche xkè ho fatto l'errore di mettere una canotta, e le spalle sudate hanno complicato non poco l'incastro del bilanciere.
In particolare, nell'ultima rep ho schienato e perso del tutto il controllo dell ginocchia, sia x disattenzione che xkè ero veramente a limite.
Ora sarà da valutare un incremento di volume cumulativo con aggiunta di set a 100kg.
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[milo]

Hai un'ammirevole tenacia e capacità di spingere al limite che ti invidio (con gli anni sono diventato più fifone) e allo stesso tempo voglio richiamarti all'ordine per come hai sporcato l'esecuzione nell'ultimo video: troppo di schiena e con ginocchia che si chiudono.

Nel tuo diario leggo spesso che percepisci un'intensità molto alta e anche al limite, ne vale la pena considerando che riesci ad avere una buona frequenza di allenamento?

[123CocaButon456]

Ciao milo, le tue osservazioni sono giustissime.
Sono dell'opinione che "sbagliare" possa insegnare solo a continuare a farlo, ma in questa fase sto testanto proprio la mia capacità di lavorare in range x me insoliti (negli ultimi anni in pratica mi sono allenato quasi esclusivamente in singole e doppie) ed a farlo a limite.
La mia frequenza, purtroppo, non è regolare, nel senso che magari riesco a fare 2 o 3 wo in una settimana e poi 10 gg fermo....cmq penso di continuare con questa logica x altre 3 o 4 settimane x poi passare ad un lavoro di maggiore qualità in vista di una gara fissata x il 31 ottobre.

Grazie x le tue sempre preziose indicazioni, ciao !

[Gianlu.....]

si, il problema a mio avviso è solo la frequenza non regolare perchè se potessi impostare un ciclo lungo con 3 allenamenti settimanali alto volume e medie ripetizioni (4-6) partendo da pesi però vramente facili (in modo da allenare le capacità di lavoro) ne gioveresti tantissimo


quoto milo riguardo l'esecuzione, troppo sporca... devi forzarti a tenere soprattutto le ginocchia più aperte e non buttare il peso sulla schiena in spinta

ciao

[123CocaButon456]

Concordo, grazie Gianlu, ma x il momento resto sulle quadruple a 100kg x vedere che succede, ovviamente SE riesco a riguadagnare, con la dovuta attenzione, un'esecuzione decente. Appena poi le condizioni me lo permetteranno, farò come suggerisci. Grazie !

[123CocaButon456]

3 set 2011 - Home Gym - Panca
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sessione pomeridiana ore 18
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#PANCA --- kg x rep ---

50 x 4
----------------rec 3 min
60 x 4
----------------rec 3 min
70 x 4
----------------rec 3 min

80 x 4 r x 2 s - rec 3 min
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Altro wo in quadruple fino a 80 kg, ma questa volta ho aggiunto 1 set (2 set a 80 kg) mantenendo sempre rec fissi.
Buone esecuzioni, a limite gli ultimi 2 set, ultima rep chiusa con estrema difficoltà, ma tutto sommato discreta tenuta e fermi adeguati.
Sentivo la braccia poco collaboranti, ma nel complesso è andata bene, anche considerando che ho ancora qualche problema alla spalla (piccolo pettorale).
Nel prossimo wo non dovrei essere in grado di aggiungere un ulteriore set a 80 kg x 4 reps, deciderò a momento in base alle sensazioni.

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