Diario di 123CocaButon456

[INDIO79]

Complimenti,riuscirai sicuramente a superare abbondantemente i 400 , nello squat ci sono notevoli margini di miglioramenti in termini di tecnica e kg.
P.s. l'attrezzatura che usi è acquistata su internet o in negozio,sono campano come te ,giusto per sapere;

[milo]

Sei stato molto bravo, più di tutto mi è piaciuta la grinta con cui hai affrontato lo stacco dopo tutte quelle ore.

Nella panca ti riferisci al fermo incerto della seconda prova? Secondo me è solo questione di fiducia e concentrazione nel tenere la posizione (non ho esperienza ma credo che la panca sia l'alzata più tecnica) ma sono tutti tuoi e meritatissimi.

Come mai nello squat hai deciso proprio in gara di allargare così tanto lo stance dei piedi rispetto all'allenamento?

[Doc]

Ricomplimenti

[123CocaButon456]

Complimenti,riuscirai sicuramente a superare abbondantemente i 400 , nello squat ci sono notevoli margini di miglioramenti in termini di tecnica e kg.
P.s. l'attrezzatura che usi è acquistata su internet o in negozio,sono campano come te ,giusto per sapere;

Grazie, beh diciamo che fare un buon risultato (relativo) in gara è un forte stimolo x migliorarsi. Se x attrezzatura ti riferisci alle scarpe adidas wl 2008 si trovano su internet su hakasport/powerzone.
Ciao

Sei stato molto bravo, più di tutto mi è piaciuta la grinta con cui hai affrontato lo stacco dopo tutte quelle ore.
Nella panca ti riferisci al fermo incerto della seconda prova? Secondo me è solo questione di fiducia e concentrazione nel tenere la posizione (non ho esperienza ma credo che la panca sia l'alzata più tecnica) ma sono tutti tuoi e meritatissimi.
Come mai nello squat hai deciso proprio in gara di allargare così tanto lo stance dei piedi rispetto all'allenamento?

Grazie milo, sì anche io sono contento dello stacco, dato che ho fatto 3 valide e il mio PB (tra l'altro nell'ultimo anno non ho mai tirato più di 140 kg) dopo un'estenuante giornata condita da altri 2 PB (nella panca 100 li avevo fatti solo una volta, in gara, ma in una gara di specialità.), x cui l'unica cosa su cui contare era la grinta: non avevo più nè lucidità, nè energie, ma devo ammettere che quando ho sentito "alzata valida" mi sono sentito come se avessi vinto le olimpiadi
La seconda di panca credo fosse dubbia a causa del fermo incerto, ammetto di essermi cagato sotto, anche xkè attendevo da un momento all'altro la solita fitta alla spalla, che x fortuna non si è fatta sentire.
Xò è vero, 100kg li ho, ma devo lavorarci ancora tanto x sentirli "miei"..mentre 102.5, semplicemente, non ci sono ancora.
X quanto riguarda lo squat, ho usato l'impostazione usata negli ultimi 2 (pesantissimi) wo pre-gara.
Da 2 anni circa squattavo con stance molto stretta, piedi quasi dritti, bilanciere basso, testa alta.
Nel seminario FIPL ado e i suoi collaboratori mi hanno detto di dover allargare e svasare i piedi, bilanciere alto, testa "dritta" con collo rilassato.
Io non ho resistito alla tentazione di provare a inserire in gara qualche dritta datami, xò ho fatto un mix (in pratica ho mantenuto tutto come prima ma ho allargato -meno di quanto suggeritomi- la stance e svasato i piedi) che di sicurò non è una soluzione ottimale, ma in quest'occasione si è rivelata la scelta giusta.
D'ora in poi, in ottica di una gara a maggio 2012, proverò gradualmente a modificare il mio squat seguendo i consigli di Ado.
Ciao


...e ri-grazie Doc !

Grazie a tutti

[123CocaButon456]

4 nov 2011 - Palestra Oliveto Citra
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Front Squat - Squat - Complementari LB
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#FRONT SQUAT

45 x 5 x 5


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#SQUAT

65 x 5 x 5


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#cOMPLEMENTARI

-stacco da terra con presa parallela con manubri da 32kg: 5r x 3s

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#FRONT SQUAT

-bilanciere regolamentare
-scarpe WL
-no gomitiere
-no ginocchiere
-no cinta

Primo wo dopo la gara, incredibile come sia, nello stesso tempo, totalmente decondizionato al lavoro con un minimo di impegno metabolico ed anche evidentissimamente ancora "cotto" dalla gara: anche con carichi infimi ho sentito un senso di spossatezza globale davvero notevole.
Nel front, che non ho mai eseguito seriamente, ho provato ad usare la medesima stance che proverò ad introdurre nello squat, ovvero con piedi larghi e molto svasati.
Dopo 5 quintuple ero già abbastanza affaticato.

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#SQUAT

-bilanciere regolamentare
-scarpe WL
-no gomitiere
-no ginocchiere
-no cinta

Come nel front, anche qui sono arrivato alla fine delle 5 quintuple totalmente cotto.
Stance larga (più che in gara) e piedi molto svasati (45 gradi o poco meno), bilanciere alto.
Ho fatto una fatica assurda x mantenere un minimo di allineamento globale, c'è tanto da lavorare.

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[123CocaButon456]

12 nov 2011 - Home Gym - Squat - Panca
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#SQUAT --- kg x Rep ---

50 x 1-2-3-4-5 - rec 1 min
------------------------------rec 3 min
50 x 6-7-8 - rec 2 min
------------------------------rec 3 min
50 x 9
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------------------rest 5 min--------------------------------------


#PANCA - kg x rep x set -

50 x 1-2-3-4-5 - rec 1 min
------------------------------rec 3 min
50 x 6-7 - rec 2 min
------------------------------rec 3 min
50 x 8
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere e gomitiere Rehband
-no cinta

Inizia oggi ufficialmente la ripresa degli allenamenti dopo la gara, dopo quasi 2 settimane di riposo intervallate solo da qualche set leggero di cazzeggio.
Ho deciso che voglio trovare il "mio" nuovo squat secondo quanto suggeritomi da Ado: bilanciere alto, stance larga (x me, non in valore assoluto) e piedi molto svasati, collo "di cigno" (Ado copyright).
Il primo wo è stato buono in termini di feeling, sempre qualche fastidio al sartorio dx e in genere agli adduttori, ma poi andando avanti le cose sembrano migliorare.
C'è da lavorare, ma la cosa è stimolante.
Intensità percepita alta e a fine wo ero in debito di ossigeno.

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: medi su collari 81 cm
-gomitiere Rehband

Ripresa degli allenamenti anche x la panca, con una "grande" novità: presa più larga, passando dal tenere i mignoli sui collari che indicano gli 81 cm al tenere i medi.
In passato avevo valutato la presa con i mignoli sui collari come quella x me più performante.
Ora xò ho voglia di cambiare, anche xkè ormai kilo più kilo meno sono anni ke combatto con la panca avendo i 100 come obiettivo, e di andare oltre non se ne parla, x cui ho deciso che -metodiche di allenamentto a parte- voglio provare altre strade, e quella di allargare la presa (x arrivare magari gradualmente alla massima consentita) mi sembra una via ragionevole.
X quanto riguarda questo primo wo, interessante notare come il feeling con i gomiti sia stato subito ottimale, un po' meno x i polsi.
La spalla che mi aveva dato problemi ancora non sembra al top, ma niente dolore.
Negli ultimi 2 set da 7 e 8 reps l'intensità percepità è stata altissima, a riprova del fatto che sono già totalmente decondizionato.

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[123CocaButon456]

14 nov 2011 - Home Gym - Deadlift - Complementari Back
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#DEADLIFT DEFICIT h 13 cm - kg x rep -

riscaldamento: 50-90-110 kg

120 x 1-2-3-2-1 - rec 2 min


-------------------------------------rest 5 min------


#PENDLAY ROW - kg x rep x set -

50 x 5 x 5 - rec 1 min


-------------------------------------rest 5 min------


#Distensioni DB in piedi:

Db 10 kg: 10r x 2s - rec 2 min


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#DEADLIFT DEFICIT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-altezza da terra 13 cm
-scarpe piatte (ginnastica artistica)
-no ginocchiere
-no cinta

Primo wo di deadlift dopo la gara, anche se ho optato x una versione dai rialzi, poco meno di 10 cm sotto l'altezza rgolamentare.
Wo divertente, non ho forzato a limite ma devo dire che questa variante è risultata piuttosto impegnativa, probabilmente riprenderò ad allenare il deadlift con regolarità, seppur a bassa frequenza e in qualche variante piuttosto che in versione da gara.
Ho anche optato x una presa più stretta del solito, con conseguente restringimento anche della stance: questa posizione così raccolta, unita al forzato posizionamento basso dovuto al deficit, mi ha dato un soddisfacente feeling di compattezza, anche se ho sentito molto il carico sulla zona lombare.

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#PENDLAY ROW

Ho effettuato questo esercizio x la seconda volta in vita mia, e devo dire che sembra interessante.
L'esecuzione l'ho improvvisata a sensazione, tra l'altro allargando progressivamente la presa dal primo all'ultimo set.
Dopo 5 quintuple con solo 1 min di recupero ero completamente cotto su tutto il back, oltre a "sentire" ovviamente bicipiti e glutei-femorali.
Probabilmente ripeterò l'esercizio nei prossimi wo dopo il deadlift.

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#Distensioni DB in piedi:

Esercizio x le spalle, mantenendo mani sempre parzialmente supinate o al massimo neutre.
Dopo il primo set ero quasi a limite, x chiudere le ultime 2 rep del secondo ho dovuto ricorrere al cheating.

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[123CocaButon456]

16 nov 2011 - Home Gym - Squat - Panca
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#SQUAT --- kg x rep ---

50 x 3
------------------------------rec 2 min
60 x 1-2-3-4-5 - rec 2 min
------------------------------rec 4 min
60 x 6-7 - rec 2 min
------------------------------rec 4 min
60 x 8
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------------------rest 5 min---------------------------


#PANCA - kg x rep -

50 x 3
-------------rec 2 min
60 x 1
-------------rec 2 min
60 x 2
-------------rec 3 min
60 x 3
-------------rec 4 min
60 x 4
-------------rec 5 min
60 x 5
-------------rec 6 min
60 x 6
-------------rec 7 min
60 x 7
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-------------------rest 5 min------------------------


#Distensioni DB in piedi:

Db 10 kg: 3 x max - rec 1 min





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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere e gomitiere Rehband
-no cinta

Continua l'adattamento al nuovo stile, intensità percepita altissima, cmq nel complesso wo soddisfacente.
Ho giocato diversamente con i recuperi, probabilmente nei prossimi wo usero rec crescenti con progressione lineare così come fatto dopo nella panca.

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: medi su collari 81 cm
-gomitiere Rehband

Probabilmente non avevo recuperato nè dalla panca che dai complementari fatti dopo il deadlift 48 ore fa, cmq l'intensità percepita, nonostante i recuperi crescenti in modo speculare rispetto alle reps, è stata altissima.
Buono il feeling con la nuova presa, più larga rispetto a prima.

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#Distensioni DB in piedi:

Ho fatto 3 set assolutamente a limite, con spalle e braccia già cotte dalla panca, chiudendo 10 reps nel primo set e una manciata di reps non contate e con forte cheating nei successivi. In pratica un esercizio di pump, o meglio di esaurimento muscolare localizzato in pieno stile bb.

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[123CocaButon456]

18 nov 2011 - Home Gym - Deadlift - Complementari Back
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#DEADLIFT DEFICIT h 13 cm - kg x rep -

riscaldamento: 50-90-110-120 kg

125 x 1-2-3-2-1 - rec 2 min


-------------------------------------rest 5 min------


#PENDLAY ROW - kg x rep x set -

50 x 5 x 5 - rec 1 min


-------------------------------------rest 5 min------


#Distensioni DB in piedi:

Db 10 kg: 5r x 5s - rec 1 min


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#DEADLIFT DEFICIT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-altezza da terra 13 cm
-scarpe piatte (ginnastica artistica)
-no ginocchiere
-no cinta

Secondo wo con lo stesso schema, ma +5 kg rispetto alla volta scorsa, divertente ma devo dire abbastanza duro, quei dieci cm scarsi in meno sembrano allungare il rom in modo inverosimile.
Probabilmente farò lo stesso nel prossimo wo, con altri 5kg.

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#PENDLAY ROW

Ho ripetuto questo complementare, mi sono anche filmato, e sento di avere già un feeling migliore rispetto alla volta scorsa. Alla fine ero in pieno pump, ma non esausto come la scorsa volta.
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#Distensioni DB in piedi:

Ho optato x 5 quintuple e recuperi brevi anche qui, lavoro molto più pulito e minore esaurimento, anche se alla fine ero cmq a limite.
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[123CocaButon456]

18 nov 2011 - Home Gym - Deadlift - Complementari Back
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[INDIO79]

Ciao cocabuton,
posso sapere cosa usi sotto i dischi nello stacco,sto cercando qualcosa che attutisca un pò

[123CocaButon456]

Ciao Indio 79, quelli che vedi nel video sono pezzi di un tappetino di una specie di gommapiuma che si usa x i tatami nelle arti marziali.
Fino a carichi non molto alti vanno bene dei semplici tappetini (tipo quelli grigi a puzzle che vendono da Decathlon) anche se in questo modo potresti spendere una cifra relativamente troppo alta.
Io, a seconda delle altezze che mi servono, metto più o meno tappetini tipo questi e quelli da auto (al supermercato 2 euro l'uno, considera che sotto piatre da 37cm ne servono circa 5 x lato x arrivare a 22.5 cm).
Oppure puoi "impacchettare" un bel po' di zerbini, ma se devi comprarli apposta non credo sia conveniente.
La soluzione migliore resta cmq quella di procurarsi 2 pezzi di legno su cui mettere un ulteriore minimo spessore di gomma, anche, come dicevo, semplici tappetini da auto.
Spero di esserti stato utile. Ciao

[INDIO79]

Grazie,in effetti io cerco qualcosa di economico,poichè i miei dischi sono da 28cm,mi ci vuole un bel pò di roba ora uso libri ma non attutiscono un granchè sopratutto perchè in discesa il bilanciere io non lo freno molto.Grazie e buon allenamento

[123CocaButon456]

...se riesci a reperire vecchi elenchi telefonici e li impacchetti a dovere 6 a cavallo

[123CocaButon456]

22 nov 2011 - Home Gym - Squat - Panca - Board Press
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#SQUAT --- kg x rep ---

50 x 3
-------------rec 2 min
60 x 3
-------------rec 2 min
70 x 1
-------------rec 2 min
70 x 2
-------------rec 3 min
70 x 3
-------------rec 4 min
70 x 4
-------------rec 5 min
70 x 5
-------------rec 6 min
70 x 6
-------------rec 7 min
70 x 7
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------------------rest 5 min---------------------------



#PANCA - kg x rep -

50 x 3
-------------rec 2 min
60 x 3
-------------rec 2 min
70 x 1
-------------rec 2 min
70 x 2
-------------rec 3 min
70 x 3
-------------rec 4 min
70 x 4
-------------rec 5 min
70 x 5
-------------rec 6 min
70 x 6
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-------------------rest 5 min------------------------



#Board Press - kg x rep x set -

80 x 5 r x 2 s - rec 3 min



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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere e gomitiere Rehband
-no cinta

Continua l'adattamento al nuovo stile, intensità percepita alta, ma meno rispetto ai precedenti wo.
Sono tornato ai miei amati recuperi crescenti coerentemente alle reps.


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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: medi su collari 81 cm
-gomitiere Rehband

Oggi sento di aver trovato un discreto feeling con la nuova presa, ultimi 2 set estremamente duri ma puliti. Molto soddisfatto.

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#BOARD PRESS

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: medi su collari 81 cm
-gomitiere Rehband
-altezza Board circa 13 cm

Ho provato questo esercizio x la prima volta, incastrando sotto la maglia una "board" artigianale fatta con 3 cilindri di gommapiuma.
Ho chiuso 2 quintuple a 80 kg, cercando di mantenere un'esecuzione quanto più possibile simile a quella regolamentare, fatta eccezione ovviamente x la riduzione del rom.
La board così costruita è risultata altissima, forse troppo, x cui in pratica erano solo lockout.
Nel primo set ho messo il lato largo sopra, e il bilanciere, probabilmente xkè non mi aspettavo tale comportamento, tendeva a scivolare in avanti durante il fermo.
Nel secondo set ho cambiato il verso della board, con l'appoggio largo a contatto col petto e il "vertice" sopra, ma soprattutto ho posto la dovuta attenzione al controllo del fermo, ed è andata molto meglio.
L'idea è quella di maneggiare carichi importanti con minore stress oppure x maggiori volumi...si vedrà.
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