Diario di 123CocaButon456

[123CocaButon456]

22 nov 2011 - Home Gym - Squat - Panca - Board Press
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[123CocaButon456]

25 nov 2011 - Home Gym - Deadlift deficit - Board Press
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#DEADLIFT DEFICIT h 13 cm - kg x rep -

riscaldamento: 50-90-110-120 kg

130 x 1-2-3-2-1 - rec 3 min


------------------------------rest 5 min------------------------


#BOARD PRESS - kg x rep -

50 x 10
-------------rec 4 min
60 x 8
-------------rec 4 min
70 x 6
-------------rec 4 min
80 x 4
-------------rec 4 min
90 x 2
-------------rec 4 min
100 x 1
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#DEADLIFT DEFICIT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-altezza da terra 13 cm
-scarpe piatte (ginnastica artistica)
-no ginocchiere
-no cinta

Terzo wo con lo stesso schema, ancora +5 kg rispetto alla volta scorsa, sempre divertente ma durissimo, probabilmente troppo, x cui nel prossimo wo rinuncierò ad incrementare: se opto di continuare con il deficit, potrei ripetere lo stesso identico schema, magari anche aumentando ulteriormente il recupero, in modo da diminuire l'intensità percepita.
Alzate sempre chiuse in sicurezza, ma concentriche troppo lente.

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#BOARD PRESS

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: medi su collari 81 cm
-gomitiere Rehband
-altezza Board circa 13 cm

Ho provato x questo esercizio nuovamente, dopo averlo effettuato x la prima volta nello scorso wo dopo lo squat, sostituendo di fatto i previsti complementari x il back.
Sono partito da 10 reps (ad alta intensità percepita) al 50%1rm (panca regolamentare) fino ad arrivare ad una singola a 100kg.
Molto divertente, qualitativamente migliori i set a più basse reps ed alta intensità.
Davvero soddisfacente la singola finale, assolutamente ben gestita e con fermo "sicuro".
Da valutare quanto sarà tassante un allenamento del genere.

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[123CocaButon456]

25 nov 2011 - Home Gym - Deadlift deficit - Board Press
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[123CocaButon456]

28 nov 2011 - Home Gym - Squat - Panca
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#SQUAT --- kg x rep ---

50 x 3
-------------rec 2 min
60 x 3
-------------rec 2 min
70 x 3
-------------rec 2 min
80 x 1
-------------rec 2 min
80 x 2
-------------rec 3 min
80 x 3
-------------rec 4 min
80 x 4
-------------rec 5 min
80 x 5
-------------rec 6 min
80 x 6
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------------------rest 5 min---------------------------


#PANCA - kg x rep -

50 x 3
-------------rec 2 min
60 x 3
-------------rec 2 min
70 x 3
-------------rec 2 min
80 x 1
-------------rec 2 min
80 x 2
-------------rec 3 min
80 x 3
-------------rec 4 min
80 x 4
-------------rec 5 min
80 x 5
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere e gomitiere Rehband
-no cinta

Continua l'adattamento al nuovo stile, tecnicamente sembra che vi sia stato un passo in avanti.
Wo impegnativo, anche xkè x porre l'enfasi sull'esecuzione l'alzata è fino troppo controllata.
In particolare oggi, oltre agli accorgimenti già usati ultimamente, mi sono sforzato di tenere i gomiti quanto più perpendicolari possibile.

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: medi su collari 81 cm
-gomitiere Rehband

Ottimo wo, buone eseczioni e risultato considerevole, anche se nell'ultimo set, sono venute fuori 4 reps buone, ma l'ultima assolutamente scomposta, praticamente "nulla".
Ho tirato dunque a limite, ed è evidente che il ladder a 80 kg può arrivare al max a 4 reps.

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[123CocaButon456]

28 nov 2011 - Home Gym - Squat - Panca
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tante sbavature, ma sto provando ad apportare le correzioni volute












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ultimo set di panca, tutti fermi non ben pronunciati, anche se le prime 4 reps sono sostanzialmente "valide", ultima rep del tutto scomposta

[123CocaButon456]

Ho deciso che prenderò parte alla gara di panca FIBAT che si terrà a Roma il 4 dicembre.
Dunque, tra 4 giorni.
X questo motivo, farò qualche variazione sul programma, in particolare rinviando alla settimana prossima l'allenamento di deadlift, mentre manterrò, salvo imprevisti, il mio secondo squat di questa settimana, in modo da continuare la progressione "didattica".
Nell'ultimo allenamento di panca (48 ore fa) ho tirato assolutamente a limite il mio 80 % (ovvero 80 kg).
Stasera farò un ulteriore allenamento, l'ultimo prima della gara, provando se ho i 90 kg, con una progressione con incrementi di 10 kg e reps a scalare, fino alla singola finale a 90 kg.
Poi niente panca x questi 4 giorni prima della gara, xò farò (domani o dopodomani) un wo di squat come da programma.

[123CocaButon456]

30 nov 2011 - Home Gym - Panca
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#PANCA - kg x rep -

50 x 5
-------------rec 3 min
60 x 4
-------------rec 3 min
70 x 3
-------------rec 3 min
80 x 2
-------------rec 3 min
90 x 1
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: medi su collari 81 cm
-no gomitiere

Ultimo wo di panca prima della gara (tra 4 giorni), ho provato se avevo i 90 kg, e ne è venuta fuori una discreta alzata, soprattutto considerando che 48 ore fa ho tirato a limite e che cmq vengo da un periodo "didattico" a intensità basse con l'aggiunta di un paio di wo pesanti di board press negli ultimi wo.

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[milo]

Originariamente inviato da 123CocaButon456

Ultimo wo di panca prima della gara (tra 4 giorni), ho provato se avevo i 90 kg, e ne è venuta fuori una discreta alzata,

In bocca al lupo!

[Doc]

Tenendo presente che hai allargato da poco la presa mi sembra che tu abbia alzto i 90kg con una esecuzione piuttosto pulita.

In bocca al lupo anche da parte mia!

[123CocaButon456]

Crepi ! ..e grazie ad entrambi !

[Tonymusante]

Originariamente inviato da 123CocaButon456

Ho deciso che prenderò parte alla gara di panca FIBAT che si terrà a Roma il 4 dicembre.
.............................

e allora............in bocca al lupo anche da me
Ci vediamo domenica.

[123CocaButon456]

crepi ! grazie x l'opportunità Tonymusante ! a domenica !

[123CocaButon456]

2 dic 2011 - Home Gym - Squat
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#SQUAT --- kg x rep ---

50 x 3
-------------rec 2 min
60 x 3
-------------rec 2 min
70 x 3
-------------rec 2 min
80 x 3
-------------rec 2 min
90 x 1
-------------rec 2 min
90 x 2
-------------rec 3 min
90 x 3
-------------rec 4 min
90 x 4
-------------rec 5 min
90 x 5
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere e gomitiere Rehband
-no cinta

Continua l'adattamento al nuovo stile, wo estremamente impegnativo, con un'intensità percepita estremamente alta.
In particolare enfasi sulla posizione verticale dei gomiti, discrete sensazioni ma ho chiuso l'ultimo set da 5 reps veramente a pezzi.

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[123CocaButon456]

2 dic 2011 - Home Gym - Squat
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[milo]

Ciao Coca, come è andata la gara di panca?