Diario di 123CocaButon456

[123CocaButon456]

3 feb 2012 - Home Gym - Board Press
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#BOARD PRESS - kg x rep -

50 x 9
-------------rec 2 min
60 x 8
-------------rec 2 min
70 x 7
-------------rec 2 min
80 x 6
-------------rec 2 min
90 x 5
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#BOARD PRESS

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: mignoli su collari 81 cm
-gomitiere Rehband
-altezza Board circa 13 cm

Dopo l'ultimo wo di panca a bassissima intensità e grande volume, ho ripreso la board arrivando a intensità 90% del mio pb di panca regolare, usando range di reps molto ampi, passando da 9 reps a 50 kg fino alla quintupla finale a 90 kg, in cui ero assolutamente cotto e a limite, infatti le esecuzioni sono abbastanza sporche ed i fermi solo accennati; cmq divertente.

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[123CocaButon456]

4 feb 2012 - Home Gym - Squat
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#SQUAT --- kg x rep ---

50 x 5
-------------rec 2 min
60 x 4
-------------rec 2 min
70 x 3
-------------rec 2 min
80 x 2
-------------rec 2 min
90 x 1
-------------rec 3 min
100 x 1
-------------rec 4 min
110 x 1
-------------rec 5 min
120 x 1 - fallita
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Ho ripreso il mio wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) degli ultimi tempi, anche se presumo che d'ora in poi lo alternerò ad altri schemi (parziali e forse altro).
Oggi non ho chiuso la singola finale, fallita nettissimamente, ma risultato complessivo cmq soddisfacente, dato che mi sono allenato poco dopo essere rientrato a casa da una passeggiata altamente impegnativa (x i miei standard) di ben 15 km nella neve: in pratica ho iniziato il wo già abbastanza spossato e con le gambe alquanto "pesanti".
Fin dai primi set ho sentito di avere le gambe cotte, ma tutto sommato discrete esecuzioni fino a 110kg, mentre la singola finale a 120 kg l'ho steccata alla grande, restando nella buca.

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[milo]

A me sembra che nei 120 sei sceso più profondo del solito.

Perdona la curiosità ma la passeggiata (la chiamerei escursione) di 15 km nella neve è stata una tua scelta?

[123CocaButon456]

Sì effettivamente,anche nei 110 sono andato molto giù, probabilmente xkè ero perfettamente...riscaldato
Sì si, è stata una passeggiata di piacere,anche se alla fine è stato un calvario

[Doc]

Senti 123CocaButon456, ho dei dubbi che fare in ogni WO carichi submassimali sia proficuo, so che ci sei arrivato per strade tue, però...

Un' altra cosa, i parziali di squat (che fai riprendendo il concetto della broad press) temo non funzionino perchè, mentre la panca ha sempre il fermo, qundi si sfrutta meno in riflesso miotattico nell inversione, nello squat l' inversione alla fine dell affondo sfrutta tutto il riflesso miotattico. Facendo l' inversione a profondità diverse, usando i cavalletti come fermo, alteri l' automatismo del riflesso miotattico.

[Shade]

Sono daccordissimo sia con milo che con Doc, infatti prima di leggere quello che ti avevano scritto ti avevo lasciato un messaggio sul Tubo scrivendoti questo:

"Ciao CocaButon, i 120kg non sono saliti solo perchè forzi in maniera esagerata l'affondo in buca, ma davvero tanto...
Con una stance così larga un affondo fatto in questo modo alla lunga potrebbe anche darti fastidi.... Insomma fermati un po più su, sarà comunque sotto il parallelo dato che di margine ne hai da vendere e faticherai meno nella concentrica dato che sfrutterai al meglio il riflesso miotatico Ciao"

In più aggiungo che secondo me dovresti "imitare" più un'esecuzione del genere:



Il tipo va sotto il parallelo nonostante la stance molto larga, tu proprio per essere sicuri potresti scendere altri 2cm ma non di più altrimenti perdi la spinta.....

[123CocaButon456]

Senti 123CocaButon456, ho dei dubbi che fare in ogni WO carichi submassimali sia proficuo, so che ci sei arrivato per strade tue, però...

Un' altra cosa, i parziali di squat (che fai riprendendo il concetto della broad press) temo non funzionino perchè, mentre la panca ha sempre il fermo, qundi si sfrutta meno in riflesso miotattico nell inversione, nello squat l' inversione alla fine dell affondo sfrutta tutto il riflesso miotattico. Facendo l' inversione a profondità diverse, usando i cavalletti come fermo, alteri l' automatismo del riflesso miotattico.

Ciao Doc, con tutta probabilità hai ragione sul discorso dell'alta intensità, però ci giocherò ancora un po' x vedere che succede, ovvio che se dovessi preparare una gara (la prima prevista, escluso qualche appuntamento-test, è a maggio) mi affiderei a qualcosa di più "sensato".
X quanto riguarda i parziali, il tuo ragionamento è ineccepibile, xò ti spiego meglio la logica di ciò che sto facendo.
X la board, volutamente sto usando una "tavola" di 13 cm, sicuramente troppi x avere un transfer, xò siccome in questo modo, soprattutto abbinando una presa più stretta, sento un bel lavoro su parti meno stimolate nella panca regolare, l'ho inserito come assistenza più che altro "metabolica", anche se sempre con alte intensità.
Il discorso squat è ancora più "ingarbugliato", dal momento che vorrei provare (il tutto si risolverà in una manciata di wo) una progressione "in profondità".
In sostanza voglio vedere che succede nel fare una serie di wo in cui progressivamente abbasso le barre di sicurezza e quindi squatto man mano più full.
In sostanza, entrambi i parziali, sia panca che squat, li considero come assistenza o addirittura come gpp, in un periodo, questo, in cui ho la fortuna di avere un po' più tempo da dedicare all'allenamento, il che significa poter aumentare la frequenza e dunque mantenere una certa regolarità x quanto riguarda le versioni "regular" delle 2 alzate.
Ti terrò aggiornato, consapevole che a breve dirò "Doc me l'aveva detto!"

Sono daccordissimo sia con milo che con Doc, infatti prima di leggere quello che ti avevano scritto ti avevo lasciato un messaggio sul Tubo scrivendoti questo:

"Ciao CocaButon, i 120kg non sono saliti solo perchè forzi in maniera esagerata l'affondo in buca, ma davvero tanto...
Con una stance così larga un affondo fatto in questo modo alla lunga potrebbe anche darti fastidi.... Insomma fermati un po più su, sarà comunque sotto il parallelo dato che di margine ne hai da vendere e faticherai meno nella concentrica dato che sfrutterai al meglio il riflesso miotatico Ciao"

Ciao Shade, sì mi era arrivato il msg sulla mail, poi xò dal tubo è sparito ed usciva qualcosa sullo spamming...boh !
Cmq hai perfettamente ragione, infatti tra le cose che devo sistemare c'è proprio il discorso "profondità", visto che mi basta restare ben più altro x fare alzate valide in gara, che poi è ciò che mi interessa.
X il momento, come dicevo a Doc, continuo su questa strada x un altro po' unicamente xkè sono in off-season però tra un un mese e mezzo circa inizierò a lavorare accuratamente su ciò che mi suggerisci.
Grazie mille x le dritte ! Ciao

[Doc]

Ti ho sempre ammirato perchè hai il coraggio di provare strade nuove.
Spero proprio di essere io in errore, e comunque allenamenti inutili non esistono, si può guadagnare di più o di meno, ma allenarsi serve sempre.

[Gianlu.....]

cocabutton ancora prima di vedereil video ti dico che secondo me tu scendi troppo perchè non incastri la schiena.. retroverti in basso e questo di fa scendere troppo e "mollo"..

devi imparare a sentire la pancia durante l'affondo che scende "verso le ginocchia"...

visto il video, confermo al 100%,lo fai pure di più di quello che pensavo. ti siedi indietro, retroverti la schiena, sposti il baricentro troppo indietro e risalire diventa immensamente più faticoso

[123CocaButon456]

Ti ho sempre ammirato perchè hai il coraggio di provare strade nuove.
Spero proprio di essere io in errore, e comunque allenamenti inutili non esistono, si può guadagnare di più o di meno, ma allenarsi serve sempre.

grazie x la stima, si fa quel che si può

cocabutton ancora prima di vedereil video ti dico che secondo me tu scendi troppo perchè non incastri la schiena.. retroverti in basso e questo di fa scendere troppo e "mollo"..

devi imparare a sentire la pancia durante l'affondo che scende "verso le ginocchia"...

visto il video, confermo al 100%,lo fai pure di più di quello che pensavo. ti siedi indietro, retroverti la schiena, sposti il baricentro troppo indietro e risalire diventa immensamente più faticoso

capisco...in pratica sono tutto tranne che....DCSS !!!
correggerò quanto prima !
Grazie

[123CocaButon456]

5 feb 2012 - Home Gym - Panca
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#PANCA - kg x rep -

50 x 5
-------------rec 2 min
55 x 5
-------------rec 2 min
60 x 5
-------------rec 2 min
65 x 5
-------------rec 2 min
70 x 5
-------------rec 2 min
75 x 4
-------------rec 2 min
80 x 3
-------------rec 2 min
85 x 2
-------------rec 2 min
90 x 1
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: indici su collari 81 cm
-gomitiere Rehband

Wo fisso con 5 quintuple da 50 a 70 kg, x poi scalare reps fino a 1 x 90 kg.
Indolenzimenti vari dovuti agli allenamenti degli ultimi giorni, cmq discrete esecuzioni complessivamente, nella singola finale a 90 kg ho fatto erroneamente un fermo troppo breve, ma la concentrica è salita sicura e anche sufficientemente veloce.
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[123CocaButon456]

6 feb 2012 - Home Gym - Squat Parziale
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#SQUAT PARZIALE (foro 4 rack) - kg x rep -

50 x 5
-------------rec 3 min
60 x 5
-------------rec 3 min
70 x 5
-------------rec 3 min
80 x 5
-------------rec 3 min
90 x 5
-------------rec 3 min
100 x 4
-------------rec 3 min
110 x 3
-------------rec 3 min
120 x 2
-------------rec 3 min
130 x 1
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#SQUAT PARZIALE

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta
-rack altezza foro 4 (squat appena sopra parallelo)

Oggi altro squat parziale "alto", anche se in fin dei conti penso di essere rimasto poco al di sopra del parallelo.
L'intento era quelo di sfiorare i supporti ma senza perdere l'inversione del movimento, quindi senza ovviamente nè poggiare nè fare pause, ma inevitabilmente sono stato costretto a limitare lo sfruttamento del riflesso miotatico.
Diciamo che ho involontariamente avuto delle indicazioni su come modificare il mio full squat x renderlo meno profondo (non più del necessario), più compatto, quindi più performante.
Ho tirato un wo ad altissima intensità percepita prevalemente verso la fine, mentre fino a 110 kg, grazie agli aumentati recuperi, mi sono destreggiato senza grossi problemi.
Estremamente impegnativi invece gli ultimi 2 set, in particolare nella singola finale a 130 kg, dato il sopraccitato limitato sfruttamento del riflesso nell'inversione (come giustamente mi faceva notare Doc), ho avuto uno sp nettissimo ed ho finito x schienare in chiusura.

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[123CocaButon456]

7 feb 2012 - Home Gym - Panca
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#PANCA - kg x rep -

50 x 1-2-3-4-5-6-7-8 - rec 1 min -
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: indici su collari 81 cm
-gomitiere Rehband

Oggi ladder ad alta densità e bassa intensità.
Ultimi set da 7 e 8 reps ad intensità percepita altissima, in particolare nell'ultimo sono arrivato assolutamente a cedimento, con concentriche finali lentissime.
Piacevole sensazione di pump.
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[123CocaButon456]

8 feb 2012 - Home Gym - Squat
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#SQUAT --- kg x rep ---

50 x 5
-------------rec 2 min
60 x 4
-------------rec 2 min
70 x 3
-------------rec 2 min
80 x 2
-------------rec 2 min
90 x 1
-------------rec 3 min
100 x 1
-------------rec 4 min
110 x 1
-------------rec 5 min
120 x 1
-------------rec 9 min
120 x 1
-------------rec 3 min
110 x 1
-------------rec 3 min
100 x 1
-------------rec 3 min
90 x 1
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Ho ripreso ancora il solito wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg, anche se oggi ho aggiunto una "coda" in backoff) che presumibilmente continuerò nei prossimi giorni ad alternare ad altri schemi (parziali e forse altro), ma da oggi, come consigliato da shade, doc e gianlu, ho provato a fare attenzione a non esagerare con l'affondo, tentando di indovinare la profondità strettamente necessaria x fare alzate "valide" in gara, senza andare oltre.
E' evidente che ho bisogno di tempo x automatizzare la cosa, ed il fatto di lavorare con parziali man mano meno alti mi serve anche x determinare la giusta altezza delle barre di sicurezza.
Esecuzioni con parecchie sbavature, dato ke x concentrarmi sulla profondità ho "dimenticato" altre cose.
Xò sono abbastanza soddisfatto, dai video sembra di averci azzeccato abbastanza, anche se, come dicevo, a scapito di altri elementi.

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[123CocaButon456]

...rivedendo i video direi che nel complesso sono riuscito a fare alzate valide ma senza eccedere nell'affondo, però proprio in una delle 2 singole a 120 credo di essere rimasto parallelo (della prima singola a 120 non ho il video)