Diario di 123CocaButon456

123CocaButon456 · 14-02-2012, 08:11 PM

sì già letto, interessantissimo.
Grazie x la segnalazione, qualsiasi intervento è sempre ben accetto!
ciao

123CocaButon456 · 08:18 PM

15 feb 2012 - Home Gym - Board Press
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#BOARD PRESS - kg x rep -

50 x 9
-------------rec 2 min
60 x 8
-------------rec 2 min
70 x 7
-------------rec 2 min
80 x 6
-------------rec 2 min
90 x 5
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#BOARD PRESS

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: mignoli su collari 81 cm
-gomitiere Rehband
-altezza Board circa 13 cm

Come da "programma", x quanto riguarda le varianti della panca oggi era il turno della board, sempre col medesimo schema di 6 giorni fa.
Avevo notevoli indolenzimenti in tutta la parte alta del back, dovuti al fatto che in queste ultime mattine, appena sveglio, e ieri che non mi sono allenato, ho fatto un po' di trazioni isometriche alla sbarra che si sono rivelate più tassanti del previsto.
Esecuzioni cmq discrete x controllo e gestione del fermo, anche se l'intensità percepita è stata estremamente alta, soprattutto nel set finale, in cui ho chiuso l'ultima rep tiratissima, con concentrica di una lentezza estrema, anche se sono riuscito a non scompormi.

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123CocaButon456 · 02:26 AM

16 feb 2012 - Home Gym -- TEST -- Squat - Panca - Deadlift
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#SQUAT - kg x rep -

50 x 4
-------------
60 x 4
-------------
70 x 3
-------------
80 x 2
-------------
90 x 2
-------------
100 x 1
-------------
110 x 1
-------------
120 x 1
-------------
130 x 1 (cinta) --fallita--
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#PANCA - kg x rep -

50 x 3
-------------
60 x 3
-------------
70 x 3
-------------
80 x 1
-------------
90 x 1
-------------
95 x 1
-------------
100 x 1 ---fallita---
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#DEADLIFT - kg x rep -

riscaldamento 90 - 100 - 110 - 120 - 130
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143 kg x 3 reps
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta (escluso ultimo set a 130 kg)
-rack altezza foro 2

Oggi occasionalmente avevo un mio amico come compagno di allenamento, inoltre c'era un altro nostro amico come possibile spotter, x cui non abbiamo resistito alla tentazione di provare i massimali, nonostante lui venisse da un periodo di deallenamento ed io, viceversa, avessi bisogno più di scaricare che di allenarmi.
Test divertente, x una volta non c'è stato bisogno di guardare l'orologio, dato che ci siamo limitati ad alternarci, con ritmo di riscaldamento e progressione estremamente blandi.
Alla fine ho chiuso discreti 120 kg, quindi ho reindossato, dopo tanto tempo, la cinta, x provare i 130 kg, falliti nettissimamente.

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: indici su collari 81 cm
-no gomitiere Rehband

Data la presenza di 2 spotter, ho voluto testare anche la panca, nonostante ieri avessi lavorato sulla board pesante e a limite.
Ottima alzata a 90 kg, belli anche i 95 kg, alla fine ho provato addirittura 100kg ma, semplicemente, non li avevo, infatti ho fallito al petto.

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#DEADLIFT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-altezza da terra regolamentare
-no scarpe (scalzo)
-no ginocchiere
-no cinta

Ho deciso di testare anche lo stacco, ho incrementato progressivamente fino a 143 kg (non avevo altri pesi da poter aggiungere), carico con cui ho tirato un monoset a limite, ne sono venute fuori 3 reps durissime ma sicure e discretamente pulite.

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123CocaButon456 · 18-02-2012, 12:42 PM

16 feb 2012 - Home Gym -- TEST -- Squat - Panca - Deadlift
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**Doc** · 18-02-2012, 01:42 PM

Nei 120 di squat (che sono stravalidi) sembra che il tuo affondo sia artificioso, cioè che tu non abbia ancora fatta tua quella profondità.

I 95 di panca sono belli puliti (e mi fanno invidia

)

Nel video dei 3x143 di stacco alzi in modo molto esplosivo.

Complimenti

123CocaButon456 · 18-02-2012, 03:35 PM

Ciao Doc, sì infatti hai colto perfettamente il punto, la profondità era quella "giusta", ovvero pienamente valida ma senza strafare, xò ancora non ho automatizzato e "capito" l'inversione a quel livello.
I 95 di panca mi hanno davvero sorpreso dato che il giorno precedente avevo fatto board bella pesante.
Lo stacco è, sempre in relazione al fatto ke non lo alleno mai, l'alzata che mi viene meglio.

Grazie, ciao

123CocaButon456 · 10:56 PM

19 feb 2012 - Home Gym - Board Press Bassa Ladder
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#BOARD PRESS BASSA - kg x rep -

50 x 5
-------------------rec 2 min
60 x 5
-------------------rec 2 min
70 x 5
-------------------rec 2 min

80 x 1-2-3-4-5 - rec 2 min

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#BOARD PRESS BASSA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: indici su collari 81 cm
-gomitiere Rehband
-altezza Board circa 7 cm

Da oggi ho in mente di sostituire il ladder ad alta densità e bassa intensità, con un ladder in cui lavoro all'80% (recuperi adeguati) del mio pb "regular" ma con board bassa, circa 7 cm.
Buone le quintuple di preparazione fino a 70 kg, quindi sono passato al carico allenante.
Fino al set da 3 rep ottime sensazioni, l'alto buffer e il rom parziale mi hanno consentito alzate belle, ottimamente controllate ed esplosive.
Nei 2 set finali, 4 e 5 reps all'80% ovviamente la velocità è diminuita e la gestione del fermo si è complicata, ma è rimasta una buona qualità.
Davvero molto soddisfatto.
In base alla mia (scarsissima) esperienza con la board, direi che questa altezza è quella "migliore", xkè permette di maneggiare carichi importanti ma l'alzata, in termini di schema, sembra pressochè identica a quella normale.

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123CocaButon456 · 12:07 AM

22 feb 2012 - Home Gym - Squat
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#SQUAT - kg x rep -

50 x 5
-------------rec 3 min
60 x 5
-------------rec 3 min
70 x 5
-------------rec 3 min
80 x 5
-------------rec 3 min
90 x 5
-------------rec 3 min

100 x 1-2-3-4-5 - rec 3 min
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta
-rack altezza foro 2

Discrete esecuzioni fino alla tripla a 100kg, anche se tutto il wo è stato complicato dalla ricerca della "giusta" profondità, cosa che mi porta a fare alzate sempre diverse tra di loro.
Estremamente impegnativi gli ultimi 2 set (quadrupla e quintupla) a 100 kg, con sp molto pronunciati e sbavature varie, soprattutto una terribile tendenza, più accentuata del solito, a ruotare in senso orario durante la concentrica quando sono a limite, scomponendomi completamente.
Evidente che non ero più condizionato ad un simile rapporto volume/intensità, dato che il wo è stato molto duro e a poche ore di distanza già avverto indolenzimenti che preannunciano pesanti doms.

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123CocaButon456 · 23-02-2012, 10:40 PM

23 feb 2012 - Home Gym - Board Press Alta
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#BOARD PRESS ALTA - kg x rep -

50 x 9
-------------rec 2 min
60 x 8
-------------rec 2 min
70 x 7
-------------rec 2 min
80 x 6
-------------rec 2 min
90 x 5
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#BOARD PRESS ALTA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: mignoli su collari 81 cm
-gomitiere Rehband
-altezza Board circa 13 cm

Dopo il wo di panca con la board bassa (7 cm) oggi ho fatto board alta (13 cm) con il solito schema degli ultimi tempi, in modo da passare x il prossimo wo alla panca "regolare".
Alzate discrete ma intensità percepita altissima, con ultimo set chiuso a stento, con concentriche lentissime, anche se sempre con fermi adeguati.

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123CocaButon456 · 05:04 PM

25 feb 2012 - Home Gym - Squat
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#SQUAT - kg x rep -

50 x 5
-------------rec 3 min
60 x 5
-------------rec 3 min
70 x 5
-------------rec 3 min
80 x 5
-------------rec 3 min
90 x 5
-------------rec 3 min
100 x 1
-------------rec 3 min

105 x 1-2-3-4 - rec 3 min
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta
-rack altezza foro 2

Oggi, con ancora doms soprattutto ai femorali, secondo wo in ladder, con incremento di 5 kg e progressione fino alla quadrupla finale.
Discrete esecuzioni fino alla quintupla a 90, quindi singola "di passaggio" a 100 molto veloce, x poi passare al ladder vero e proprio a 105; il tutto complicato dalla ricerca della "giusta" profondità.
Buoni i primi 2 set (singola e doppia), dura la tripla, estremamente impegnativo l'ultimo set (quadrupla) a 105 kg, praticamente a limite tecnico e con le solite sbavatura, ma tutto sommato abbastanza pulito.
Nel complesso questo wo, dato il "taglio" della quintupla finale e con incremento molto lieve dell'intensità, è stato qualitativamente migliore e soprattutto ad intensità percepita minore rispetto a quello precedente.
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123CocaButon456 · 27-02-2012, 11:11 PM

27 feb 2012 - Home Gym - Panca
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#PANCA - kg x rep -

50 x 5
-------------rec 2 min
55 x 5
-------------rec 2 min
60 x 5
-------------rec 2 min
65 x 5
-------------rec 2 min
70 x 5
-------------rec 2 min
75 x 4
-------------rec 2 min
80 x 3
-------------rec 2 min
85 x 2
-------------rec 2 min
90 x 1
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: indici su collari 81 cm
-gomitiere Rehband

Dopo oltre 2 settimane (con in mezzo un test max e 2 board) ho ripreso il solito wo di panca "regular" con 5 quintuple da 50 a 70 kg, x poi scalare reps fino a 1 x 90 kg.
Discrete esecuzioni complessivamente, anche se oggi ero molto stanco, infatti nei set finali ho sofferto moltissimo le chiusure ed anche i fermi sono stati in alcuni casi poco puliti.
Inaspettatamente ho provato un senso di "affaticamento" di tutto il cingolo, dopo le ultime settimane nelle quali, nonostante il volume complessivo considerevole e l'alta frequenza, non avevo avuto alcun problema di recupero.
Forse è arrivato il momento di tirare un po' il fiato con la panca, variando qualcosa, prima di incorrere nei soliti acciacchi.
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123CocaButon456 · 28-02-2012, 12:44 AM

27 feb 2012 - Home Gym - Panca
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123CocaButon456 · 10:35 PM

28 feb 2012 - Home Gym - Squat
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#SQUAT - kg x rep -

50 x 5
-------------rec 3 min
60 x 5
-------------rec 3 min
70 x 5
-------------rec 3 min
80 x 5
-------------rec 3 min
90 x 5
-------------rec 3 min
100 x 1
-------------rec 3 min

110 x 1-2-3 - rec 3 min
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta
-rack altezza foro 2

Oggi, con ancora qualche doms, terzo wo in ladder, con incremento di altri 5 kg (fino a 110 kg) e progressione fino ad una tripla finale.
Discrete esecuzioni fino alla quintupla a 90, quindi singola "di passaggio" a 100 molto veloce, x poi passare al ladder vero e proprio a 110; il tutto complicato dalla ormai consueta ricerca della "giusta" profondità, e credo che questa volta in diversi casi ho toppato, andando più profondo di quanto avrei dovuto.
In tutti i 3 set (durissima la tripla finale) buona gestione del peso, ma sp pronunciatissimi e concentriche x niente fluide ed esplosive: probabilmente il wo di oggi è stato condizionato dal mio generale stato di affaticamento, oltre da un consistente fastidio alla spalla (sottoscapolare e fasci ant deltoide) generato dalla panca di ieri.
Inoltre, rivedendo i video fatti da un'angolazione diversa dal solito, è evidente che mi chiudo col torace in affondo.

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**Doc** · 29-02-2012, 12:04 AM

Questa profondità di affondo sembrerebbe molto più naturale per te.

**Gianlu.....** · 12:42 AM

la profondità è perfetta, se scendi troppo è per via che (leggi seguito)

continui un pò a sederti in affondo, meno di prima però ancora retroverti portando il peso indietro e questo ti fa compensare a pesi alti schienando e chiudendo le ginocchia

guadra gli ultimi cm di affondo, retroverti e ti sposti indietro, mentre devi pensare di mandare la pancia in mezzo alle ginocchia

non pensare a quanto scendere, pensa a COME SCENDERE. il fine corsa lo senti automaticamente se scendi bene. tu devi andare sempre giu al massimo

la posizione dei gomiti non aiuta, troppo indietro, cerca di tenerli sotto al bilanciere coi trapezzi alti rilassati

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	(#976)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	14-02-2012, 08:11 PM sì già letto, interessantissimo. Grazie x la segnalazione, qualsiasi intervento è sempre ben accetto! ciao

	(#977)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	15-02-2012, 07:59 PM 15 feb 2012 - Home Gym - Board Press ----------------------------------------------------------------- #BOARD PRESS - kg x rep - 50 x 9 -------------rec 2 min 60 x 8 -------------rec 2 min 70 x 7 -------------rec 2 min 80 x 6 -------------rec 2 min 90 x 5 -------------------------- ----------------------------------------------------------------------- #BOARD PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: mignoli su collari 81 cm -gomitiere Rehband -altezza Board circa 13 cm Come da "programma", x quanto riguarda le varianti della panca oggi era il turno della board, sempre col medesimo schema di 6 giorni fa. Avevo notevoli indolenzimenti in tutta la parte alta del back, dovuti al fatto che in queste ultime mattine, appena sveglio, e ieri che non mi sono allenato, ho fatto un po' di trazioni isometriche alla sbarra che si sono rivelate più tassanti del previsto. Esecuzioni cmq discrete x controllo e gestione del fermo, anche se l'intensità percepita è stata estremamente alta, soprattutto nel set finale, in cui ho chiuso l'ultima rep tiratissima, con concentrica di una lentezza estrema, anche se sono riuscito a non scompormi. ------------------------------------------------------------------------ Ultima Modifica di 123CocaButon456 : 15-02-2012 08:18 PM.

	(#978)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	17-02-2012, 02:14 AM 16 feb 2012 - Home Gym -- TEST -- Squat - Panca - Deadlift -------------------------------------------------------------------------- #SQUAT - kg x rep - 50 x 4 ------------- 60 x 4 ------------- 70 x 3 ------------- 80 x 2 ------------- 90 x 2 ------------- 100 x 1 ------------- 110 x 1 ------------- 120 x 1 ------------- 130 x 1 (cinta) --fallita-- -------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 3 ------------- 60 x 3 ------------- 70 x 3 ------------- 80 x 1 ------------- 90 x 1 ------------- 95 x 1 ------------- 100 x 1 ---fallita--- ------------------------------- -------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT - kg x rep - riscaldamento 90 - 100 - 110 - 120 - 130 --------------------------------------------------- 143 kg x 3 reps --------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta (escluso ultimo set a 130 kg) -rack altezza foro 2 Oggi occasionalmente avevo un mio amico come compagno di allenamento, inoltre c'era un altro nostro amico come possibile spotter, x cui non abbiamo resistito alla tentazione di provare i massimali, nonostante lui venisse da un periodo di deallenamento ed io, viceversa, avessi bisogno più di scaricare che di allenarmi. Test divertente, x una volta non c'è stato bisogno di guardare l'orologio, dato che ci siamo limitati ad alternarci, con ritmo di riscaldamento e progressione estremamente blandi. Alla fine ho chiuso discreti 120 kg, quindi ho reindossato, dopo tanto tempo, la cinta, x provare i 130 kg, falliti nettissimamente. -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -no gomitiere Rehband Data la presenza di 2 spotter, ho voluto testare anche la panca, nonostante ieri avessi lavorato sulla board pesante e a limite. Ottima alzata a 90 kg, belli anche i 95 kg, alla fine ho provato addirittura 100kg ma, semplicemente, non li avevo, infatti ho fallito al petto. -------------------------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -no scarpe (scalzo) -no ginocchiere -no cinta Ho deciso di testare anche lo stacco, ho incrementato progressivamente fino a 143 kg (non avevo altri pesi da poter aggiungere), carico con cui ho tirato un monoset a limite, ne sono venute fuori 3 reps durissime ma sicure e discretamente pulite. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Ultima Modifica di 123CocaButon456 : 17-02-2012 02:26 AM.

	(#979)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	18-02-2012, 12:42 PM 16 feb 2012 - Home Gym -- TEST -- Squat - Panca - Deadlift --------------------------------------------------------------------------

	(#980)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	18-02-2012, 01:42 PM Nei 120 di squat (che sono stravalidi) sembra che il tuo affondo sia artificioso, cioè che tu non abbia ancora fatta tua quella profondità. I 95 di panca sono belli puliti (e mi fanno invidia ) Nel video dei 3x143 di stacco alzi in modo molto esplosivo. Complimenti

	(#981)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	18-02-2012, 03:35 PM Ciao Doc, sì infatti hai colto perfettamente il punto, la profondità era quella "giusta", ovvero pienamente valida ma senza strafare, xò ancora non ho automatizzato e "capito" l'inversione a quel livello. I 95 di panca mi hanno davvero sorpreso dato che il giorno precedente avevo fatto board bella pesante. Lo stacco è, sempre in relazione al fatto ke non lo alleno mai, l'alzata che mi viene meglio. Grazie, ciao

	(#982)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	19-02-2012, 10:51 PM 19 feb 2012 - Home Gym - Board Press Bassa Ladder -------------------------------------------------------------------------- #BOARD PRESS BASSA - kg x rep - 50 x 5 -------------------rec 2 min 60 x 5 -------------------rec 2 min 70 x 5 -------------------rec 2 min 80 x 1-2-3-4-5 - rec 2 min ---------------------------------------- ----------------------------------------------------------------------- #BOARD PRESS BASSA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband -altezza Board circa 7 cm Da oggi ho in mente di sostituire il ladder ad alta densità e bassa intensità, con un ladder in cui lavoro all'80% (recuperi adeguati) del mio pb "regular" ma con board bassa, circa 7 cm. Buone le quintuple di preparazione fino a 70 kg, quindi sono passato al carico allenante. Fino al set da 3 rep ottime sensazioni, l'alto buffer e il rom parziale mi hanno consentito alzate belle, ottimamente controllate ed esplosive. Nei 2 set finali, 4 e 5 reps all'80% ovviamente la velocità è diminuita e la gestione del fermo si è complicata, ma è rimasta una buona qualità. Davvero molto soddisfatto. In base alla mia (scarsissima) esperienza con la board, direi che questa altezza è quella "migliore", xkè permette di maneggiare carichi importanti ma l'alzata, in termini di schema, sembra pressochè identica a quella normale. ------------------------------------------------------------------------------- Ultima Modifica di 123CocaButon456 : 19-02-2012 10:56 PM.

	(#983)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	22-02-2012, 11:59 PM 22 feb 2012 - Home Gym - Squat ----------------------------------------------------------- #SQUAT - kg x rep - 50 x 5 -------------rec 3 min 60 x 5 -------------rec 3 min 70 x 5 -------------rec 3 min 80 x 5 -------------rec 3 min 90 x 5 -------------rec 3 min 100 x 1-2-3-4-5 - rec 3 min ------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta -rack altezza foro 2 Discrete esecuzioni fino alla tripla a 100kg, anche se tutto il wo è stato complicato dalla ricerca della "giusta" profondità, cosa che mi porta a fare alzate sempre diverse tra di loro. Estremamente impegnativi gli ultimi 2 set (quadrupla e quintupla) a 100 kg, con sp molto pronunciati e sbavature varie, soprattutto una terribile tendenza, più accentuata del solito, a ruotare in senso orario durante la concentrica quando sono a limite, scomponendomi completamente. Evidente che non ero più condizionato ad un simile rapporto volume/intensità, dato che il wo è stato molto duro e a poche ore di distanza già avverto indolenzimenti che preannunciano pesanti doms. -------------------------------------------------------------------------------------------- Ultima Modifica di 123CocaButon456 : 23-02-2012 12:07 AM.

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	23-02-2012, 10:40 PM 23 feb 2012 - Home Gym - Board Press Alta ----------------------------------------------------------------- #BOARD PRESS ALTA - kg x rep - 50 x 9 -------------rec 2 min 60 x 8 -------------rec 2 min 70 x 7 -------------rec 2 min 80 x 6 -------------rec 2 min 90 x 5 -------------------------- ----------------------------------------------------------------------- #BOARD PRESS ALTA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: mignoli su collari 81 cm -gomitiere Rehband -altezza Board circa 13 cm Dopo il wo di panca con la board bassa (7 cm) oggi ho fatto board alta (13 cm) con il solito schema degli ultimi tempi, in modo da passare x il prossimo wo alla panca "regolare". Alzate discrete ma intensità percepita altissima, con ultimo set chiuso a stento, con concentriche lentissime, anche se sempre con fermi adeguati. ------------------------------------------------------------------------

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	25-02-2012, 04:40 PM 25 feb 2012 - Home Gym - Squat ----------------------------------------------------------- #SQUAT - kg x rep - 50 x 5 -------------rec 3 min 60 x 5 -------------rec 3 min 70 x 5 -------------rec 3 min 80 x 5 -------------rec 3 min 90 x 5 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 3 min 105 x 1-2-3-4 - rec 3 min ------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta -rack altezza foro 2 Oggi, con ancora doms soprattutto ai femorali, secondo wo in ladder, con incremento di 5 kg e progressione fino alla quadrupla finale. Discrete esecuzioni fino alla quintupla a 90, quindi singola "di passaggio" a 100 molto veloce, x poi passare al ladder vero e proprio a 105; il tutto complicato dalla ricerca della "giusta" profondità. Buoni i primi 2 set (singola e doppia), dura la tripla, estremamente impegnativo l'ultimo set (quadrupla) a 105 kg, praticamente a limite tecnico e con le solite sbavatura, ma tutto sommato abbastanza pulito. Nel complesso questo wo, dato il "taglio" della quintupla finale e con incremento molto lieve dell'intensità, è stato qualitativamente migliore e soprattutto ad intensità percepita minore rispetto a quello precedente. -------------------------------------------------------------------------------------------- Ultima Modifica di 123CocaButon456 : 25-02-2012 05:04 PM.

	(#986)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	27-02-2012, 11:11 PM 27 feb 2012 - Home Gym - Panca -------------------------------------------------------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 5 -------------rec 2 min 55 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 65 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 75 x 4 -------------rec 2 min 80 x 3 -------------rec 2 min 85 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 --------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Dopo oltre 2 settimane (con in mezzo un test max e 2 board) ho ripreso il solito wo di panca "regular" con 5 quintuple da 50 a 70 kg, x poi scalare reps fino a 1 x 90 kg. Discrete esecuzioni complessivamente, anche se oggi ero molto stanco, infatti nei set finali ho sofferto moltissimo le chiusure ed anche i fermi sono stati in alcuni casi poco puliti. Inaspettatamente ho provato un senso di "affaticamento" di tutto il cingolo, dopo le ultime settimane nelle quali, nonostante il volume complessivo considerevole e l'alta frequenza, non avevo avuto alcun problema di recupero. Forse è arrivato il momento di tirare un po' il fiato con la panca, variando qualcosa, prima di incorrere nei soliti acciacchi. --------------------------------------------------------------------------------------------

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	28-02-2012, 12:44 AM 27 feb 2012 - Home Gym - Panca -----------------------------------------------------------------------------

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	28-02-2012, 10:15 PM 28 feb 2012 - Home Gym - Squat ----------------------------------------------------------- #SQUAT - kg x rep - 50 x 5 -------------rec 3 min 60 x 5 -------------rec 3 min 70 x 5 -------------rec 3 min 80 x 5 -------------rec 3 min 90 x 5 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 3 min 110 x 1-2-3 - rec 3 min ------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta -rack altezza foro 2 Oggi, con ancora qualche doms, terzo wo in ladder, con incremento di altri 5 kg (fino a 110 kg) e progressione fino ad una tripla finale. Discrete esecuzioni fino alla quintupla a 90, quindi singola "di passaggio" a 100 molto veloce, x poi passare al ladder vero e proprio a 110; il tutto complicato dalla ormai consueta ricerca della "giusta" profondità, e credo che questa volta in diversi casi ho toppato, andando più profondo di quanto avrei dovuto. In tutti i 3 set (durissima la tripla finale) buona gestione del peso, ma sp pronunciatissimi e concentriche x niente fluide ed esplosive: probabilmente il wo di oggi è stato condizionato dal mio generale stato di affaticamento, oltre da un consistente fastidio alla spalla (sottoscapolare e fasci ant deltoide) generato dalla panca di ieri. Inoltre, rivedendo i video fatti da un'angolazione diversa dal solito, è evidente che mi chiudo col torace in affondo. -------------------------------------------------------------------------------------------- Ultima Modifica di 123CocaButon456 : 28-02-2012 10:35 PM.

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	29-02-2012, 12:04 AM Questa profondità di affondo sembrerebbe molto più naturale per te.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	29-02-2012, 12:39 AM la profondità è perfetta, se scendi troppo è per via che (leggi seguito) continui un pò a sederti in affondo, meno di prima però ancora retroverti portando il peso indietro e questo ti fa compensare a pesi alti schienando e chiudendo le ginocchia guadra gli ultimi cm di affondo, retroverti e ti sposti indietro, mentre devi pensare di mandare la pancia in mezzo alle ginocchia non pensare a quanto scendere, pensa a COME SCENDERE. il fine corsa lo senti automaticamente se scendi bene. tu devi andare sempre giu al massimo la posizione dei gomiti non aiuta, troppo indietro, cerca di tenerli sotto al bilanciere coi trapezzi alti rilassati Ultima Modifica di Gianlu..... : 29-02-2012 12:42 AM.