Diario di 123CocaButon456

[Doc]

Secondo me per timore di perdere l' assetto, nei 130 hai cercato di tenere la schiena ancora di più di quello che avevi fatto nei 120, se fossi andato in avanti di 2 cm saresti salito sicuramente.

[123CocaButon456]

probabilmente hai ragione, xò è strano che con il nuovo assetto non riesca a fare 'sti cavolo di 130: mi trovo meglio in tutto e x tutto, i carichi submax salgono molto più facilmente rispetto a quando usavo stance stretta-bilanciere basso....xò quando c'è da "fare il peso"...nada !

[123CocaButon456]

7 mar 2012 - Home Gym - Panca
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#PANCA - kg x rep -

50 x 1-2-3-4-5 - rec 1 min
-----------------------------------rec 2 min
60 x 1-2-3-4 - rec 2 min
-----------------------------------rec 3 min
70 x 1-2-3 - rec 3 min
-----------------------------------rec 4 min
80 x 1-2 - rec 4 min
-----------------------------------rec 5 min
90 x 1
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: indici su collari 81 cm
-gomitiere Rehband

Dopo 9 giorni di stop dovuto ad un piccolo infortunio ho ripreso la panca.
Come mia (cattiva) abitudine, ho improvvisato un bel wo pesante.
In sostanza, ladder x ogni livello di carico, fino alla solita singola finale a 90 kg.
Discrete esecuzioni complessivamente, nonostante lo squat di ieri si facesse sentire ed anche il cingolo scapolare, a causa del lavoro di scarico attivo dei giorni scorsi, fosse piuttosto indolenzito.
Ho chiuso tutti i set con buoni fermi, intensità percepita considerevole ma non proibitiva, davvero soddisfacente -considerata la situazione- la singola finale.

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[Gianlu.....]

perhè non sei ancora pronto, devi accumulare più lavoro a % giuste (70-90)

[123CocaButon456]

chiarissimo ! grazie !

[123CocaButon456]

9 mar 2012 - Home Gym - Squat
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#SQUAT

50 x 5
-------------rec 3 min
60 x 5
-------------rec 3 min
70 x 5
-------------rec 3 min
80 x 5
-------------rec 3 min
90 x 5
-------------rec 3 min
100 x 1
-------------rec 3 min
110 x 1
-------------rec 3 min
120 x 1
-------------rec 3 min
110 x 2
-------------rec 3 min
90 x 5
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta
-rack altezza foro 2

Oggi nonostante i consistenti indolenzimenti dopo lo squat e panca dei giorni scorsi, ho ripreso lo squat con un altro wo estremamente impegnativo
Nel complesso discrete esecuzioni, resta il problema affondo, con rep tutte diverse tra loro in quanto a profondità, anche se forse questa volta sono stato un po' più "preciso" mantenendomi abbastanza alto, seppur ovviamente sempre full.

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[123CocaButon456]

9 mar 2012 - Home Gym - Squat
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[123CocaButon456]

13 mar 2012 - Home Gym - Squat - Panca
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#SQUAT

50 x 5
-------------rec 3 min
60 x 5
-------------rec 3 min
70 x 5
-------------rec 3 min
80 x 5
-------------rec 3 min
90 x 5
-------------rec 3 min
100 x 1
-------------rec 3 min
110 x 1
-------------rec 3 min
120 x 1
-------------rec 3 min
120 x 1
-------------rec 3 min
120 x 1
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--------------------------------------rec 10 min-------------------------



#PANCA

50 x 5
-------------rec 3 min
55 x 5
-------------rec 3 min
60 x 5
-------------rec 3 min
65 x 5
-------------rec 3 min
70 x 5
-------------rec 3 min
75 x 1
-------------rec 3 min
80 x 1
-------------rec 3 min
85 x 1
-------------rec 3 min
90 x 1
-----------------------------------rec 3 min

90 x 3 - BOARD PRESS BASSA (7 cm)

-----------------------------------rec 3 min

90 x 6 - BOARD PRESS ALTA (13 cm)

-----------------------------------rec 3 min

50 x 10
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta
-rack altezza foro 2

Altro wo di squat con progressione in quintuple fino a 90 kg e poi singola finale a 120 kg, ma questa volta, anzichè far seguire qualche set di backoff, ho preferito inserire altre 2 singole sempre a 120 kg.
Solite sbavature, ma tutto sommato ho chiuso un wo estremamente duro data l'intensità ed il fatto che fossi abbastanza stanco.

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: indici su collari 81 cm
-gomitiere Rehband

-(board press bassa: 7 cm)
-(board press alta: 13 cm)

Wo duro di panca, anche perchè svolto dopo lo squat.
Esecuzioni sostanzialmente soddisfacenti fino alla singola finale.
X chiudere il wo, dato che nei prossimi giorni sarò costretto ad uno stop, ho tirato a limite altri 2 set, una tripla e una sestupla, con 90 kg e board prima bassa poi alta.
Ho chiuso alla fine con un set tiratissimo da 10 reps a 50 kg.
A fine wo ero completamente esausto, quasi avevo difficoltà a stare in piedi

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[123CocaButon456]

13 mar 2012 - Home Gym - Squat - Panca
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[123CocaButon456]

ERRATA CORRIDGE SQUAT 13 MARZO 2012
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a 120 kg ho fatto solo 2 singole, non 3, ero sicuro di averne fatta un'altra ma poi dai video ho "scoperto" di essermene dimenticato

[simili23]

Belle esecuzioni , complimenti !

[123CocaButon456]

Belle esecuzioni , complimenti !

grazie ! ..ma c'è ancora tantissimo da migliorare

[123CocaButon456]

20 mar 2012 - Palestra Oliveto Citra
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SQUAT - PANCA
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#SQUAT

45 x 5
---------------
55 x 5
---------------
65 x 5
---------------
75 x 5
---------------
85 x 5
---------------
95 x 5
---------------

105 x 1r x 10s
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#PANCA

45 x 5
-------------
55 x 5
-------------

65 x 5 x 5
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#SQUAT

-bilanciere regolamentare
-scarpe WL
-no gomitiere
-no ginocchiere
-no cinta

Dopo 1 settimana di scarico (forzato) e con qualche indolenzimento dovuto ad attività fisiche extra, ho ripreso lo squat, questa volta con l’attrezzatura regolamentare da gara.
Progressione in quintuple da 45 a 95 kg, poi 10 singole a 105 kg (80%1rm).
Solito lavoro di ricerca della giusta profondità, esecuzioni soddisfacenti, soprattutto xkè sostanzialmente simili dalla prima all'ultima singola.
A fine wo ero assolutamente cotto "di testa", dato che sono totalmente decondizionato rispetto ad un lavoro del genere.
Recuperi a sensazione, cmq l'intera sessione di squat è stata svolta in circa 45 minuti.

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#PANCA

-bilanciere regolamentare
-no gomitiere

Anche x la panca, dopo 1 settimana di scarico e con qualche indolenzimento dovuto ad attività fisiche extra, ho ripreso gli allenamenti con l’attrezzatura regolamentare da gara.
Lavoro di volume a bassa intensità.
Sarà stato x il forte affaticamento neurale dovuto allo squat, o forse anche xkè avevo un po' di indolenzimenti sparsi, cmq intensità percepita altissima.
Esecuzioni sempre soddisfacenti anche se concentriche lente, ma fin dal primo set ho chiuso con difficoltà, dopo l'ultimo mi si è quasi annebbiata la vista.
Recuperi a sensazione tendenzialmente più ampi rispetto allo squat, cmq intera sessione di panca svolta in circa 25 minuti.

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[123CocaButon456]

23 mar 2012 - Palestra Oliveto Citra - TEST - SQUAT 130 kg - PANCA 100 kg - DEADLIFT 155 kg
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- 43 gg alla gara
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#SQUAT

45 x 7
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55 x 6
-------------
65 x 5
-------------
75 x 4
-------------
85 x 3
-------------
95 x 2
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105 x 1
-------------
115 x 1
-------------
125 x 1
-------------
130 x 1
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#PANCA

45 x 3
-------------
55 x 3
-------------
65 x 3
-------------
75 x 1
-------------
85 x 1
-------------
95 x 1
-------------
100 x 1
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#DEADLIFT

105 x 1
-------------
115 x 1
-------------
125 x 1
-------------
135 x 1
-------------
145 x 1
-------------
155 x 1
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165 - Fallita
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#SQUAT

-bilanciere regolamentare pl
-scarpe WL
-no ginocchiere
-no cinta

Test molto soddisfacente.
Incrementi di 10 kg, fino a 115 kg alzate pulite e veloci.
Incrementando, ho avuto i soliti problemi a trovare la giusta profondità dell'affondo.
Negli ultimi 2 set alzata valida x un pelo (x la profondità), ma tutto sommato sono riuscito a non scompormi, sia a 125 kg che a 130 kg.
Nell'ultimo set a 130 kg sp pronunciatissimo ma sono riuscito cmq a chiudere, facendo un carico fin qui ancora mai fatto da quando ho cambiato l'impostazione del mio squat.

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#PANCA

-bilanciere regolamentare
-presa: indici su collari 81 cm
-no gomitiere

Test eccellente x la panca.
I soliti 90 kg sono saliti quasi facili, 95 duri ma ben fatti, ho provato 100 kg (fatti solo 2 volte e sempre in gara) e ne è venuta fuori un'alzata con pronunciatissimo sp ma cmq pulita e assolutamente valida.

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#DEADLIFT

-bilanciere regolamentare
-altezza da terra regolamentare
-scarpe ginnastica artistica
-no ginocchiere
-no cinta

Ho deciso di testare anche lo stacco, ho caricato progressivamente con incrementi di 10 kg da 105 a 165 kg, sempre in singole.
Durissimi e sporchi ma cmq chiusi 155 kg, quindi ho provato direttamente 165 (il mio PB è 160) ma non sono neanche partiti.

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[Doc]

Complimenti, ho già visto i video dello stacco, nei 155 sembri piuttosto deciso e dai l' idea di alzarli facilmente, strano che i 165 non siano saliti.

PS: Comunque sei un kamicaze a staccare con le calze corte