Diario di 123CocaButon456

[123CocaButon456]

ma sei uguale a baiolo

...separati alla nascita

io non ho le mani squartate e non ho mai usato i guanti... ho solo calli ovunque ma sono morbidi e del colore della pelle. non si vedono in pratica

infatti pure i miei palmi si trasformano in un unico enorme callo
...ma prima o poi mi si rompono e la cosa diventa inquietante e soprattutto anti-igienica, considerando ke x lavoro sono a diretto contatto con le persone

i guantini ti limitano tantissimo nella presa!! anche se può sembrare il contrario..

questo è verissimo, ma solo se parliamo di bilancieri con zigrinatura adeguata, altrimenti meglio il guantino ke una mano sudata

P.S.
nella mia prima (ed unica) gara di deadlift, abituato ad usare bilancieri liscissimi, ho stretto talmente tanto la presa ke mi è rimasto il bassorilievo della zigrinatura sul palmo x oltre un mese

[123CocaButon456]

WO OCCASIONALE 21gen2010 - Squat - Panca
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wo effettuato 5 giorni dopo i test.
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SQUAT
4x1: 88-98-108-118 kg rec3min
5 x 1-2-3-4-5 x 88 kg rec1-2-3-4-5min

-rest 15 min-

PANCA
4x1: 75-80-85-90kg rec5min
5 x 1-2-3-4-5 x 75 kg rec1-2-3-4-5min
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SQUAT
Buon wo, inizialmente volevo fare 3 singole da 88 a 108kg, poi ho optato x la quarta a 118kg (solo 2kg meno del max testato 5 giorni fa) e ne è venuta fuori un' alzata profonda e pulita.
Non soddisfacenti x quanto riguarda esplosività e pulizia gli altri 5 sets a rep crescenti con carico inferiore.

PANCA
Buone le singole fino a 90kg, nonostante fossi esausto dopo lo squat.
Soddisfacenti anche i sets a carico crescente con 75kg, tranne ke x la quintupla finale poco pulita (ma con alzate sempre valide).
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Nel complesso posso dire ke questo wo improvvisato ha fornito una buona prestazione complessiva e soprattutto indicazioni utili x impostare il prossimo ciclo, ke sarà impostato sulla GARA di BENCH PRESS ke si terrà ad Afragola il 7 febbraio:
ho appreso la notizia stasera (MANCANO SOLO 17 GIORNI) durante l' allenamento, deciderò nelle prossime ore come impostare la preparazione.

Ho già qualche idea sui generis, ma forse ripiegheremo su schemi già ben collaudati.......ci penserò

[123CocaButon456]

Rieccomi, ho elaborato (e ho inziato) un nuovo ciclo "schema fisso" da portare avanti fino al 31 gennaio (giorno + giorno meno), x poi iniziare il tapering pregara (bench press, 7 febbraio).

Sperando di averne la possibilità, vorrei effettuare 4 wo in 9 giorni (23-31 gennaio).

Inizialmente avevo pensato di dedicarmi quasi esclusivamente alla panca, ma poi ho cambiato radicalmente opinione e porterò ancora avanti l' esperimento "schema fisso ad alta frequenza" sia x lo squat (ke continuerò a fare come primo esercizio) sia x la panca.

Il motivo di fondo sta nel fatto ke poco mi importa fare 1kg in + in una gara di panca adesso, io ho bisogno di imparare e fare esperienza, x cui preferisco "fingere" di dover fare una gara di powerlifting "completa" portando avanti tutte le alzate (vabbè ovviamente non inserirò lo stacco) fino a 7-8 gg dalla gara, dopodikè mi dedicherò al solo tapering x la panca (ke potrebbe poi anche significare semplicemente completo riposo).

In particolare, ho impostato un ciclo (schema fisso) ad intensità e frequenza altissime (vabbè in fondo si tratta di soli 4 wo) , e volume basso.

Ne verranno fuori, come già accaduto oggi, alzate a lmite e magari non pulitissime, o addirittura fallite:
voglio sperimentare un breve accumulo di fatica neurale x testarne poi l' eventuale trasformazione "diretta" post-scarico in occasione della gara.

Ora scappo, domani posterò lo schema e le impressioni sull' allenamento di oggi.

[123CocaButon456]

WO TIPO dal 23 al 31 gen 2010 - Squat - Panca - Schema Fisso 4
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Ciclo pregara (benchpress) del 7 feb 2010.
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SQUAT kg x set x rep
(88x4x1-r1m) -r5m- (98x3x1-r1m) -r5m- (108x2x1-r1m) -r5m- (118x1x1)

-rest 10 min-

PANCA kg x set x rep
(75x5x1-r1m) -r5m- (80x4x1-r1m) -r5m- (85x3x1-r1m) -r5m- (90x2x1-r1m) -r5m- (95x1x1)
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SQUAT
Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere).
Wo fatto di sole singole, ravvicinate (rec1min) con lo stesso livello di carico, ma con ampio recupero (5min) prima di passare al livello di carico successivo.
L' intento è quello di simulare molte alzate "da gara" mantenendo xò basso il volume e arrivando quasi al massimale ad ogni wo.

PANCA
attrezzatura da gara
bilanciere e dischi olimpionici
(peso indicato corrisponde al carico effettivo)
presa anulare sul segno 81cm.
Wo fatto di sole singole, ravvicinate (rec1min) con lo stesso livello di carico, ma con ampio recupero (5min) prima di passare al livello di carico successivo.
L' intento è quello di simulare molte alzate "da gara" mantenendo xò basso il volume e arrivando al massimale ad ogni wo.
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Nel complesso dunque ho optato x uno shema a basso volume ed alta intensità al fine di creare un breve accumulo di fatica neurale, data l' alta frequenza, ke si spera possa poi determinare un picco dopo un adeguato scarico.

Da notare ke ho cambiato la presa nella panca, allargandola leggermente:
anulari sul segno 81cm anzichè mignoli.

Riporto di seguito la schematizzazione e relative osservazioni sull' allenamento odierno.

[123CocaButon456]

WO1 - 23gen2010 - Squat - Panca - Schema Fisso 4
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SQUAT kg x set x rep
(88x4x1-r1m) -r5m- (98x3x1-r1m) -r5m- (108x2x1-r1m) -r5m- (118x1x1)

-rest 10 min-

PANCA kg x set x rep
(75x5x1-r1m) -r5m- (80x4x1-r1m) -r5m- (85x3x1-r1m) -r5m- (90x2x1-r1m) -r5m- (95x1x1)
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SQUAT
Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere).
Wo soddisfacente x il risultato complessivo, ma altalenante dal punto di vista esecutivo.
Sets a 88 e 98kg pieni di sbavature, buoni quelli a 108kg, invece molto pulita e dinamica la singola a 118kg.

PANCA
attrezzatura da gara
bilanciere e dischi olimpionici
(peso indicato corrisponde al carico effettivo)
presa anulare sul segno 81cm.
Wo non molto soddisfacente dal punto di vista tecnico, tra l' altro complicato da un pavimento molto scivoloso ke non mi ha permesso di fare un minimo di legdrive (quel poco ke riesco a fare).
La seconda singola a 90kg e l' alzata a 95kg sono state durissime, con carico gestito male e fermi approssimativi (ai limiti della validità), anche se tutto sommato chiuse,il ke è un buon risultato.
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Nel complesso wo non pulitissimo, ma cmq portato a termine senza fallire alzate, nonostante abbia praticamente toccato i massimali.
Da dire ke avevo avuto una giornata di lavoro durissima e ke 48 ore prima avevo cmq svolto un wo tiratissimo.

[123CocaButon456]

WO2 - 26gen2010 - Squat - Panca - Schema Fisso 4
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SQUAT kg x set x rep
(88x4x1-r1m) -r5m- (98x3x1-r1m) -r5m- (108x2x1-r1m) -r5m- (118x1x1)

-rest 15 min-

PANCA kg x set x rep
(75x5x1-r1m) -r5m- (80x4x1-r1m) -r5m- (85x3x1-r1m) -r5m- (fallita: 90x2x1-r1m) -r5m- (non provato: 95x1x1)
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SQUAT
Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere).
Wo soddisfacente x il risultato complessivo, migliore del precedente dal punto di vista esecutivo, ma peso "sentito" maggiormente, motivo x cui l' ultima alzata a 108kg è stata meno profonda del solito, seppur cmq "valida".

PANCA
attrezzatura da gara
bilanciere e dischi olimpionici
(peso indicato corrisponde al carico effettivo)
presa anulare sul segno 81cm.
Wo disastroso: alzate tecnicamente buone, con fermi adeguati ed esecuzioni pulite, fino alla terza singola a 85kg, poi fallita pienamente la prima singola a 95kg.
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Wo fondamentale dal punto di vista "indicativo".
X la prima volta da quando effettuo cicli a "schema fisso" ho fallito, e nettamente, un' alzata, essando così costretto a tagliare la parte finale del programma.
Potrei addurre come scusante il fatto ke sto lavorando tantissimo e ke la notte scorsa ho dormito malissimo, ma in realtà è piu' rilevante l' aver ripetuto negli ultimi 10gg x 3 volte il mio max di panca.
Da notare come lo squat stia cmq rispondendo meglio all' alta intensità.
Intendo cmq continuare come programmato x valutare questo cedimento.
Il prossimo wo dovrebbe essere giovedi o venerdi, poi valuterò sul da farsi in ottica gara di panca:
magari potrei eliminare il quarto wo del ciclo sostituendolo con un wo a minore intensità di sola panca.
Voglio cmq concedermi un' ulteriore possibilità con un wo con i medesimi parametri.

[123CocaButon456]

...come cazzo si usa 'sto edit...vabbè volevo dire ke ho interrotto la panca dopo la prima singola (fallita) a 90kg, e non a 95kg come erroneamente riportato nel commento alla panca stessa.

[Gianlu.....]

l'edit funge solo per 20'....

cmq non dovresti arrivare cosi al limie... il rischio di fallire durante gli allenamenti non dovrebbe neanche esistere

se ti senti in condizione non ottimale usa pesi minori, valuta di volta in volta, la qualità di esecuzione è la cosa che conta non se fai o no l'alzata. fare un alzata lenta, tirata e scomposta in panca è peggo che non farla dal punto di vista allenante

[123CocaButon456]

cmq non dovresti arrivare cosi al limie... il rischio di fallire durante gli allenamenti non dovrebbe neanche esistere

d' accordissimo, figurati ke non fallivo un' alzata da anni (xkè mi tengo "basso" , non xkè sia bravo).
..ma il punto è proprio questo, come detto in qualche post fa, volevo creare un breve ma intensissimo accumulo di fatica neurale (un po' alla poliquin se vogliamo).....e ci sono riuscito....fin troppo !
Ora deciderò sul da farsi durante il prossimo wo:
se lo porto a termine decentemente mi fermo qui e inserisco un paio di wo di scarico x la gara di panca, altrimenti...vedremo.

Grazie
Ciao

[Gianlu.....]

ok capito!

la fara di stacco fipl la fai?

[123CocaButon456]

non so, visto il periodo e la locazione direi ke è difficile, e poi non so neanche se burocraticamente sia possibile in quanto io e la mia palestra siamo tesserati wdfpf..tu ne sai qualcosa ?

Ciao

[123CocaButon456]

Oggi sono tornato in palestra e ho seguito il consiglio di Gianlu.

Il mio intento iniziale, quello di fare una sorta di breve ma intenso accumulo neurale, era gà molto pretenzioso, in + in questi giorni (e così sarà nei prossimi mesi) ho lavorato oltre 12 ore al giorno.

La gara di panca è alle porte e a dire il vero, x motivi vari ke nulla hanno a ke vedere con il mio stato di forma, non sono neanche sicuro di partecipare.

In ogni caso, da stasera, ho deciso di allenarmi "a sensazione":
da una parte voglio mantenere x il dopo-gara i carichi dello squat, dall' altra voglio fare un altro wo di panca ad altissima intensità, seguito da un altro, o forse altri 2, wo di scarico.

Il tutto da farsi coerentemente ai parametri utilizzati negli ultimi tempi, ma improvvisando in tempo reale.

Dopo la gara, imposterò nuovamente qualcosa "a tavolino".

[123CocaButon456]

29gen2010 - Squat - FUORI PROGRAMMAZIONE
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SQUAT - kg x rep - rec3min

88x1 - 98x1 - 108x1 - 118x1 - 108x2 - 98x3 - 88x4

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SQUAT
Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere).
Wo soddisfacente, nonostante la spossatezza generale, il lavoro in singole mi ha portato a fare belle alzate con carichi praticamente massimali.
In particolare, bella la singola a 118kg e la successiva doppia a 108kg.
Non brillantissimi invece gli ultimi 2 sets da 3 e 4 reps, causa fatica accumulata.
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Wo di "verifica" su alti carichi dopo il crollo nella panca del precedente wo, in particolare finalizzato a mantenere i medesimi carichi dopo lo scarico totale (x quanto riguarda lo squat) ke osserverò nell' ultima settimana prima della gara di panca.
Non escludo cmq ulteriori "richiami" tra sabato 30 e domenica 31, giorni di relativo riposo ke pertanto cercherò di sfruttare sia x lo squat ke x l' ultimo wo ad alta intensità di panca.

[123CocaButon456]

30gen2010 - Panca - PreGara (-8gg) - FUORI PROGRAMMAZIONE
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PANCA

75x1 -rec3min- 80x1 -rec4min- 85x1 -rec5min- 90x1
rest 10 min
75x10x1 - rec1min

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PANCA
attrezzatura da gara
bilanciere e dischi olimpionici
(peso indicato corrisponde al carico effettivo)
presa mignoli sul segno 81cm.
Wo tutt' altro ke confortante, esecuzione x niente brillante, eccentriche incerte, concentriche lente.
La singola a 90kg era assolutamente a limite, non avrei potuto chiudere con un kg in +.
Singole a 75kg accettabili, ma peso gestito in modo troppo approssimativo in relazione all' esiguità del carico.
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In sostanza avrei bisogno di ulteriore recupero, ma allo stesso tempo mi serve qualche alzata pesante ma soprattutto di qualità entro, al massimo, un altro paio di giorni, o + realisticamente domani xke è domenica e non lavoro;
quindi considerando gli impegni lavorativi, posso permettermi al massimo un altro wo "duro" domani, poi al max un ultimo wo di scarico.

X una "questione di feeling" ho optato x il ritorno alla presa già "collaudata" , ovvero con i mignoli sul segno degli 81cm.

[Doc]

Ciao, la gara che devi fare è quella di Afragola del 7/2 o quella di Lipomo (CO) del 21/2, perchè in quest ultimo caso potrei venire a fare il tifo?