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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#1081)
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All the Truth Member
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10-05-2012, 10:35 PM
10 mag 2012 - Home Gym - Panca - Military Press ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA 50 kg x 3 x ladder: 1-2-3-4-5 - rec 1 min - -------------------------rest 5 min--------------- #MILITARY PRESS 20kg x 5r x 5s -rec 1 min ------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Wo identico a quello di ieri, avevo vari indolenzimenti ma ho carburato subito. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #MILITARY PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: 5 prese progressivamente + larghe da 37 a 81 cm Altro military in 5x5 con soli 20kg, ma questa volta ho allargato progressivamente la presa passando da una stretta nel primo set ad una larghissima (presa panca indici 81cm) nell'ultimo. Divertente ed alta intensità percepita. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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(#1082)
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All the Truth Member
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11-05-2012, 10:56 PM
11 mag 2012 - CORSA (pista) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Da oggi ho iniziato una nuova attività, che spero di portare avanti come esperimento almeno x il tempo necessario ad avere qualche risultato: mi sono dato all'atletica  Preciso che non ho mai corso nè praticato alcuno sport in vita mia al di fuori dell'allenamento con i pesi. Però avevo promesso ad un amico che dopo la gara di powerlifting appena disputata avrei fatto qualche prova x vedere come me la cavavo con la velocità. Quindi oggi siamo andati a fare un allenamento, o meglio qualche test di base, in pista. L'obiettivo sarebbe quello di prendere parte ad una gara di 60 m (indoor) o anche possibilmente un 100m...oltre non se ne parla, non sono fisicamente in grado di percorrere distanza maggiori, neanche camminando Dopo un leggerissimo riscaldamento, con corsetta leggera, andature (vada x gli skip dietro, ma in quelli avanti ero di una goffaggine pazzesca) e un paio di allunghi, abbiamo fatto qualche test, con risultati tra il ridicolo ed il disastroso, che cmq x fare ammenda riporto: salto in lungo da fermo: 2,60 metri quintuplo: 11,30 m (qui in pratica finivo x inciampare ogni volta) 30m: 4.11 sec 60m: non cronometrati, ho fatto a gara col mio amico che in gara ha chiuso un 7.56 (ma ora è fuori forma), cmq x la cronaca ho retto 50 metri in perfetta parità, poi negli ultimi 10 metri ne avrò presi 3 di distacco Poi abbiamo cazzeggiato con altra roba, a fine allenamento riuscivo a malapena a camminare. Il responso estremamente "buonista" del mio amico è ke al momento faccio ridere, ma potrei avere un certo potenziale, dato che in vita mia è la prima volta che provo a correre. Purtroppo non ho piste di atletica a portata di mano, se non mi rompo prima (fisicamente e psicologicamente) inizio a corricchiare (il mio amico dice ke x ora la cosa più importante è "far girare le gambe" e lavorare un po' sulla forza elastica) arrangiandomi tra parco, asfalto e simili, poi magari ogni tanto faccio una puntatina x allenarmi in pista....poi si vedrà. Tanto x cambiare sarò autodidatta, avvalendomi saltuariamente della supervisione del mio amico, ma comunque vada con questa nuova cosa ke mi sono messo in testa...il bilanciere non lo abbandonerò mai |
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(#1083)
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All the Truth Member
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12-05-2012, 08:59 AM
Quote:
 Sorpresa a parte è una bella cosa .Per compensare la mancanza di una pista in tartan procurati delle scarpette vintage a chiodi lunghi, una paletta e... hai presente il film Momenti di gloria? In bocca al lupo. |
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(#1084)
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All the Truth Member
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12-05-2012, 10:07 AM
ahahah grazie milo ! crepi ! |
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(#1085)
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All the Truth Member
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13-05-2012, 05:12 PM
13 mag 2012 - Home Gym - Panca - Military Press ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA 50 kg x 3 x ladder: 1-2-3-4-5 - rec 1 min - -------------------------rest 5 min--------------- #MILITARY PRESS 20kg x 5r x 5s -rec 1 min ------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Wo identico a quello delle ultime 2 sedute, avevo forti indolenzimenti ovunque a causa del lavoro in pista ke mi ha lasciato doms dalla testa ai piedi, cmq man mano ho carburato e dato il carico infimo sono riuscito a porre la dovuta enfasi sulla qualità delle esecuzioni, in particolare accentuando il fermo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #MILITARY PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: 5 prese progressivamente + larghe da 37 a 81 cm Wo identico alla scorsa volta, allargando progressivamente la presa, altissima intensità percepita dato che ero cotto dai doms pregressi e dalla panca appena fatta, cmq divertente. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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All the Truth Member
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14-05-2012, 10:13 PM
14 mag 2012 - Home Gym - SQUAT --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 -------------rec 2 min 100 x 1 -------------rec 2 min 100 x 2 -------------rec 3 min 100 x 3 -------------rec 4 min 100 x 4 -------------rec 5 min 100 x 5 ------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -no ginocchiere -no cinta -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi primo allenamento di squat dopo la gara, con 9 giorni di scarico specifico ma con ancora pesanti doms residui dovuti al lavoro in pista di 3 giorni fa. Progressione in quintuple fino a 90kg, poi ladder 1-5 a 100kg. Esecuzioni nel complesso discrete, concentriche xò sempre lentissime, segno ke al momento, come è normale ke sia, non sono affatto "brillante". lntensità percepita estrema nei 2 set finali, dato ke avevo femorali e glutei cotti, cmq set chiusi con esecuzioni pienamente valide anche se schienate. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
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All the Truth Member
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17-05-2012, 10:49 PM
17 mag 2012 - Home Gym - Panca ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 1 min 50 x 4 -------------rec 1 min 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 2 min 60 x 2 -------------rec 2 min 60 x 3 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 3 min 70 x 1 -------------rec 3 min 70 x 2 -------------rec 3 min 70 x 3 -------------rec 4 min 80 x 1 -------------rec 4 min 80 x 2 ------------------------------------------- -------------------------------------------------------rest 5 min--------------- #Trazioni sbarra 5r x 3s ------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Da oggi vorrei iniziare un programma di panca in ladder a carichi crescenti "adeguato alla frequenza". in pratica ci sono 5 livelli di ladder: 50kg 1-5 , 60kg 1-4 , 70kg 1-3. 80kg 1-2, 90kg 1. Si parte sempre dal primo livello, e si svolgono tanti livelli successivi in base a quanti giorni sono passati dall'ultimo wo di panca: in teoria quindi se mi alleno 2 giorni consecutivi faccio 2 volte solo il primo livello a 50kg, viceversa arrivo all'ultimo livello (90kg, ma partendo sempre da 50) se sono passati 5 giorni dall'ultimo wo panca. Se dovessero passare più di 5 giorni, ma non troppi di più tanto da decondizionarmi, completo ugualmente tutti i livelli fino al quinto. Oggi sono arrivato al quarto livello (80kg 1-2) dato ke sono passati 4 giorni dal mio precedente allenamento di panca. In tal modo spero di poter fare un accettabile mantenimento della panca in questo periodo nel quale vorrei introdurre allenamenti di atletica, oltre a mantenere cmq anche lo squat e possibilmente fare un po' di lavoro complementare x l'upper. Oggi discreto wo, si sente ke sono decondizionato all'intensità, la singola e infine la doppia a 80kg sono state molto dure ma abbastanza pulite. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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All the Truth Member
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18-05-2012, 07:39 PM
18 mag 2012 - Home Gym - SQUAT - ATLETICA --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 ------------------------- ---------------------------------------a seguire-------------------------------- #ATLETICA -riscaldamento -scatti da fermo 10 metri x 6 -scatti da fermo 30 metri x 3 -allunghi 80 metri x 2 -tempo totale allenamento circa 60 minuti -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi solo quintuple a salire fino 90 kg (70%), in pratica solo "riscaldamento", dato ke avevo programmato di uscire x una seduta di "atletica". Stranamente nelle ultime 2 quintuple l'intensità percepita è stata notevole, probabilmente xkè ancora non avevo smaltito sia l'esordio in pista di una settimana fa, sia la seduta di squat di 4 giorni fa. -------------------------------------------------------------------------------------------- #ATLETICA qui non c'è molto da commentare, sono contento di aver trovato una location proprio sotto casa dove posso correre sia su un campo da calcio (terreno un po' dissestato ma praticabile), sia su un campo da calcetto in asfalto lungo circa 30 metri, sia un campo da basket in cemento lungo circa 45 metri con "via di fuga" nel prato ke mi permette di scattare senza dover poi frenare la corsa. Quindi ho optato x scatti brevissimi sul campo in asfalto; scatti sui 30 metri (abbondanti) sul campo in cemento; allunghi, corsa lenta e possibilità di altri lavori che richiedano un terreno più morbido (balzi ecc) sul campo da calcio e sul prato circostante. A fine wo ero ovviamente distrutto. |
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19-05-2012, 06:13 PM
19 mag 2012 - Home Gym - PANCA - ATLETICA --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 1 min 50 x 4 -------------rec 1 min 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 2 min 60 x 2 -------------rec 2 min 60 x 3 -------------rec 2 min 60 x 4 ------------------------- ---------------------------------------a seguire-------------------------------- #ATLETICA -riscaldamento -allunghi 80 metri x 5 -corsa all'indietro 30 metri + scatto avanti 10 metri x 5 -allunghi 80 metri x 1 -tempo totale allenamento circa 30 minuti -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi, essendo passati 2 giorni dall'ultimo wo panca, come da programma ho svolto i primi 2 livelli di ladder, 50kg 1-5 e 60kg 1-4. Enfasi sulla pulizia del gesto, in particolare sui fermi. Facile. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Nonostante la seduta di ieri mi sentivo bene anche se un po' "contratto", così ho fatto un po' di allunghi e altra robetta inventata al momento. Solo 30 minuti di allenamento, ma a differenza di altre volte ho mantenuto recuperi sempre molto bassi. -------------------------------------------------------------------------------------------------- |
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(#1090)
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21-05-2012, 07:34 PM
21 mag 2012 - Home Gym - SQUAT --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 -------------rec 2 min 100 x 1 -------------rec 2 min 100 x 2 -------------rec 3 min 100 x 3 -------------rec 4 min 100 x 4 -------------rec 5 min 100 x 5 ------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Sessione con stesso schema usato una settimana fa, nuovamente con doms residui dovuti alle sessioni di atletica. Progressione in quintuple fino a 90kg, poi ladder 1-5 a 100kg. Esecuzioni nel complesso discrete, concentriche xò sempre lentissime ed intensità percepita estremamente alta, in particolare nei 2 set finali ero veramente a limite, al punto da sporcare le esecuzioni. Distrutto ma divertito e tutto sommato soddisfatto, anche xkè di sicuro almeno x oggi e domani niente atletica, quindi dovrei poter recuperare. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
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(#1091)
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All the Truth Member
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22-05-2012, 09:21 AM
22 mag 2012 - Home Gym - PANCA - Complementari Upper ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 1 min 50 x 4 -------------rec 1 min 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 2 min 60 x 2 -------------rec 2 min 60 x 3 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 3 min 70 x 1 -------------rec 3 min 70 x 2 -------------rec 3 min 70 x 3 ------------------------------------------ -------------------------------------------------------------rest 5 min-------------------------------- #Trazioni orizzontali lavoro metabolico x 5 set - 15 minuti ------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi, essendo passati 3 giorni dall'ultimo wo panca, come da programma ho svolto i primi 3 livelli di ladder, 50kg 1-5 , 60kg 1-4 e 70kg 1-3. Enfasi sulla pulizia del gesto, in particolare sui fermi. Notevole intensità percepita nella tripla finale, ma buone sensazioni. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #TRAZIONI ORIZZONTALI Prendendo spunto da una nota di un eccellente articolo di Accademia della Forza sul lavoro di compenso, oggi ho provato a inserire un po' di lavoro metabolico ( a sensazione, cercando l'irrorazione sanguigna ma senza strafare) variando continuamente angoli di lavoro, numero di rep e recuperi. Notevole intensità percepita nel complesso, forte sensazione di pump a livello periscapolare e ancora di più x braccia e avambracci, divertente. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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(#1092)
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All the Truth Member
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23-05-2012, 11:48 PM
23 mag 2012 - Home Gym - PANCA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 1 min 50 x 4 -------------rec 1 min 50 x 5 ------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi avevo voglia di fare panca anche se l'avevo fatta ieri, x cui essendo passato 1 solo giorno, come da programma ho svolto esclusivamente il primo livello di ladder, 50kg 1-5. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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(#1093)
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All the Truth Member
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24-05-2012, 11:36 PM
24 mag 2012 - Home Gym - ATLETICA - SQUAT ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA -riscaldamento -allunghi 80 metri x 5 -salto in lungo da fermo 10r x 3s -allunghi 80 metri x 2 -tempo totale allenamento circa 40 minuti ---------------------------------------------------------circa 2 ore dopo-------------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 ------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Oggi ho fatto un po' di roba "da fresco", senza prima fare i pesi. Sarà x questo o forse anche xkè sto iniziando un minimo a "condizionarmi", ma negli allunghi mi sentivo meno "piantato" del solito dopo aver raggiunto la velocità massima. Divertenti i balzi. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi solite quintuple a salire fino 90 kg (70%), ma fatte circa 2 ore dopo la seduta di atletica. Esecuzioni buone ma ovviamente l'intensità percepita, avendo tutto il lower affaticato, è stata notevole. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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(#1094)
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All the Truth Member
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26-05-2012, 01:40 PM
25 mag 2012 - Home Gym - ATLETICA (spiaggia) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA -riscaldamento -allunghi -balzi -scatti ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Passato il pomeriggio con un amico su una spiaggia praticamente deserta, così non abbiamo resistito alla tentazione di fare un po' di allenamento di atletica assolutamente "random". Ovviamente tutto continuamente inframezzato da lunghe pause di riposo, chiacchierate e passeggiate. Ho saggiato quanto sia pesante correre sulla sabbia e come cambi completamente l'assetto rispetto ai terreni compatti. Divertente, a meno di 24 di distanza ho notevoli indolenzimenti un po' ovunque. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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(#1095)
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All the Truth Member
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26-05-2012, 01:49 PM
26 mag 2012 - Home Gym - PANCA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 1 min 50 x 4 -------------rec 1 min 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 2 min 60 x 2 -------------rec 2 min 60 x 3 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 3 min 70 x 1 -------------rec 3 min 70 x 2 -------------rec 3 min 70 x 3 ------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi, essendo passati 3 giorni dall'ultimo wo panca, come da programma ho svolto i primi 3 livelli di ladder, 50kg 1-5 , 60kg 1-4 e 70kg 1-3. Enfasi sulla pulizia del gesto, in particolare sui fermi. Notevole intensità percepita nella tripla finale, ma buone sensazioni. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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Modalità lineare
