Diario di 123CocaButon456

[GiulioWL]

Ciao Coca, molto interessante il tuo diario, in particolare sono molto interessato alla parte atletica, perché mi sta venendo il desiderio anche a me . Infatti, io sono dell'idea che se uno è appassionato di potenza e movimenti esplosivi, non può non appassionarsi anche all'atletica leggera
Perciò ti volevo chiedere un consiglio, dal diario non ho ben capito come abbinii gli allenamenti di atletica al PL.
Io mi alleno martedì, giovedì, sabato e domenica con esercizi da PL, come abbineresti un allenamento di scatti o allunghi a questo schema?

P.S. Bellissima la firma di Michael Jordan. Unica cosa che non mi piace molto di quella frase, è che non credo sia di Jordan, ma era in realtà di una pubblicità su di lui. Anche se, credo sia uno dei pochissimi casi in cui il mito costruito era all'altezza del mito vero

[123CocaButon456]

Ciao Giulio WL,
partiamo dalle cose importanti .....non so se effettivamente la frase fosse di Jordan oppure sia stata "creata ad hoc"...xò il messaggio che passa è cmq "degno" ed all'altezza sia del mito, sia dell'uomo, sia dell'atleta.

X quanto riguarda la domanda, mi dispiace, ma davvero non credo di poterti dare indicazioni.

Io gioco a fare il pl (di infimo livello), pressochè autodidatta, da circa 4 anni.
Nei precedenti 4-5 anni mi sono allenato "a casaccio" con i pesi...e basta.
In vita mia non ho mai fatto nè atletica nè qualsiasi altro sport...fino ad un paio di settimane fa

Già i miei allenamenti con i pesi non seguono alcuna specifica programmazione, dato ke x motivi vari cambio continuamente frequenza e giorni di allenamento, nonchè tempo dedicato alle sedute stesse.

Adesso ho inserito anche l'allenamento di "atletica", ma combinandolo con la pesistica in modo assolutamente casuale, il che non significa che non vi sia un minimo di "ragionamento" di fondo (ovvio che se faccio squat 6x6@75% poi non vado a fare 10 ripetute sui 30 metri), ma cmq non esiste un programma che potrei esporti in merito ai miei allenamenti.

Detto ciò, sottolineando come di pesi ne capisca poco e di atletica assolutamente NIENTE, se tu specificassi meglio il tuo programma, come intendi ripartire le sedute, in particolare se intendi fare sedure solo di atletica o solo di pesi oppure se vuoi combinare le 2 attività nella stessa seduta, proverò a darti la mia poco autorevole opinione.

Intanto ti consiglio di fare qualche search su accademia della forza, troverai cose interessantissime su come combinare pesi (in particolare pl e wl) ed altre attività.

Meglio ancora, apri un 3d qui su FU x avere consigli da chi ne capisce.

Nel frattempo, ti consiglio di continuare a seguire il mio diario, così magari imparerai quantomento dai miei errori, evitando di farli anche tu

Ciao e grazie x l'attenzione !

[123CocaButon456]

27 mag 2012 - PANCA - SQUAT - ATLETICA
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#PANCA

50 x 1
-------------rec 1 min
50 x 2
-------------rec 1 min
50 x 3
-------------rec 1 min
50 x 4
-------------rec 1 min
50 x 5
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-----------------------------------5 minuti---------------------------------------------------------------------------------------------


#SQUAT

50 x 5
-------------rec 2 min
60 x 5
-------------rec 2 min
70 x 5
-------------rec 2 min
80 x 5
-------------rec 2 min
90 x 5
-------------rec 2 min
100 x 1
-------------rec 2 min
100 x 2
-------------rec 2 min
100 x 3
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-----------------------------------30 minuti--------------------------------------------------------------------------------------------


#ATLETICA

-riscaldamento
-scatti da fermo 10 metri x 10 - rec 1 min
-recupero 5 min
-scatti da fermo 30 metri x 5 - rec 2 min
-recupero 5 min
-allunghi 80 metri x 3 - rec 3 min
-tempo totale allenamento circa 50 minuti
-a seguire: passeggiata in bicicletta 20 minuti
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa indici sui collari 81 cm

Oggi, essendo passato solo 1 giorno dall'ultimo wo panca, come da programma ho svolto solo il primo livello di ladder, 50kg 1-5.
Enfasi sulla pulizia del gesto, in particolare sui fermi. Facile.

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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-presa mignoli su collari 81 cm
-rack altezza foro 2

Oggi solite quintuple a salire fino 90 kg (70%), poi mini-ladder 1-3 con intensità maggiormente “allenante”, a precedere la seduta di atletica.
Esecuzioni buone ma intensità percepita notevole, con quintupla a 90 e tripla a 100 abbastanza pulite ma durissime, dato che il lavoro di questi ultimi giorni mi ha lasciato indolenzimenti in tutto il lower.

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#ATLETICA

Seduta impegnativa -anche xkè avevo già in partenza il lower affaticato ed avevo da poco squattato- e a differenza delle altre volte con un minimo di "struttura" ed attenzione ai recuperi.
Davvero divertenti gli scatti brevi su asfalto, poi nei 30 metri già risentivo del precedente lavoro, x non parlare dei 3 allunghi finali che sono stato un calvario.
A fine wo ero assolutamente distrutto, cotto sia di testa ke di gambe, ma soddisfatto.
Dopo qualche minuto ho fatto anche una passeggiata defatigante in bicicletta.

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[123CocaButon456]

28 mag 2012 - PANCA - ATLETICA
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#PANCA

50 x 1
-------------rec 1 min
50 x 2
-------------rec 1 min
50 x 3
-------------rec 1 min
50 x 4
-------------rec 1 min
50 x 5
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-----------------------------------45 minuti--------------------------------------------------------------------------------------------


#ATLETICA

-riscaldamento
-allunghi 80 metri x 2
-scatti da fermo 30 metri x 1
-lavoro dinamico polpacci
-tempo totale allenamento circa 45 minuti
-a seguire: lavoro stabilizzazione core 10 minuti
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa indici sui collari 81 cm

Oggi, essendo passato nuovamente 1 solo giorno dall'ultimo wo panca, come da programma ho svolto solo il primo livello di ladder, 50kg 1-5.
Enfasi sulla pulizia del gesto, in particolare sui fermi, molto pronunciati.

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#ATLETICA

Seduta con pochissima roba e ritmo molto blando, ma ho inaspettatamente pagato il lavoro di ieri.
Oltre agli indolenzimenti, semplicemente "non ne avevo", da nessun punto di vista.
Dopo solo 2 allunghi ero cotto, poi ho fatto un 30 ed ho impiegato 10 minuti x riprendermi.
Ho chiuso con una decina di minuti di drills x stimolare attivazione ed elasticità (nulla) dei piedi.
A fine wo, assolutamente distrutto, ho fatto una passeggiata di 20 minuti molto rilassante, quindi, tornato a casa, ho inserito un po' di lavoro con tenute isometriche e poca altra roba x il core, divertente.

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[123CocaButon456]

30 mag 2012 - PANCA
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#PANCA

50 x 1
-------------rec 1 min
50 x 2
-------------rec 1 min
50 x 3
-------------rec 1 min
50 x 4
-------------rec 1 min
50 x 5
-------------rec 2 min
60 x 1
-------------rec 2 min
60 x 2
-------------rec 2 min
60 x 3
-------------rec 2 min
60 x 4
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-------------------------------------------------------rest 5 min-----------------------------------------------------------------------



#Trazioni sbarra

5r x 3s
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa indici sui collari 81 cm

Oggi, essendo passati 2 giorni dall'ultimo wo panca, come da programma ho svolto i primi 2 ladder, 50kg 1-5 e 60kg 1-4.
Enfasi sulla pulizia del gesto, in particolare sui fermi.
Buone sensazioni.
Dopo la panca ho inserito un po' di trazioni alla sbarra.

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[123CocaButon456]

31 mag 2012 - PANCA
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#PANCA

50 x 1
-------------rec 1 min
50 x 2
-------------rec 1 min
50 x 3
-------------rec 1 min
50 x 4
-------------rec 1 min
50 x 5
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-------------------------------------------------------rest 5 min-----------------------------------------------------------------------



#Trazioni sbarra

5r x 3s
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa indici sui collari 81 cm

Oggi, essendo passato solo 1 giorno dall'ultimo wo panca, come da programma ho svolto esclusivamente il primo ladder, 50kg 1-5.
Enfasi sulla pulizia del gesto, in particolare sui fermi.
Dopo la panca ho inserito un po' di trazioni alla sbarra.

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[123CocaButon456]

1 giu 2012 - PANCA
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#PANCA

50 x 1
-------------rec 1 min
50 x 2
-------------rec 1 min
50 x 3
-------------rec 1 min
50 x 4
-------------rec 1 min
50 x 5
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa indici sui collari 81 cm

Oggi, x l'ennesima volta, essendo passato solo 1 giorno dall'ultimo wo panca, come da programma ho svolto esclusivamente il primo ladder, 50kg 1-5.
Quando ho iniziato questo programma a parametri correlati alla frequenza non avevo previsto di fare tanti wo a così alta frequenza, e dunque a così bassi intensità/volume.
Le sensazioni sono cmq buone, inoltre va bene così anche xkè è probabile ke dopo oggi passerà qualche giorno (spero non più del limite massimo programmato di 5 giorni) prima di riallenare la panca.
Oggi ovviamente wo facile, con solita enfasi sui fermi.

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[123CocaButon456]

1 giu 2012 - SQUAT - ATLETICA
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sessione pomeridiana
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#SQUAT

50 x 5
-------------rec 2 min
60 x 5
-------------rec 2 min
70 x 5
-------------rec 2 min
80 x 5
-------------rec 2 min
90 x 5
-------------rec 2 min
100 x 1
-------------rec 2 min
100 x 2
-------------rec 2 min
100 x 3
-------------rec 2 min
100 x 2
-------------rec 2 min
100 x 1
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-----------------------------------20 minuti--------------------------------------------------------------------------------------------


#ATLETICA

-corsa lenta su asfalto 3 km
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-presa mignoli su collari 81 cm
-rack altezza foro 2

Oggi solite quintuple a salire fino 90 kg (70%), poi mini-ladder 1-3 come la scorsa volta, ma oggi ho aggiunto anche una doppia e una singola finali a chiudere la "piramide" di reps.
Avevo ancora tutto il lower affaticato e mi sentivo x niente brillante, infatti tutte le concentriche sono state lentissime, xò di positivo c'è da notare una buona tenuta in postura (senza mai schienare, come avvenuto alla fine degli scorsi wo), l'assenza di sp evidenti ed un'intensità percepita notevole ma non eccessiva.
Soddisfatto.

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#ATLETICA

Oggi ho optato x una corsetta lenta in compagnia di 3 km su sfalto - su un percorso nella prima metà pianeggiante e nella seconda in salita - mantenendo un'andatura bassissima ma senza mai smettere di correre, giocando a variare il ritmo e "lavorare" con i piedi.
Seduta dura ma divertente.
Ritorno passeggiando.

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[123CocaButon456]

4 giu 2012 - SQUAT
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#SQUAT

50 x 5
-------------rec 2 min
60 x 5
-------------rec 2 min
70 x 5
-------------rec 2 min
80 x 5
-------------rec 2 min
90 x 5
-------------rec 2 min
100 x 1
-------------rec 2 min
100 x 2
-------------rec 2 min
100 x 3
-------------rec 2 min
100 x 2
-------------rec 2 min
100 x 1
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-presa mignoli su collari 81 cm
-rack altezza foro 2

Oggi wo identico a 3 giorni fa, con solite quintuple a salire fino 90 kg (70%), poi mini-ladder 1-3 con l'aggiunta di una doppia e una singola finali a chiudere la "piramide" di reps.
Sarà stato xkè mi sono allenato alle 6 di mattina, o anche xkè ero molto affaticato dal lavoro pregresso e da altre attività fisicamente impegnative extra-allenamento, ma l'intensità percepità è stata devastante praticamente in ogni set,anche in quelli ad intensità minore, x non parlare della tripla a 100kg.
Abbastanza soddisfatto cmq x la tenuta in postura, anche se tutte le concentriche sono state terribilmente lente.

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[123CocaButon456]

5 giu 2012 - PANCA
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ladder 4 gg
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#PANCA

50 x 1
-------------rec 1 min
50 x 2
-------------rec 1 min
50 x 3
-------------rec 1 min
50 x 4
-------------rec 1 min
50 x 5
-------------rec 2 min
60 x 1
-------------rec 2 min
60 x 2
-------------rec 2 min
60 x 3
-------------rec 2 min
60 x 4
-------------rec 3 min
70 x 1
-------------rec 3 min
70 x 2
-------------rec 3 min
70 x 3
-------------rec 4 min
80 x 1
-------------rec 4 min
80 x 2
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa indici sui collari 81 cm

Oggi, essendo passati 4 giorni dall'ultimo wo panca, come da programma ho svolto i primi 4 livelli di ladder, 50kg 1-5 , 60kg 1-4 , 70kg 1-3 e 80kg 1-2.
E' un wo "pesante" dopo una lunga serie di wo ad altissima frequenza e intensità/volume molto bassi.
Ho impiegato l'intero primo ladder (50kg) x carburare, ma dopo ho avuto ottime sensazioni, con esecuzioni sempre molto pulite, fermi pronunciati, concentriche sufficientemente veloci e soprattutto senza sp.
Ovviamente alle intensità basse non ho esasperato i fermi come nei wo in cui mi fermavo al primo livello ladder, ma in tutti i set ho fatto un fermo ineccepibile.
Molto soddisfatto, dato che in questi giorni sono parecchio affaticato x vari motivi, e soprattutto xkè evidentemente il lavoro tecnico a bassa intensità garantisce cmq il mantenimento di un buon livello di forza in valore assoluto.

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[123CocaButon456]

6 giu 2012 - ATLETICA
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#ATLETICA

-riscaldamento
-scatti da fermo su cemento 30 metri x 5 - rec 2-3-4-5 min
-trasferimento in bicicletta 8 minuti
-allunghi su cemento 100 metri x 3 - rec 3 min
-tempo totale allenamento circa 50 minuti
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#ATLETICA

Oggi ho iniziato con gli scatti sui 30 metri, a recuperi crescenti: ho impiegato un po' a carburare, infatti solo le ultime 2 ripetute sono state soddisfacenti.
A seguire, dato che nel campo da calcio dove facevo gli allunghi di 80 metri è cresciuta parecchia erbaccia e la superficie è troppo irregolare x correre in sicurezza, ho optato x un ampio parcheggio con superficie in mattoncini di cemento, raggiunto in pochi minuti in bicicletta.
Qui ho potuto sfruttare una superficie abbastanza ampia, facendo così allunghi su una distanza complessiva di circa 100 metri: molto più agevole mantenere l'assetto data la regolarità della superficie, anche se temo ke sul lungo periodo possa essere troppo ad alto impatto e quindi traumatico questo tipo di lavoro.
Al solito, ho provato ad "usare" i piedi, ke xò continuano a non dare alcun segno di vita.
Seduta durissima, anche xkè perdura uno stato di affaticamento di tutto il lower da cui non riesco a recuperare, xò divertente.

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[123CocaButon456]

7 giu 2012 - PANCA
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ladder 2 gg
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#PANCA

50 x 1
-------------rec 1 min
50 x 2
-------------rec 1 min
50 x 3
-------------rec 1 min
50 x 4
-------------rec 1 min
50 x 5
-------------rec 2 min
60 x 1
-------------rec 2 min
60 x 2
-------------rec 2 min
60 x 3
-------------rec 2 min
60 x 4
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa indici sui collari 81 cm

Oggi, essendo passati 2 giorni dall'ultimo wo panca, come da programma ho svolto i primi 2 livelli di ladder, 50kg 1-5 , 60kg 1-4.
Ho impiegato qualche set x carburare, poi xò buone sensazioni, con esecuzioni sempre molto pulite, fermi estremamente enfatizzati, ad occhio probabilmente circa 5 secondi in media, motivo x cui nei set finali le concentriche sono state molto lente, anche se senza sp rilevanti.
A fine wo ho aggiunto qualche minuto di lavoro di stabilizzazione x il core.

P.S.
un mese fa, al peso prima della gara pl, ero 69 kg...stasera, pesatura pre-allenamento: 65.5 kg !!!
C'è da dire che negli ultimi tempi, in parte x scelta e in parte x necessità, sto mangiando poco, soprattutto quasi senza pasta, xò 3.5kg in un mese, considerando ke cmq sto continuando a fare panca e squat anche se leggeri, sono tantissimi !

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[Gioz]

Complimenti, ottimo diario, sicuramente molto istruttivo

[123CocaButon456]

Ciao Gioz, grazie.

..cmq x quanto riguarda l'atletica ti consiglio di non prendere spunto da me, dato ke la pratico da una ventina di giorni in tutto e quasi da autodidatta.
Con i pesi sono un po' più pratico, anche se cmq scarso

Ciao e grazie x il tuo intervento

[123CocaButon456]

8 giu 2012 - ATLETICA
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#ATLETICA

-riscaldamento
-ripetute su asfalto 15 metri x 15
-pausa 15 minuti
-bicicletta pianura 3 km
-corsa lenta 10 minuti
-tempo totale allenamento circa 80 minuti
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#ATLETICA

Oggi ho iniziato con delle ripetute (partenza da fermo, intensità approssimativa 80%) su asfalto, con le quali ho provato a concentrarmi sulla postura in partenza, ho impiegato un po' a carburare, ma nella seconda parte lavoro abbastanza soddisfacente.
A seguire, dopo essere rimasto sdraiato su una panchina a prendere il sole x circa un quarto d'ora, ho fatto un giro in bicicletta, tenendo un'andatura lenta nella prima parte e sostenuta nella seconda: metabolicamente impegnativa.
A seguire, ho fatto un'altra decina di minuti di corsetta, costatando di aver chiaramente finito la benzina.
Tutto molto divertente.

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