Diario di 123CocaButon456

123CocaButon456 · 04-07-2012, 02:40 PM

3 lug 2012 - SQUAT
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wo ore 7
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#SQUAT

50 x 5
-------------rec 1 min
60 x 4
-------------rec 1 min
70 x 3
-------------rec 1 min
80 x 2
-------------rec 1 min
90 x 1
-------------rec 1 min
100 x 1
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-presa mignoli su collari 81 cm
-rack altezza foro 2

Stamattina rapidissimo wo prima di andare a lavoro, con solita progressione ma non in quintuple, bensì con rep a scalare fino alla singola a 90 kg (70%) , aggiungendo poi un'unica altra singola a 100 kg.
Data l'esiguità dei recuperi è stato un wo duro, ma divertente, e il fatto di scalare le rep salendo con l'intensità mi ha permesso discrete esecuzioni fino a 90 kg, mentre la singola finale a 100 kg è stata davvero brutta -forte sp e lieve schienata- e a limite.
Sembra cmq interessante questo schema "rapido" (magari quando avrò tempo userò recuperi più ampi), che probabilmente riutilizzerò in questo periodo al fine di aumentare la frequenza dei wo squat, seppur a basso volume.

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123CocaButon456 · 04-07-2012, 02:42 PM

4 lug 2012 - SQUAT - PANCA
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wo ore 7
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#SQUAT

50 x 5
-------------rec 1 min
60 x 4
-------------rec 1 min
70 x 3
-------------rec 1 min
80 x 2
-------------rec 1 min
90 x 1
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-----------------------------------5 minuti--------------------------------------------------------------------------------------------

#PANCA

50 x 1
-------------rec 1 min
50 x 2
-------------rec 1 min
50 x 3
-------------rec 2 min
60 x 1
-------------rec 1 min
60 x 2
-------------rec 1 min
60 x 3
-------------rec 2 min
70 x 1
-------------rec 1 min
70 x 2
-------------rec 1 min
70 x 3
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-presa mignoli su collari 81 cm
-rack altezza foro 2

Di nuovo programma "rapido" fino ad una singola finale a 90kg, quindi come ieri ma senza la singola aggiuntiva a 100kg; sia x il mio bassissimo livello attuale, che x l'alta densità, nel complesso è stato un wo molto duro, anche se con esecuzioni soddisfacenti.

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa indici sui collari 81 cm

Oggi ho ripreso la panca nella mia home gym, 3 ladder 1-3 a 3 livelli di carico (50-60-70%1rm).
Esecuzioni soddisfacenti, da decidere come impostare il lavoro di panca x il prossimo futuro.

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123CocaButon456 · 04-07-2012, 11:29 PM

4 lug 2012 - ATLETICA
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wo ore 19
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#ATLETICA

-riscaldamento
-allunghi su cemento 80 metri x 3 - rec 2 min
-rest 3 minuti
-ripetute massimali su cemento 80 metri x 2 - rec 3 min
-rest 5 min
-ripetute su cemento 80 metri x 1
-tempo totale allenamento circa 35 minuti
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#ATLETICA

Oggi ho ripreso i wo di atletica e mi sono allenato in un parcheggio con superficie in mattoncini di cemento.
Ho iniziato con 3 allunghi su 80 m, poi sulla stessa distanza 2 ripetute tirate al max e una ripetuta finale senza forzare: sarà stato il caldo, sarà che in questi giorni sono sempre spossato, ma praticamente mi si è annebbiata la vista dopo la prima ripetuta massimale, dopo la seconda stavo quasi x svenire, poi ho fatto l'ultimo set senza forzare ma mi sono reso conto di non aver altra scelta che rientrare.
Tutto molto deludente, anche xkè in pratica superati i 50 metri letteralmente non avevo la forza x far girare le gambe, nè riuscivo a respirare adeguatamente x decontrarmi, insomma allenamento disastroso, massacrante e neanche divertente.

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123CocaButon456 · 11:32 PM

5 lug 2012 - SQUAT - PANCA
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wo ore 20
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#SQUAT

50 x 5
-------------rec 1 min
60 x 4
-------------rec 1 min
70 x 3
-------------rec 1 min
80 x 2
-------------rec 1 min
90 x 1
-------------rec 5 min

100 x 1r x 3s - rec 2 min
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-----------------------------------10 minuti--------------------------------------------------------------------------------------------

#PANCA

50 x 1
-------------rec 1 min
50 x 2
-------------rec 1 min
50 x 3
-------------rec 2 min
60 x 1
-------------rec 1 min
60 x 2
-------------rec 1 min
60 x 3
-------------rec 2 min
70 x 1
-------------rec 1 min
70 x 2
-------------rec 1 min
70 x 3
-------------rec 2 min
80 x 1
-------------rec 1 min
80 x 2
-------------rec 1 min

80 x 2 - fallita 3 rep
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-presa mignoli su collari 81 cm
-rack altezza foro 2

Di nuovo programma "rapido" fino ad una singola a 90kg, ma oggi ho aggiunto 3 singole a 100kg.
Esecuzioni discrete fino a 90kg, ma l'intensità percepita continua ad essere estrema: tutte e 3 le singole a 100kg hanno avuto sp pronunciatissimi.
Capisco ke fa caldo, ke sto facendo allenamenti di atletica, ke sto allenando lo squat poco e a caso, ke peso 64kg contro i 69kg di 2 mesi fa...ma l'aver perso -presumo- 25kg sul massimale mi sembra davvero esagerato.
Continuerò con una frequenza abbastanza alta, tenendo bassi gli altri parametri, sperando di riuscire a fare un accettabile mantenimento.

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa indici sui collari 81 cm

Oggi ho ripreso la panca nella mia home gym, 4 ladder 1-3 a 4 livelli di carico (50-60-70-80%1rm), ma ho fallito l'ultima rep dell'ultimo set.
Fino alla doppia a 80kg esecuzioni molto soddisfacenti, tanto da provare la tripla che sarebbe stato un risultato davvero notevole considerando le condizioni generali, ma evidentemente ho esagerato, infatti sono rimasto sotto alla fine.
Cmq soddisfatto della panca, nella quale sia sul massimale che a intensità minori ho perso pochissimo rispetto a 2 mesi fa, nonostante tutto.

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123CocaButon456 · 06-07-2012, 09:11 PM

6 lug 2012 - ATLETICA
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wo ore 19
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#ATLETICA

-riscaldamento
-allunghi su cemento 80 metri x 3 - rec 2 min
-rest 5 minuti
-ripetute massimali su cemento 80 metri x 1
-tempo totale allenamento circa 30 minuti
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#ATLETICA

Oggi mi sono allenato nel solito parcheggio con superficie in mattoncini di cemento.
Ho iniziato con 3 allunghi su 80 m, poi ho fatto un'unica ripetuta finale tirando al massimo.
Discrete sensazioni, non ho voluto fare altro x non incorrere nei problemi di 48 ore fa.
Si è visto qualche miglioramento ma, sempre forse x il caldo e x l'affaticamento del lower (che ormai sembra cronico da 2 mesi a questa parte), negli ultimi 20 metri ho avuto grandissime difficoltà a continuare a spingere.

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123CocaButon456 · 03:18 PM

7 lug 2012 - SQUAT
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wo ore 13
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#SQUAT

50 x 5
-------------rec 5 min
60 x 5
-------------rec 5 min
70 x 5
-------------rec 5 min
80 x 5
-------------rec 5 min

90 x 5r x 3 s - rec 5 min
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100 x 1r x 3 s - rec 5 min
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-presa mignoli su collari 81 cm
-rack altezza foro 2

Oggi, in controtendenza rispetto agli utlimi tempi, wo squat con ampi recuperi (sempre 5 minuti).
Ho iniziato con una progressione in quintuple, da 50kg a 90kg, effettuando 3 set (a limite) a quest'ultimo livello di intensità.
Discrete esecuzioni, anche se nell'ultima rep di ognuno dei 3 set a 90kg mi sono un po' scomposto tendendo a schienare, inoltre in tutto l'ultimo set tendevo a rimanere un po' alto (anche se sempre valido) xkè "sentivo troppo pesante" il carico.
Quindi ho continuato con singole a 100kg, tutt'altro ke brillanti -soprattutto x via di sp pronunciati e lievi schienate- e forse addirittura peggiori rispetto a quelle delle scorse volte, effettuate in wo con densità molto più alta.
Resta preoccupante, nonostante le diverse "attenuanti", il calo di prestazione nello squat, soprattutto se paragonato alla panca.

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123CocaButon456 · 08-07-2012, 12:36 PM

8 lug 2012 - PANCA
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wo ore 12
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#PANCA

50 x 1
-------------rec 1 min
50 x 2
-------------rec 1 min
50 x 3
-------------rec 2 min
60 x 1
-------------rec 1 min
60 x 2
-------------rec 1 min
60 x 3
-------------rec 2 min
70 x 1
-------------rec 1 min
70 x 2
-------------rec 1 min
70 x 3
-------------rec 2 min
80 x 1
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa indici sui collari 81 cm

Oggi 3 ladder 1-3 a 3 livelli di carico (50-60-70%1rm), cui ho aggiunto una sola singola a 80kg.
Esecuzioni molto soddisfacenti, intensità percepita abbastanza alta, ma sentivo di avere abbastanza "benzina".
Non ho voluto forzare ulteriormente, anche considerando l'alzata fallita nell'ultimo wo.
Ancora soddisfatto della panca, nella quale ho perso poco a differenza dello squat.

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123CocaButon456 · 09-07-2012, 07:57 AM

9 lug 2012 - ATLETICA
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wo ore 6.30
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#ATLETICA

-riscaldamento
-allunghi su cemento 80 metri x 3 - rec 2 min
-rest 2 minuti
-ripetute su cemento 80 metri x 2 - rec 2 min
-rest 2 minuti
-ripetute massimali su cemento 80 metri x 1
-tempo totale allenamento circa 30 minuti
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#ATLETICA

Oggi mi sono allenato nel solito parcheggio con superficie in mattoncini di cemento.
Wo mattutino, aria fresca, temperature sotto i 20 gradi: differenza abissale con gli ultimi wo effettuati alle 19, con temperature oltre i 30 gradi ed aria irrespirabile.
Ho effettuato una sorta di "progressione" sempre sulla distanza di 80 metri, iniziando con 3 allunghi, poi 2 ripetute all'80% e infine un'unica ripetuta tirando al massimo.
Buone sensazioni, le gambe giravano discretamente, solo la ripetuta massimale non mi è piaciuta xkè come al solito nella parte finale mi sono irrigidito e non riuscivo più a spingere.

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123CocaButon456 · 10-07-2012, 01:55 AM

9 lug 2012 - ATLETICA
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wo ore 18.00
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#ATLETICA

-corsa lenta sterrato circa 40 minuti
-camminata circa 1 ora
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#ATLETICA

Oggi pomeriggio ho improvvisato un po' di lavoro di fondo approfittando di un'escursione lungo un sentiero di campagna.
Prima parte con corsetta, x circa 40 minuti, sotto il sole, quindi ho continuato con un'altra ora di camminata.
Wo duro ma meno di quanto immaginassi, anche se a distanza di qualche ora ho terribili indolenzimenti a piedi e caviglia, oltre alla dolenzia muscolare in tutto il lower.

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123CocaButon456 · 12-07-2012, 07:27 PM

12 lug 2012 - PANCA
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wo ore 18
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#PANCA

50 x 1
-------------rec 1 min
50 x 2
-------------rec 1 min
50 x 3
-------------rec 2 min
60 x 1
-------------rec 1 min
60 x 2
-------------rec 1 min
60 x 3
-------------rec 2 min
70 x 1
-------------rec 1 min
70 x 2
-------------rec 1 min
70 x 3
-------------rec 2 min
80 x 1
-------------rec 1 min
80 x 2
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa indici sui collari 81 cm

Oggi ho ripreso la panca a 4 gg dall'ultimo wo, 3 ladder 1-3 a 3 livelli di carico (50-60-70%1rm), in aggiunta una singola e una doppia a 80 kg.
Discrete esecuzioni, soddisfacenti gli ultimi 2 set (qualche sbavatura nella doppia xkè mi ero settato non alla perfezione), ma non ho voluto tentare la tripla (x concludere il ladder) a 80kg xkè già nella doppia ero a limite.
Da considerare cmq ke, volutamente, sto tenendo recuperi minimi all'interno del ladder, il ke ovviamente si paga alle intensità importanti, anche x questo direi ke tutto sommato posso ritenermi soddisfatto, relativamente, delle prestazioni di panca di questo periodo.

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123CocaButon456 · 12-07-2012, 08:21 PM

12 lug 2012 - PANCA
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123CocaButon456 · 13-07-2012, 07:53 PM

13 lug 2012 - SQUAT
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wo ore 19
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#SQUAT

50 x 5
-------------rec 3 min
60 x 5
-------------rec 3 min
70 x 5
-------------rec 3 min
80 x 5
-------------rec 3 min
90 x 5
-------------rec 3 min

100 x 1r x 3s - rec 3 min
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-presa mignoli su collari 81 cm
-rack altezza foro 2

Oggi ho ripreso la panca a 6 gg dall'ultimo wo, infatti nonostante i buoni propositi sull'aumentare la frequenza non sono riuscito ad organizzarmi diversamente, sia x i concomitanti wo di atletica, sia x qualche acciacco fisico e varie.
Ho iniziato con una progressione in quintuple, da 50kg a 90kg, aumentando leggermente i recuperi rispetto al solito, esecuzioni discrete ma non brillanti.
Alla fine 3 singole a 100kg, anche queste piene di sbavature: sp pronunciati ed accenno di schienate.
Purtroppo, x questioni varie, si prospetta ancora l'impossibilità di aumentare, quantomeno, la frequenza.

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123CocaButon456 · 13-07-2012, 08:32 PM

13 lug 2012 - SQUAT
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123CocaButon456 · 16-07-2012, 08:49 PM

16 lug 2012 - SQUAT - PANCA
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wo ore 20
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#SQUAT

50 x 5
-------------rec 2 min
60 x 4
-------------rec 2 min
70 x 3
-------------rec 2 min
80 x 2
-------------rec 2 min
90 x 1
-------------rec 2 min
100 x 1
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-----------------------------------10 minuti--------------------------------------------------------------------------------------------

#PANCA

50 x 1
-------------rec 1 min
50 x 2
-------------rec 1 min
50 x 3
-------------rec 2 min
60 x 1
-------------rec 1 min
60 x 2
-------------rec 1 min
60 x 3
-------------rec 2 min
70 x 1
-------------rec 1 min
70 x 2
-------------rec 1 min
70 x 3
-------------rec 2 min
80 x 1
-------------rec 2 min
50 x 10
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-presa mignoli su collari 81 cm
-rack altezza foro 2

Oggi, a 3 gg dall'ultimo wo di squat, solita progressione fino a 90kg, con l'aggiunta di un'unica singola a 100kg.
Esecuzioni discrete, qualitativamente migliori rispetto agli ultimi wo.
Buona la singola a 90kg, non brillantissima ma meno sofferta del solito quella a 100 kg.
Nel complesso dunque finalmente buone sensazioni, anche se con risultati scarsissimi rispetto al mio potenziale.
Non ho forzato ulteriormente xkè domani dovrei poter fare un wo di atletica in pista.

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa indici sui collari 81 cm

Oggi, a 4 gg dall'ultimo wo panca, 3 ladder 1-3 a 3 livelli di carico (50-60-701rm), con i soliti esigui recuperi.
Esecuzioni pulite, ma intensità percepita insolitamente alta, x cui ho deciso di non forzare troppo, inserendo una sola singola a 80 kg (dura ma abbastanza pulita e senza sp evidente) ed un accenno di lavoro metabolico, con un set a bassa intensità ma tirato pressochè a cedimento.

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123CocaButon456 · 07:35 PM

17 lug 2012 - ATLETICA - TEST 100 METRI : 12.70 manuale
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#ATLETICA TEST 100 METRI

-riscaldamento
-andature, allunghi

-prova 1 = 13.xx (cronometro inceppato)

-prova 2 = 12.70

-prova 3 = 13.xx (ancora cronometro inceppato)

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Oggi, x la prima volta, sono andato in pista x cronometrare un 100m.
Negli esercizi di riscaldamento, effettuati solo la guida di un mio amico competente in materia, ho potuto constatare quanto i miei piedi non abbiano alcuna reattività, in particolare il dx è letteralmente morto.
Quindi qualche allungo preparatorio e poi, settati i blocchi (mai usati prima), ho fatto la prima prova: evidente che dopo i 50-60 m non riesco minimamente a mantenere la velocità, inchiodandomi completamente, e cmq ho tagliato il traguardo a 13 e qualcosa, con il cronometro ke non si è stoppato.
Seconda prova: stessi problemi ma migliori sensazioni, ho fatto segnare 12.70 (manuali).
Terza prova: si è di nuovo inceppato il cronometro, ma sono andato cmq oltre i 13, crollando clamorosamente negli ultimi 20 metri.
Ovviamente si tratta di tempi ridicoli, ma almeno so qual è il mio punto di partenza.
Intanto oggi ho fatto la visita medico-sportiva, in attesa di trovare una squadra disposta al sacrificio di affiliarmi: l'obiettivo dichiarato, a prescindere dai risultati infimi, resta quello di prender parte ad una gara.

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	(#1126)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	04-07-2012, 02:40 PM 3 lug 2012 - SQUAT ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 7 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 1 min 60 x 4 -------------rec 1 min 70 x 3 -------------rec 1 min 80 x 2 -------------rec 1 min 90 x 1 -------------rec 1 min 100 x 1 --------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Stamattina rapidissimo wo prima di andare a lavoro, con solita progressione ma non in quintuple, bensì con rep a scalare fino alla singola a 90 kg (70%) , aggiungendo poi un'unica altra singola a 100 kg. Data l'esiguità dei recuperi è stato un wo duro, ma divertente, e il fatto di scalare le rep salendo con l'intensità mi ha permesso discrete esecuzioni fino a 90 kg, mentre la singola finale a 100 kg è stata davvero brutta -forte sp e lieve schienata- e a limite. Sembra cmq interessante questo schema "rapido" (magari quando avrò tempo userò recuperi più ampi), che probabilmente riutilizzerò in questo periodo al fine di aumentare la frequenza dei wo squat, seppur a basso volume. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

	(#1127)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	04-07-2012, 02:42 PM 4 lug 2012 - SQUAT - PANCA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 7 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 1 min 60 x 4 -------------rec 1 min 70 x 3 -------------rec 1 min 80 x 2 -------------rec 1 min 90 x 1 --------------------------- -----------------------------------5 minuti-------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 1 min 60 x 2 -------------rec 1 min 60 x 3 -------------rec 2 min 70 x 1 -------------rec 1 min 70 x 2 -------------rec 1 min 70 x 3 ------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Di nuovo programma "rapido" fino ad una singola finale a 90kg, quindi come ieri ma senza la singola aggiuntiva a 100kg; sia x il mio bassissimo livello attuale, che x l'alta densità, nel complesso è stato un wo molto duro, anche se con esecuzioni soddisfacenti. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi ho ripreso la panca nella mia home gym, 3 ladder 1-3 a 3 livelli di carico (50-60-70%1rm). Esecuzioni soddisfacenti, da decidere come impostare il lavoro di panca x il prossimo futuro. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

	(#1128)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	04-07-2012, 11:29 PM 4 lug 2012 - ATLETICA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #ATLETICA -riscaldamento -allunghi su cemento 80 metri x 3 - rec 2 min -rest 3 minuti -ripetute massimali su cemento 80 metri x 2 - rec 3 min -rest 5 min -ripetute su cemento 80 metri x 1 -tempo totale allenamento circa 35 minuti ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Oggi ho ripreso i wo di atletica e mi sono allenato in un parcheggio con superficie in mattoncini di cemento. Ho iniziato con 3 allunghi su 80 m, poi sulla stessa distanza 2 ripetute tirate al max e una ripetuta finale senza forzare: sarà stato il caldo, sarà che in questi giorni sono sempre spossato, ma praticamente mi si è annebbiata la vista dopo la prima ripetuta massimale, dopo la seconda stavo quasi x svenire, poi ho fatto l'ultimo set senza forzare ma mi sono reso conto di non aver altra scelta che rientrare. Tutto molto deludente, anche xkè in pratica superati i 50 metri letteralmente non avevo la forza x far girare le gambe, nè riuscivo a respirare adeguatamente x decontrarmi, insomma allenamento disastroso, massacrante e neanche divertente. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	05-07-2012, 11:06 PM 5 lug 2012 - SQUAT - PANCA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 1 min 60 x 4 -------------rec 1 min 70 x 3 -------------rec 1 min 80 x 2 -------------rec 1 min 90 x 1 -------------rec 5 min 100 x 1r x 3s - rec 2 min ------------------------------------- -----------------------------------10 minuti-------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 1 min 60 x 2 -------------rec 1 min 60 x 3 -------------rec 2 min 70 x 1 -------------rec 1 min 70 x 2 -------------rec 1 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 1 -------------rec 1 min 80 x 2 -------------rec 1 min 80 x 2 - fallita 3 rep ------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Di nuovo programma "rapido" fino ad una singola a 90kg, ma oggi ho aggiunto 3 singole a 100kg. Esecuzioni discrete fino a 90kg, ma l'intensità percepita continua ad essere estrema: tutte e 3 le singole a 100kg hanno avuto sp pronunciatissimi. Capisco ke fa caldo, ke sto facendo allenamenti di atletica, ke sto allenando lo squat poco e a caso, ke peso 64kg contro i 69kg di 2 mesi fa...ma l'aver perso -presumo- 25kg sul massimale mi sembra davvero esagerato. Continuerò con una frequenza abbastanza alta, tenendo bassi gli altri parametri, sperando di riuscire a fare un accettabile mantenimento. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi ho ripreso la panca nella mia home gym, 4 ladder 1-3 a 4 livelli di carico (50-60-70-80%1rm), ma ho fallito l'ultima rep dell'ultimo set. Fino alla doppia a 80kg esecuzioni molto soddisfacenti, tanto da provare la tripla che sarebbe stato un risultato davvero notevole considerando le condizioni generali, ma evidentemente ho esagerato, infatti sono rimasto sotto alla fine. Cmq soddisfatto della panca, nella quale sia sul massimale che a intensità minori ho perso pochissimo rispetto a 2 mesi fa, nonostante tutto. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Ultima Modifica di 123CocaButon456 : 05-07-2012 11:32 PM.

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	06-07-2012, 09:11 PM 6 lug 2012 - ATLETICA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #ATLETICA -riscaldamento -allunghi su cemento 80 metri x 3 - rec 2 min -rest 5 minuti -ripetute massimali su cemento 80 metri x 1 -tempo totale allenamento circa 30 minuti ------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Oggi mi sono allenato nel solito parcheggio con superficie in mattoncini di cemento. Ho iniziato con 3 allunghi su 80 m, poi ho fatto un'unica ripetuta finale tirando al massimo. Discrete sensazioni, non ho voluto fare altro x non incorrere nei problemi di 48 ore fa. Si è visto qualche miglioramento ma, sempre forse x il caldo e x l'affaticamento del lower (che ormai sembra cronico da 2 mesi a questa parte), negli ultimi 20 metri ho avuto grandissime difficoltà a continuare a spingere. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	07-07-2012, 03:15 PM 7 lug 2012 - SQUAT ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 13 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 5 min 60 x 5 -------------rec 5 min 70 x 5 -------------rec 5 min 80 x 5 -------------rec 5 min 90 x 5r x 3 s - rec 5 min ------------------------------------- 100 x 1r x 3 s - rec 5 min ------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi, in controtendenza rispetto agli utlimi tempi, wo squat con ampi recuperi (sempre 5 minuti). Ho iniziato con una progressione in quintuple, da 50kg a 90kg, effettuando 3 set (a limite) a quest'ultimo livello di intensità. Discrete esecuzioni, anche se nell'ultima rep di ognuno dei 3 set a 90kg mi sono un po' scomposto tendendo a schienare, inoltre in tutto l'ultimo set tendevo a rimanere un po' alto (anche se sempre valido) xkè "sentivo troppo pesante" il carico. Quindi ho continuato con singole a 100kg, tutt'altro ke brillanti -soprattutto x via di sp pronunciati e lievi schienate- e forse addirittura peggiori rispetto a quelle delle scorse volte, effettuate in wo con densità molto più alta. Resta preoccupante, nonostante le diverse "attenuanti", il calo di prestazione nello squat, soprattutto se paragonato alla panca. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Ultima Modifica di 123CocaButon456 : 07-07-2012 03:18 PM.

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	08-07-2012, 12:36 PM 8 lug 2012 - PANCA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 12 -------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 1 min 60 x 2 -------------rec 1 min 60 x 3 -------------rec 2 min 70 x 1 -------------rec 1 min 70 x 2 -------------rec 1 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 1 ------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi 3 ladder 1-3 a 3 livelli di carico (50-60-70%1rm), cui ho aggiunto una sola singola a 80kg. Esecuzioni molto soddisfacenti, intensità percepita abbastanza alta, ma sentivo di avere abbastanza "benzina". Non ho voluto forzare ulteriormente, anche considerando l'alzata fallita nell'ultimo wo. Ancora soddisfatto della panca, nella quale ho perso poco a differenza dello squat. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	09-07-2012, 07:57 AM 9 lug 2012 - ATLETICA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 6.30 -------------------------------------------------------- #ATLETICA -riscaldamento -allunghi su cemento 80 metri x 3 - rec 2 min -rest 2 minuti -ripetute su cemento 80 metri x 2 - rec 2 min -rest 2 minuti -ripetute massimali su cemento 80 metri x 1 -tempo totale allenamento circa 30 minuti ------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Oggi mi sono allenato nel solito parcheggio con superficie in mattoncini di cemento. Wo mattutino, aria fresca, temperature sotto i 20 gradi: differenza abissale con gli ultimi wo effettuati alle 19, con temperature oltre i 30 gradi ed aria irrespirabile. Ho effettuato una sorta di "progressione" sempre sulla distanza di 80 metri, iniziando con 3 allunghi, poi 2 ripetute all'80% e infine un'unica ripetuta tirando al massimo. Buone sensazioni, le gambe giravano discretamente, solo la ripetuta massimale non mi è piaciuta xkè come al solito nella parte finale mi sono irrigidito e non riuscivo più a spingere. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	10-07-2012, 01:55 AM 9 lug 2012 - ATLETICA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 18.00 -------------------------------------------------------- #ATLETICA -corsa lenta sterrato circa 40 minuti -camminata circa 1 ora ------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Oggi pomeriggio ho improvvisato un po' di lavoro di fondo approfittando di un'escursione lungo un sentiero di campagna. Prima parte con corsetta, x circa 40 minuti, sotto il sole, quindi ho continuato con un'altra ora di camminata. Wo duro ma meno di quanto immaginassi, anche se a distanza di qualche ora ho terribili indolenzimenti a piedi e caviglia, oltre alla dolenzia muscolare in tutto il lower. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	12-07-2012, 07:27 PM 12 lug 2012 - PANCA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 18 -------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 1 min 60 x 2 -------------rec 1 min 60 x 3 -------------rec 2 min 70 x 1 -------------rec 1 min 70 x 2 -------------rec 1 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 1 -------------rec 1 min 80 x 2 ------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi ho ripreso la panca a 4 gg dall'ultimo wo, 3 ladder 1-3 a 3 livelli di carico (50-60-70%1rm), in aggiunta una singola e una doppia a 80 kg. Discrete esecuzioni, soddisfacenti gli ultimi 2 set (qualche sbavatura nella doppia xkè mi ero settato non alla perfezione), ma non ho voluto tentare la tripla (x concludere il ladder) a 80kg xkè già nella doppia ero a limite. Da considerare cmq ke, volutamente, sto tenendo recuperi minimi all'interno del ladder, il ke ovviamente si paga alle intensità importanti, anche x questo direi ke tutto sommato posso ritenermi soddisfatto, relativamente, delle prestazioni di panca di questo periodo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	12-07-2012, 08:21 PM 12 lug 2012 - PANCA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	13-07-2012, 07:53 PM 13 lug 2012 - SQUAT ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 3 min 60 x 5 -------------rec 3 min 70 x 5 -------------rec 3 min 80 x 5 -------------rec 3 min 90 x 5 -------------rec 3 min 100 x 1r x 3s - rec 3 min ------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi ho ripreso la panca a 6 gg dall'ultimo wo, infatti nonostante i buoni propositi sull'aumentare la frequenza non sono riuscito ad organizzarmi diversamente, sia x i concomitanti wo di atletica, sia x qualche acciacco fisico e varie. Ho iniziato con una progressione in quintuple, da 50kg a 90kg, aumentando leggermente i recuperi rispetto al solito, esecuzioni discrete ma non brillanti. Alla fine 3 singole a 100kg, anche queste piene di sbavature: sp pronunciati ed accenno di schienate. Purtroppo, x questioni varie, si prospetta ancora l'impossibilità di aumentare, quantomeno, la frequenza. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	13-07-2012, 08:32 PM 13 lug 2012 - SQUAT ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	16-07-2012, 08:49 PM 16 lug 2012 - SQUAT - PANCA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 2 min 100 x 1 ------------------------------------- -----------------------------------10 minuti-------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 1 min 60 x 2 -------------rec 1 min 60 x 3 -------------rec 2 min 70 x 1 -------------rec 1 min 70 x 2 -------------rec 1 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 1 -------------rec 2 min 50 x 10 ------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi, a 3 gg dall'ultimo wo di squat, solita progressione fino a 90kg, con l'aggiunta di un'unica singola a 100kg. Esecuzioni discrete, qualitativamente migliori rispetto agli ultimi wo. Buona la singola a 90kg, non brillantissima ma meno sofferta del solito quella a 100 kg. Nel complesso dunque finalmente buone sensazioni, anche se con risultati scarsissimi rispetto al mio potenziale. Non ho forzato ulteriormente xkè domani dovrei poter fare un wo di atletica in pista. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi, a 4 gg dall'ultimo wo panca, 3 ladder 1-3 a 3 livelli di carico (50-60-701rm), con i soliti esigui recuperi. Esecuzioni pulite, ma intensità percepita insolitamente alta, x cui ho deciso di non forzare troppo, inserendo una sola singola a 80 kg (dura ma abbastanza pulita e senza sp evidente) ed un accenno di lavoro metabolico, con un set a bassa intensità ma tirato pressochè a cedimento. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	18-07-2012, 07:32 PM 17 lug 2012 - ATLETICA - TEST 100 METRI : 12.70 manuale ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA TEST 100 METRI -riscaldamento -andature, allunghi -prova 1 = 13.xx (cronometro inceppato) -prova 2 = 12.70 -prova 3 = 13.xx (ancora cronometro inceppato) ---------------------------------------------------------------------------------- Oggi, x la prima volta, sono andato in pista x cronometrare un 100m. Negli esercizi di riscaldamento, effettuati solo la guida di un mio amico competente in materia, ho potuto constatare quanto i miei piedi non abbiano alcuna reattività, in particolare il dx è letteralmente morto. Quindi qualche allungo preparatorio e poi, settati i blocchi (mai usati prima), ho fatto la prima prova: evidente che dopo i 50-60 m non riesco minimamente a mantenere la velocità, inchiodandomi completamente, e cmq ho tagliato il traguardo a 13 e qualcosa, con il cronometro ke non si è stoppato. Seconda prova: stessi problemi ma migliori sensazioni, ho fatto segnare 12.70 (manuali). Terza prova: si è di nuovo inceppato il cronometro, ma sono andato cmq oltre i 13, crollando clamorosamente negli ultimi 20 metri. Ovviamente si tratta di tempi ridicoli, ma almeno so qual è il mio punto di partenza. Intanto oggi ho fatto la visita medico-sportiva, in attesa di trovare una squadra disposta al sacrificio di affiliarmi: l'obiettivo dichiarato, a prescindere dai risultati infimi, resta quello di prender parte ad una gara. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Ultima Modifica di 123CocaButon456 : 18-07-2012 07:35 PM.