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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#1157)
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All the Truth Member
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31-07-2012, 04:41 PM
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 quelli li ho a casa mia, ma fino al 20 agosto sarò prima in giro x l'Italia e poi a casa dei miei |
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All the Truth Member
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08-08-2012, 11:15 AM
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diciamo che 60 minuti totali è x me un tempo "ragionevole". |
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(#1160)
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All the Truth Member
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08-08-2012, 11:33 PM
8 ago 2012 - SQUAT - PANCA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Palestra Oliveto Citra -------------------------------------------------------- #SQUAT 45 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 - rec 1 min ---------------------------------------------rec 5 min 55 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 - rec 1 min ---------------------------------------------rec 5 min 65 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 - rec 1 min ------------------------------------------------------------- -------------------------------------rest 5 min----------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 45 x 5 -------------rec 3 min 55 x 5 -------------rec 3 min 65 x 5 --------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere regolamentare pl -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm A 9 giorni dall'ultimo wo in palestra (e di squat), ho ripreso questa alzata anche x valutare l'entità di tutta una serie di acciacchi al lower (alcuni vecchi di diverse settimane, altri recenti) : negli ultimi giorni ho fatto forse fin troppo lavoro di fondo nella corsa, oltre a varie attività fisiche (x non dire di inopportuno cazzeggio) che mi sono costate un bel po' di fastidi muscolari. Alla luce di quanto detto, ho fatto parecchio volume distribuito in "piramidi" di reps ad intensità infime, ma l'ultimo cluster a 65 kg è stato molto duro in termini di intensità percepita e soprattutto ho avuto notevoli fastidi muscolari durante l'accosciata. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere regolamentare -presa: indici su collari 81 cm A 9 giorni dall'ultimo wo in palestra (e di panca) ho ripreso con 3 quintuple a salire, senza però andare oltre. Ero piuttosto affaticato dallo squat, oltre al fatto che nei giorni scorsi ho fatto un bel po' di lavoro callistenico. Discrete sensazioni, quintupla a 65 kg ben fatta ma praticamente a limite tecnico. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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All the Truth Member
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17-08-2012, 06:18 PM
17 ago 2012 - ATLETICA - PISTA (san gregorio magno) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA -riscaldamento -allunghi distanze varie -ripetute massimali 60 - 80 metri -tempo totale allenamento circa 30 minuti ---------------------------------------------------------------------------------- Oggi primo allenamento in pista dopo la gara di 3 settimane fa. Ho scoperto che a mezz'ora da casa mia (quella dei miei genitori dove mi trovo al momento e dove resterò fino a domenica mattina) c'è una pista fatiscente, nel senso che è molto rovinata, piena di crepe e avvallamenti, però ci sono alcuni tratti (una curva e un pezzoo di rettilineo) in buone condizioni e x il momento, finchè non la rimetteranno in sesto, diciamo che sarà "sempre accessibile". Oggi quindi allenamento rapido improvvisato, solo qualche allungo e qualche ripetuta di circa 60-80 metri su rettilineo, più qualche altro tratto ad andatura sostenuta in curva. Ho dovuto però interrompere dopo poco, dato che erano le 11 di mattina e c'erano 34 gradi. Sono cmq felice di aver "scoperto" questa pista, seppur malmessa, x potermi allenare quando torno a casa dai miei. X la cronaca, negli ultimi 10 giorni circa -pur non avendo aggiornato il diario- ho fatto 3-4 wo di atletica, facendo lavoro di potenziamento - fondo su percorsi urbani con asfalto, cemento e lunghe gradinate. Nessun wo in palestra in questo periodo, riprenderò i pesi non appena possibile, verosimilmente tra 2-3 giorni. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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20-08-2012, 10:14 PM
20 ago 2012 - Home Gym - SQUAT ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 60 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 70 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 80 x 2 ----------------------------------rec 2 min 90 x 1 -------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi ho ripreso lo squat dopo un'eternità, ed infatti ho sofferto intensità infime. Ho optato x 3 triple x livello di carico, ma visto ke già a 70 kg l'intensità percepita era notevole, x non sporcare le esecuzioni ho continuato solo con 1 doppia ad 80 kg ed infine una singola a 90 kg, la quale sembrava praticamente un massimale  Lo stato di forma, come prevedibile, è ai minimi storici. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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21-08-2012, 08:33 PM
21 ago 2012 - Home Gym - Panca ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 - rec 1 min ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi ho ripreso la panca con una sorta di "piramide" di reps, in pratica un ladder 1-6 con ritorno a scalare reps. Intensità bassa, 50%1rm, buone sensazioni nonostante il decondizionamento specifico, probabilmente xkè la buona mole di lavoro callistenico x l'upper (prevalentemente piegamenti sulle braccia) svolto nelle ultime settimane, mi ha permesso quantomeno di mantenere un minimo di condizionamento metabolico a livello della muscolatura del cingolo scapolare. Intensità percepita notevole nei 3 set centrali (5-6-5 reps), esecuzioni cmq pulite e fermi adeguati. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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21-08-2012, 11:37 PM
21 ago 2012 - ATLETICA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #ATLETICA -riscaldamento -allunghi su cemento 60 metri x 3 -ripetute submassimali su cemento 60 metri x 3 -corsa lenta x 10 minuti -tempo totale allenamento circa 30 minuti ------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Oggi ho ripreso i wo di atletica e mi sono allenato in un parcheggio con superficie in mattoncini di cemento. Discrete sensazioni, si sono avvertiti moderati indolenzimenti nel lower dovuti allo squat di ieri, più nella corsetta pre- e post- wo ke non su allunghi e ripetute. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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23-08-2012, 08:46 AM
22 ago 2012 - Home Gym - SQUAT ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 22 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 60 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 70 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 80 x 2 ----------------------------------rec 2 min 90 x 1 -------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi ho ripetuto il medesimo schema di 48 ore fa, sensazioni discrete x quanto riguarda il feeling col gesto, ma continuo ad avere i soliti fastidi muscolari che interferiscono non poco rendendo l'allenamento fattibile ma ben poco divertente. Complici i doms notevoli dovuti sia al precedente wo di squat ke a quello di atletica di 24 ore fa, l'intensità percepità è stata altissima praticamente in tutti i set. Spero di ri-condizionarmi il prima possibile. La singola finale a 90 kg è sembrata di nuovo -ancor più della scorsa volta- un vero e proprio massimale. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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23-08-2012, 10:44 PM
23 ago 2012 - Home Gym - Panca ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 - rec 1 min ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi ho ripetuto il medesimo schema del wo panca di 48 ore fa. Indolenzimenti generalizzati, dovuti alla recente ripresa dei wo con i pesi negli ultimi giorni. Intensità percepita altissima nei 3 set centrali (5-6-5 reps), esecuzioni cmq pulite e fermi adeguati data l'esigua intensità, notevole pump a fine wo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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24-08-2012, 10:56 PM
24 ago 2012 - HomeGym - DEADLIFT - PANCA - SQUAT - GPP ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #DEADLIFT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 r x 5 s - rec 2 min ------------------------------------------ -----------------------------------rest 10 min--------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 5 ----------------rec 3 min 50 x 8 ----------------rec 3 min 50 x 10 ------------------------------------------- -----------------------------------rest 10 min---------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 ----------------rec 3 min 50 x 10 ----------------rec 3 min 50 x 5 ------------------------------------------- -----------------------------------rest 5 min--------------------------------------------------------------------------------------- #GPP @Distensioni in piedi manubri alternato x 7 kg x 20r ------------------------------------------------------------------rec 3 min @Rematore 90 manubri x 7 kg x 30r ------------------------------------------------------------------rec 3 min @Trazioni Sbarra x 5 ------------------------------------------------------------------rec 3 min @Pushup x 20 -------------------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scalzo Oggi ho ripreso lo stacco, anche con una vaga idea di ricominciare ad allenarlo in modo costante, seppur a bassa frequenza: dato che sono costretto a ripartire praticamente da zero nelle altre 2 alzate, tanto vale iniziare ad allenare anche lo stacco con un minimo di regolarità. Buon feeling complessivo, in tutte le quintuple a 90 kg intensità percepita altissima, praticamente sono arrivato a limite tecnico nell'ultimo set. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Ho voluto fare panca anche se già l'avevo fatta ieri, tanto x allenare tutte e 3 le alzate nello stesso wo, seppur con sequenza invertita. Ovviamente ho pagato sia lo stacco che mi aveva in buona parte prosciugato, sia l'affaticamento del cingolo scapolare dovuto al wo di ieri. Ho optato x 3 set progressivamente più tirati con ampi rest e bassa intensità, con l'ultimo set tirato alla morte seppur mantenendo ovviamente sempre esecuzioni pienamente "valide". Devastante, anche a causa del caldo, ma divertente. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Ho deciso di chiudere il wo con una sorta di richiamo di squat. Ero completamente cotto dal lavoro pregresso, oltre che dai doms dei wo degli ultimi giorni, x cui ho deciso di usare un'intensità infima (meno del 40% del mio PB) e recuperi ampi. Ho iniziato con una quintupla ed ho avuto qualche problema di "adattamento", poi nel secondo set ho avuto un feeling nettamente migliore x cui ho tirato praticamente a limite tecnico fino a 10 reps, poi ho deciso di fare solo un'altra quintupla come set finale dato che avevo le gambe tremolanti e non volevo rischiare. Altissima intensità percepita, soliti fastidi ad adduttore e psoas che vanno scemando man mano che trovo il pattern giusto, ma ovviamente esecuzioni sufficientemente pulite dato il carico irrisorio. Alla fine la sensazione di pump - praticamente in tutto il lower - era fortissima. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #GPP Ho deciso di inserire a fine wo con un paio di esercizietti con manubri leggerissimi ma tirati a limite, estremamente lattacidi e con un pump fortissimo, x poi chiudere con trazioni alla sbarra e piegamenti sulle braccia, anch'essi tirati assolutamente a cedimento. Devastante, probabilmente poco produttivo, ma estremamente divertente. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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28-08-2012, 12:33 AM
27 ago 2012 - Home Gym - SQUAT - PANCA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 60 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 70 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 80 x 2 ----------------------------------rec 2 min 90 x 1 -------------------------------------------------------- -----------------------------------rest 10 min---------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 - rec 1 min ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi ho ripetuto il medesimo schema dei wo della scorsa settimana e devo dire che le sensazioni sembrano lievemente migliori, anche se l'intensità percepita resta complessivamente altissima. La singola finale a 90 kg, seppur ancora durissima, quantomeno è stata molto ben controllata, senza perdere il setup durante l'intera esecuzione. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi ho ripetuto il medesimo schema dei wo panca della scorsa settimana, ma questa volta facendo panca dopo lo squat e quindi non come prima ed unica alzata dell'allenamento. Intensità percepita altissima - ancor più delle scorse volte - nei 3 set centrali (5-6-5 reps), esecuzioni cmq pulite e fermi adeguati data l'esigua intensità. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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(#1169)
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All the Truth Member
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29-08-2012, 01:08 AM
28 ago 2012 - HomeGym - DEADLIFT - PANCA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 21 -------------------------------------------------------- #DEADLIFT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 50 x 5 ------------------------------------------ -----------------------------------rest 5 min--------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1-2-3-4-5 - rec 1 min ------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scalzo Oggi ho ripreso lo stacco a soli 4 gg dall'ultimo wo, dato che x questioni organizzative so che probabilmente prima della prossima settimana non lo riallenerò. Questa volta ho fatto solo una progressione in quintuple fino a 90 kg e ritorno, ma l'intensità percepita è stata davvero altissima, anche a causa dell'affaticamento dovuto allo squat di ieri. Alzate pulite ed attenzione estrema alle esecuzioni: date le basse intensità medie, mi sono concentrato sulla ricerca del reclutamento ottimale in ogni reps, controllando - al fine di non perdere del tutto il setup - anche l'eccentrica, seppur ovviamente senza "farla" propriamente; probabilmente anche x questa enfasi sul gesto è stato un wo davvero impegnativo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Ho voluto nuovamente allenare la panca, ma solo con un ladder 1-5 a bassa intensità, dato l'affaticamento pregresso. Assolutamente a limite tecnico la quintupla finale. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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(#1170)
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All the Truth Member
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29-08-2012, 08:58 PM
29 ago 2012 - Home Gym - SQUAT - PANCA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 18 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 60 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 70 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 80 x 2 ----------------------------------rec 2 min 90 x 1 -------------------------------------------------------- -----------------------------------rest 10 min---------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 - rec 1 min ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi ho ripetuto ancora il medesimo schema degli scorsi wo, nonostante lo squat di 48 ore fa e lo stacco di 24 ore fa. L'intensità percepita resta complessivamente altissima, ma sono soddisfatto xkè si nota che inizio a ritrovare un certo feeling col gesto, nonostante non abbia smaltito nè il globale stato di affaticamento dovuto al lavoro pregresso nè gli acciacchi muscolari che mi tormentano da qualche settimana. Esecuzioni discrete. Probabilmente xò riprenderò lo squat, così come lo stacco, non prima di 5-6 gg xkè tra 4 gg ho in programma una gara di atletica (100 metri). ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi ho ripetuto ancora il "solito" schema degi ultimi tempi,facendo panca dopo lo squat, esattamente come 48 ore fa. Intensità percepita pazzesca, anche xkè partivo da un pronunciato stato di affaticamento di tutto il cingolo scapolare. L'esigua intensità ha cmq consentito esecuzioni sufficientemente pulite e fermi adeguati. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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Modalità lineare
