Diario di 123CocaButon456

[123CocaButon456]

11 feb 2013 - Home Gym - Squat
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wo ore 19
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#SQUAT - wo n° 5
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50 x 2
-----------------rec 2 min
50 x 4
-----------------rec 2 min
50 x 6
-----------------rec 2 min
50 x 8
-----------------rec 2 min
50 x 10
-----------------rec 2 min
50 x 10
-----------------rec 3 min
50 x 10
-----------------rec 4 min
50 x 10
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Wo a 4 gg dal precedente, ho deciso x questo "turno" di saltare il deadlift (dato ke cmq allenandolo oggi sarebbero passati 8 gg dal precedente wo) e ripartire direttamente con lo squat, sperando di riuscire a fare una sequenza squat-panca-deadlift nell'arco di 4 giorni.
Da oggi ho cambiato impostazione del wo, anche se resta inalterata la logica di fondo, votata al volume con ladder preparatorio e multiset ad alto range successivo.
In pratica, arrivato al set da 10 reps continuo a fare set da 10 aumentando "in ladder" i recuperi.
Una logica simile, ma arrivando a 8 reps, la userò anche per la panca.
Ancora non ho deciso con che logica impostare i prossimi wo, probabilmente potrei decidere di fare più o meno set da 10 in base alle condizioni contingenti, oppure eseguire un numero di set proporzionale ai giorni di rest trascorsi.
Nel wo odierno, ricerca esasperata della tenuta in postura, ma in alcune reps c'è stata qualche sbavatura, anche xkè oggi ero piuttosto stanco.
Come già la scorsa volta, ho fatto vere e proprie pause nella buca, e l'intensità percepita è stata veramente estrema.
Ho chiuso il wo arrivando a limite, letteralmente alla morte, ma con con esecuzioni sempre sostanzialmente pulite e discretamente controllate.

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[123CocaButon456]

12 feb 2013 - Home Gym - Panca
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wo ore 19
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#PANCA - wo n° 6
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50 x 2
-----------------rec 2 min
50 x 4
-----------------rec 2 min
50 x 6
-----------------rec 2 min
50 x 8
-----------------rec 2 min
50 x 8
-----------------rec 3 min
50 x 8
-----------------rec 4 min
50 x 8
-----------------rec 5 min
50 x 8
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Wo a soli 3 gg dal precedente, dovuto al fatto ke in questo micro ho ricominciato dallo squat saltando il terzo wo (deadlift) dello scorso.
Ho cambiato lievemente l'impostazione del programma, seguendo la stessa logica usata x lo squat.
Wo durissimo, ma con ottimo feedback: aumentando progressivamente i recuperi, sono riuscito a chiudere 5 set da 8 reps, chiudendo con difficoltà estrema l'ultima rep degli ultimi 3 set, ma riuscendo cmq a mantenere sempre un'esecuzione soddisfacente.
Come già programmato x lo squat, nei prossimi wo potrei decidere di variare il numero di set (sempre da 8 reps) a seconda delle condizioni contingenti, oppure in base ai giorni di rest intercorsi tra 2 wo successivi.
A fine wo forte pump.


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[123CocaButon456]

14 feb 2013 - Home Gym - Deadlift
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wo ore 19
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#DEADLIFT - wo n° 4
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50 x 5 - warmup
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60 x 4 - warmup
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66 x 2
-----------------------rec 2 min
66 x 4
-----------------------rec 3 min
66 x 6
-----------------------rec 4 min
66 x 8
-----------------------rec 5 min
66 x 10
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Wo a 11 gg dall'ultimo, dato che nell'ultimo micro ho saltato il deadlift.
Continua la progressione di intensità, con un semplice ladder con recuperi crescenti.
Buone sensazioni, probabilmente l'ampio rest ha avuto ripercussioni positive su questa alzata: esecuzioni sempre apprezzabili x controllo e ricerca della corretta attivazione, con ultimi 2 set durissimi -soprattutto metabolicamente- ma chiusi senza andare in totale debito di ossigeno come nei precedenti wo.

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[123CocaButon456]

18 feb 2013 - Home Gym - Squat
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wo ore 20
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#SQUAT - wo n° 6
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50 x 2
-----------------rec 2 min
50 x 4
-----------------rec 2 min
50 x 6
-----------------rec 2 min
50 x 8
-----------------rec 2 min
50 x 10
-----------------rec 2 min
50 x 10
-----------------rec 3 min
50 x 10
-----------------rec 4 min
50 x 10
-----------------rec 5 min
50 x 10
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Wo a 7 gg dal precedente, stesso identico schema ma ho aggiunto il quinto set da 10.
Sempre ricerca esasperata della tenuta in postura, con pause nella buca, ma ci sono state varie sbavature in fase di ripartenza in concentrica.
Intensità percepita assolutamente estrema: ho tardato parecchio a carburare, il pump nelle coscie è stato pesante da gestire, il debito di ossigeno mi ha costretto, praticamente in tutti i 5 set da 10, a fermarmi 4-5 secondi a rifiatare ad ogni rep delle seconda metà di ogni set.
Ho chiuso il wo ancora una volta arrivando a limite, letteralmente alla morte, ma tutto sommato con esecuzioni sempre sostanzialmente pulite e discretamente controllate.


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[123CocaButon456]

20 feb 2013 - Home Gym - Panca
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wo ore 20
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#PANCA - wo n° 7
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50 x 2
-----------------rec 2 min
50 x 4
-----------------rec 2 min
50 x 6
-----------------rec 2 min
50 x 8
-----------------rec 2 min
50 x 8
-----------------rec 3 min
50 x 8
-----------------rec 4 min
50 x 8
-----------------rec 5 min
50 x 8
-----------------rec 6 min
50 x 8
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Wo a 8 gg dal precedente, xkè causa impegni vari non sono riuscito ad allenarmi prima.
Wo durissimo, come la scorsa volta (nella quale xò venivo da un rest di soli 3 gg), ma questa volta il feedback in termini di qualità e feeling non è stato del tutto soddisfacente: in diverse reps, durante l'intero wo, la gestione del carico è stata approssimativa ed anche i fermi, pur sempre enfatizzati, non sono stati compatti come avrebbero dovuto.
In compenso, pur arrivando assolutamente a limite in tutti i set da 8 reps dal terzo in poi, ho chiuso in totale 6 set da 8, sempre aumentando "in ladder" i minuti di rest.
L'ultima rep del wo (sesta ottava) l'ho chiusa con una concentrica alla morte che sarà durata 5-6 secondi.
Ho terminato il wo devastato e con forte pump in tutto il cingolo.


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[123CocaButon456]

23 feb 2013 - Home Gym - DEADLIFT - PANCA - SQUAT
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#DEADLIFT

50 x 5
----------------------------------rec 2 min
60 x 5
----------------------------------rec 2 min
70 x 5
----------------------------------rec 2 min
70 x 10
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-----------------------------------rest 10 min----------------------------------------------------------------------------------------



#PANCA

50 x 3
----------------------------------rec 2 min
50 x 6
----------------------------------rec 2 min
50 x 9
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-----------------------------------rest 5 min----------------------------------------------------------------------------------------



#SQUAT

50 x 3
----------------------------------rec 2 min
50 x 6
----------------------------------rec 2 min
50 x 9
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#DEADLIFT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-altezza da terra regolamentare
-scarpette da artistica

Wo non più in ladder, bensì breve progressione in quintuple fino al livello di carico target previsto x questo wo (70kg), x poi concludere, con il carico in questione, con un unico set finale da 10 reps:
soddisfacente il feeling, durissimo il set finale chiuso in debito di ossigeno.
Da valutare, se decidessi di proseguire con progressione di intensità nel deadlift, come modulare il volume ed in particolare i range di reps, considerando che vorrei mantenere un numero alto di reps quantomeno in monoset (finale).

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa indici sui collari 81 cm

Triset in modalità ladder, con set finale da 9 reps (1 in più rispetto al target di 8 reps ke sto allenando ultimamente):
ero abbastanza cotto (metabolicamente e, localmente, soprattutto con gli avambracci) dal precedente deadlift, cmq subito buon feeling, durissimo il set finale, chiuso assolutamente a limite, ma tutto sommato mantenendo una buona compattezza compelssiva, nonostante l'affaticamento muscolare dovuto al deadlift si sia fatto sentire.

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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-presa mignoli su collari 81 cm
-rack altezza foro 2

Triset in modalità ladder, con set finale da 9 reps (1 in meno rispetto al target di 10 reps ke sto allenando ultimamente):
trovato subito un buon feeling dalla tripla iniziale, x fortuna i set previsti erano solo 3, dato che la fatica sia generale che locale (arti inferiori) si è fatta sentire pesantemente.
Chiuso l'ultimo set con estrema difficoltà ed in debito di ossigeno, ma mantenendo sempre una buona compattezza ed enfatizzando il controllo dell'esecuzione, particolarmente con una vera e propria pausa, seppur breve, nella buca.

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[Doc]

Stai facendo molto volume, ma quando fai salire il carico?

[123CocaButon456]

Stai facendo molto volume, ma quando fai salire il carico?

...in realtà, non lo so

x il momento, x tutta una serie di motivazioni, ho optato x il volume, anzi, più ke x il volume ho optato x range x me inusuali.

Sto aumentando il carico solo nel deadlift e penso che almeno ancora per un 4-6 settimane non aumenterò il carico nè x la panca nè x lo squat

[123CocaButon456]

25 feb 2013 - Home Gym - SQUAT - PANCA
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#SQUAT

50 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 - rec 2 min
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-----------------------------------rest 5 min----------------------------------------------------------------------------------------



#PANCA

50 x 5 - 8 - 5 - rec 2 min
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-presa mignoli su collari 81 cm
-rack altezza foro 2

Oggi ladder con piramide di reps, arrivando a 10 reps nel set centrale.
Wo molto duro, anche e soprattutto a causa della fatica pregressa dovuta al wo di 48 ore prima, ma grazie al ladder e poi al backoff con reps a scalare ho mantenuto sempre un'ottima compattezza, con pronunciate pause nella buca e forte enfasi sulla spinta in postura.

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa indici sui collari 81 cm

Oggi invece del solito ladder ho esordito direttamente, essendo già a regime grazie allo squat, con una quintupla (con buffer di 2 reps).
Ho proseguito mirando alla serie "tipica" da 8 reps, chiusa a limite, ho chiuso con un terzo set tirato a limite fino a 5 reps.
In conclusione quindi triset molto duro con "piramide appuntita" 5-8-5, ho risentito moltissimo della fatica pregressa dovuta sia allo squat che al wo di 48 ore prima, ma nel complesso buon feeling, buona compattezza e gestione del carico, fermi adeguati.

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[123CocaButon456]

28 feb 2013 - Home Gym - PANCA
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wo ore 19
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#PANCA
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50 x 2
-----------------rec 2 min
50 x 4
-----------------rec 2 min
50 x 6
-----------------rec 2 min
50 x 8
-----------------rec 2 min
50 x 8
-----------------rec 3 min
50 x 8
-----------------rec 4 min
50 x 8
-----------------rec 5 min
50 x 8
-----------------rec 6 min
50 x 8
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Wo a 8 gg dal precedente avente il medesimo schema, anche se nel frattempo ho fatto 2 full con altrettanti richiami di panca.
Wo durissimo, con già il primo set da 8 chiuso senza buffer, inutile dire che gli altri 5 sono stati tiratissimi e chiusi tutti assolutamente a limite, con ultime rep soffertissime e con sp nettissimi.
Nel complesso cmq gestione del carico, compattezza e fermi sostanzialmente adeguati.
Ovviamente ho terminato il wo sfinito e con forte pump in tutto il cingolo.

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[123CocaButon456]

3 mar 2013 - Home Gym - SQUAT - PANCA
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#SQUAT
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50 x 2
-----------------rec 2 min
50 x 4
-----------------rec 2 min
50 x 6
-----------------rec 2 min
50 x 8
-----------------rec 2 min
50 x 10
-----------------rec 5 min
52 x 5
-----------------rec 2 min
54 x 4
-----------------rec 2 min
56 x 3
-----------------rec 2 min
58 x 2
-----------------rec 2 min
60 x 1
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-----------------------------------rest 5 min----------------------------------------------------------------------------------------



#PANCA
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50 x 2
-----------------rec 2 min
50 x 4
-----------------rec 2 min
50 x 6
-----------------rec 2 min
50 x 8
-----------------rec 5 min
52 x 5
-----------------rec 2 min
54 x 4
-----------------rec 2 min
56 x 3
-----------------rec 2 min
58 x 2
-----------------rec 2 min
60 x 1
-----------------rec 2 min
66 x 1
-----------------rec 2 min
70 x 1
-----------------rec 5 min
80 x 1
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-presa mignoli su collari 81 cm
-rack altezza foro 2

Oggi non ho resistito alla tentazione e così ho provato un lieve incremento di intensità, wo molto duro ma feeling soddisfacente.
Forte enfasi sul mantenimento della postura e breve pausa nella buca.

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa indici sui collari 81 cm

Oggi anche x la panca ho provato ad aumentare il carico: la risposta è stata assolutamente inaspettata.
E' evidente che il volume, anche ad altissima intensità percepita, riesce a darmi molto: nonostante da quando ho ripreso gli allenamenti non abbia mai sperimentato carichi oltre il 50% del mio pb, sono riuscito a spingermi fino ad una singola a 80 kg.
Tanto x cambiare, ho scoperto l'acqua calda: il volume, anche a basse intensità, può essere molto efficace x l'aumento dei carichi.

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[123CocaButon456]

3 mar 2013 - Home Gym - SQUAT - PANCA
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[Doc]

Alla panca hai dato un bell incremento di carico.

Rendi bene anche ad alto volume.

[123CocaButon456]

Alla panca hai dato un bell incremento di carico.

Rendi bene anche ad alto volume.

non era assolutamente una cosa programmata, ma ho sentito di "averne" e mi sono spinto parecchio oltre le mie stesse aspettative.

Sono passati ormai 10 anni dalla prima volta che ho messo piede in una palestra, ma ancora non ho capito cosa funziona su di me.

Ho sempre mal sopportato il volume e, soprattutto, le alte reps...quando avevo oltre 130 kg di 1rm di squat non sarei comunque riuscito a fare 3 set da 10 con 50 kg, nè sarei riuscito a chiudere 10 reps con 70 kg quando avevo 100kg di 1rm di panca...non mi è mai stato chiaro quale fosse l'uovo e quale la gallina..

da 2 mesi, ripartendo da zero dopo 3 mesi di totale inattività ed oltre 6 mesi da quando ho smesso di pestare sui pesi, ho iniziato a macinare range alti, seppur con bassa frequenza.

Conclusioni (parziali):

-panca: macinare set da 8 reps, quasi sempre a limite, ha in prospettiva creato una base molto incoraggiante x incrementi considerevoli di massimale

-squat: qui le alte reps mi costano tantissimo, fisicamente ed ancor di più psicologicamente: l'allenamento mi crea ansia.
Anche x questo sto correggendo il tiro, non più 4-5 set da 10 (che x me fino a qualche mese fa sarebbe stato inimmaginabile) , ma magari un ladder con cui arrivo a 10 reps e poi incremento di carico a intensità "decenti".
Devo dire però che questo lavoro, unito all'introduzione di una vera e propria pausa nella buca, sembra stia dando i sui frutti su quei 2 stecchini che mi ritrovo come gambe

[123CocaButon456]

6 mar 2013 - Home Gym - PANCA
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wo ore 20
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#PANCA
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50 x 2
-----------------rec 2 min
50 x 4
-----------------rec 2 min
50 x 6
-----------------rec 2 min
50 x 8
-----------------rec 2 min
50 x 8
-----------------rec 3 min
50 x 8
-----------------rec 4 min
50 x 8
-----------------rec 5 min
50 x 8
-----------------rec 6 min
50 x 8
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Wo a 6 gg dal precedente avente il medesimo schema, anche se nel frattempo ho fatto altri 2 wo full.
Wo anche questa volta durissimo, soprattutto xkè era evidente il fatto di non aver recuperato dall'ultimo wo in cui avevo azzardato qualcosa in più sull'intensità.
Tutte le reps dei set da 8 soffertissimi, anche se con alzate sufficientemente pulite e controllate, con fermi nel complesso adeguati.
Solo l'ultimo set da 8, il sesto, effettivamente è stato mal eseguito: cadenza necessariamente "velocizzata", eccentriche poco controllate, fermi ai limiti della "validità":
in sostanza, oggi mi sarei dovuto fermare a 5 set.
Pump fortissimo, tricipiti cotti, completamente esauriti.

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