Diario di 123CocaButon456

123CocaButon456 · 18-11-2013, 12:50 AM

17 nov 2013 - RUNNING
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- 14 gg a gara PowerLifting
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#CORSA
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parcheggio - mattoncini in cemento - corsa in circolo
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- distanza 10.11 km
- durata 00:57:43
- vel media 10.51 km/h
- salite 382 metri
- discese 380 metri
- ritmo 5:42 min/km
- tratto veloce: 1 km (tra 8° e 9°) ritmo 4:32 (senso orario)
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123CocaButon456 · 20-11-2013, 03:35 PM

19 nov 2013 - SQUAT + DEADLIFT
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- 12 gg a gara PowerLifting
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#SQUAT
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20 x 10
----------------rec 2 min
30 x 10
----------------rec 2 min
40 x 10
----------------rec 2 min
50 x 3
----------------rec 2 min
60 x 2
----------------rec 2 min
70 x 1
----------------rec 2 min
80 x 1
----------------rec 2 min
90 x 1
----------------rec 2 min
100 x 1
----------------rec 2 min
90 x 1
----------------rec 2 min
80 x 1
----------------------------

-----------------------------------rest 10 min--------------------------------------------------------------------------------------------

#DEADLIFT
----------------------------
50 x 5
----------------rec 2 min
70 x 4
----------------rec 2 min
90 x 3
----------------rec 2 min
110 x 2
----------------rec 2 min
130 x 1
----------------rec 2 min
120 x 1
----------------rec 2 min
110 x 1
----------------------------

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123CocaButon456 · 20-11-2013, 10:49 PM

20 nov 2013 - RUNNING
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- 11 gg a gara PowerLifting - ultima seduta running fino alla gara
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#CORSA
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parcheggio - mattoncini in cemento - corsa in circolo
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- distanza 10.15 km
- durata 01:05:49
- vel media 10.51 km/h
- salite 362 metri
- discese 358 metri
- ritmo 6:28 min/km
- tratto veloce: 1 km (tra 8° e 9°) ritmo 4:40 (senso orario)
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123CocaButon456 · 21-11-2013, 08:39 PM

21 nov 2013 - BENCH PRESS
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- 10 gg a gara PowerLifting
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#BENCH PRESS (presa: indici sui collari)
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20 x 10
-----------------------------------rec 2 min
30 x 10
-----------------------------------rec 2 min
40 x 10
-----------------------------------rec 2 min
50 x 3r x 3s – rec 2 min
-----------------------------------rec 2 min
60 x 2r x 3s – rec 2 min
-----------------------------------rec 2 min
70 x 1r x 3s – rec 2 min
-----------------------------------rec 2 min
80 x 1
-----------------------------------rec 2 min
78 x 1
-----------------------------------rec 2 min
76 x 1
-----------------------------------rec 2 min
74 x 1
-----------------------------------rec 2 min
72 x 1
-----------------------------------rec 2 min
70 x 1
------------------------------------------------

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123CocaButon456 · 23-11-2013, 11:33 PM

23 nov 2013 - SQUAT + BENCH PRESS
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- 8 gg a gara PowerLifting - penultimo allenamento programmato
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#SQUAT
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20 x 10
-------------------rec 2 min
30 x 10
-------------------rec 2 min
40 x 10
-------------------rec 2 min

50 x 3r x 10s
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-----------------------------------rest 10 min--------------------------------------------------------------------------------------------

#BENCH PRESS
-------------------------------
20 x 10
-------------------rec 2 min
30 x 10
-------------------rec 2 min
40 x 10
-------------------rec 2 min

50 x 3r x 5s
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123CocaButon456 · 11:03 PM

26 nov 2013 - Palestra Oliveto Citra - SQUAT + BENCH PRESS + DEADLIFT + TREADMILL
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- 5 gg a gara PowerLifting - ultimo allenamento PL
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BW post - wo : 61.5 kg
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#SQUAT (cinta)
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20 x 10r x 3s
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35 x 1r x 3s
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45 x 1r x 3s
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55 x 1r x 3s
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65 x 1r x 3s
--------------------------
75 x 1r x 3s
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85 x 1r x 3s
--------------------------
95 x 1r x 2s
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105 x 1r x 2s
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#BENCH PRESS
--------------------------------
20 x 10r x 3s
--------------------------
35 x 5
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45 x 4
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55 x 3
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65 x 2
--------------------------
75 x 1
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80 x 1r x 3s
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#DEADLIFT (cinta)
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65 x 1r x 3s
--------------------------
85 x 1r x 5s
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#CORSA TREADMILL
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- warmup x 5 minuti
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- 10 km/h x 20 minuti
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- cooldown x 5 minuti
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**Doc** · 26-11-2013, 11:06 PM

Due singole di Squat con 105 e tre singole di panca con 80, significa che sei in ripresa

123CocaButon456 · 27-11-2013, 12:21 AM

Quote:

Due singole di Squat con 105 e tre singole di panca con 80, significa che sei in ripresa

...beh - toccando ferro - mi sento bene, senza acciacchi e sufficientemente carico

i carichi sono infimi, ma meglio del solito...sempre che non abbia tirato troppo a soli 5 giorni da una gara...i risultati diranno la verità

**Doc** · 27-11-2013, 04:10 PM

In bocca al lupo per la gara

123CocaButon456 · 27-11-2013, 04:16 PM

...crepi

**Doc** · 02-12-2013, 10:55 AM

Ho già visto i tuoi video della gara, complimenti perchè hai migliorato i carichi che avevi fatto di recente.
Molto belli Squat e Stacco; la Panca mi ha lasciato un po' perplesso per l' esiguità del fermo..

123CocaButon456 · 02-12-2013, 02:35 PM

Quote:

Ho già visto i tuoi video della gara, complimenti perchè hai migliorato i carichi che avevi fatto di recente.
Molto belli Squat e Stacco; la Panca mi ha lasciato un po' perplesso per l' esiguità del fermo..

squat e stacco tecnicamente accettabili, sicuramente validissimi, panca brutta e probabilmente da annullare, proprio x il fermo.

sono complessivamente soddisfatto x tutto, considerando che i miei PB (135-100-165) li feci rientrando nella categoria 67.5 con un peso "reale" di 68-69 kg, mentre ora peso circa 62 kg e sono rientrato nei 60kg al peso.

Inoltre adesso, come sai, gioco a fare il mezzofondista quindi...bene così...continuiamo su questa strada

Grazie !

123CocaButon456 · 02-12-2013, 02:43 PM

GARA POWERLIFTING 1 dic 2013 - OLIVETO CITRA - WDFPF
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123CocaButon456 · 04-12-2013, 12:20 AM

3 dic 2013 - Palestra Oliveto Citra
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TREADMILL - RECUPERO ATTIVO
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#CORSA TREADMILL
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- warmup x 5 minuti
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- 8 km/h x 30 minuti
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- cooldown x 5 minuti
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#MILITARY PRESS
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18 kg x 10r x 5s
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#MEZZO STACCO
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18 kg x 10r x 5s
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-------------------------
-------------------------
#SQUAT
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18 kg x 10r x 5s
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-------------------------
-------------------------
#BENCH PRESS
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18 kg x 10r x 5s
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-------------------------
-------------------------

#CORSA TREADMILL
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- warmup x 5 minuti
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- 10 km/h x 30 minuti
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- cooldown x 5 minuti
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IlPrincipebrutto · 04-12-2013, 11:06 AM

Quote:

Originariamente inviato da 123CocaButon456

squat e stacco tecnicamente accettabili, sicuramente validissimi

Direi che sullo squat non possono esserci dubbi, ancora qualche centimetro ed aprivano la botola per farti spazio al piano di sotto.
Congratulazioni.

Buona giornata.

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	(#1471)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	18-11-2013, 12:50 AM 17 nov 2013 - RUNNING ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ - 14 gg a gara PowerLifting ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA ------------------------------------------------------------------- parcheggio - mattoncini in cemento - corsa in circolo ------------------------------------------------------------------- - distanza 10.11 km - durata 00:57:43 - vel media 10.51 km/h - salite 382 metri - discese 380 metri - ritmo 5:42 min/km - tratto veloce: 1 km (tra 8° e 9°) ritmo 4:32 (senso orario) ------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

	(#1472)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	20-11-2013, 03:35 PM 19 nov 2013 - SQUAT + DEADLIFT ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ - 12 gg a gara PowerLifting ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT ---------------------------- 20 x 10 ----------------rec 2 min 30 x 10 ----------------rec 2 min 40 x 10 ----------------rec 2 min 50 x 3 ----------------rec 2 min 60 x 2 ----------------rec 2 min 70 x 1 ----------------rec 2 min 80 x 1 ----------------rec 2 min 90 x 1 ----------------rec 2 min 100 x 1 ----------------rec 2 min 90 x 1 ----------------rec 2 min 80 x 1 ---------------------------- -----------------------------------rest 10 min-------------------------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT ---------------------------- 50 x 5 ----------------rec 2 min 70 x 4 ----------------rec 2 min 90 x 3 ----------------rec 2 min 110 x 2 ----------------rec 2 min 130 x 1 ----------------rec 2 min 120 x 1 ----------------rec 2 min 110 x 1 ---------------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

	(#1473)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	20-11-2013, 10:49 PM 20 nov 2013 - RUNNING ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ - 11 gg a gara PowerLifting - ultima seduta running fino alla gara ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA ------------------------------------------------------------------- parcheggio - mattoncini in cemento - corsa in circolo ------------------------------------------------------------------- - distanza 10.15 km - durata 01:05:49 - vel media 10.51 km/h - salite 362 metri - discese 358 metri - ritmo 6:28 min/km - tratto veloce: 1 km (tra 8° e 9°) ritmo 4:40 (senso orario) ------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

	(#1474)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	21-11-2013, 08:39 PM 21 nov 2013 - BENCH PRESS ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ - 10 gg a gara PowerLifting ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #BENCH PRESS (presa: indici sui collari) ------------------------------------------------ 20 x 10 -----------------------------------rec 2 min 30 x 10 -----------------------------------rec 2 min 40 x 10 -----------------------------------rec 2 min 50 x 3r x 3s – rec 2 min -----------------------------------rec 2 min 60 x 2r x 3s – rec 2 min -----------------------------------rec 2 min 70 x 1r x 3s – rec 2 min -----------------------------------rec 2 min 80 x 1 -----------------------------------rec 2 min 78 x 1 -----------------------------------rec 2 min 76 x 1 -----------------------------------rec 2 min 74 x 1 -----------------------------------rec 2 min 72 x 1 -----------------------------------rec 2 min 70 x 1 ------------------------------------------------ --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

	(#1475)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	23-11-2013, 11:33 PM 23 nov 2013 - SQUAT + BENCH PRESS ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ - 8 gg a gara PowerLifting - penultimo allenamento programmato ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT ------------------------------- 20 x 10 -------------------rec 2 min 30 x 10 -------------------rec 2 min 40 x 10 -------------------rec 2 min 50 x 3r x 10s ------------------------------- -----------------------------------rest 10 min-------------------------------------------------------------------------------------------- #BENCH PRESS ------------------------------- 20 x 10 -------------------rec 2 min 30 x 10 -------------------rec 2 min 40 x 10 -------------------rec 2 min 50 x 3r x 5s ------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

	(#1476)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	26-11-2013, 10:59 PM 26 nov 2013 - Palestra Oliveto Citra - SQUAT + BENCH PRESS + DEADLIFT + TREADMILL ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ - 5 gg a gara PowerLifting - ultimo allenamento PL ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ BW post - wo : 61.5 kg ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT (cinta) -------------------------------- 20 x 10r x 3s -------------------------- 35 x 1r x 3s -------------------------- 45 x 1r x 3s -------------------------- 55 x 1r x 3s -------------------------- 65 x 1r x 3s -------------------------- 75 x 1r x 3s -------------------------- 85 x 1r x 3s -------------------------- 95 x 1r x 2s -------------------------- 105 x 1r x 2s -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #BENCH PRESS -------------------------------- 20 x 10r x 3s -------------------------- 35 x 5 -------------------------- 45 x 4 -------------------------- 55 x 3 -------------------------- 65 x 2 -------------------------- 75 x 1 -------------------------- 80 x 1r x 3s -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT (cinta) -------------------------------- 65 x 1r x 3s -------------------------- 85 x 1r x 5s -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA TREADMILL -------------------------------- - warmup x 5 minuti -------------------------- - 10 km/h x 20 minuti -------------------------- - cooldown x 5 minuti -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Ultima Modifica di 123CocaButon456 : 26-11-2013 11:03 PM.

	(#1477)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	26-11-2013, 11:06 PM Due singole di Squat con 105 e tre singole di panca con 80, significa che sei in ripresa

	(#1479)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	27-11-2013, 04:10 PM In bocca al lupo per la gara

	(#1480)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	27-11-2013, 04:16 PM ...crepi

	(#1481)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	02-12-2013, 10:55 AM Ho già visto i tuoi video della gara, complimenti perchè hai migliorato i carichi che avevi fatto di recente. Molto belli Squat e Stacco; la Panca mi ha lasciato un po' perplesso per l' esiguità del fermo..

	(#1483)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	02-12-2013, 02:43 PM GARA POWERLIFTING 1 dic 2013 - OLIVETO CITRA - WDFPF --------------------------------------------------------------------------

	(#1484)
123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	04-12-2013, 12:20 AM 3 dic 2013 - Palestra Oliveto Citra ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ TREADMILL - RECUPERO ATTIVO ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA TREADMILL -------------------------------- - warmup x 5 minuti -------------------------- - 8 km/h x 30 minuti -------------------------- - cooldown x 5 minuti -------------------------------- #MILITARY PRESS ------------------------- 18 kg x 10r x 5s ------------------------- ------------------------- ------------------------- #MEZZO STACCO ------------------------- 18 kg x 10r x 5s ------------------------- ------------------------- ------------------------- #SQUAT ------------------------- 18 kg x 10r x 5s ------------------------- ------------------------- ------------------------- #BENCH PRESS ------------------------- 18 kg x 10r x 5s ------------------------- ------------------------- ------------------------- #CORSA TREADMILL -------------------------------- - warmup x 5 minuti -------------------------- - 10 km/h x 30 minuti -------------------------- - cooldown x 5 minuti -------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------