Diario Marco TKD

Marco TKD · **Diario Marco TKD -** 27-11-2009, 05:24 PM

Salve a tutti!!!

Ho deciso di tenere un diario anche io sia per me che per ogni sua evoluzione che possa aiutare altri!!!

Sono aperto a ogni consiglio critica e giudizio, quindi sentitevi pienamente liberi di scrivere tutto quello che volete.

Ho 26 anni sono 1,85 cm per 85 kg con una BF al 15,1%... faccio sport da sempre, vengo da una famiglia di sportivi specialmente dalla parte di mia madre ho fatto canottaggio dall' età di 7 anni fino ai 14, poi sono passato al Tae Kwon Do che pratico costantemente da 11 anni... sport che amo con tutto il cuore ma che effettivamente mi ha rovinato le gambe come spiegavo nel 3D http://www.fituncensored.com/forums/allenamento-periodizzazione-e-programmazione/11551-non-posso-fare-le-gambe-come-comportarmi.html ma ad oggi sto cercando di rimettermi a posto completamente.

Vado in palestra da 2 anni ma con scarzi risultati... ma adesso con mi son messo di buon impegno volontà e determinazione e spero di veder qualcosa... ovviamente senza i vostri Consigli sarebbe impossibile

!!!

Grazie a Spike sto seguendo una dieta e cerco di essere assolutamente il più rigoroso possibile.

COLAZIONE
Caffè latte senza zucchero 200ml
2 fette di pane nero + 60 gr di prosciutto completamente sgrassato
2 fette biscottate con marmellata diet
10 Mandorle o noci
15gr di Por

SPUNTINO
Frutto o yougurt

PRANZO
100gr di pasta condita leggera
200 gr di carne bianca o tonno alla griglia
Verdure verdi in abbondanza con un cucchiaio d'olio
1 caffè

SPUNTINO
Frutto o Yogurt + un Tè Verde

Pre WO
Caffè lungo senza zucchero ( 30 min prima )
Amino

Post WO
30 gr di Pro in acqua
Amino

CENA
200 gr Carne Bianca o Rossa o Pesce
Verdure Verdi in abbondanza con 1 cucchiaio di olio

Pre Nanna
15 gr di PRO nel 125 ml di Latte

Per quanto riguarda l' Allenamento...
Per i primi 2 anni seguivo consigli di amici ed era tuttp lasciato molto al caso
da Settembre ho usato le Serie Interrotte e devo dire che mi sono trovato bene e ho sentito un buon miglioramento nella Forza.

Su cosa mi devo rivolgere???
fatevi sotto aspetto ogni tipo di consiglio!!!

Chris4R · 27-11-2009, 07:09 PM

Ciao Marco,
mi fa piacere leggere il tuo diario.
Consigli sull'allenamento ti sono già stati dati in altri thread, purtroppo senza esercizi per la lowerbody (Squat & Stacco su tutti) è difficile costruire una buona scheda.
Concentrati sui multiarticolari, discreto numero di serie & basso di ripetizioni se vuoi fare forza (il che ti porterà sicuramente anche massa).

Buon diario

Marco TKD · 30-11-2009, 01:20 PM

Ho buttato giù uno schema ditemi se va bene

A)
Panca Piana 5X5 e Inclinata 5X5
Trazioni presa larga 6-7X3-4
Addominali

B)
Rematore bilancere 5X5
Lento Avanti seduto 8X5
Alzate laterali in piedi 3X8

C)
Trazioni presa Inversa 7x4
Parallele 5 x 6
Curl 3x8
Addominali

Che mi dite???
Attendo vostri consigli

Come sempre grazie mille a tutti!!!

Marco TKD · 10-12-2009, 07:26 PM

Dato che Lunedi ho fatto Petto decisamente intensamente, ieri ho spostato su spalla e bicipiti:
Lento avanti in piedi bilancere 5x10 10kg (per lato)
Military Press con manubri 8x5 18kg
Alzate laterali con manubri 5x10 8kg
Curl alternati con i manubri 5x10 10kg
Curl in piedi con bilancere 5x10 10kg

risultato che posso aumentare i pesi perchè gli ho fatti con estrema scioltezza e non sento che i muscoli abbiano lavorato il giusto

Vediamo domani!!!

Chris4R · 10-12-2009, 07:59 PM

Non stai seguendo la scheda che hai postato ?
Sono felice di constatare che tu abbia scelto il Lento avanti in piedi (alias Military press), comunque io vedo troppi complementari.
Potresti addirittura fare una fullbody (upperbody in questo caso) 3 volte a settimana composta da soli fondamentali (con eventuale aggiunta di 2/3 complementari) ed iniziare una progressione decisa.

Tieni sempre un po' di buffer (almeno 2/3 reps).
Non è detto che tu abbia lavorato male/poco se non senti bruciare i muscoli.

Buon allenamento

Marco TKD · 10-12-2009, 08:18 PM

Ciao Chris...
Sorge spontanea la domanda in una fullbody si deve fare un solo esercizio per parte???

Se decidessi di fare una A-B-C in fullbody potrei dare ogni volta un po' più attenzione a una zona con un 2-3 esercizi direi complementari???

Chris4R · 10-12-2009, 08:52 PM

Spike ne sa sicuramente di più, io intendevo 3 sedute con Panca piana, Trazioni (Rematore) & Military press & un paio di complementari a seduta.
Il tutto in attesa di recuperare appieno la lowerbody.

Marco TKD · 10-12-2009, 10:28 PM

Quali possono essere dei buoni complementari per petto, spalle e dorso???

Cosa ne dici di:
A)
PANCA
TRAZIONE
MILITARY
+
2 esercizi di petto

B)
PANCA
TRAZIONE
MILITARY
+
2 esercizi di dorso e spalle

C)
PANCA
TRAZIONE
MILITARY
+
2 esercizi per le braccia

più addominali sia in A;B;C.
Di ripresa 1' - 1' e 30''

Cosa mi dici???

**spike** · 11-12-2009, 11:05 AM

al massimo metterei delle dip in una seduta, comunque gli esercizi di spinta così li straalleni perciò basta così

Marco TKD · 11-12-2009, 12:53 PM

FERMI TUTTI!!!

Spike Chris il mio fisioterapista a detto che posso rifare qualcosa di gambe... mi ha detto di cominciare con lo stacco (leggero) e provare squat senza pesi!!!

QUINDI HEEEEEEEEEEEEEELP voi siete il mio faro di conoscenza!!!

SCHEDA SCHEDA SCHEDA!!!!

IlPrincipebrutto · 11-12-2009, 01:32 PM

Questa e' una ottima notizia.

Buona giornata e...dacci dentro!

Marco TKD · 11-12-2009, 01:43 PM

Qualcuno mi da un consigliuccio che vorrei cominciare da oggi... oh come son contento

!!!

PLEASE!!!

Marco TKD · 11-12-2009, 01:44 PM

E si PrincipeBrutto è proprio una bella notizia!!!

**spike** · 11-12-2009, 04:10 PM

la stessa aggiungendoci ad una seduta lo stacco leggero e nelle altre 2 lo suat senza pesi

Chris4R · 11-12-2009, 07:08 PM

Io pensavo ad una scheda del genere :

A)
PANCA
TRAZIONE
Dips
Addominali

B)
MILITARY
Rematore
Curl bicipiti
Squat leggero

C)
PANCA
TRAZIONE
Skullcrusher
Stacco leggero
Addominali (se vuoi)

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Marco TKD UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Sep 2009	Diario Marco TKD - 27-11-2009, 05:24 PM Diario Marco TKD Salve a tutti!!! Ho deciso di tenere un diario anche io sia per me che per ogni sua evoluzione che possa aiutare altri!!! Sono aperto a ogni consiglio critica e giudizio, quindi sentitevi pienamente liberi di scrivere tutto quello che volete. Ho 26 anni sono 1,85 cm per 85 kg con una BF al 15,1%... faccio sport da sempre, vengo da una famiglia di sportivi specialmente dalla parte di mia madre ho fatto canottaggio dall' età di 7 anni fino ai 14, poi sono passato al Tae Kwon Do che pratico costantemente da 11 anni... sport che amo con tutto il cuore ma che effettivamente mi ha rovinato le gambe come spiegavo nel 3D http://www.fituncensored.com/forums/allenamento-periodizzazione-e-programmazione/11551-non-posso-fare-le-gambe-come-comportarmi.html ma ad oggi sto cercando di rimettermi a posto completamente. Vado in palestra da 2 anni ma con scarzi risultati... ma adesso con mi son messo di buon impegno volontà e determinazione e spero di veder qualcosa... ovviamente senza i vostri Consigli sarebbe impossibile !!! Grazie a Spike sto seguendo una dieta e cerco di essere assolutamente il più rigoroso possibile. COLAZIONE Caffè latte senza zucchero 200ml 2 fette di pane nero + 60 gr di prosciutto completamente sgrassato 2 fette biscottate con marmellata diet 10 Mandorle o noci 15gr di Por SPUNTINO Frutto o yougurt PRANZO 100gr di pasta condita leggera 200 gr di carne bianca o tonno alla griglia Verdure verdi in abbondanza con un cucchiaio d'olio 1 caffè SPUNTINO Frutto o Yogurt + un Tè Verde Pre WO Caffè lungo senza zucchero ( 30 min prima ) Amino Post WO 30 gr di Pro in acqua Amino CENA 200 gr Carne Bianca o Rossa o Pesce Verdure Verdi in abbondanza con 1 cucchiaio di olio Pre Nanna 15 gr di PRO nel 125 ml di Latte Per quanto riguarda l' Allenamento... Per i primi 2 anni seguivo consigli di amici ed era tuttp lasciato molto al caso da Settembre ho usato le Serie Interrotte e devo dire che mi sono trovato bene e ho sentito un buon miglioramento nella Forza. Su cosa mi devo rivolgere??? fatevi sotto aspetto ogni tipo di consiglio!!!

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	27-11-2009, 07:09 PM Ciao Marco, mi fa piacere leggere il tuo diario. Consigli sull'allenamento ti sono già stati dati in altri thread, purtroppo senza esercizi per la lowerbody (Squat & Stacco su tutti) è difficile costruire una buona scheda. Concentrati sui multiarticolari, discreto numero di serie & basso di ripetizioni se vuoi fare forza (il che ti porterà sicuramente anche massa). Buon diario

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Marco TKD UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Sep 2009	30-11-2009, 01:20 PM Ho buttato giù uno schema ditemi se va bene A) Panca Piana 5X5 e Inclinata 5X5 Trazioni presa larga 6-7X3-4 Addominali B) Rematore bilancere 5X5 Lento Avanti seduto 8X5 Alzate laterali in piedi 3X8 C) Trazioni presa Inversa 7x4 Parallele 5 x 6 Curl 3x8 Addominali Che mi dite??? Attendo vostri consigli Come sempre grazie mille a tutti!!!

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Marco TKD UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Sep 2009	10-12-2009, 07:26 PM Dato che Lunedi ho fatto Petto decisamente intensamente, ieri ho spostato su spalla e bicipiti: Lento avanti in piedi bilancere 5x10 10kg (per lato) Military Press con manubri 8x5 18kg Alzate laterali con manubri 5x10 8kg Curl alternati con i manubri 5x10 10kg Curl in piedi con bilancere 5x10 10kg risultato che posso aumentare i pesi perchè gli ho fatti con estrema scioltezza e non sento che i muscoli abbiano lavorato il giusto Vediamo domani!!!

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	10-12-2009, 07:59 PM Non stai seguendo la scheda che hai postato ? Sono felice di constatare che tu abbia scelto il Lento avanti in piedi (alias Military press), comunque io vedo troppi complementari. Potresti addirittura fare una fullbody (upperbody in questo caso) 3 volte a settimana composta da soli fondamentali (con eventuale aggiunta di 2/3 complementari) ed iniziare una progressione decisa. Tieni sempre un po' di buffer (almeno 2/3 reps). Non è detto che tu abbia lavorato male/poco se non senti bruciare i muscoli. Buon allenamento

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Marco TKD UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Sep 2009	10-12-2009, 08:18 PM Ciao Chris... Sorge spontanea la domanda in una fullbody si deve fare un solo esercizio per parte??? Se decidessi di fare una A-B-C in fullbody potrei dare ogni volta un po' più attenzione a una zona con un 2-3 esercizi direi complementari???

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	10-12-2009, 08:52 PM Spike ne sa sicuramente di più, io intendevo 3 sedute con Panca piana, Trazioni (Rematore) & Military press & un paio di complementari a seduta. Il tutto in attesa di recuperare appieno la lowerbody.

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Marco TKD UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Sep 2009	10-12-2009, 10:28 PM Quali possono essere dei buoni complementari per petto, spalle e dorso??? Cosa ne dici di: A) PANCA TRAZIONE MILITARY + 2 esercizi di petto B) PANCA TRAZIONE MILITARY + 2 esercizi di dorso e spalle C) PANCA TRAZIONE MILITARY + 2 esercizi per le braccia più addominali sia in A;B;C. Di ripresa 1' - 1' e 30'' Cosa mi dici???

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-12-2009, 11:05 AM al massimo metterei delle dip in una seduta, comunque gli esercizi di spinta così li straalleni perciò basta così

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Marco TKD UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Sep 2009	11-12-2009, 12:53 PM FERMI TUTTI!!! Spike Chris il mio fisioterapista a detto che posso rifare qualcosa di gambe... mi ha detto di cominciare con lo stacco (leggero) e provare squat senza pesi!!! QUINDI HEEEEEEEEEEEEEELP voi siete il mio faro di conoscenza!!! SCHEDA SCHEDA SCHEDA!!!!

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,875 Data registrazione: Sep 2009	11-12-2009, 01:32 PM Questa e' una ottima notizia. Buona giornata e...dacci dentro!

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Marco TKD UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Sep 2009	11-12-2009, 01:43 PM Qualcuno mi da un consigliuccio che vorrei cominciare da oggi... oh come son contento !!! PLEASE!!!

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Marco TKD UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Sep 2009	11-12-2009, 01:44 PM E si PrincipeBrutto è proprio una bella notizia!!!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-12-2009, 04:10 PM la stessa aggiungendoci ad una seduta lo stacco leggero e nelle altre 2 lo suat senza pesi

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	11-12-2009, 07:08 PM Io pensavo ad una scheda del genere : A) PANCA TRAZIONE Dips Addominali B) MILITARY Rematore Curl bicipiti Squat leggero C) PANCA TRAZIONE Skullcrusher Stacco leggero Addominali (se vuoi)