Diario di TheIron

[TheIron]

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant

Esercizi

squat 2x6 Risc. 10x5@ 65 Rec. 2'
panca piana 2x6 Risc. 10x5@45 Rec. 1.30"
rematore 5x6@34 Rec. 1.30"
dip 7x2 Rec. 1'.30"
abs Rec. 1'

Commenti
Calati 2,5kg nella panca per fare meglio il fermo al petto, ripetizioni tutte esplosive.
Aumentato nel rematore.
Nelle dip mi fermo sempre a sette serie.


SQUAT


PANCA


REMATORE

[Gael]

nello squat sembra che non allarghi le ginocchia...

[spike]

nello squat non vedo la schiena, così è difficile giudicare, per quel che vedo sei migliorato in profondità e nella gestione della traiettoria del bilanciere

nella panca non va bene: hai fatto il fermo in alto (quello al petto non c'è sempre, guardati da solo e giudicati) ma non hai sfruttato quel fermo per aggiustarti mai. Le scapole sono lontane dalla posizione in cui dovrebbero stare. Non pensare a come hai fatto la panca fino ad adesso, devi proprio farla in un nuovo modo

[TheIron]

di ritorno dalla corsa
ho fatto la prima uscita
come da accordi con spike ho percorso 5km
sono andato lentissimo ci ho messo quasi 45minuti
durante la corsa ho bevuto acqua e maltodestrine (50gr in un litro)
prossima uscita dopo domani

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 2x6 Risc. 10x4@75 Rec. 2'
military press 8x5@26,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 9x1@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@21,5 Rec. 1'.30"
calf in piedi 3x10@BW Rec. 1'

Commenti
Decimo allenamento. Nulla da segnalare.
Domani seconda uscita di corsa, obiettivo 10km.


LENTO AVANTI QUARTA SERIE


CURL QUARTA SERIE

[TheIron]

Seconda uscita
come da accordi con spike ho percorso 10km
andando lentissimo ci ho messo 1h e 25'
durante la corsa ho bevuto acqua e maltodestrine (50gr in un litro)
settimana prossima altre due uscite di 15km e 20km

[Trokji]

The iron oh Airone vai e corri! vedi io correvo da tempo e mi prendevi in giro per questo.. ora invece corri anche tu
Il problema di bere molto durante la corsa è che poi devi fermarti per andare in bagno..

[TheIron]

non ti prendevo in giro, semplicemente pensavo che in massa non fosse utile, ma mi sbagliavo!

Peso di stamattina 79Kg
Oggi pesi domani 15km

[TheIron]

Riscaldamento
4/5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 65 Rec. 2'
Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@34 Rec. 1.30"
DIP 5x2 Rec. 1'.30"
ABS Rec. 1'

Commenti
Oggi proprio non andava, forse per via del pranzo e del tempo, avevo un sonno e una fiacca davvero pesanti.
Dopo lo squat ho fatto la panca con un bel pò di kg in meno.
Le DIP proprio non mi sono uscite.
A fine WO non ho fatto nemmeno lo stretching.

[TheIron]

Di ritorno dalla corsa
15km andando lento lento ci ho messo 2h e 20'

[Trokji]

Però più di 2 ore è molto.. valuta te cmq come gestire l'impatto sul recupero e se farlo saltuariamente o meno.. insomma esagerare può non essere bene

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@75 Rec. 2'
military press 8x5@26,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 10x1@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@21,5 Rec. 1'.30"
calf in piedi 3x15@BW Rec. 1'



STACCO SETTIMA SERIE


STACCO NONA SERIE

[spike]

la spinta delle gambe è migliorata ma è tutto il comparto della schiena che non va ancora bene.

Le scapole le devi addurre prima di partire e devono rianere così, non devono subire il peso. La zona lombare deve essere iperestesa, tu nel migliore dei casi la tieni dritta. I glutei devono stare arricciati verso le spalle. La pancia deve quasi voler toccare il bilanciere nonostante gli abs debbano essere in tensione

[TheIron]

Hai centrato in pieno spike le scapole mi subiscono il peso e si riaprono!
Causa bruttissimo tempo niente corsa oggi

[TheIron]

Oggi dovevo correre, dico dovevo perchè avrei dovuto fare 10km prima di pranzo e 10km dopo, ma al 21esimo giro di 36 (circa 40minuti) mi sono fermato perchè ero a zero. Zero energie e tanti dolorini!

Domani mi alleno con i pesi !