Diario di TheIron

TheIron · **Allenamento del 03-06-2010 A -** 03-06-2010, 09:10 PM

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 65 Rec. 2'
Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@36,5 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 5x6 Rec. 1'/1.30"
ABS Rec. 1'

SQUAT SETTIMA SERIE

SQUAT NONA SERIE

Commenti
Inserite le flessioni.
Oggi sembrava tutto più pesante, ha piovuto tutta la giornata.
Prima dell'allenamento ho fatto un mega sgarro (ho mangiato mezzo uovo di pasqua kinder).
Peso di stamattina 81kg molto appannato

**spike** · 03-06-2010, 11:48 PM

Iron serve una ripresa da un'altra angolazione, continua e non piacermi il movimento delle ginocchia e la schiena non la vedo coperta dal rack. Quello che posso dirti è di provare a spingere le ginocchia più in fuori e di posizionare il il bilanciere un po' più in basso con i polsi più allineati e i gomiti che puntano più in basso

TheIron · 04-06-2010, 12:54 PM

il problema è che non c'è proprio lo spazio per fare la ripresa da un altra angolazione... di lato ho si e no un metro e mi riprenderebbe solo un pezzo, a meno che di usare un altra telecamera... devo farmi prestare assolutamente la telecamera da qualcuno!

**Doc** · 04-06-2010, 01:40 PM

Ciao The Iron, guarda che per una ripresa laterale non è necessario riprenderti a figura intera quando sei in piedi, basta che l' inquadratura vada dai piedi alla cintola, quando poi sei in affondo si vede tutto. (nb: la telecamera va messa all' altezza del sedere in affondo)

TheIron · 08:41 PM

Grazie DOC ci proverò!

Oggi corsa, vediamo di fare un resoconto:
Inizio, i primi andavo bene dai 2.10 ai 2.15 a giro (270m circa)
dal sesto giro sono sceso drasticamente a 2.20 e 2.30
il 13 giro crollo volevo quasi abbandonare, me lo sono fatto di passo ed ho ripreso così pure il 21esimo
dal 25esimo inizio a rullare bene e scendo sotto i 2.10 a giro andando così fino al 36esimo

TEMPO TOTALE 1h e 24'

quattro minuti in più della scorsa volta.

x Spike
Mi sono imposto anche un traguardo:
vincere il TEST del Moribondo del dott. Albanesi: 10km in meno di un ora!
Che ne pensi ?
Questa settimana sono riuscito ad andare solo due volte causa pioggia!

**spike** · 04-06-2010, 10:26 PM

penso che sia facile da fare, se cammini veloce ce la fai lo stesso tutto sta a vedere la motivazione che metti in questi test

TheIron · **Allenamento del 07-06-2010 B -** 07-06-2010, 07:11 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@70 Rec. 2'
military press 8x5@29 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 5x2@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@26,5 Rec. 1'.30"

FUORI SCHEDA
curl alla larry scott 2x10
alzate laterali 3x10

STACCO SETTIMA SERIE

Commenti
Per spike proprio nello stacco ce l'ho messa davvero tutta, spero di essere migliorato almeno un pochino. Non ho potuto fare il calf a causa di un dolore al legamento della caviglia che ho da venerdì... ho applicato un pò di pomata omeopatica. Ho aggiuto un fuori scheda perchè se non toccavo manubri e la mia amata larry morivo

Mi sono misurato il bicipite a caldo quasi 37cm.

**Doc** · 07-06-2010, 09:51 PM

Ciao The Iron
Spike poi farà le sue considerazioni, a me non sembra affatto male, secondo me l'errore più macroscopico che vedo è che cerchi di partire con il sedere troppo basso (se fosse uno stacco sumo andrebbe bene). Spike mi fucilerà per questo... però sono curioso di sentire cosa ne pensa.

TheIron · **Allenamento del 08-06-2010 CORSA -** 08-06-2010, 06:51 PM

Ciao Dott. DOC sono curioso pure io...
Grazie per l'intervento!

5x1km @ 6.05 6.33 6.40 6.55 7.00 Rec. 4'

Commenti
Dovevo girare a 7' a km ma i primi giri non riuscivo a dosarmi!
Ho i piedi in fiamme.

**spike** · 08-06-2010, 08:11 PM

iron il miglioramento c'è stato, ma scoprirai con il tempo che non c'è bisogno di fare tutta quella fatica, devi imparare a contrarre i muscoli giusti, però all'inizio è normale.

Ha ragione doc sei leggermente troppo seduto e con le spalle un po' troppo indietro.

Un'altra cosa, cerchi sempre di rubare lo stacco iniziale, prima con la rullata del bilanciere ora con il rimbalzo della contrazione. Mettiti in posizione spremendoti per avvicinare la colonna al bilanciere ma rimani immobile e da questa posizione da statua spingi i piedi e inizi lo stacco

TheIron · **Allenamento del 09-06-2010 A -** 09-06-2010, 08:22 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 65 Rec. 2'
Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@44 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 5x7 Rec. 1'/1.30"
ABS Rec. 1'

SQUAT OTTAVA SERIE

PANCA OTTAVA SERIE

Commenti
L'altra volta non ho riportato l'aumento di 2,5kg nel rematore, oggi ho aumentato altri 2,5kg... devo dire che con 44kg mi trovo bene.
Insomma nel riportare i carichi faccio sempre casini!

**spike** · 09-06-2010, 11:02 PM

iron ma parti tutto storto nello squat (la barra è dritta perciò la telecamera pure)...mi sorge un dubbio, ma hai per caso dei tacchi?

il fermo devi farlo sempre anche di 2-3 secondi (abbassa pure il carico) e mentre fai il fermo pensa alle scapole che si chiudono e il petto che si apre. Ogni ripetizione tranne l'ultima il bilanciere va sempre più in alto, questo significa che perdi le spalle sempre più

TheIron · 09-06-2010, 11:28 PM

no l'ho pure scritto... dal 29 maggio ho inserito una tavoletta di 1cm sotto le scarpe su consiglio di zacros che è venuto a trovarmi
le scarpe però sono piatte

la panca proprio non capisco cosa fare!

**Doc** · 09-06-2010, 11:55 PM

Ciao The Iron
Zacros è un grande atleta (ha vinto nella categoria -75kg gli ultimi campionati assoluti), però secondo me ha sbagliato a darti quel consiglio, o usi scarpe da PLing con il tacco o usi quelle piatte, la tavoletta ti fa distribuire male il peso, non lo dico io ma è quello che ha detto a me Ivano Giusti (FIPL 1983) quando ho fatto la stessa cosa che hai fatto tu.
In conseguenza a ciò ho preso delle scarpe apposite è un pochino sono migliorato.

Per la panca, te lo dirà anche Spike, devi continuare a lavorare per tenere le scapole sempre più addotte, non è una cosa che si fa da una ripetizione all' altra, ma continuando a provarci.

Forza, se non mi sono scoraggiato io (che sono una schiappa) guai a te se lo fai tu.

**spike** · 10-06-2010, 12:41 AM

Quote:

Originariamente inviato da TheIron

no l'ho pure scritto... dal 29 maggio ho inserito una tavoletta di 1cm sotto le scarpe su consiglio di zacros che è venuto a trovarmi
le scarpe però sono piatte

la panca proprio non capisco cosa fare!

della tavoletta non avevo capito...
IL doppio movimento delle ginocchia che non capivo le altre volte dipende da quello. Io son convinto che puoi riuscirci anche senza zeppa, certo ora all'inizio sarà difficilissimo e la schiena te la dovrai supercontrarre, ma il tempo che ci metti ora a fare un buono squat dopo lo recuperi tutto .

Per la panca devi strizzare le scapole e quando pensi di averle strette al massimo devi strizzarle ancora di più....se ogni volta che strizzi ti sembra che si avvicinino sempre più significa che la volta precedente hai fatto una contrazione insufficiente.

L'obiettivo a lunghissimo termine è di posizionare le scapole e tenerle così immobili anche per 10 ripetizioni di fila, ora durante una ripetizione ti si allargano minimo 2 volte....capisci che i passi da fare sono tanti, ma ce la puoi fare solo impegnandoti al massimo

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 03-06-2010 A - 03-06-2010, 09:10 PM Riscaldamento 5 minuti di saltelli con la corda Esercizi Squat 10x5@ 65 Rec. 2' Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30" Rematore 5x6@36,5 Rec. 1.30" Piegamenti sulle braccia 5x6 Rec. 1'/1.30" ABS Rec. 1' SQUAT SETTIMA SERIE SQUAT NONA SERIE Commenti Inserite le flessioni. Oggi sembrava tutto più pesante, ha piovuto tutta la giornata. Prima dell'allenamento ho fatto un mega sgarro (ho mangiato mezzo uovo di pasqua kinder). Peso di stamattina 81kg molto appannato

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-06-2010, 11:48 PM Iron serve una ripresa da un'altra angolazione, continua e non piacermi il movimento delle ginocchia e la schiena non la vedo coperta dal rack. Quello che posso dirti è di provare a spingere le ginocchia più in fuori e di posizionare il il bilanciere un po' più in basso con i polsi più allineati e i gomiti che puntano più in basso

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	04-06-2010, 12:54 PM il problema è che non c'è proprio lo spazio per fare la ripresa da un altra angolazione... di lato ho si e no un metro e mi riprenderebbe solo un pezzo, a meno che di usare un altra telecamera... devo farmi prestare assolutamente la telecamera da qualcuno!

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	04-06-2010, 01:40 PM Ciao The Iron, guarda che per una ripresa laterale non è necessario riprenderti a figura intera quando sei in piedi, basta che l' inquadratura vada dai piedi alla cintola, quando poi sei in affondo si vede tutto. (nb: la telecamera va messa all' altezza del sedere in affondo)

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 04-06-2010 CORSA - 04-06-2010, 08:39 PM Grazie DOC ci proverò! Oggi corsa, vediamo di fare un resoconto: Inizio, i primi andavo bene dai 2.10 ai 2.15 a giro (270m circa) dal sesto giro sono sceso drasticamente a 2.20 e 2.30 il 13 giro crollo volevo quasi abbandonare, me lo sono fatto di passo ed ho ripreso così pure il 21esimo dal 25esimo inizio a rullare bene e scendo sotto i 2.10 a giro andando così fino al 36esimo TEMPO TOTALE 1h e 24' quattro minuti in più della scorsa volta. x Spike Mi sono imposto anche un traguardo: vincere il TEST del Moribondo del dott. Albanesi: 10km in meno di un ora! Che ne pensi ? Questa settimana sono riuscito ad andare solo due volte causa pioggia! Ultima Modifica di TheIron : 04-06-2010 08:41 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-06-2010, 10:26 PM penso che sia facile da fare, se cammini veloce ce la fai lo stesso tutto sta a vedere la motivazione che metti in questi test

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 07-06-2010 B - 07-06-2010, 07:11 PM Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda Esercizi stacco da terra classico 10x4@70 Rec. 2' military press 8x5@29 Rec. 1'.30" trazioni presa supina 5x2@BW Rec. 1'.30" curl con bilanciere 4x8@26,5 Rec. 1'.30" FUORI SCHEDA curl alla larry scott 2x10 alzate laterali 3x10 STACCO SETTIMA SERIE Commenti Per spike proprio nello stacco ce l'ho messa davvero tutta, spero di essere migliorato almeno un pochino. Non ho potuto fare il calf a causa di un dolore al legamento della caviglia che ho da venerdì... ho applicato un pò di pomata omeopatica. Ho aggiuto un fuori scheda perchè se non toccavo manubri e la mia amata larry morivo Mi sono misurato il bicipite a caldo quasi 37cm.

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	07-06-2010, 09:51 PM Ciao The Iron Spike poi farà le sue considerazioni, a me non sembra affatto male, secondo me l'errore più macroscopico che vedo è che cerchi di partire con il sedere troppo basso (se fosse uno stacco sumo andrebbe bene). Spike mi fucilerà per questo... però sono curioso di sentire cosa ne pensa.

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 08-06-2010 CORSA - 08-06-2010, 06:51 PM Ciao Dott. DOC sono curioso pure io... Grazie per l'intervento! 5x1km @ 6.05 6.33 6.40 6.55 7.00 Rec. 4' Commenti Dovevo girare a 7' a km ma i primi giri non riuscivo a dosarmi! Ho i piedi in fiamme.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-06-2010, 08:11 PM iron il miglioramento c'è stato, ma scoprirai con il tempo che non c'è bisogno di fare tutta quella fatica, devi imparare a contrarre i muscoli giusti, però all'inizio è normale. Ha ragione doc sei leggermente troppo seduto e con le spalle un po' troppo indietro. Un'altra cosa, cerchi sempre di rubare lo stacco iniziale, prima con la rullata del bilanciere ora con il rimbalzo della contrazione. Mettiti in posizione spremendoti per avvicinare la colonna al bilanciere ma rimani immobile e da questa posizione da statua spingi i piedi e inizi lo stacco

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 09-06-2010 A - 09-06-2010, 08:22 PM Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda Esercizi Squat 10x5@ 65 Rec. 2' Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30" Rematore 5x6@44 Rec. 1.30" Piegamenti sulle braccia 5x7 Rec. 1'/1.30" ABS Rec. 1' SQUAT OTTAVA SERIE PANCA OTTAVA SERIE Commenti L'altra volta non ho riportato l'aumento di 2,5kg nel rematore, oggi ho aumentato altri 2,5kg... devo dire che con 44kg mi trovo bene. Insomma nel riportare i carichi faccio sempre casini!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-06-2010, 11:02 PM iron ma parti tutto storto nello squat (la barra è dritta perciò la telecamera pure)...mi sorge un dubbio, ma hai per caso dei tacchi? il fermo devi farlo sempre anche di 2-3 secondi (abbassa pure il carico) e mentre fai il fermo pensa alle scapole che si chiudono e il petto che si apre. Ogni ripetizione tranne l'ultima il bilanciere va sempre più in alto, questo significa che perdi le spalle sempre più

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	09-06-2010, 11:28 PM no l'ho pure scritto... dal 29 maggio ho inserito una tavoletta di 1cm sotto le scarpe su consiglio di zacros che è venuto a trovarmi le scarpe però sono piatte la panca proprio non capisco cosa fare!

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	09-06-2010, 11:55 PM Ciao The Iron Zacros è un grande atleta (ha vinto nella categoria -75kg gli ultimi campionati assoluti), però secondo me ha sbagliato a darti quel consiglio, o usi scarpe da PLing con il tacco o usi quelle piatte, la tavoletta ti fa distribuire male il peso, non lo dico io ma è quello che ha detto a me Ivano Giusti (FIPL 1983) quando ho fatto la stessa cosa che hai fatto tu. In conseguenza a ciò ho preso delle scarpe apposite è un pochino sono migliorato. Per la panca, te lo dirà anche Spike, devi continuare a lavorare per tenere le scapole sempre più addotte, non è una cosa che si fa da una ripetizione all' altra, ma continuando a provarci. Forza, se non mi sono scoraggiato io (che sono una schiappa) guai a te se lo fai tu.