Diario di TheIron

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 58 Rec. 2'
Panca piana 10x5@33 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@49 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 1x10 Rec. 1'/1.30"
ABS Rec. 1'




SQUAT OTTAVA SERIE




PANCA SETTIMA SERIE




REMATORE TERZA SERIE





Commenti
Ridotto il carico da 63 a 58 nello squat causa giornata pesantissima.
Aumentato il rematore.
Nelle flessioni mi sono fermato per litigare con mia madre che mi ha sbagliato dei documenti importantissimi...
X spike
Come continuo con i piegamenti ?
Quando si cambia scheda ?

NOTA
IL 21 HO STACCATO LA CREATINA

[Doc]

Ciao TheIron, non si vede benissimo nello squat a causa del taglio dei piedi ( ), ma sembra proprio che tu parta prima di ginocchia e poi di sedere, con conseguente avanzamento eccessivo delle ginocchia e scarso affondo (sufficente, ma appena sufficente).
Bisognerebbe prima partire con il sedere indietro e poi piegare le ginocchia.

[spike]

hai presente l'iperestensione che hai prima di staccare il bilanciere? ecco quella la devi tenere anche nello squat. Ha ragione doc, prima vai indietro con il culo come se tu dovessi sederti nella tazza del wc poi solo in un secondo tempo inizia a piegare le ginocchia (in tutto questo la schiena rimane sempre in iperestensione.

nel rematore devi smuovere solo le mani, un po' di cheating può anche esserci ma non dalla punta dei piedi ai capelli, se non ce la fai significa che il carico è troppo alto.

Per i pushup qual'era il programma? e a che punto sei?

Nella panca devi essere più stabile con tutto il corpo, nel momento in cui tu decidi di partire non ci deve essere nulla al mondo che riesca a farti smuovere dalla panca. La traiettoria non va bene spingi troppo verso la faccia, devi essere verticale e per farlo devi pensare di spingere verso i piedi

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@83 Rec. 2'
military press 8x5@33 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 7x2@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"
calf in piedi 3x15@BW Rec. 1'

Commenti
Oggi ero stanchissimo e riprendermi sarebbe stato inutile.

[TheIron]

Esercizi

Squat 9x5@ 58 Rec. 2'
Panca piana 9x5@33 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@46,5 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 3x10 Rec. 1'/1.30"
ABS Rec. 1'

SQUAT SETTIMA SERIE




SQUAT OTTAVA SERIE




PANCA SETTIMA SERIE




PANCA OTTAVA SERIE


Commenti
Niente riscaldamento aerobico solo serie di avvicinamento.
Nel rematore ho sbagliato il carico che doveva essere di 49kg.
Dovevo fare 5x10 di piegamenti ma non ce l'ho fatta.
Finalmente ho reperito una telecamerina, devo ancora calibrarla bene però!

[spike]

nello squat meglio l'8^ serie della settima, bravo continua così, la sbarra di sicurezza devi abbassarla di un buco perché così controlli troppo la profondità (un pelo alto nella 7^) ricordati di spingere bene in fuiori le ginocchia (non i piedi)

la panca non va invece: le spalle sono larghe, ispiri durante l'eccentrica, non freni mai con la schiena e non pensi a spingere contro la panca ma solo a spingere sul bilanciere. Lo so che è faticoso ma devi sforzarti ad ogni ripetizione di farlo. Se non diventa automatico volontariamente non lo diventerai affatto. Per caso non è possibile che ti venga bene.

Che vuol dire che non ce l'hai fatta a fare i push up....mancanza di tempo spero

[TheIron]

panca maledetta proprio non la capisco!

i pushup arrivato alla terza serie mi facevano male le braccia!

[spike]

ma male in che senso...dolore nervoso, muscolare da infortunio, bruciavano di lattato...?

[TheIron]

le prime due no ... mi facevano male nel senso che erano stanche e non ce la facevo a tirare un altra rep

[spike]

però poi non lamentarti che non lavori per la parte alta....meno dei pushup è impossibile fare qualcosa.

Semmai aumenta i recuperi fra le serie di pushuo se quel giorno non ti senti in forma però un po' ti devi forzare

[TheIron]

Esercizi

stacco da terra classico 9x4@83 Rec. 2'
military press 7x5@33 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 14x2@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"
calf in piedi


STACCO SESTA SERIE




STACCO OTTAVA SERIE



Commenti
Non sto più facendo il riscaldamento con la corda ma solo delle serie di avvicinamento negli esercizi big.
Così come nello squat e nella panca anche nello stacco e nel military calerò di una serie ad allenamento fino ad arrivare a 5 così come ordinatomi da MR spike, gradualmente aumenterò leggermente il carico.
Nelle trazioni un miracolo, mi sono sbloccato fino a 14 dalla prossima volta passo alle triple.
Giornata da dimenticare per vari problemi in famiglia morale a terra.

x spike
scusami ma nell'ultimo periodo proprio non va bene nulla, mi forzerò di più!
posso usare la pressa 45° per fare i polpacci ?

[Doc]

Forza TheIron, è di fronte alle difficoltà che si vedono gli uomini.
(non guardare in camera mentre fai gli stacchi, è pericoloso)

[spike]

ma porca miserie non c'è una ripetizione in cui non giri la testa: NON FARLO!

la settima serie mi è piaciuta, ora dato che quella è venuta bene, significa che tu la puoi fare, perciò devi diventare una macchinetta e ripetere la stessa cura in ogni serie....l'8^ ad esempio hai messo il pilota autometico e sei andato.

Ogni ripetizione è un massimale!

Il fatto che la settima mi sia piaciuta non vuol dire che tu non debbe migliorare, se riesci ad iperestendere in millimetro in più la schiena o riesci a mettere anche pochissima forza in più nella spinta dei piedi iniziale, questo si tramuterà in kili sul bilanciere (e anche su di te)

i calf alla pressa vanno benissimo purché l'escursione articolare sia bella ampia

[TheIron]

Esercizi

Squat 8x5@ 68 Rec. 2'
Panca piana 8x5@33 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@44 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 5x10 Rec. 1.30"
ABS Rec. 1'


SQUAT QUINTA SERIE




SQUAT SETTIMA SERIE




PANCA SESTA SERIE




PANCA OTTAVA SERIE




Commenti
Niente riscaldamento aerobico solo serie di avvicinamento.
Aumentato nello squat, sperando che la tecnica non sia andata persa.
Diminuito nel ramatore come consigliatomi da spike.
Fatti tutti i piegamenti anche se nell'ultima ho dovuto recuperare 2 minuti.

[spike]

nello squat hai perso la profondità, non lesinare sui centimetri, se sei in dubbio e vai 10cm più sotto che così non ci son dubbi.

Devi partire con la schiena in tensione massima altrimenti non riesci ne a tenerla dura ne a recuperarla: prima di partire devi già avere i lombari che ti arricciano in su il culo e ti tirano giù le scapole con il petto bello aperto

nella panca non devi dondolare, devi essere una macchina senza sbarellare dai lato. I gomiti devi aprirli di più: devono stare sotto il bilanciere e non più vicino ai piedi