Diario di TheIron

[spike]

anche se senti di avere buoni margini di incrementi, aumenta di poco!

[TheIron]

x spike
io pensavo di aumentare un 5kg alla panca e un 3kg alle spinte.

Esercizi
squat 6x5@63
panca 4x4@33 3x3@35,5 2x2@38 1x1@40,5
trazioni 5x3

Commenti
Oggi erano particolarmente pesante le trazioni.
Peso di stamattina 82kg.
Buon fine settimana a tutti!

[spike]

ma invece di 5 perché non aumentare 2,5 e la settimana dopo altre 2,5? stessa cosa per le spinte incrementa di 1kg, se fai così vedrai che quando arrivi a quelli che ritieni i carichi giusti, in realtà li sentirai ancora facili e li potrai incrementare ancora

[TheIron]

Esercizi
panca 4x4@35,5 3x3@38 2x2@40,5 1x1@43
stacco 7x4@78
dip 7x2@bw

PANCA seconda serie del 4x4


Commenti
Come daccordo con spike aumentati 2,5kg alla panca e una serie di dip.

[TheIron]

Esercizi
squat 6x5@63
military 5x5@ 30,5
trazioni 6x3

Commenti
A fine wo ero senza energie!

[spike]

devi aprire il petto mentre il bilanciere scende, devi pensare di frenare il movimento con la schiena e di essere tu che vai incontro al bilanciere e non viceversa

[TheIron]

Esercizi
panca 7x5@40,5
stacco@78
spinte su inclinata 5x8@ 13,5


PANCA PIANA


Commenti
Non riesco proprio a capire cosa devo cambiare nella panca.

[Joker91]

a me sembra un ibrido panca piana - panca stretta......mah! nn capisco bene se stai facendo una panca piana come da titolo dovresti allineare il bilancere con gomiti e spalle.....il tuo movimento è quello della panca stretta ma con una presa larga

[spike]

addirittura tu appiattisci la schiena quando il bilanciere viene verso di te:

vai davanti ad uno specchio: porta le mani in avanti non parallele ma che vadano verso l'esterno. Stringi le scapole, abbassale facendo salire il petto ed arcuando la schiena. Allunga il collo come uno struzzo. Non piegare i gomiti, se fai tutto bene ti verrà da extraruotare le braccia.

Ora rifai la stessa cosa ma appoggiato su una parete

Poi rifai la stessa cosa sdraiato sulla panca.

Se ti riesce anche lì mima un movimento di panca e mantieni la tenuta di scapole.

Se hai fatto tutto bene sei pronto a ripartire con il bilanciere.

Ma non ti eri fatto vedere da Tonymusante?

[TheIron]

x joker grazie per i consigli
x spike si l'aveva vista sia tony che zacros e mi avevano detto che andava bene!

Esercizi
squat 6x5@63
panca 4x4@35,5 3x3@38 2x2@40,5 1x1@43
trazioni 6x3

Commenti
Ho fatto fatica alle prime tre trazioni poi ci ho preso gusto.
Sentivo doms ai dorsali mentre le facevo.

x spike
concluse le prime due settimane e quindi dovevo ricordarti di aggiungermi qualche esercizio di spinta e i curl

[spike]

sempre 5 allenamenti a settimana? li reggi bene?

[TheIron]

Si non c'è problema posso farne anche sei se si può!Il carico di lavoro è ben calibrato! Infatti ieri non sapevo proprio cosa fare!
L'unica cosa è che ho dovuto adattare i carichi di stacco e squat altrimenti non ce la facevo!
Poi vorrei fare più complementari per l'upperbody che è indietro anni luce rispetto alle gambe che crescono sempre!
Ho a casa anche una pressa 45° se può essere utile per variare...
Altra cosa che volevo chiederti se può tornare utile inserire un pò di cardio sul tapis in qualche giorno della settimana magari a fine allenamento!
Ultima cosa volevo inserire anche le trazioni presa prona alla stessa larghezza delle supine giusto per variare che ne pensi ? Magari con lo schema che ho utilizzato nelle supine.

Spike fammi sapere sono nelle tue mani!

[Gianlu.....]

lavori tutto di spalle facendo la panca cosi...

devi toccare ad altezza capezzoli e venendo giu perpendicolare, non diagonale verso la pancia.

la presa che usi mi sembra troppo stretta

poi tieni il petto bassissimo, sei piatto sulla panca, cerca di alzare il petto da subito (prima di staccare il bil) e mantenerlo cosi per tutta l'esecuzione

pensa di andare col petto incontro al bilanciere quando scendi!


ciao

[spike]

ma lascia perdere il cardio per ora , la pressa non ti serve con stacco e squat ti stai comportando benissimo. E non inserirei neanche le trazioni prone, hai ancora un volume troppo basso ed essendo più faticose faresti ancora meno volume di lavoro...troppo poco per ora

lun
croci manubri 5x10 leggerissime 10-12kg per parte

mar
curl 5x5 arriva con buffer alla fine, parti leggero e poi incrementi come al solito

mer
panca stretta con lo stesso peso del lunedì ma 6x3

gio
curl manubri 5x10 anche questi parti leggerissimo anzi dvono essere ancora più leggeri del curl di martedì

ven
push up...non mi ricordo quante ne riesci fare al massimo


riscrivi tutto assieme

[TheIron]

x gianlu TI RINGRAZIO PER L'INTERVENTO!
La presa è più di 80cm.
Cosa intendete per alzare il petto?

x spike non ho capito quando dici "ti verrà da extraruotare le braccia "
non sò che significa!

Le croci le ho fatte su panca piana.
Come devo fare i curl con manubri ?
Pushup ne riesco a fare massimo 16/18

Come mai i complementari non sono a cedimento ? (scusa la curiosità)

Esercizi
Squat 6x5@63
Panca 7x5@40,5
Trazioni 7x3

Aperture su panca piana con manubri 5x10@ 7,5+7,5


SQUAT SERIE CENTRALE ma non ricordo quale.




PANCA QUARTA SERIE


Commenti
Le aperture mi sono ostiche!
Spero di essere migliorato un pochino!
GRAZIE A TUTTI