Diario di TheIron

**spike** · 14-09-2010, 11:51 AM

Quote:

Originariamente inviato da TheIron

x spike[/b] non ho capito quando dici "ti verrà da extraruotare le braccia "
non sò che significa!
aspé, non sai cosa significa extraruotare? certi concetti devi averli chiari, passa dal blog di ironpaolo e leggiti tutti gli ultimi articoli (Scartabella un po' indietro) sulla panca piana.
Le croci le ho fatte su panca piana.
Come devo fare i curl con manubri ?

alternati come se tu avessi un bilanciere ma con i manubri
Pushup ne riesco a fare massimo 16/18
allora 5x8
Come mai i complementari non sono a cedimento ? (scusa la curiosità)

perché ti alleni con alta frequenza e non mi va che ti bruci

TheIron · **Allenamento del 14-09-2010 -** 14-09-2010, 10:27 PM

Spike
Gli articoli di paolo sono particolarmente difficili per me. Io vorrei farmi proprio le basi, sto cercando su libreria dello sport qualche testo ma è un labirinto. Comunque l'anno prossimo se va male l'esercito ho una mezza idea di segnarmi a scienze motorie (sempre che non sia troppo tardi).
che significa bruciarsi ? sovrallenamento o farsi male ?
Per spalle, abs, tricipiti, polpacci non faccio nulla ?
Che ne pensi se anche le croci le faccio a 30° come le spinte ?

Esercizi
panca 4x4@38 3x3@40,5 2x2@43 1x1@45,5
stacco 7x4@78
dip 8x2@bw

curl in piedi con bil 5x5@19

Commenti
Aumentata la panca di 2,5 e le dip di una serie.

**spike** · 15-09-2010, 11:27 AM

Quote:

Originariamente inviato da TheIron

Spike

che significa bruciarsi ? sovrallenamento o farsi male ?
stressarsi: che poi questo si tramuti in svogliatezza nell'allenarsi, infortunarsi, recuperare male, o inchidare i progressi, cambia poco

Per spalle, abs, tricipiti, polpacci non faccio nulla ?
Che ne pensi se anche le croci le faccio a 30° come le spinte ?

ricordamelo fra 4 settimane, le croci puoi anche farle inclinate, io la mia te l'ho detta.

TheIron · 15-09-2010, 03:07 PM

ok spike leggerò di più il blog di ironpaolo se qualcosa non mi è chiaro chiederò sul forum!
Scusami se qualche volta approfitto troppo della tua pazienza e di nuovo grazie per l'aiuto che mi dai!

Ieri ho comprato il libro di Umberto Miletto "natural bodybuilding" oggi inizio a leggerlo, quando lo finisco vi faccio sapere com'è!

TheIron · **Allenamento del 16-09-2010 -** 16-09-2010, 10:39 PM

Esercizi
squat 6x5@63
military 5x5@ 30,5
trazioni 7x3
panca stretta 6x3@43

Commenti
Ieri non mi sono allenato per problemi di tempo, però ho recuperato oggi e slitterò gli allenamenti fino a sabato, recuperando solo domenica e ripartendo normalmente lunedì!

TheIron · **Allenamento del 17-09-2010 -** 17-09-2010, 10:55 PM

Esercizi
panca 7x5@43
stacco@78
spinte su inclinata 5x8@ 15,5+15,5
curl in piedi con manubri alternato partenza e ritorno con palmi in avanti 5x10@9,5+9,5

PANCA PIANA

STACCO DA TERRA

Commenti
Questo è il giorno che preferisco, mi piace un sacco lavorare con i complementari in particolare con quelli che ci sono oggi! Nella panca sento ancora tanto buffer, sono al 50% dell'1rm!

**spike** · 18-09-2010, 11:24 AM

gli allenamenti così di fretta non vanno bene

nellla panca l'eccentriche sono tutte franate, non rallenti mai il carico reggendo il peso con i dorsali, nello stacco non risaldi la presa e a volte l'incastro della schiena è approssimativo

TheIron · 18-09-2010, 03:03 PM

C'è sempre qualcosa che non va o che dimentico porca paletta!
se vengo alla coppa italia nella zona riscaldamento proviamo un allenamento e mi correggi sta maledetta panca!

**spike** · 18-09-2010, 06:40 PM

....volentieri, però mi sa che io non ci sono

TheIron · **Allenamento del 18-09-2010 -** 18-09-2010, 07:52 PM

Passo a prenderti io e ti porto la

Esercizi
squat 6x5@63
panca 4x4@38 3x3@40,5 2x2@43 1x1@45,5
trazioni 7x3
pushup 5x8

SQUAT SESTA SERIE

Commenti
Nei pushup mi tirano gli abs.

**spike** · 19-09-2010, 11:15 AM

occhio alla profondità cerca di trovare uno schema sempre uguale e non variabile da ripetizione a ripetizione

Quote:

Originariamente inviato da spike

riscrivi tutto assieme

ti ricordi cosa ti avavo scritto?

ributta giù il programma per completo altrimenti si fa fatica a seguirti

TheIron · 02:54 PM

lun
squat 6x5
panca 7x5
trazioni 5 serie ogni settimana aumento una serie
croci manubri inclinate 30° 5x10 leggerissime

ma
panca 4x4@-5kg rispetto al carico di lunedì 3x3@-2.5kg rispetto al carico di lunedì 2x2@il carico di lunedì 1@+2.5rispetto al carico di lunedì
stacco 7x4
dip 6x2, ogni settimana aumento di una serie
curl 5x5 arriva con buffer alla fine

mer
squat 6x5 come lun
military 5x5 con 2-3kg in meno dell'ultimo allenamento
trazioni come lunedì
panca stretta con lo stesso peso del lunedì ma 6x3

gio
panca 7x5 come lunedì
stacco come martedì
spinte su inclinata 5x8 inclinazione di 30°
curl manubri in piedi alternato palmi in avanti 5x10

ven
squat 6x5 come lun
panca come martedì
trazioni come lunedì
pushup 5x8

RIEPILOGO
Aggiornamento dopo aver concluso la terza settimana.
Le prime due settimane non avevo il quarto esercizio perchè erano di adattamento e non ho fatto altro. Non sono scritti i recuperi perchè dovrei fare alzate di qualità per migliorare la tecnica, ma in genrale aspetto 2' per stacco e squat e 1,30 per tutti gli altri. Fra tre/quattro settimane devo ricordare a spike di inserire altri esercizi (spalle, abs, polpacci, tricipiti). Sui tre big sono in media al 57% dell'1RM.

x spike non ricordo cosa avevamo detto riguardo al cardio in fascia, forse ho cancellato il pm!
ricordo solo che hai detto che per ora non serve però se può essere utile io la mattina una mezz'ora posso farla, dato che sto dalle 9 alle 13,30 in palestra e dalle 11 in poi non c'è nessuno.

**spike** · 20-09-2010, 10:22 AM

lascia perdere il cardio

TheIron · **Allenamento del 21-09-2010 -** 21-09-2010, 10:20 PM

Esercizi
Squat 6x5@63
Panca 7x5@45,5
Trazioni 8x3

Aperture su panca piana con manubri 5x10@ 7,5+7,5

Commenti
Sembra che le aperture mi sono riuscite meglio oggi.
Ho comprato un altro libro di Umberto Miletto stavolta però in versione dedicata alle donne, si intitola: "Gambe e glutei perfetti".
Ho trovato parecchi spunti interessanti, in particolare mi hanno incuriosito le kettlebell e la swiss ball.
A breve comprerò anche "MIT SYSTEM".

TheIron · **Allenamento del 22-09-2010 -** 22-09-2010, 10:02 PM

Esercizi
panca 4x4@40,5 3x3@43 2x2@45,5 1x1@48
stacco 7x4@78
dip 9x2@bw

curl in piedi con bil 5x5@26,5

Commenti
Aumentata la panca di 2,5 e le dip di una serie.
Ho incrementato di 7kg circa il curl perchè ho sbagliato a prendere il carico, comunque il buffer è ancora ampio e non me ne sono accorto!
Nella panca inizio a sentire qualcosa, ho capito anche che per memorizzare i movimenti giusti devo avere kg sul bilanciere perchè con poco peso non li metabolizzo!

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 14-09-2010 - 14-09-2010, 10:27 PM Spike Gli articoli di paolo sono particolarmente difficili per me. Io vorrei farmi proprio le basi, sto cercando su libreria dello sport qualche testo ma è un labirinto. Comunque l'anno prossimo se va male l'esercito ho una mezza idea di segnarmi a scienze motorie (sempre che non sia troppo tardi). che significa bruciarsi ? sovrallenamento o farsi male ? Per spalle, abs, tricipiti, polpacci non faccio nulla ? Che ne pensi se anche le croci le faccio a 30° come le spinte ? Esercizi panca 4x4@38 3x3@40,5 2x2@43 1x1@45,5 stacco 7x4@78 dip 8x2@bw curl in piedi con bil 5x5@19 Commenti Aumentata la panca di 2,5 e le dip di una serie.

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	15-09-2010, 03:07 PM ok spike leggerò di più il blog di ironpaolo se qualcosa non mi è chiaro chiederò sul forum! Scusami se qualche volta approfitto troppo della tua pazienza e di nuovo grazie per l'aiuto che mi dai! Ieri ho comprato il libro di Umberto Miletto "natural bodybuilding" oggi inizio a leggerlo, quando lo finisco vi faccio sapere com'è!

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 16-09-2010 - 16-09-2010, 10:39 PM Esercizi squat 6x5@63 military 5x5@ 30,5 trazioni 7x3 panca stretta 6x3@43 Commenti Ieri non mi sono allenato per problemi di tempo, però ho recuperato oggi e slitterò gli allenamenti fino a sabato, recuperando solo domenica e ripartendo normalmente lunedì!

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 17-09-2010 - 17-09-2010, 10:55 PM Esercizi panca 7x5@43 stacco@78 spinte su inclinata 5x8@ 15,5+15,5 curl in piedi con manubri alternato partenza e ritorno con palmi in avanti 5x10@9,5+9,5 PANCA PIANA STACCO DA TERRA Commenti Questo è il giorno che preferisco, mi piace un sacco lavorare con i complementari in particolare con quelli che ci sono oggi! Nella panca sento ancora tanto buffer, sono al 50% dell'1rm!

	(#277)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-09-2010, 11:24 AM gli allenamenti così di fretta non vanno bene nellla panca l'eccentriche sono tutte franate, non rallenti mai il carico reggendo il peso con i dorsali, nello stacco non risaldi la presa e a volte l'incastro della schiena è approssimativo

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	18-09-2010, 03:03 PM C'è sempre qualcosa che non va o che dimentico porca paletta! se vengo alla coppa italia nella zona riscaldamento proviamo un allenamento e mi correggi sta maledetta panca!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-09-2010, 06:40 PM ....volentieri, però mi sa che io non ci sono

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 18-09-2010 - 18-09-2010, 07:52 PM Passo a prenderti io e ti porto la Esercizi squat 6x5@63 panca 4x4@38 3x3@40,5 2x2@43 1x1@45,5 trazioni 7x3 pushup 5x8 SQUAT SESTA SERIE Commenti Nei pushup mi tirano gli abs.

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	19-09-2010, 02:46 PM lun squat 6x5 panca 7x5 trazioni 5 serie ogni settimana aumento una serie croci manubri inclinate 30° 5x10 leggerissime ma panca 4x4@-5kg rispetto al carico di lunedì 3x3@-2.5kg rispetto al carico di lunedì 2x2@il carico di lunedì 1@+2.5rispetto al carico di lunedì stacco 7x4 dip 6x2, ogni settimana aumento di una serie curl 5x5 arriva con buffer alla fine mer squat 6x5 come lun military 5x5 con 2-3kg in meno dell'ultimo allenamento trazioni come lunedì panca stretta con lo stesso peso del lunedì ma 6x3 gio panca 7x5 come lunedì stacco come martedì spinte su inclinata 5x8 inclinazione di 30° curl manubri in piedi alternato palmi in avanti 5x10 ven squat 6x5 come lun panca come martedì trazioni come lunedì pushup 5x8 RIEPILOGO Aggiornamento dopo aver concluso la terza settimana. Le prime due settimane non avevo il quarto esercizio perchè erano di adattamento e non ho fatto altro. Non sono scritti i recuperi perchè dovrei fare alzate di qualità per migliorare la tecnica, ma in genrale aspetto 2' per stacco e squat e 1,30 per tutti gli altri. Fra tre/quattro settimane devo ricordare a spike di inserire altri esercizi (spalle, abs, polpacci, tricipiti). Sui tre big sono in media al 57% dell'1RM. x spike non ricordo cosa avevamo detto riguardo al cardio in fascia, forse ho cancellato il pm! ricordo solo che hai detto che per ora non serve però se può essere utile io la mattina una mezz'ora posso farla, dato che sto dalle 9 alle 13,30 in palestra e dalle 11 in poi non c'è nessuno. Ultima Modifica di TheIron : 19-09-2010 02:54 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-09-2010, 10:22 AM lascia perdere il cardio

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 21-09-2010 - 21-09-2010, 10:20 PM Esercizi Squat 6x5@63 Panca 7x5@45,5 Trazioni 8x3 Aperture su panca piana con manubri 5x10@ 7,5+7,5 Commenti Sembra che le aperture mi sono riuscite meglio oggi. Ho comprato un altro libro di Umberto Miletto stavolta però in versione dedicata alle donne, si intitola: "Gambe e glutei perfetti". Ho trovato parecchi spunti interessanti, in particolare mi hanno incuriosito le kettlebell e la swiss ball. A breve comprerò anche "MIT SYSTEM".

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 22-09-2010 - 22-09-2010, 10:02 PM Esercizi panca 4x4@40,5 3x3@43 2x2@45,5 1x1@48 stacco 7x4@78 dip 9x2@bw curl in piedi con bil 5x5@26,5 Commenti Aumentata la panca di 2,5 e le dip di una serie. Ho incrementato di 7kg circa il curl perchè ho sbagliato a prendere il carico, comunque il buffer è ancora ampio e non me ne sono accorto! Nella panca inizio a sentire qualcosa, ho capito anche che per memorizzare i movimenti giusti devo avere kg sul bilanciere perchè con poco peso non li metabolizzo!