Diario di TheIron

TheIron · 01-12-2009, 10:00 PM

Quote:

Originariamente inviato da Chris4R

Io la vedo in modo leggermente diverso da te : variare le modalità di stimolo muscolare mi pare una buona motivazione ma questo si può fare anche eseguendo sempre i fondamentali.

No dai non la vediamo diversamente, dobbiamo solo intenderci.
Poi a me fa piacere perchè più mi correggerete più imparo.
Ogni tanto staccare da un fondamentale è anche un modo per pòrogredire nello stesso ma ci sono anche altri motivi che non sò spiegare così su due piedi sò solo che ho provato ad alternare così come mi è stato consigliato e funziona.

Quote:

Non vedo, peraltro, perchè dovresti concentrarti su un obiettivo a breve termine (che è il "pompaggio" muscolare & la definizione immagino) quando potresti puntare ad incrementare i carichi &, con essi, la massa muscolare.
Questa è la mia personale opinione.

Hai ragione ma facendo solo forza non otterei gli stessi risultati in termini di massa, aumentando anche la % di rischi. Non sono categorico ma vado semplicemente a periodi che sono condizionati da piccoli obiettivi.

Chris4R · 01-12-2009, 10:06 PM

No Franco, la vediamo in modo diametralmente opposto ma
d'altra parte il fisico è tuo, tue le sensazioni, tu sai cosa funziona su di te.
Buon allenamento.

TheIron · 01-12-2009, 11:59 PM

... tu imposti tutto sui fondamentali e li fai sempre, io li ogni tanto li alterno ma non è che sono un antisquattista o antistacchista (come molti pro famosi) li faccio anche io, solo che li vedo con un ottica leggermente diversa.... non li accomuno ad altri esercizi ma nemmeno li vedo come li vedrebbe un pl. Diametralmente opposto mi sembra esagerato.

TheIron · **Allenamento del 03-12-2009 GAMBE/AVAMBRACCI -** 03-12-2009, 07:01 PM

Riscaldamento
saltelli con la corda

Esercizi
squat 2x6 risc 4x6@70 80 80 70 rec. 1,30"
salita su rialzo (una gamba alla volta con sovraccarico) 3x8@9,5+9,5 rec. 1m
legextension 3x10@25 rec. 30"

stacchi rumeni 4x10@58 rec. 1,30"
leg curl 4x8@20 rec. 1m

wrist curl 3x10@14 30"
reverse wrist curl 3x10@8 rec.30"

TheIron

Esercizi
spinte man. 4x6@11,5+11,5 rec. 1,30"
alzate laterali 4x10 rec. 1m

curl bil. 4x6@28 rec. 1,30"
curl man. incl,70° 4x6@9,5+9,5 rec. 1m
panca scott o concentrato 3x8@18 rec. 1m

panca stretta 4x6@40 rec. 1, 30"
frenchpress oltre la fronte 3x8@28 rec. 1m

Commenti
Allenamento insieme ad un amico, non mi sento in forma.
Finito il primo micro

TheIron · **Allenamento del 07-12-2009 PETTO/DORSO -** 07-12-2009, 08:42 PM

Riscaldamento
saltelli con la croda rotazioni braccia un po' di flessioni

Esercizi

panca piana bil. 4x6@50 50 55 55 rec. 1,30"
panca declinata manubri 4x6@13,5 17,5 17,5 20 rec. 1,30"
aperture manubri panca 45° 3x8@7,5 9,5 9,5 9,5 rec. 1m

rematore bil. 4x6@58 rec. 1,30"
LatMachine presa prona 4x6 rec. 1,30"
pullover 3x8@11,5 rec. 1m

COMMENTI
Ripeterò lo stesso micro per questa settimana.

Tsukasa · 07-12-2009, 09:10 PM

Ciao, ho letto la scheda allenamento, non mi piace molto, se posso darti un paio di consigli:

La sessione braccia-spalle è strutturata male

2 esercizi e basta per le spalle? 3 per i bicipiti e 2 tricipiti?
cioè il muscolo + piccolo è + sollecitato e il più grande lo tralasci.

Io inserirei:

SPALLE
- Lento avanti o military se puoi, altrimenti ok per le spinte manubri 4set
- Alzate laterali 3-4 set
- Alzate a 90° 3-4 set

(minimo! io aggiungo anche 2 complementari e trapezio)

BICIPITI
- Esercizio 1 ok 2 ok, 3 esercizio di pump, concentrato ok, a 10-12 reps,

TRICIPITI: Almeno lavora i 3 capi
- Skull crash o french press
- Estensioni dietro la testa
- Push down (se puoi) o kick back

ALtra cosa, nella sessione dorso il pollover tienilo di rifinitura a alte reps, come esercizio allenante metti per lo spessore della schiena tipo pulley (se puoi) o chin-up o rematore singolo manubrio (ipotizzo che fai il rematore bil a presa prona)

Sono solo consigli èh?

Tsukasa

TheIron · 08-12-2009, 03:24 PM

Ciao grazie 1000 per i consigli!

TheIron · **Allenamento del 09-12-2009 GAMBE/AVAMBRACCI -** 09-12-2009, 10:29 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
squat 2x6 risc 4x6@70 rec. 1,30"
salita su rialzo (una gamba alla volta con sovraccarico) 3x8@9,5+9,5 rec. 1m
legextension 3x10@20 rec. 30"

stacchi rumeni 4 serie rec. 1,30"
leg curl 4x8@25 rec. 1m

wrist curl 3x10@14 30"
reverse wrist curl 3x10@8 rec.30"

Commenti
Non sono riuscito a fare lo stacco, dopo la sesta rep mi si apriva la presa.
Lo eseguo male e non sento tirare nonostante sia un buon peso per me.

TheIron · **Nuovo mesociclo -** 14-12-2009, 03:23 PM

Ho diviso il lavoro in due fullbody così da potermi allenare con maggiore flessibilità aba bab 3 o 4 volte a settimana

La prima full è così

Squat 4x6 Rec 2'
Affondi 2x8 Rec 1'
LegExtension 2x8 Rec 1'
Trazioni supine 4x max Rec 1.30"
Spinte in alto con manubri 3x6 Rec 1.30"
Alzate laterali 2x8 Rec. 1'
Tirate allo sterno 2x8 Rec. 1'
Curl 3x6 Rec. 1.30"
Curl larry scott 2x10 Rec. 1'

Sono 24 serie e 33 minuti di recupero

La seconda full

Stacco 4x6 Rec 2'
LegCurl 3x8 Rec 1.30"
Lat Machine 2x8 Rec. 1.30"
Pulley 2x8 Rec. 1'
Panca piana bil. 4x6 Rec. 1.30"
Panca 45° con manubri 3x8 Rec. 1.30"
Croci panca 45° 2x10 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10 Rec. 1'

Sono 26 serie con 38 minuti complessivi di recupero

Supertizio · 14-12-2009, 04:16 PM

ciao Iron!

qual è l'obiettivo del meso?

se riesci a tenere una buona intensità e concentrazione per tutt e i 9 esercizi sei bravo, io al max ne faccio 4-5 per wo e finisco cotto!

TheIron · 14-12-2009, 04:29 PM

ricondizionamento generale in esercizi che da tempo ho abbandonato come trazioni e dip e dare un po' di priorità a stacco e squat

TheIron · **Allenamento del 14-12-2009 SCHEDA B -** 14-12-2009, 09:55 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Stacco da terra classico 2x6 Risc. 4x6@78 Rec 2'
LegCurl 3x6@25 30 30 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@35 Rec. 1.30"
Pulley 2x8@50 Rec. 1'
Panca piana con bil. 4x6@50 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 Rec. 1.30"
Croci su panca a 45° 2x10@7,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@ 10 15 Rec. 1'

Commenti
E' ancora presto per dirlo ma pare che ho calibrato una buona scheda.
Durata compreso il riscladamento 1h.05'
Spero di progredire in trazioni e dip.

Trokji · 14-12-2009, 11:13 PM

Dai Franco nell'allenamento ci vuol pazienza.. calma.. ed i risultati arriveranno

TheIron · **Allenamento del 16-12-2009 SCHEDA A -** 16-12-2009, 07:59 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 4x6@70 Rec 2'
Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1'
LegExtension 1x10/12@25 Rec 1'
Trazioni supine 4x max Rec 1.30"
Spinte in alto con man. 3x6@11,5+11,5 Rec 1.30"
Alzate laterali con man.2x8@7,5+7,5 Rec. 1'
Tirate allo sterno con bil. EZ 2x8@28 Rec. 1'
Curl con bil. 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl larry scott con bil. 2x10@18 Rec. 1'

Commenti
Durata compreso riscaldamento 1h.03'

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	(#17)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	01-12-2009, 10:06 PM No Franco, la vediamo in modo diametralmente opposto ma d'altra parte il fisico è tuo, tue le sensazioni, tu sai cosa funziona su di te. Buon allenamento.

	(#18)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	01-12-2009, 11:59 PM ... tu imposti tutto sui fondamentali e li fai sempre, io li ogni tanto li alterno ma non è che sono un antisquattista o antistacchista (come molti pro famosi) li faccio anche io, solo che li vedo con un ottica leggermente diversa.... non li accomuno ad altri esercizi ma nemmeno li vedo come li vedrebbe un pl. Diametralmente opposto mi sembra esagerato.

	(#19)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 03-12-2009 GAMBE/AVAMBRACCI - 03-12-2009, 07:01 PM Riscaldamento saltelli con la corda Esercizi squat 2x6 risc 4x6@70 80 80 70 rec. 1,30" salita su rialzo (una gamba alla volta con sovraccarico) 3x8@9,5+9,5 rec. 1m legextension 3x10@25 rec. 30" stacchi rumeni 4x10@58 rec. 1,30" leg curl 4x8@20 rec. 1m wrist curl 3x10@14 30" reverse wrist curl 3x10@8 rec.30"

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Aggiornamento del 05-12-2009 SPALLE/BICIPITI/TRICIPITI - 05-12-2009, 08:32 PM Esercizi spinte man. 4x6@11,5+11,5 rec. 1,30" alzate laterali 4x10 rec. 1m curl bil. 4x6@28 rec. 1,30" curl man. incl,70° 4x6@9,5+9,5 rec. 1m panca scott o concentrato 3x8@18 rec. 1m panca stretta 4x6@40 rec. 1, 30" frenchpress oltre la fronte 3x8@28 rec. 1m Commenti Allenamento insieme ad un amico, non mi sento in forma. Finito il primo micro

	(#21)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 07-12-2009 PETTO/DORSO - 07-12-2009, 08:42 PM Riscaldamento saltelli con la croda rotazioni braccia un po' di flessioni Esercizi panca piana bil. 4x6@50 50 55 55 rec. 1,30" panca declinata manubri 4x6@13,5 17,5 17,5 20 rec. 1,30" aperture manubri panca 45° 3x8@7,5 9,5 9,5 9,5 rec. 1m rematore bil. 4x6@58 rec. 1,30" LatMachine presa prona 4x6 rec. 1,30" pullover 3x8@11,5 rec. 1m COMMENTI Ripeterò lo stesso micro per questa settimana.

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Tsukasa ParentalAdvisoryMember Messaggi: 258 Data registrazione: Dec 2009	07-12-2009, 09:10 PM Ciao, ho letto la scheda allenamento, non mi piace molto, se posso darti un paio di consigli: La sessione braccia-spalle è strutturata male 2 esercizi e basta per le spalle? 3 per i bicipiti e 2 tricipiti? cioè il muscolo + piccolo è + sollecitato e il più grande lo tralasci. Io inserirei: SPALLE - Lento avanti o military se puoi, altrimenti ok per le spinte manubri 4set - Alzate laterali 3-4 set - Alzate a 90° 3-4 set (minimo! io aggiungo anche 2 complementari e trapezio) BICIPITI - Esercizio 1 ok 2 ok, 3 esercizio di pump, concentrato ok, a 10-12 reps, TRICIPITI: Almeno lavora i 3 capi - Skull crash o french press - Estensioni dietro la testa - Push down (se puoi) o kick back ALtra cosa, nella sessione dorso il pollover tienilo di rifinitura a alte reps, come esercizio allenante metti per lo spessore della schiena tipo pulley (se puoi) o chin-up o rematore singolo manubrio (ipotizzo che fai il rematore bil a presa prona) Sono solo consigli èh? Tsukasa

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	08-12-2009, 03:24 PM Ciao grazie 1000 per i consigli!

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 09-12-2009 GAMBE/AVAMBRACCI - 09-12-2009, 10:29 PM Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda Esercizi squat 2x6 risc 4x6@70 rec. 1,30" salita su rialzo (una gamba alla volta con sovraccarico) 3x8@9,5+9,5 rec. 1m legextension 3x10@20 rec. 30" stacchi rumeni 4 serie rec. 1,30" leg curl 4x8@25 rec. 1m wrist curl 3x10@14 30" reverse wrist curl 3x10@8 rec.30" Commenti Non sono riuscito a fare lo stacco, dopo la sesta rep mi si apriva la presa. Lo eseguo male e non sento tirare nonostante sia un buon peso per me.

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Nuovo mesociclo - 14-12-2009, 03:23 PM Ho diviso il lavoro in due fullbody così da potermi allenare con maggiore flessibilità aba bab 3 o 4 volte a settimana La prima full è così Squat 4x6 Rec 2' Affondi 2x8 Rec 1' LegExtension 2x8 Rec 1' Trazioni supine 4x max Rec 1.30" Spinte in alto con manubri 3x6 Rec 1.30" Alzate laterali 2x8 Rec. 1' Tirate allo sterno 2x8 Rec. 1' Curl 3x6 Rec. 1.30" Curl larry scott 2x10 Rec. 1' Sono 24 serie e 33 minuti di recupero La seconda full Stacco 4x6 Rec 2' LegCurl 3x8 Rec 1.30" Lat Machine 2x8 Rec. 1.30" Pulley 2x8 Rec. 1' Panca piana bil. 4x6 Rec. 1.30" Panca 45° con manubri 3x8 Rec. 1.30" Croci panca 45° 2x10 Rec. 1' Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30" PushDown 2x10 Rec. 1' Sono 26 serie con 38 minuti complessivi di recupero

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	14-12-2009, 04:16 PM ciao Iron! qual è l'obiettivo del meso? se riesci a tenere una buona intensità e concentrazione per tutt e i 9 esercizi sei bravo, io al max ne faccio 4-5 per wo e finisco cotto!

	(#27)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	14-12-2009, 04:29 PM ricondizionamento generale in esercizi che da tempo ho abbandonato come trazioni e dip e dare un po' di priorità a stacco e squat

	(#28)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 14-12-2009 SCHEDA B - 14-12-2009, 09:55 PM Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda Esercizi Stacco da terra classico 2x6 Risc. 4x6@78 Rec 2' LegCurl 3x6@25 30 30 Rec 1.30" Lat Machine presa prona 2x8@35 Rec. 1.30" Pulley 2x8@50 Rec. 1' Panca piana con bil. 4x6@50 Rec. 1.30" Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 Rec. 1.30" Croci su panca a 45° 2x10@7,5 Rec. 1' Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30" PushDown 2x10@ 10 15 Rec. 1' Commenti E' ancora presto per dirlo ma pare che ho calibrato una buona scheda. Durata compreso il riscladamento 1h.05' Spero di progredire in trazioni e dip.

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	14-12-2009, 11:13 PM Dai Franco nell'allenamento ci vuol pazienza.. calma.. ed i risultati arriveranno

	(#30)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 16-12-2009 SCHEDA A - 16-12-2009, 07:59 PM Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda Esercizi Squat 4x6@70 Rec 2' Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1' LegExtension 1x10/12@25 Rec 1' Trazioni supine 4x max Rec 1.30" Spinte in alto con man. 3x6@11,5+11,5 Rec 1.30" Alzate laterali con man.2x8@7,5+7,5 Rec. 1' Tirate allo sterno con bil. EZ 2x8@28 Rec. 1' Curl con bil. 3x8@24 Rec. 1.30" Curl larry scott con bil. 2x10@18 Rec. 1' Commenti Durata compreso riscaldamento 1h.03'