Diario di TheIron

[Tsukasa]

Ciao, ho letto la scheda allenamento, non mi piace molto, se posso darti un paio di consigli:

La sessione braccia-spalle è strutturata male

2 esercizi e basta per le spalle? 3 per i bicipiti e 2 tricipiti?
cioè il muscolo + piccolo è + sollecitato e il più grande lo tralasci.

Io inserirei:

SPALLE
- Lento avanti o military se puoi, altrimenti ok per le spinte manubri 4set
- Alzate laterali 3-4 set
- Alzate a 90° 3-4 set

(minimo! io aggiungo anche 2 complementari e trapezio)

BICIPITI
- Esercizio 1 ok 2 ok, 3 esercizio di pump, concentrato ok, a 10-12 reps,

TRICIPITI: Almeno lavora i 3 capi
- Skull crash o french press
- Estensioni dietro la testa
- Push down (se puoi) o kick back


ALtra cosa, nella sessione dorso il pollover tienilo di rifinitura a alte reps, come esercizio allenante metti per lo spessore della schiena tipo pulley (se puoi) o chin-up o rematore singolo manubrio (ipotizzo che fai il rematore bil a presa prona)

Sono solo consigli èh?

Tsukasa

[TheIron]

Originariamente inviato da Chris4R

Io la vedo in modo leggermente diverso da te : variare le modalità di stimolo muscolare mi pare una buona motivazione ma questo si può fare anche eseguendo sempre i fondamentali.

No dai non la vediamo diversamente, dobbiamo solo intenderci.
Poi a me fa piacere perchè più mi correggerete più imparo.
Ogni tanto staccare da un fondamentale è anche un modo per pòrogredire nello stesso ma ci sono anche altri motivi che non sò spiegare così su due piedi sò solo che ho provato ad alternare così come mi è stato consigliato e funziona.

Non vedo, peraltro, perchè dovresti concentrarti su un obiettivo a breve termine (che è il "pompaggio" muscolare & la definizione immagino) quando potresti puntare ad incrementare i carichi &, con essi, la massa muscolare.
Questa è la mia personale opinione.

Hai ragione ma facendo solo forza non otterei gli stessi risultati in termini di massa, aumentando anche la % di rischi. Non sono categorico ma vado semplicemente a periodi che sono condizionati da piccoli obiettivi.

[Chris4R]

No Franco, la vediamo in modo diametralmente opposto ma
d'altra parte il fisico è tuo, tue le sensazioni, tu sai cosa funziona su di te.
Buon allenamento.

[Supertizio]

ciao Iron!

qual è l'obiettivo del meso?

se riesci a tenere una buona intensità e concentrazione per tutt e i 9 esercizi sei bravo, io al max ne faccio 4-5 per wo e finisco cotto!

[TheIron]

ricondizionamento generale in esercizi che da tempo ho abbandonato come trazioni e dip e dare un po' di priorità a stacco e squat

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Stacco da terra classico 2x6 Risc. 4x6@78 Rec 2'
LegCurl 3x6@25 30 30 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@35 Rec. 1.30"
Pulley 2x8@50 Rec. 1'
Panca piana con bil. 4x6@50 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 Rec. 1.30"
Croci su panca a 45° 2x10@7,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@ 10 15 Rec. 1'

Commenti
E' ancora presto per dirlo ma pare che ho calibrato una buona scheda.
Durata compreso il riscladamento 1h.05'
Spero di progredire in trazioni e dip.

[Trokji]

Dai Franco nell'allenamento ci vuol pazienza.. calma.. ed i risultati arriveranno

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 4x6@70 Rec 2'
Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1'
LegExtension 1x10/12@25 Rec 1'
Trazioni supine 4x max Rec 1.30"
Spinte in alto con man. 3x6@11,5+11,5 Rec 1.30"
Alzate laterali con man.2x8@7,5+7,5 Rec. 1'
Tirate allo sterno con bil. EZ 2x8@28 Rec. 1'
Curl con bil. 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl larry scott con bil. 2x10@18 Rec. 1'

Commenti
Durata compreso riscaldamento 1h.03'

[spike]

lo stacco da terra permette carichi ben più alti dello squat, non c'è nulla di male se usi più peso, anzi

[TheIron]

Grazie spike, mi avevano consigliato di viaggiare in parallelo per evitare di tirare di schiena e sfruttare la spinta di gambe, ma un po' alla volta incrementerò

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 4x6@70 Rec 2'
Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1'
LegExtension 1x10/12@25 Rec 1'
Trazioni supine 6x max Rec 1.30"
Spinte in alto con man. 3x6@14+14 Rec 1.30"
Alzate laterali con man. 2x8@7,5+7,5 Rec. 1'
Tirate allo sterno con bil. EZ 4x8@28 Rec. 1'
Curl con bil. 4x8@24 Rec. 1.30"
Curl larry scott con bil. 2x10@18 25 Rec. 1'

Avambracci

TapisRoulant

Commenti
Fatta qualche serie in più nelle trazioni nelle tirate e nel curl.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
piegamenti sulle braccia

Esercizi

PRESSA 2x6 Risc. 4x6@55 60 65 65 Rec 2'
LegCurl 4x6@30 35 37,5 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@40 +1serie Rec. 1.30"
Pulley 3x8@50 40 40 Rec. 1'
Panca piana con bil. 2x6 Risc 4x6@55 55 55 57,5 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 17,5 19 Rec. 1.30"
Croci su panca piana 2x10@7,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@15 + 1 serie Rec. 1'

TapisRoulant

Commenti
Sostituito lo stacco con la pressa.
Aumentato il peso al legcurl e alla lat machine.
Il pulley non lo sò proprio fare.
Buona la panca piana.
Finalmente maneggio manubri da 20.
Non sò fare nemmeno le croci infatti mi danno fastidio alle spalle, devo provvedere subito.
Buone anche le dip per fine scheda farò tranquillamente un 4x4 o 5 (sono partito da 0)
Aggiunta qualche serie dove non mi sentivo cotto.

[TheIron]

Corsa 50 minuti di corsa @ 152BPMavg 181BPMmax e 850Kcal
Nel post 120gr di riso bianco scondito e 30gr di whey

Commenti
Percorso in salita.

[spike]

guarda che l'approccio per contrastare la rettilizzazione lombare non mi sembra corretta, parlane con il medico ma questo è l'approccio standard:

-allungamento abs, glutei, femorali
-rinforzo lombari, psoas, estensore della fascia lata, quadricipiti

[spike]

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