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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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Allenamento del 18-12-2009 SCHEDA B -
18-12-2009, 08:14 PM
Riscaldamento 7 minuti di saltelli con la corda Esercizi Stacco da terra classico 2x6 Risc. 4x6@68 Rec 2' LegCurl 4x6@30 Rec 1.30" Lat Machine presa prona 2x8@35 35 +1 x8@40 Rec. 1.30" Pulley 3x8@50 Rec. 1' Panca piana con bil. 4x6@55 Rec. 1.30" Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 Rec. 1.30" Croci su panca piana 2x10@7,5 Rec. 1' Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30" PushDown 2x10@15 Rec. 1' Avambracci Commenti Oggi mi sentivo informissima, e l'ho notato già dal riscaldamento dove ho tirato per tutti i minuti. Aumentata qualche serie per sentire ancora di più lo stimolo. Nello stacco ho preferito scendere di peso per curare meglio la tecnica e viaggiare in parallelo con lo squat. Stasera cena di classe e quindi super ricarica. |
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UncensoredModerator
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19-12-2009, 09:27 AM
lo stacco da terra permette carichi ben più alti dello squat, non c'è nulla di male se usi più peso, anzi |
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All the Truth Member
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19-12-2009, 06:11 PM
Grazie spike, mi avevano consigliato di viaggiare in parallelo per evitare di tirare di schiena e sfruttare la spinta di gambe, ma un po' alla volta incrementerò |
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All the Truth Member
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Allenamento del 20-12-2009 SCHEDA A -
20-12-2009, 07:58 PM
Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda Esercizi Squat 4x6@70 Rec 2' Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1' LegExtension 1x10/12@25 Rec 1' Trazioni supine 6x max Rec 1.30" Spinte in alto con man. 3x6@14+14 Rec 1.30" Alzate laterali con man. 2x8@7,5+7,5 Rec. 1' Tirate allo sterno con bil. EZ 4x8@28 Rec. 1' Curl con bil. 4x8@24 Rec. 1.30" Curl larry scott con bil. 2x10@18 25 Rec. 1' Avambracci TapisRoulant Commenti Fatta qualche serie in più nelle trazioni nelle tirate e nel curl. |
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All the Truth Member
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Allenamento del 22-12-2009 SCHEDA B -
22-12-2009, 10:22 PM
Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda piegamenti sulle braccia Esercizi PRESSA 2x6 Risc. 4x6@55 60 65 65 Rec 2' LegCurl 4x6@30 35 37,5 Rec 1.30" Lat Machine presa prona 2x8@40 +1serie Rec. 1.30" Pulley 3x8@50 40 40 Rec. 1' Panca piana con bil. 2x6 Risc 4x6@55 55 55 57,5 Rec. 1.30" Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 17,5 19 Rec. 1.30" Croci su panca piana 2x10@7,5 Rec. 1' Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30" PushDown 2x10@15 + 1 serie Rec. 1' TapisRoulant Commenti Sostituito lo stacco con la pressa. Aumentato il peso al legcurl e alla lat machine. Il pulley non lo sò proprio fare. Buona la panca piana. Finalmente maneggio manubri da 20. Non sò fare nemmeno le croci infatti mi danno fastidio alle spalle, devo provvedere subito. Buone anche le dip per fine scheda farò tranquillamente un 4x4 o 5 (sono partito da 0) Aggiunta qualche serie dove non mi sentivo cotto. |
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All the Truth Member
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Allenamento del 23-12-2009 CARDIO -
23-12-2009, 07:35 PM
Corsa 50 minuti di corsa @ 152BPMavg 181BPMmax e 850Kcal Nel post 120gr di riso bianco scondito e 30gr di whey Commenti Percorso in salita. |
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All the Truth Member
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Allenamento del 24-12-2009 SCHEDA A -
24-12-2009, 10:07 PM
Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda Esercizi Squat 4x6@70 Rec 2' Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1' LegExtension 1x10/12@30 Rec 1' Trazioni supine 4x max Rec 1.30" Spinte in alto con man. 2x6@11,5+11,5 Rec 1.30" Alzate laterali con man. 2x8@7,5+7,5 Rec. 1' Tirate allo sterno con bil. EZ 2x8@28 Rec. 1' Curl con bil. 3x8@24 Rec. 1.30" Curl larry scott con bil. 3x10@25 18 18 Rec. 1' Avambracci TapisRoulant 20' minuti in modalità FatBurn + 5' in CoolDown Commenti Buon WO mi sento bene! |
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All the Truth Member
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Allenamento del 26-12-2009 SCHEDA B -
26-12-2009, 07:18 PM
Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda rotazioni delle braccia piegamenti sulle braccia Esercizi PRESSA 2x6 Risc. 4x6@55 65 65 65 Rec 2' LegCurl 4x6@30 Rec 1.30" Lat Machine presa prona 2x8@40 +1serie Rec. 1.30" Pulley 2x8@50 Rec. 1' Panca piana con bil. 2x6 Risc 4x6@55 57,5 57,5 60 Rec. 1.30" Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 Rec. 1.30" Croci su panca piana 1x10@7,5 Rec. 1' Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30" PushDown 2x10@15 + 1 serie Rec. 1' Commenti Aumentata la pressa. Per un errore di distrazione dimininuiti i kg nel curl la prossima molta fare con 35 o 37,5. Buona la lat. La prossima volta riprendersi nel pulley Nella panca piana mi sentivo di poter alzare di più. Male l'ultima serie di manubri dove sono crollato alla sesta rep. Meno una serie nelle croci che non sò proprio fare, avverto un fastidio alla spalla. Le sostituirò con i cavi. Senza energie alle dip e anche senza grinta. Oggi niente tapis ho le gambe massacrate in più mi sento proprio scarico. Inizio a pensare la scheda per l'anno nuovo. Penso che lavorerò sempre in fullbody. |
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All the Truth Member
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26-12-2009, 07:31 PM
vai francoo!! |
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All the Truth Member
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Allenamento del 28-12-2009 SCHEDA A -
28-12-2009, 09:49 PM
Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda Esercizi Squat 4x6@70 75 75 75 Rec 2' Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1' LegExtension 1x10/12@30 Rec 1' Trazioni supine 10 trazioni in 6 minuti Spinte in alto con man. 2x6@13,5+13,5 Rec 1.30" Alzate laterali con man. 2x8@7,5+7,5 Rec. 1' Tirate allo sterno con bil. EZ 2x8@28 38 Rec. 1' Curl con bil. 3x8@24 Rec. 1.30" Curl larry scott con bil. 3x10@25 18 18 Rec. 1' TapisRoulant 20' minuti in fascia lipolitica 65% Commenti Aumentato lo squat. Cambiata la strategia nelle trazioni. Prossimo wo punterò a farne 15 in sei minuti. |
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All the Truth Member
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Nuova scheda per il 2010 -
30-12-2009, 10:31 AM
Sono aumentato molto di peso e nei carichi. Da 58kg di due anni fa ora mi ritrovo a 76/77kg Non dò importanza ai carichi e faccio sempre tutto a cedimento. Obiettivi per il nuovo anno: incrementare trazioni petto braccia dip SCHEDA: SPINTA Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 4x6-8 Rec. 1.15" 1.30" Croci con manubri su panca piana 3x10-12 Rec. 1' ChestPress ai cavi bassi con panca a 90° 2x12-15 Rec. 30" 45" Spinte in alto con manubri 2x8 Rec. 1.30" Alzate laterali 2x8 Rec. 1.30" TricipesDIP max in 5' French press alla fronte 2x8 Rec. 1.30" PushDown 2x10-12 Rec. 1' Squat 3x6 Rec. 1.30" StandingCalf TRAZIONE Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' LatMachine presa prona a larghezza delle spalle 3x8 Rec. 1.30" Pulley con sbarra portata all'addome 2x12 Rec. 1' Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8 Rec. 1.30" Scrollate con manubri 2x10 Rec. 1' Curl in piedi con bilanciere 3x8 Rec. 1.30" Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8 Rec. 1.30" Curl con barra al cavo basso 2x10-12 Rec. 1' LegCurl 3x6 Rec. 1.30" Ipersestensioni a 45° BUON ANNOOOOO! |
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All the Truth Member
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Allenamento del 30-12-2009 SCHEDA B -
30-12-2009, 09:21 PM
Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda rotazioni delle braccia piegamenti sulle braccia Esercizi PRESSA 2x6 Risc. 4x6@65 65 65 65 Rec 2' LegCurl 4x6@35 Rec 1.30" Lat Machine presa prona 2x8@40 Rec. 1.30" Pulley 2x8@50 Rec. 1' Panca piana con bil. 2x6 Risc 4x6@60 60 60 62,5 Rec. 1.30" Panca a 45° con manubri 3x6 6 8@17,5 Rec. 1.30" Croci su panca piana 2x10@9,5+9,5 Rec. 1' Tricipes Dip 3x max Rec. 1.30" PushDown 2x10@15 Rec. 1' Commenti Aumentata la pressa, ho metabolizzato 65kg, nonostante cio' l'amico che si allena con me mi ha distaccato di 30kg. Meglio nel pulley, da rivedere comunque. La panca vola potevo mettere 65 ma avevo i polsi che non reggevano. Dopo la panca sono andato una chiavica nei manubri su panca a 45° (altro motivo per cui eliminerò la panca) Le croci non ci sono santi le faccio storte ho problemi con l'angolazione del gomito, l'apertura e quando le faccio mi da fastidio dentro la spalla. Male le dip perche ero esausto... bella sensazione nel pushdown. |
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All the Truth Member
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Allenamento del 01-01-2010 TRAZIONE + CARDIO -
01-01-2010, 09:31 PM
Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda ESERCIZI Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 10 Trazioni LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30" Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1' Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30" Scrollate con manubri 2x10@11,5+11,5 Rec. 1' Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30" Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@9,5+9,5 Rec. 1.30" Curl con barra al cavo basso 2x10-12@10 Rec. 1' LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30" Ipersestensioni a 45° 2x10 TapisRoulant 20' in fascia + 5' di CoolDown Commenti Ottimo wo. Ottime sensazioni. Stamattina pesavo 78kg. Buone le trazioni, è ancora presto ma lo schema pare funzionare. Migliorato nel pulley... forse perchè è un esercizio che si presta meglio alle alte reps. Buone anche le sensazioni sul trapezio che piace tanto alla mia ragazza. Curl fantastico e pensare che fino a 3 mesi fa lo facevo tutto di schiena. Per il cardio la fascia lipolitica l'ho calcolata così: FCmax 200 (stimata dal cadiofrequenzimetro) lipoliticamax 70% = 140 lipoliticamin 60% = 120 |
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(#44)
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All the Truth Member
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Allenamento del 03-01-2010 SPINTA -
03-01-2010, 08:09 PM
Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda rotazioni delle braccia piegamenti sulle braccia ESERCIZI Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 4x6-8@ 17,5 17,5 19 19 Rec. 1.15" 1.30" Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@ 11,5 Rec. 1' Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@15 Rec. 30" 45" Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30" Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30" TricipesDIP max in 5' 15 French press alla fronte 2x8@28 23 Rec. 1.30" PushDown 2x10-12@15 Rec. 1' Pressa a 45° 2x6 Risc. 3x6@65 Rec. 1.30" StandingCalf 8x20@BW Commenti Le distensioni con manubri a 30° sono andate bene, non sò perchè fatico molto di più rispetto a quelle a 45°. Al secondo esercizio ero in difficoltà con la tecnica e ho provato con carichi leggeri tutte le angolazioni delle aperture alla fine ho optato per 30°. Ho provato a fare la chestpress con la mia cavi incrociati ma veniva una mezza porcheria e l'ho sostituito con le aperture al cavo basso su panca a 45°. Ho fatto quasi 30 minuti di sperimentazione sul petto a vantaggio del prossimo WO. Nelle alzate laterali al posto di partire con le mani che poggiano sui lati sono partito così: lateral raise. Anche nelle tricipesDip ho adottato lo stesso schema delle trazioni: tempo fisso=5minuti e ogni volta cerco di aumentare le rep. Tipo parto con 5 rep aspetto un po' ne faccio 3 poi 2 poi 1 1 1 fino allo scadere del tempo. Per il resto nulla da segnalare. |
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(#45)
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All the Truth Member
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Allenamento del 07-01-2010 TRAZIONE + CARDIO -
07-01-2010, 09:23 PM
Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda ESERCIZI Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 11 Trazioni LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30" Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1' Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30" Scrollate con manubri 2x10@17,5+17,5 Rec. 1' Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30" Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@9,5+9,5 Rec. 1.30" Curl con barra al cavo basso 2x10-12@10 Rec. 1' LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30" Ipersestensioni a 45° 1x15 2x10 ADDOMINALI TapisRoulant 20' in fascia + 5' di CoolDown Commenti Ad inizio WO ero un pò fiacco, dopo il riscaldamento già andava meglio, dopo le trazioni mi sentivo in perfetta forma. Ho cambiato FCmax. Quella su cui mi baserò ora è di 193 battiti. La fascia la terrò sempre 60-70%, circa 6km/h sul tapis. |
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