Diario di TheIron

[TheIron]

Riscaldamento aerobico
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia

Riscaldamento con i pesi
Superserie 5 3 1 1
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23
Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40

Serie allenanti

3 SuperSerie
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18
Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18
Rec. 2'

3 SuperSerie
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 10,5
Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@ 7,5+7,5
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@
Rec. 2' 13 10,5 10,5

Commenti
Non pensavo che i carichi si sarebbero ridotti così tanto, in particolare nel curl. Ottime sensazioni. Con questa scheda imparerò di sicuro l'importanza del TUT, dell' esaurimento muscolare, del limite tecnico e che il peso non conta nulla.
Con tutti quei tempi che dovevo tenere sotto controllo mi veniva difficile contare anche le ripetizioni. Davvero un ottimo programma per me che sono un principiante. Gli esercizi vengono spiegati davvero nel dettaglio e con semplicità.
Dovrò comprare dei microcarichi che sono indispensabili.
Tipo se voglio incrementare/decementare i carichi sui manubri dovrei fare un salto di 2kg a manubrio per una variazione complessiva di 4kg... almeno di pezzi da 500g e 250g li devo prendere. Vi assicuro che facendo il curl con una eccentrica di 5 secondi una pausa dopo 30° di movimento di 2 secondi si avverte anche la variazione di un kg.

[TheIron]

Da oggi effetuerò a fine allenamento questi 15 esercizi di stretching
STRETCHING - ESERCIZI BASE
li ho stampati ed affissi in palestra!

Il lavoro che farò sarà così:
Riscaldamento aerobico (6/10 minuti)
Riscaldamento a corpo libero (2x10 piegamenti/flessioni/rotazioni)
Riscaldamento con i pesi (2x6@40% 60% del peso allenante, solo per petto/schiena gambe/spalle, per le braccia è diverso)
Lavoro con i pesi
Lavoro specifico a corpo libero (abs/lombari/polpacci)
Cardio ( 20/40 min. due volte a week)
Stretching finale

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni braccia
flessioni sulle gambe a bw

Squat 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Squat x6@ 65 60 60 60
Affondi con manubri x8 (una gamba per volta) 7,5+7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Step up con manubri (o bilanciere) x8@ 7,5+7,5
Bulgarian squat x8 @7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Leg curl sdraiato x6@30
Stacchi rumeni bil. x10@58
Rec. 2'

3 SuperSerie
Alzate laterali x8@7,5+7,5
Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8@28
Spinte in alto con manubri da seduto x8@ 7,5+7,5
Rec. 2'

Stretching

Commenti
Non sò cosa sia andato storto, forse i troppi carbo a pranzo, il fatto di non aver digerito bene, di essermi scaldato poco nonostante i 9°, le troppe pro o forse un semplice disturbo funzionale. Non lo sò forse tutte insieme ma mi sentivo uno straccio.
Allenamento davvero fatto con il sonno e la stanchezza.
Carichi da non considerare per il prossimo wo... da risettare!
Saltato il cardio.

[TheIron]

Ieri sono stato tutta la giornata a letto con tosse raffreddore e senza un briciolo di forza, oggi va meglio credo che nel pomeriggio mi allenerò

[spike]

quei tempi di esecuzione sono limitanti, controlla il carico in eccentrica ed esplodi nelle concentriche, per i monoarticolari ad alte rep puoi anche fare un controllo maggiore

[TheIron]

Ciao Spike, molto probabilmente sì, ma i tempi li ho solo nel giorno delle braccia negli altri faccio più o meno come hai detto tu.

Riscaldamento
tapisroulant 10 minuti
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 1x10

Riscaldamento
JumpSet
Curl con bilanciere con presa stretta alla panca scott 5 3 2 1 1 @ 14 16,5 19 21,5 24
Parallele 1 1 1 1 1 @ BW

Esercizi

JumpSet 6 x 2-4
Curl con bilanciere con presa stretta alla panca scott @24
Parallele @BW

JumpSet 6 x 2-4
Curl a martello con manubri da seduti @ 11,5
Semidistensioni al PowerRack da seduti @ 25

Sit-Up 3x10

Commenti
Primo impatto: non mi piace come WO.
Aumentare carico nel secondo jumpset

[Doc]

Ciao TheIron
spero di non essere inopportuno, ma lo Squat fatto con l' imbottitura sul bilancere è triste, oltre al fatto che comunque l' imbottitura un pochino altera le meccaniche di esecuzione, ti impedisce anche di portare il bilancere più in basso dietro ai deltoidi; inoltre per fare uno squat degno di questo nome sarebbe carino scendere sotto il parallelo che più facilmente ti fa attivare la catena cinetica posteriore.

Scusa se mi sono permesso, puoi anche mandarmi a quel paese

[Trokji]

Franco bei video..!! i colori sfocati fa molto anni 70'
Per lo squat sono d'accordo, devi scendere di più.
Mio consiglio: leva l'imbottitura, metti il bilanciere più dietro, allarga la stance. Sicuramente lo stratching è utile (squat stretch) e magari fare squat senza scarpe. anche fare un po' di box squat (ed impararlo) aiuta a fare squat correttamente

[spike]

squat:

-come ti hanno detto togli l'imbottitura e scendi più profondo, il carico è gestibilissimo
-schiena: non devi assolutamente accompagnare l'accosciata con il piegamento della schiena (la schiena può andare avanti ma solo dalle anche). la schiena deve stare sempre iperestesa (anche all'inizio lo è troppo poco), strizza le scapole e abbassale, alza il sedere e accorcia la schiena come a voler buttare in fuori la pancia.

panca:
-togli jovanotti
-fai il fermo di un secondo al petto
-le fai tutte di spalle, così il petto non lo usi pochissimo. Devi tenere le scapole strettissime e bassissime in ogni momento, solo le braccia devono muoversi, le spalle e le clavicole devono stare immobili tirate indietro dalle scapole.

rematore: la schiena deve sempre essere iperestesa, non può il carico fartela piegare...già solo dritta è pericoloso
-concentrati a tirare indietro i gomiti e tieni sempre le scapole basse ed addotte, il collo non tira mai
-non usare le gambe se ti serve un secondo fra una ripetizione e l'altra prenditelo pure ma non cheatttare

[TheIron]

x Dott. DOC ma quale inopportuno ? ma scherzi ? ti ringrazio per i consigli

x Giacomo devo passare alle scarpe con suola piatta ma prima come dici tu devo fare un pò di strech

x spike ok recepito tutto

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di tapisroulant

Esercizi

stacco 1x6 Risc. 10x4@60
military 8x5@20
trazioni (chin up) 12x1
curl bilanciere 4x8@15
calf in piedi 3x15@25

STACCO SESTA SERIE


MILITARY QUINTA SERIE


Commenti
Posso aumentare i carichi in tutti gli esercizi compresa la scheda A tranne alle trazioni e il calf.

[TheIron]

Riscaldamento
10 minuti di giro in bici

Esercizi

squat 2x6 Risc. 10x5@ 60 Rec. 2'
panca piana 10x5@45 Rec. 1.30"
rematore 5x6@30 Rec. 1.30"
dip 7x2 Rec. 1'
abs Rec. 1'

Commenti
Ho aumentato la panca di 2,5kg, il prossimo wo aumenterò ancora.
Se spike mi da l'ok sulla tecnica del rematore la prossima volta aumento pure quello! Ho fatto un pò di filmati


SQUAT SESTA SERIE


SQUAT NONA SERIE


PANCA QUINTA SERIE


REMATORE QUARTA SERIE

[spike]

troppo frenetico: devi dare importanza adf ogni ripetizione a costo di farle sembrare delle singole!

Negli stacchi, quel rotellamento non va bene affatto, ti concentri a come smorzare la concentrica da zero, ma non sulla tenuta della schiena: devi tenerle cortissima, con le scapole che si avvicinano ai glutei...struscia le tibie con il bilanciere e parti con il culo da leggermente più in alto

military: non chiudi le alzate, oltre a stendere il bilanciere devi alzare le spalle, il bilanciere ti andrà naturalmente dietro le testa

[TheIron]

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant

Esercizi

squat 2x6 Risc. 10x5@ 60
panca piana 10x5@42,5
rematore 5x6@30
dip 7x2
abs

[TheIron]

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant

Esercizi

stacco da terra classico 2x6 Risc. 10x4@70
military press 8x5@24
trazioni presa supina 10x1@BW
curl con bilanciere 4x8@19
calf in piedi 3x15@BW

Stretching

Commenti
Ho filmato la decima serie degli stacchi ed è una di quelle che mi è riuscita meglio.
YouTube - TheIronbb's Channel

La prossima volta devo allenarmi in pantaloncini con i calzini lunghi e gli slip al posto dei boxer.
Nel military posso aumentare ancora.
Le trazioni proprio non sono il mio esercizio!
Guardandomi allo specchio sono proprio cifotico

Ho aumentato la dose di creatina:
10gr giorni ON
precolazione 3gr
prewo 3gr
postwo 4gr
6gr i gioni OFF
precolazione 3gr
pomeriggio 3gr

Fino ad oggi ho fatto la cazzata di diluirla in acqua fredda così come esce dal rubinetto, diluendola in acqua calda si scioglie molto meglio!