Diario di TheIron

[TheIron]

Oggi altro allenamento improvvisato!

Riscaldamento
Trazioni
Bicipiti
Tricipiti
Sit-UP

Commenti
Ho ancora dei doms agli adduttori.
Ho intenzione di improvvisare altri 2 o 3 allenamenti fin quando non riprendo il ritmo.
Poi ci sarà un bivio a due direzioni:
destra si continua con il secondo mesociclo del libro di Poliquin, intensità e cedimento;
sinistra si cambia tutto, si ritorna alla multifrequenza e al buffer, lavorando con carichi dal 50 al 70%;

[TheIron]

Corsa 40 min
Circuito:
Piegamenti sulle braccia, Sit-UP, Trazioni supine
Defaticamento

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di tapis roulant

Esercizi

Squat 2x6@ Risc. 5x3
Stacco da terra classico 4x4
Panca piana 4x6

Circuito x 4
Sit-Up x10
Piegamenti sulle braccia x10
Trazioni x2

Corsa 20min

Commenti
Questo circuito mi farà compagnia per un bel pò!
Così come allenamenti per la resistenza!
La prossima volta farò prima i piegamenti poi i sit-up che eseguirò in torsione.

Sto ancora preparando il nuovo meso quindi fin quando non avrò le idee chiare improvviserò!

[TheIron]

Riscaldamento
6 min di tapis roulant

Esercizi
Stacco da terra 5x3
Panca piana 4x4
Squat 4x6

Circuito x 4
Piegamenti sulle braccia x10
Sit-Up in torsione x10
Trazioni x2

Corsa 50 min

[TheIron]

Riscaldamento
10 minuti di tapis roulant
rotazioni delle braccia

Esercizi
Squat 2x6 Risc. 5x3
Panca 2x6 Risc. 4x6
Curl 4x6

Circuito x3
Piegamenti sulle braccia x10
Sit-Up in torsione x10
Trazioni x2

Corsa 50min

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia

Esercizi

Stacco da terra classico 2x6@ Risc. 5x3@ 80 80 85 90 95
Lento avanti in piedi con bil. 2x6@ Risc. 3x3
Distensioni su panca piana presa stretta 4x6

Circuito x 4
Piegamenti sulle braccia x10
Sit-Up in torsione x10
Trazioni x2

Corsa 30 min
Allunghi 5
Stretching

Commenti
Nella corsa (all'aperto) sono stato limitato da un compagno. Buono il circuito.

[TheIron]

45 min di corsa all'aperto
5 allunghi su asfalto
stretching

[TheIron]

Oggi inizio con la creatina.
Ne ho preso 3gr a digiuno con 9gr di brioschi in 300ml di acqua.

[TheIron]

Due giorni a letto con la febbre a 38 oggi mi è rimasto solo qualche dolore di allenarmi non se ne parla!
Ho sospeso ogni forma di integrazione da Domenica 11!

[TheIron]

Nottata orribile... tutta la notte sul water
Il peggio sembra passato e dato come sono stato i danni non mi sembrano nemmeno tanto gravi. Ho un dolore strano dentro la schiena che dura da qualche settimana oggi vado dal medico per un controllo.
Peso 74,5kg BF 11,2%

[TheIron]

Inizio la scheda che mi ha passato spike (i carichi erano già nella scheda)

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant

squat 2x6 Risc. 10x5@50
panca piana 10x5@40
rematore 5x6@30
dip 14x1
abs


SETTIMA SERIE


SESTA SERIE


TERZA SERIE



Commenti
Bel WO davvero molto contento!
Normale lo squat
Normale la panca
Normale il rematore
Nelle dip la prossima volta passo alle doppie
Gli abs nonn ho capito come vanno fatti

[Doc]

Ciao TheIron
spero di non essere inopportuno, ma lo Squat fatto con l' imbottitura sul bilancere è triste, oltre al fatto che comunque l' imbottitura un pochino altera le meccaniche di esecuzione, ti impedisce anche di portare il bilancere più in basso dietro ai deltoidi; inoltre per fare uno squat degno di questo nome sarebbe carino scendere sotto il parallelo che più facilmente ti fa attivare la catena cinetica posteriore.

Scusa se mi sono permesso, puoi anche mandarmi a quel paese

[Trokji]

Franco bei video..!! i colori sfocati fa molto anni 70'
Per lo squat sono d'accordo, devi scendere di più.
Mio consiglio: leva l'imbottitura, metti il bilanciere più dietro, allarga la stance. Sicuramente lo stratching è utile (squat stretch) e magari fare squat senza scarpe. anche fare un po' di box squat (ed impararlo) aiuta a fare squat correttamente

[spike]

squat:

-come ti hanno detto togli l'imbottitura e scendi più profondo, il carico è gestibilissimo
-schiena: non devi assolutamente accompagnare l'accosciata con il piegamento della schiena (la schiena può andare avanti ma solo dalle anche). la schiena deve stare sempre iperestesa (anche all'inizio lo è troppo poco), strizza le scapole e abbassale, alza il sedere e accorcia la schiena come a voler buttare in fuori la pancia.

panca:
-togli jovanotti
-fai il fermo di un secondo al petto
-le fai tutte di spalle, così il petto non lo usi pochissimo. Devi tenere le scapole strettissime e bassissime in ogni momento, solo le braccia devono muoversi, le spalle e le clavicole devono stare immobili tirate indietro dalle scapole.

rematore: la schiena deve sempre essere iperestesa, non può il carico fartela piegare...già solo dritta è pericoloso
-concentrati a tirare indietro i gomiti e tieni sempre le scapole basse ed addotte, il collo non tira mai
-non usare le gambe se ti serve un secondo fra una ripetizione e l'altra prenditelo pure ma non cheatttare

[TheIron]

x Dott. DOC ma quale inopportuno ? ma scherzi ? ti ringrazio per i consigli

x Giacomo devo passare alle scarpe con suola piatta ma prima come dici tu devo fare un pò di strech

x spike ok recepito tutto