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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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Diario di TheIron -
30-11-2009, 09:27 PM
Diario di TheIronMi chiamo Franco mi alleno a casa da circa 2 anni. Altezza 186cm Peso 75kg Difficoltà a salire di peso. SCHEDA ATTUALE: PRIMA SETTIMANA Primo giorno: PETTORALI/DORSALI panca piana bil. 4x6 rec. 1,30" panca declinata manubri 4x6 rec. 1,30" aperture manubri panca 45° 3x8 rec. 1m crossover cavi bassi 2x12 rec. 30" rematore bil. 4x6 rec. 1,30" la machine avanti 4x6 rec. 1,30"( meglio sarebbero le trazioni) pullover 3x8 rec. 1m Secondo giorno: GAMBE/AVAMBRACCI squat 4x6 rec. 1,30" salita su rialzo (una gamba alla volta con sovraccarico) 3x8 rec. 1m sissysquat 3x10 rec. 30" stacchi rumeni 4x10 rec. 1,30" leg curl in piedi 4x8 rec. 1m flessione del polso appoggiato sul ginocchio 3x10 30" estensione del polso con manubrio 3x10 rec.30" Terzo giorno: SPALLE/BICIPITI/TRICIPITI spinte man. 4x6 rec. 1,30" alzate laterali 4x10 rec. 1m curl bil. 4x6 rec. 1,30" curl man. incl,70° 4x6 rec. 1m panca scott o concentrato 3x8 rec. 1m panca stretta 4x6 rec. 1, 30" frenchpress oltre la fronte 3x8 rec. 1m Commenti Questo meso non volevo usare tecniche di intensità come ho fatto negli ultimi mesocicli dove tra jumpset superset serie a onda mi sono sbizzarrito e ho optato nel richiedere qualcosa di semplice. Ritornano lo squat la panca che mancavano da 2 mesi e le trazioni che mancavano da un meso. Cambiano anche gli accoppiamenti dei gruppi muscolari rispetto al meso precedente. Inseriti due esercizi per gli avambracci, il punto che proprio non ne vuole sapere in nessun modo di crescere. Da 4 giorni su 7 passo a 3, non perchè non ce la faccio fisicamente ma psicologicamente due wo consecutivi fatti due volte a settimana non li reggo. Con tre sento che mi diverto di più. |
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All the Truth Member
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Allenamento del 30-11-2009 PETTO/DORSO -
30-11-2009, 09:28 PM
Riscaldamento rotazioni delle braccia qualche serie di flessioni Esercizi panca piana bil. 4x6@50 55 55 55 rec. 1,30" panca declinata manubri 4x6@13,5 17,5 17,5 17,5 rec. 1,30" aperture manubri panca 45° 3x8@7,5 9,5 9,5 9,5 rec. 1m crossover cavi bassi 2x12@10+10 rec. 30" rematore bil. 4x6@58 rec. 1,30" trazioni -bw 4x6 rec. 1,30" pullover 3x8@11,5 rec. 1m Commenti Nelle trazioni mi ha aiutato un amico. |
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All the Truth Member
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Località: Napoli
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30-11-2009, 09:39 PM
Ciao Franco, la scheda mi sembra molto voluminosa ed arricchita con una gran quantità di esercizi complementari. Presumo che il tuo obiettivo sia salire di peso quindi mettere massa, potresti postare uno schema della tua dieta ? Buon diario |
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All the Truth Member
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30-11-2009, 09:40 PM
Franco spero che postare su FU ti permetta di migliorare più rapidamente.. |
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Moderatore Hollow
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Data registrazione: Dec 2008
Età: 37
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30-11-2009, 09:45 PM
Ciao TheIron buon diario. Allora secondo me ci vorrebbe qualcosa che ti faccia aumentare i carichi che vedo bassini. Poi se cerchi qualcosa di fondamentale nn puoi sbagliare con "i classici" squat, panca, stacco, military, trazioni ecc ecc. Li sai fare bene con tecnica corretta??? Se si che pesi metti in quelli da me elencati??? |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Mar 2008
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30-11-2009, 10:49 PM
Buon diario Franco! |
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All the Truth Member
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Località: In campagna!
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30-11-2009, 11:01 PM
Quote:
Si il mio obiettivo è salire di peso, a breve termine ovvero per gennaio punto ad 80kg e per giugno a 86. Non ho una dieta precisissima con grammature e kcal contate al millesimo, però cerco di controllarmi: Colazione 1cpr di multivitaminico 30gr di whey neutre sciolte in acqua con un 6 gr di nesquik o di cacao Cornflaks 50-70gr con tè deteinato/orzo solubile + zucchero Pranzo Pasta/riso/minestrone Vitello/tacchino Verdure +Olio EVO Ogni due o tre giorni dopo pranzo 1 misurino di omega3 Spuntino 200gr di uova + un frutto oppure 30gr di whey + un frutto Eventuale Post allenamento 20gr di glucosio + 30gr di whey Cena pane bianco + vitello/tacchino/pollo + verdure + olio evo Eventuale prenanna 60-70 di parmiggiano Nei momenti catartici mi sparo qualche barretta Questa è quella che faccio ora, ma nella maggior parte dei casi sono più preciso e mi alimento con una dieta fatta così: suddivisione dei macro 50 20 30 con 3gr di pro per kg di lmb o 2,5 per kg con kcal comprese tra 3000-3500 Il problema è che mi riesce difficile tenere il ritmo di misurare sempre tutto quindi ci sono periodi che lo faccio e mi mantengo sui calcoli o almeno cerco di non andare sotto un limite prefissato e altri che faccio un po' a occhio tenendomi sempre in un range immaginario ipercalorico iperproteico. Quote:
Quote:
Con il vecchio peso di 70kg facevo panca 70kg squat 100kg stacco 110kg military 44 trazioni presa prona larga 1 o 2 Per quanto riguarda la tecnica aimè ho ancora molto da imparare. Più in là posterò qualche filmato. DATI ANTROPOMETRICI AL COMPLETO ALTEZZA 186cm PESO 74kg POLSO 16cm COLLO 38cm GRAFICI DI DIETACAL http://www.fituncensored.com/forums/...d=125961433 7 http://www.fituncensored.com/forums/...d=125961433 7 eilà davideeeeee ti aspettavo |
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All the Truth Member
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01-12-2009, 06:42 PM
Il mio precedente messaggio voleva essere velatamente critico, nel senso che io toglierei parte dei complementari per dedicarmi ad una decisa progressione nei fondamentali, tanto più pensando al fatto che li hai trascurati per troppo tempo. Mi par di capire che tu non sia un principiante & che, quindi, possa già iniziare un programma ben strutturato. Discorso dieta : l'apporto di proteine mi sembra eccessivo, quello di grassi piuttosto scarso. Post WO qui consigliano generalmente maltodestrine a bassa DE (Destrosio Equivalenza). |
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All the Truth Member
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01-12-2009, 07:00 PM
ciao! buon diario ^_^ |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,462
Data registrazione: Jun 2006
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01-12-2009, 07:01 PM
Franco te l'ho sempre detto.. quelli grossi si allenano rozzamente.. se anche tu vuoi esserlo devi fare altrettanto.. |
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All the Truth Member
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01-12-2009, 08:22 PM
Quote:
per quanto riguarda i fondamentali li ho omessi di proposito, non per trascurarli ma per variare lo stimolo (fare sempre panca non ha senso imho). Per ora voglio continuare con schede che mi diano più uno stimolo puramente ipertrofico che schede per un lavoro di forza. Anche se i carichi sono bassi imho sono sufficienti per dare una spinta anabolica al mio organismo poi non è detto che lavorando così non proghediscano. Più in là quando avrò raggiunto gli obiettivi a breve termine che mi sono prefissato passerò ad altro. Che cosa intendi per programma ben strutturato ? (lascia stare che sono proprio un principiante niubbo ) Nel poswo ho sempre unito pro a carbo ad alto indice glicemico, hai qualche thread sottomano a riguardo ? Grazie 1000 Grazie amico |
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All the Truth Member
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01-12-2009, 08:47 PM
Iron il post wo con ALTO IG? alto quanto? occhio a non eccedere.. Per quanto riguarda la risposta di Chris sul post wo... vedo meglio il vitargo delle maltodestrine (che però sono ottime per gli sport di endurance!) ma probabilmente son finezze.. A te Iron non piacciono i programmi semplici semplici in multifrequenza e buffer? |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Nov 2009
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01-12-2009, 08:57 PM
Quote:
bhe il postwo è solo per un piccolo recupero poi dopo continuo con carbo a medio e basso ig si che mi piacciono solo che ogni tanto voglio pure cambiare... così mi sto trovando bene... rispondo bene alle schede concentrate per l'ipertrofia... il volume aumenta di più che con le schede di forza, anche se forza e stimolo ipertrofico sono strettamente correlati... ... a me non interessa sollevare fino alla morte e spremere kg, per ora punto a stimolare la crescita se arrivano anche i kg sul bilanciere ben venga l'unico comandamento sempre fino a cedimento |
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(#14)
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All the Truth Member
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01-12-2009, 09:15 PM
Ho consigliato quello che generalmente consigliano le persone più informate di me. In ogni caso è appunto una finezza (eccezion fatta per il prezzo vergognoso...concordo !), concentrati su dieta ed allenamento. Io la vedo in modo leggermente diverso da te : variare le modalità di stimolo muscolare mi pare una buona motivazione ma questo si può fare anche eseguendo sempre i fondamentali. Non vedo, peraltro, perchè dovresti concentrarti su un obiettivo a breve termine (che è il "pompaggio" muscolare & la definizione immagino) quando potresti puntare ad incrementare i carichi &, con essi, la massa muscolare. Questa è la mia personale opinione. |
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(#15)
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All the Truth Member
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01-12-2009, 09:55 PM
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