Diario di TheIron

[TheIron]

Mi chiamo Franco mi alleno a casa da circa 2 anni.
Altezza 186cm
Peso 75kg
Difficoltà a salire di peso.

SCHEDA ATTUALE:

PRIMA SETTIMANA

Primo giorno:
PETTORALI/DORSALI

panca piana bil. 4x6 rec. 1,30"
panca declinata manubri 4x6 rec. 1,30"
aperture manubri panca 45° 3x8 rec. 1m
crossover cavi bassi 2x12 rec. 30"

rematore bil. 4x6 rec. 1,30"
la machine avanti 4x6 rec. 1,30"( meglio sarebbero le trazioni)
pullover 3x8 rec. 1m

Secondo giorno:
GAMBE/AVAMBRACCI

squat 4x6 rec. 1,30"
salita su rialzo (una gamba alla volta con sovraccarico) 3x8 rec. 1m
sissysquat 3x10 rec. 30"

stacchi rumeni 4x10 rec. 1,30"
leg curl in piedi 4x8 rec. 1m

flessione del polso appoggiato sul ginocchio 3x10 30"
estensione del polso con manubrio 3x10 rec.30"

Terzo giorno:
SPALLE/BICIPITI/TRICIPITI

spinte man. 4x6 rec. 1,30"
alzate laterali 4x10 rec. 1m

curl bil. 4x6 rec. 1,30"
curl man. incl,70° 4x6 rec. 1m
panca scott o concentrato 3x8 rec. 1m

panca stretta 4x6 rec. 1, 30"
frenchpress oltre la fronte 3x8 rec. 1m

Commenti
Questo meso non volevo usare tecniche di intensità come ho fatto negli ultimi mesocicli dove tra jumpset superset serie a onda mi sono sbizzarrito e ho optato nel richiedere qualcosa di semplice. Ritornano lo squat la panca che mancavano da 2 mesi e le trazioni che mancavano da un meso. Cambiano anche gli accoppiamenti dei gruppi muscolari rispetto al meso precedente.
Inseriti due esercizi per gli avambracci, il punto che proprio non ne vuole sapere in nessun modo di crescere.
Da 4 giorni su 7 passo a 3, non perchè non ce la faccio fisicamente ma psicologicamente due wo consecutivi fatti due volte a settimana non li reggo. Con tre sento che mi diverto di più.

[TheIron]

Riscaldamento
rotazioni delle braccia qualche serie di flessioni

Esercizi
panca piana bil. 4x6@50 55 55 55 rec. 1,30"
panca declinata manubri 4x6@13,5 17,5 17,5 17,5 rec. 1,30"
aperture manubri panca 45° 3x8@7,5 9,5 9,5 9,5 rec. 1m
crossover cavi bassi 2x12@10+10 rec. 30"

rematore bil. 4x6@58 rec. 1,30"
trazioni -bw 4x6 rec. 1,30"
pullover 3x8@11,5 rec. 1m

Commenti
Nelle trazioni mi ha aiutato un amico.

[Chris4R]

Ciao Franco,
la scheda mi sembra molto voluminosa ed arricchita con una gran quantità di esercizi complementari.
Presumo che il tuo obiettivo sia salire di peso quindi mettere massa, potresti postare uno schema della tua dieta ?

Buon diario

[Trokji]

Franco spero che postare su FU ti permetta di migliorare più rapidamente..

[Shade]

Ciao TheIron buon diario.

Allora secondo me ci vorrebbe qualcosa che ti faccia aumentare i carichi che vedo bassini.
Poi se cerchi qualcosa di fondamentale nn puoi sbagliare con "i classici" squat, panca, stacco, military, trazioni ecc ecc. Li sai fare bene con tecnica corretta??? Se si che pesi metti in quelli da me elencati???

[Supertizio]

Buon diario Franco!

[TheIron]

Originariamente inviato da Chris4R

Ciao Franco,
la scheda mi sembra molto voluminosa ed arricchita con una gran quantità di esercizi complementari.
Presumo che il tuo obiettivo sia salire di peso quindi mettere massa, potresti postare uno schema della tua dieta ?

Buon diario

I mesocicli precedenti ho lavorato con molti più complementari uniti da diverse tecniche d'intensità questa diciamo che è una scheda liscia.
Si il mio obiettivo è salire di peso, a breve termine ovvero per gennaio punto ad 80kg e per giugno a 86.

Non ho una dieta precisissima con grammature e kcal contate al millesimo, però cerco di controllarmi:

Colazione
1cpr di multivitaminico
30gr di whey neutre sciolte in acqua con un 6 gr di nesquik o di cacao
Cornflaks 50-70gr con tè deteinato/orzo solubile + zucchero


Pranzo
Pasta/riso/minestrone
Vitello/tacchino
Verdure +Olio EVO
Ogni due o tre giorni dopo pranzo 1 misurino di omega3

Spuntino
200gr di uova + un frutto oppure 30gr di whey + un frutto

Eventuale Post allenamento
20gr di glucosio + 30gr di whey

Cena
pane bianco + vitello/tacchino/pollo + verdure + olio evo

Eventuale prenanna 60-70 di parmiggiano

Nei momenti catartici mi sparo qualche barretta

Questa è quella che faccio ora, ma nella maggior parte dei casi sono più preciso e mi alimento con una dieta fatta così:
suddivisione dei macro 50 20 30
con 3gr di pro per kg di lmb o 2,5 per kg
con kcal comprese tra 3000-3500

Il problema è che mi riesce difficile tenere il ritmo di misurare sempre tutto quindi ci sono periodi che lo faccio e mi mantengo sui calcoli o almeno cerco di non andare sotto un limite prefissato e altri che faccio un po' a occhio tenendomi sempre in un range immaginario ipercalorico iperproteico.

Originariamente inviato da Trokji

Franco spero che postare su FU ti permetta di migliorare più rapidamente..

Grazie giacomino

Originariamente inviato da Shade

Ciao TheIron buon diario.

Allora secondo me ci vorrebbe qualcosa che ti faccia aumentare i carichi che vedo bassini.
Poi se cerchi qualcosa di fondamentale nn puoi sbagliare con "i classici" squat, panca, stacco, military, trazioni ecc ecc. Li sai fare bene con tecnica corretta??? Se si che pesi metti in quelli da me elencati???

Ti dico i vecchi massimali perchè non in tutti i mesocicli inserisco i fondamentali... tipo erano 2 mesi che non facevo la panca perchè l'ho fatta con manubri e lo stesso per lo squat che ho sostituito con la pressa. Così giusto per variare.

Con il vecchio peso di 70kg facevo
panca 70kg
squat 100kg
stacco 110kg
military 44
trazioni presa prona larga 1 o 2

Per quanto riguarda la tecnica aimè ho ancora molto da imparare. Più in là posterò qualche filmato.

DATI ANTROPOMETRICI AL COMPLETO
ALTEZZA 186cm
PESO 74kg
POLSO 16cm
COLLO 38cm

GRAFICI DI DIETACAL
http://www.fituncensored.com/forums/...d=125961433 7

http://www.fituncensored.com/forums/...d=125961433 7

Originariamente inviato da Supertizio

Buon diario Franco!

eilà davideeeeee
ti aspettavo

[Chris4R]

Il mio precedente messaggio voleva essere velatamente critico, nel senso che io toglierei parte dei complementari per dedicarmi ad una decisa progressione nei fondamentali, tanto più pensando al fatto che li hai trascurati per troppo tempo.

Mi par di capire che tu non sia un principiante & che, quindi, possa già iniziare un programma ben strutturato.

Discorso dieta : l'apporto di proteine mi sembra eccessivo, quello di grassi piuttosto scarso.
Post WO qui consigliano generalmente maltodestrine a bassa DE (Destrosio Equivalenza).

[taki88]

ciao! buon diario ^_^

[Trokji]

Franco te l'ho sempre detto.. quelli grossi si allenano rozzamente.. se anche tu vuoi esserlo devi fare altrettanto..

[TheIron]

Originariamente inviato da Chris4R

Il mio precedente messaggio voleva essere velatamente critico, nel senso che io toglierei parte dei complementari per dedicarmi ad una decisa progressione nei fondamentali, tanto più pensando al fatto che li hai trascurati per troppo tempo.

Mi par di capire che tu non sia un principiante & che, quindi, possa già iniziare un programma ben strutturato.

Discorso dieta : l'apporto di proteine mi sembra eccessivo, quello di grassi piuttosto scarso.
Post WO qui consigliano generalmente maltodestrine a bassa DE (Destrosio Equivalenza).

Ciao Chris grazie per la risposta...
per quanto riguarda i fondamentali li ho omessi di proposito, non per trascurarli ma per variare lo stimolo (fare sempre panca non ha senso imho). Per ora voglio continuare con schede che mi diano più uno stimolo puramente ipertrofico che schede per un lavoro di forza. Anche se i carichi sono bassi imho sono sufficienti per dare una spinta anabolica al mio organismo poi non è detto che lavorando così non proghediscano.
Più in là quando avrò raggiunto gli obiettivi a breve termine che mi sono prefissato passerò ad altro.

Che cosa intendi per programma ben strutturato ?
(lascia stare che sono proprio un principiante niubbo )
Nel poswo ho sempre unito pro a carbo ad alto indice glicemico, hai qualche thread sottomano a riguardo ?

Originariamente inviato da taki88

ciao! buon diario ^_^

Grazie 1000

Originariamente inviato da Trokji

Franco te l'ho sempre detto.. quelli grossi si allenano rozzamente.. se anche tu vuoi esserlo devi fare altrettanto..

Grazie amico

[Supertizio]

Iron il post wo con ALTO IG? alto quanto? occhio a non eccedere..

Per quanto riguarda la risposta di Chris sul post wo... vedo meglio il vitargo delle maltodestrine (che però sono ottime per gli sport di endurance!) ma probabilmente son finezze..


A te Iron non piacciono i programmi semplici semplici in multifrequenza e buffer?

[TheIron]

Originariamente inviato da Supertizio

Iron il post wo con ALTO IG? alto quanto? occhio a non eccedere..

Per quanto riguarda la risposta di Chris sul post wo... vedo meglio il vitargo delle maltodestrine (che però sono ottime per gli sport di endurance!) ma probabilmente son finezze..


A te Iron non piacciono i programmi semplici semplici in multifrequenza e buffer?

solo che il vitargo costa il triplo delle malto e non è una finezza

bhe il postwo è solo per un piccolo recupero poi dopo continuo con carbo a medio e basso ig

si che mi piacciono solo che ogni tanto voglio pure cambiare... così mi sto trovando bene... rispondo bene alle schede concentrate per l'ipertrofia... il volume aumenta di più che con le schede di forza, anche se forza e stimolo ipertrofico sono strettamente correlati...

... a me non interessa sollevare fino alla morte e spremere kg, per ora punto a stimolare la crescita se arrivano anche i kg sul bilanciere ben venga


l'unico comandamento sempre fino a cedimento

[Chris4R]

Ho consigliato quello che generalmente consigliano le persone più informate di me.
In ogni caso è appunto una finezza (eccezion fatta per il prezzo vergognoso...concordo !), concentrati su dieta ed allenamento.

Io la vedo in modo leggermente diverso da te : variare le modalità di stimolo muscolare mi pare una buona motivazione ma questo si può fare anche eseguendo sempre i fondamentali.
Non vedo, peraltro, perchè dovresti concentrarti su un obiettivo a breve termine (che è il "pompaggio" muscolare & la definizione immagino) quando potresti puntare ad incrementare i carichi &, con essi, la massa muscolare.
Questa è la mia personale opinione.

[Trokji]

Originariamente inviato da Chris4R

Ho consigliato quello che generalmente consigliano le persone più informate di me.
In ogni caso è appunto una finezza (eccezion fatta per il prezzo vergognoso...concordo !), concentrati su dieta ed allenamento.

Io la vedo in modo leggermente diverso da te : variare le modalità di stimolo muscolare mi pare una buona motivazione ma questo si può fare anche eseguendo sempre i fondamentali.
Non vedo, peraltro, perchè dovresti concentrarti su un obiettivo a breve termine (che è il "pompaggio" muscolare & la definizione immagino) quando potresti puntare ad incrementare i carichi &, con essi, la massa muscolare.
Questa è la mia personale opinione.

Potrebbe anche "ruotare" esercizi fondamentali.. lasciando uno spazio minore al pompaggio.. un po' come nelle routine di De Franco per esempio