Mavors On Raw Strength

[Gianlu.....]

ha ha ha, la mia palestrina (tana di tudor) non è messa tanto meglio cmq! non ci sono pantegane ma qualche scarafaggio ce l'ho visto! l'altra volta mentre squattavo tra una rip e l'altra ne ho schiacciato uno col piede!!

sono stato solo una volta in sicilia da piccolo! quindi mi piacerebbe di sicuro tornarci! grazie dell'invito...

[spike]

ciao mavors, ti rispondo quì all'argomento iniziato nel diario di shevuzzo.

Posto che è chiaro cosìè un esercizio fondamentale ti dò una definizione con l'accetta di tutto ciò che è il resto.

esercizi di assistenza: sono esercizi importantissimi che hanno un trasfert sull'esercizio fondamentale, spesso curano una porzione muscolare limitata o una parte del movimento. Non significa che possano essere più facili dei fondamentali. Ad esempio per curare la profondità nello squat potresti inserire un front profondo, per migliorare l'attivazione della CCP potresti fare un BOX ecc... Gli esercizi di assistenza sono tali solo dopo aver definito i fondamentali (il military può essere un'assistenza di spinta ad un angolo di lavoro diverso dalla panca, ma anche un esercizio fondamentale). Come si allenano? di solito con poche rip e molte serie anche loro, però il carico o la progressione di esso è meno importante dell'esercizio fondamentale, molto di più è l'esecuzione.

Complementari: sono quelli che completano l'attivazione muscolare sia agonista che antagonista, sia marcando più la contrazione piuttosto che l'allungamento oppure l'eccentrica piuttosto della concentrica. Un leg curl è un complementare rispetto ad uno stacco ma non è un assistenza tanto per capirci. Un lavoro lattacido si presta molto sia perché è fatto dopo un lavoro prettamente nervoso di solito, sia perché ti ci fa perdere meno tempo

pompaggio-recupero-stretching: ci sono esercizi che a fine seduta si prestano molto ad un lavoro di questo tipo magari da fare con serie medie e ripetizioni medio alte a carichi facili, anche quì dare una definizione univoca è un po' difficile, però se il GM ad esempio lo fai pesantissimo sarà un ausiliario, se lo fai con solo l'asta entra fra questi esercizi. I monoarticolari si prestano molto ma anche alcuni multiarticolari come i pushup che son un esercizio di spinta facili, agravità particolare (catena cinetica chiusa) e che permettono di fare un lavoro preventivo per la salute delle spalle soprattutto a chi fa panca pesante

non so se sono stato chiaro, e non so nemmeno se è questo che volevi sapere

[Gianlu.....]

ottimo spike!

cmq aggiungo che per l'ipertrofia un lavoro leggero quasi di recupero, ad alte ripetizioni, su esercizi "rilassanti" ad ampio rom fatto dopo unn lavoro tosto a basse rip è tra le cose migliori che si possano fare...

quindi io preferirei un GM leggero, soprattutto in un programma cosi, anche per la "massa funzionale"

[mavors]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ha ha ha, la mia palestrina (tana di tudor) non è messa tanto meglio cmq! non ci sono pantegane ma qualche scarafaggio ce l'ho visto! l'altra volta mentre squattavo tra una rip e l'altra ne ho schiacciato uno col piede!!

sono stato solo una volta in sicilia da piccolo! quindi mi piacerebbe di sicuro tornarci! grazie dell'invito...

allora ti aspetto appena aprirò,te lo farò sapere così ,quando vuoi, potrai scendere

Originariamente inviato da spi ke

ciao mavors, ti rispondo quì all'argomento iniziato nel diario di shevuzzo.

Posto che è chiaro cosìè un esercizio fondamentale ti dò una definizione con l'accetta di tutto ciò che è il resto.

esercizi di assistenza: sono esercizi importantissimi che hanno un trasfert sull'esercizio fondamentale, spesso curano una porzione muscolare limitata o una parte del movimento. Non significa che possano essere più facili dei fondamentali. Ad esempio per curare la profondità nello squat potresti inserire un front profondo, per migliorare l'attivazione della CCP potresti fare un BOX ecc... Gli esercizi di assistenza sono tali solo dopo aver definito i fondamentali (il military può essere un'assistenza di spinta ad un angolo di lavoro diverso dalla panca, ma anche un esercizio fondamentale). Come si allenano? di solito con poche rip e molte serie anche loro, però il carico o la progressione di esso è meno importante dell'esercizio fondamentale, molto di più è l'esecuzione.

Complementari: sono quelli che completano l'attivazione muscolare sia agonista che antagonista, sia marcando più la contrazione piuttosto che l'allungamento oppure l'eccentrica piuttosto della concentrica. Un leg curl è un complementare rispetto ad uno stacco ma non è un assistenza tanto per capirci. Un lavoro lattacido si presta molto sia perché è fatto dopo un lavoro prettamente nervoso di solito, sia perché ti ci fa perdere meno tempo

pompaggio-recupero-stretching: ci sono esercizi che a fine seduta si prestano molto ad un lavoro di questo tipo magari da fare con serie medie e ripetizioni medio alte a carichi facili, anche quì dare una definizione univoca è un po' difficile, però se il GM ad esempio lo fai pesantissimo sarà un ausiliario, se lo fai con solo l'asta entra fra questi esercizi. I monoarticolari si prestano molto ma anche alcuni multiarticolari come i pushup che son un esercizio di spinta facili, agravità particolare (catena cinetica chiusa) e che permettono di fare un lavoro preventivo per la salute delle spalle soprattutto a chi fa panca pesante

non so se sono stato chiaro, e non so nemmeno se è questo che volevi sapere

Originariamente inviato da Gianlu.....

ottimo spike!

cmq aggiungo che per l'ipertrofia un lavoro leggero quasi di recupero, ad alte ripetizioni, su esercizi "rilassanti" ad ampio rom fatto dopo unn lavoro tosto a basse rip è tra le cose migliori che si possano fare...

quindi io preferirei un GM leggero, soprattutto in un programma cosi, anche per la "massa funzionale"

grazie 1000 Spike sei stato chiaro ed esaustivo come sempre!!
quindi la prox volta vado di GM leggero ad ampio rom e alte rip

posto wo di ieri..

SQUAT: provo le fasce..le metto ad incrocio e lente..ma ancora non le so usare..non riesco a sfruttarle,anzi mi danno fastidio..senz'altro non mi aiutano..quindi dopo due singole a 135kg le tolgo..faccio un'onda,ma non mi "accendo" x come dovrei quindi mi fermo e faccio il ritorno in 3x3

Panca:cambio il setting e mi trovo meglio.. ancora alzo un pò il culo,ma molto meno..quando riesco ad eseguire il consiglio datomi da GIANLUCA,il sedere non si stacca dalla panca,carico bene le scapole e il bilanciere va su veloce..altre volte, invece di andare incontro al bilanciere con il petto,ci vado incontro con la minkia e inevitabilmente il sedere si stacca dalla panca
eccomi alle prese con le fasce..



A)squat
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x115kg
2x2x120kg
1x130kg
2x1x135kg..con fasce lente messe ad incrocio
1x135kg..senza fasce
2x120kg
1x125kg
1x130kg
1x135kg
3x3x115kg

B)bench press fermo al petto 1"
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x75kg
2x80kg
2x82kg
1x85kg
1x87kg
1x90kg
1x92kg
3x3x80kg

video..

[mavors]

oggi wo leggero:

A)front squat
2x50kg
2x55kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg
2x80kg
2x85kg
2x90kg..oggi sono stanco..mi fermo qui

B)panca inclinata mignoli a 81 cm
2x50kg+10kg catene
2x52kg+10kg catene
2x55kg+10kg catene
2x57kg+10kg catene
2x60kg+10kg catene
2x62kg+10kg catene
2x65kg+10kg catene

C)trazioni alla sbarra supine
3x5 pc+10kg rec 90"
3x5 pc eccentrica in 5" rec 90"
3x5 pc rec 60"

D)Mandingo's Abs 4x15
palla medica 5kg
rec 60"

ho seguito il consiglio di Milo e Gianluca..ho alzato i gomiti,cercando di rimanere duro con la schiena.. in attesa di ordinare le scarpe wl dopo il ferragosto,oggi ho eseguito il front squat con le nike shox..certo non sono eccezionali..anzi..ma stavolta non ho arrotondato la schiena

alla fine mi sono divertito e sfogato facendo gli addominali del mandingo domani posto il video ahahah!!

[Gianlu.....]

ciao!

le fasce messe cosi son quasi nulle, ci credo che non le senti!

io le metto diverse:

leggere: 5 giri a salire senza incrocio e chiusura a sesto.
medie: 5 giri a salire incrocio, incrocio e chiusura al ottavo
toste: 5 giri + 4 incroci e chiusura al decimo (qua le devi precaricare arrotolandole) mai messe cosi da solo però...

però tu mettendole a 6 giri sembra proprio che non le tiri, probabilmente perche sono fasce soft.. messe cosi tutelano un pò il ginocchio ma non danno niente (prova a metterle a 7-8 giri)


lo squat vai molto di schiena ma sembra che tieni bene il movimento, dovresti cercare di allargare di più le ginocchia in affondo. anche per migliorare lo stesso, a volte sei alto

ti consiglio del box squat molto tecnico per questo. abbiamo leve molto simili e anche lo squat è simile.. a me sta servendo molto (io però tendo a schienare più di te)

box fatto pensando a 3 cose:
mantenere il peso sempre sui taloni
mantenere la schena sempre iperestesa
spingere in fuori le ginocchia sia in affondo che in spinta


le scarpe da WL di aiuteranno in maniera tremenda vedrai!!


nella panca credo hai i gomiti non troppo bloccati, vuol direche la schiena è un pò molla. li allrghi un pò troppo quando sei al petto e poi quando spingi tornano in asse corretta.. però parte tutto dalla schiena. senti di più la schiena quando sei nel fermo al petto. bloccala

trepidante attesa per gli addominali del mandingo!

[mavors]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ciao!

le fasce messe cosi son quasi nulle, ci credo che non le senti!

io le metto diverse:

leggere: 5 giri a salire senza incrocio e chiusura a sesto.
medie: 5 giri a salire incrocio, incrocio e chiusura al ottavo
toste: 5 giri + 4 incroci e chiusura al decimo (qua le devi precaricare arrotolandole) mai messe cosi da solo però...

però tu mettendole a 6 giri sembra proprio che non le tiri, probabilmente perche sono fasce soft.. messe cosi tutelano un pò il ginocchio ma non danno niente (prova a metterle a 7-8 giri)


lo squat vai molto di schiena ma sembra che tieni bene il movimento, dovresti cercare di allargare di più le ginocchia in affondo. anche per migliorare lo stesso, a volte sei alto

ti consiglio del box squat molto tecnico per questo. abbiamo leve molto simili e anche lo squat è simile.. a me sta servendo molto (io però tendo a schienare più di te)

box fatto pensando a 3 cose:
mantenere il peso sempre sui taloni
mantenere la schena sempre iperestesa
spingere in fuori le ginocchia sia in affondo che in spinta


le scarpe da WL di aiuteranno in maniera tremenda vedrai!!


nella panca credo hai i gomiti non troppo bloccati, vuol direche la schiena è un pò molla. li allrghi un pò troppo quando sei al petto e poi quando spingi tornano in asse corretta.. però parte tutto dalla schiena. senti di più la schiena quando sei nel fermo al petto. bloccala

trepidante attesa per gli addominali del mandingo!

ciao Gianluca ,è proprio vero!!
le fasce le ho prese su olympian's,figurati che essendo ancora a 0 di esperienza, ho cercato di capire come si mettessero da un video tutorial su yt..
aspetterò che quel maledetto di Gabriele scenda in patria sicula x imparare

x quanto riguarda lo squat,cosa ne penseresti se inserissi il box squat come riscaldamento prima dello squat?..potrei fare triple a salire magari aggiungendo delle catene leggere o gli elastici anch'essi leggeri come quelli x i pacchi comprati in ferramanta..i miei mi darebbero circa 10kg (o anche meno) x lato in chiusura..le ginocchia cerco sempre di allargarle al massimo..cmq dopo le ferie di ferragosto,comprerò immediatamente le scarpe da WL
x la panca mi impegnerò a rimanere duro con la schiena!cmq,inizio a sentire meglio le scapole
grazie infinite x i consigli!!..adesso ti posto il video del wo di ieri,alla fine vedrai gli addominali del mandingo.ahahah!!!

[Shade]

cioa mavors, come sempre seguo il tuo diario per curiosità che dieta segui??? mi ricordo che prima seguivi la warrior se non sbaglio!!!!!

Ciao

[Gianlu.....]

però... forti gli addominali


riguardo al box pre squat, io lo faccio... però non so... cmq puoi provare!

altrimenti cmq nel giorno dello stacco un box piazzacelo sempre!

[mavors]

Originariamente inviato da Shade

cioa mavors, come sempre seguo il tuo diario per curiosità che dieta segui??? mi ricordo che prima seguivi la warrior se non sbaglio!!!!!

Ciao

ciao Shade,ti ringrazio ti seguo anch'io
si faccio sempre la warrior,anche se ,in questo periodo per questione di comodità, faccio l'intermittent fasting di martin berkhan (leangains) ovvero 16 ore di digiuno (comprese le ore del sonno) e 2 o tre pasti grandi..solitamente faccio così:
nei giorni di allenamento sto intorno a 200-250 gr di carbo,pro mai sotto i 2gr x kg di pc,grassi 20-25 gr (olio evo,5 gr omega 3 e 5gr CLA)..
se mi alleno la mattina prendo pre-wo 10-15 gr di bcaa e il nel post wo faccio il primo pasto solido dove mi fotto quasi tutta la mia prorzione di carbo e mangio circa 80gr di pro..esempio:
600gr patate
300-400gr di hamburger di vitello magro
500gr yogurt bianco magro con 300 gr di frutti di bosco surgelati

se mi alleno nel pomeriggio,faccio il primo pasto dove assumo circa 50gr di carbo e 50gr di pro aspetto 2 ore e mi alleno,poi nel post wo faccio sempre il pasto più abbandante del giorno..
nei giorni rest(pochissimi,mi alleno 5 volte a sett)
tengo i carbo a 100 gr-150gr,aumento un pò le prot e i grassi(aumento l'olio evo)
la domenica mi concedo qualche sgarro..solitamente pizza..
cmq il megapasto serale della warrior mi da più soddisfazioni..

Originariamente inviato da Gianlu.....

però... forti gli addominali


riguardo al box pre squat, io lo faccio... però non so... cmq puoi provare!

altrimenti cmq nel giorno dello stacco un box piazzacelo sempre!

ciao Gianluca si,nel giorno di stacco pesante,faccio anche il box squat con catene..credo che proverò ad inserirlo anche nel riscaldamento pre-squat..credo che aggiungendo le catene o gli elastici accenda meglio il SNC(oltre chiaramente ad allenare la chiusura),cosa ne pensi?

[Gianlu.....]

prova prova, ad esempio fai la prima un onda di box, basse rip ma molto tecnico e poi riscendi di peso ma squat normale, tipo:

box 65%x3x2 70%x2 75%x1 squat 70%x3 80%x2 85%x1 ecc..

anche a % infetrior se senti che il box non viene perfetto. io faccio molte serie con 60-80kg a volte...insomma una sorta di riscaldamento lungo tecnico. mgari qualche volta e vedi se poi lo squat ti viene meglio o peggio. a me il riscaldamento per il crpetto da squat mi viene meglio a farlo col box.. ma io ho qualche prob alla schiena

cmq il box usalo più che altro per migliorare l'assetto in basso

[gian90]

mavors il foam roller te lo sai fatto anche te artigianale?

[mavors]

Originariamente inviato da Gianlu.....

prova prova, ad esempio fai la prima un onda di box, basse rip ma molto tecnico e poi riscendi di peso ma squat normale, tipo:

box 65%x3x2 70%x2 75%x1 squat 70%x3 80%x2 85%x1 ecc..

anche a % infetrior se senti che il box non viene perfetto. io faccio molte serie con 60-80kg a volte...insomma una sorta di riscaldamento lungo tecnico. mgari qualche volta e vedi se poi lo squat ti viene meglio o peggio. a me il riscaldamento per il crpetto da squat mi viene meglio a farlo col box.. ma io ho qualche prob alla schiena

cmq il box usalo più che altro per migliorare l'assetto in basso

ok!!grazie!!
quindi se non ho capito male nel box dovrei calcolare le % in relazione all'1rm dello squat..salgo con le percentuali e faccio l'onda passando allo squat..qundi dovrei fare così:

1 rm di squat 160kg..ma preferisco abbassare il peso di riferimento x apprendere la tecnica..quindi considero 150kg
box sq
3x2x97kg+catene o elastici
2x105kg+catene o elastici
1x112kg+catene o elastici
seguito da..
squat
3x105kg
2x120kg
1x127kg...

[mavors]

Originariamente inviato da gian90

mavors il foam roller te lo sai fatto anche te artigianale?

ciao Gian,chiaramente si!!
utilizzo un pezzo tubo in pvc arancione x trattare alcuni punti trigger,come ad esempio quelli della fascia ileo-tibiale,schiena,tricipiti..mentre x altri come il piriforme i pettorali,i deltoidi e i bicipiti utilizzo una pallina in gomma dura (grande come quella di tennis)che ho comprato in un negozio di animali

[gian90]

ho capito, come ho fatto io....solo che il tubo l'ho rivestito di materiale morbido e io uso propio una palla da tennis !