Imparare l' ABC : Diario

[Doc]

Oggi allenamento "Minimal", comunque mi ha permesso di concentrarmi sulla panca per cercare di capire i miei errori.

Front Squat 3x6x50kg
Ultima serie:


Panca 4x4x60kg
I° e IV° serie:


Good morning
3x6x60kg

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Tranquillo

[Doc]

Oggi allenamento impegnativo, ma sono soddisfatto.
So che il mio Squat è bruttissimo da vedere, ma agli Assoluti i 130kg erano stati la mia entrata e oggi ho fatto 4x2x130; So che la Panca (non ho usato la maglia per mancanza di aiuto) come carichi fa ridere, però ho la sensazione che sto comprendendo qualche mio errore; Con lo Stacco mi stò riconciliando, e confermo che mi trovo meglio con il Superior che con il Supercenturion.

Squat 4x2x130kg Supercenturion bretelle su e fasce (Red devil nella prima serie e THP nelle altre)
Prima e ultima serie:


Panca 4x2x64kg
Prima e ultima serie:


Stacco 4x2x150kg
Prima e ultima serie:


Trazioni alla sbarra 4x8xBW

[skjzzo82]

Bello lo stacco, tranquillo sali.
Se oggi hai fatto un 4x2 a 130 ed era il tuo ingresso ciò vuol solo dire che sei migliorato. Complimenti.

[Doc]

Grazie, sei sempre gentile...

[Doc]

oggi ho fallito, mi dispiace , dovevo fare un Squat 4x6x94kg ma ho visto dalla prima serie che non ce l'avrei fatta e ho convertito a un 5x5x94kg, ...e anche così all' ultima ripetizione dell' ultima serie sono rimasto sotto, come si vede nel video.
Squat 5x5x94kg
IV° e V° serie:


Panca 4x6x60kg (questa un pochino mi consola perchè forse comincio a capire come correggermi):
Ultima serie:


Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

[Shade]

Il punto Doc secondo me e che ti catapulti troppo in avanti con la schiena, si vede in maniera molto palese che durante la fase eccentrica sei proprio tu a ricercare la "caduta" in avanti, tendi molto a chiuderti invece di cercare la verticalità del busto con il petto sempre aperto.....

Io proverei a fare un cambio radicale (anche solo qualche allenamento giusto per provare, se non ti trovi magari torni indietro) allargando di più i piedi (molto di più) e cercando di restare con il petto più alto possibile.....
Vedi ad esempio i video di Yashiro o Gianlu per quanto riguarda verticalità e larghezza gambe...... Secondo me riceveresti anche un buon feedback con il corpetto così............

Poi ripeto è solo una mia opinione....

[derox]

doc puo capitare che avvolte non siamo molto in forma,se non sbaglio oggi avevi il 75% cioè quei pesi dovevi volarli o quasi.. invece sembra che lavori a cedimento..potevi mettere un peso tipo 85kg e le facevi piu agili,perche in questo modo oltre a farti male,non so quanto sia producente la tabella cosi.. ciao

[Doc]

@ Shade: concordo sul fatto di controllare la discesa, purtroppo ho cercato in varie occasioni posizioni diverse che mi permettessero di scendere più verticale ma non sono mai riuscito. Proverò ancora.

@ Derox: non sembra che lavoro a cedimento, lavoro proprio a cedimento, forse dovrei resettare il massimale nello squat.

[Doc]

Oggi pesante ma bene:

Stacco 4x6x140kg (duretto)
Ultima serie:


Panca 4x4x64kg (faccio gli scongiuri ma sembra che vada)
I° e ultima serie:


Trazioni alla sbarra 6x6xBW

[Doc]

Un aggiornamento:
visti i risultati dell allenamento del 7-8-2011 e le difficoltà nello squat, con Ivano, abbiamo concordato di ridurre il massimale raw di squat per la finalità del calcolo dei carichi da 125 a 115kg.

[Yashiro]

Porca paletta Doc, complice forse le notifiche sballate o i giorni di assenza ma mi ero perso gli ultimi tuoi aggiornamenti! mi spiace per l'evento, la giornata no capita a tutti...

MA, e c'è un ma, il problema nel tuo squat esiste (e te l'avevo già detto).
Permettimi di appesantirti un pò il diario con un pò di foto:


Questa è la ripetizione ripresa al secondo 45, quindi ancora relativamente lontano dal cedimento. Ho tracciato un puntino verde per il tuo centro caviglia, una verticale rossa per il centro del bilanciere e tracciato la distanza minima trai due.

Osserva.

Il problema non è tanto il fatto che schieni, ci potrebbe anche stare ma dovresti compensare con un enorme spostamento indietro del corpo; ma lì sono stili, c'è chi è forte di lombari e se la gioca così e chi ha la gamba buona e sopperisce a debolezze di core verticalizzandosi molto. Il tuo problema è il centro di massa.
All'inizio come è logico la forza peso del bilanciere si scarica centralmente sulla pianta del piede, più verso i talloni. Man mano che scendi schieni MA sposti il centro di massa più avanti: questo aumenta la leva sui lombari e catena cinetica posteriore in maniera esponenziale per ogni centimetro.
Guarda il trattino giallo come si allunga in affondo....
Poi, ovviamente, non puoi chiudere così sbilanciato quindi sei costretto a recuperare il bilanciere mentre stai salendo, col problema che prima salgono le anche e poi ti devi fare un pesantissimo goodmorning per rimetterti in asse. E' questo, secondo me, che ti tira il freno a mano nello squat. Il discorso stance e larghezze è sempre soggettivo, ciò non toglie che questo parametro, cioè l'assetto stabile del centro di massa, è un parametro che va rispettato SEMPRE, a prescindere dagli stili. C'è chi ce l'avrà un pò più avanti, chi più indietro, ma comunque sempre in quel punto o comunque minimamente oscillante. Perché ogni spostamento di questo vettore crea un dispendio di energie oscenamente elevato.

Queste sono le mie due lire per cercare di rimediare alla mia sparizione

[Doc]

Grazie Yashi, fai delle analisi più approfondite di quelle di Ironpaolo. (e non lo dico per scherzare)
... e hai indiscutibilmente ragione, devo trovare come ovviare a questo errore e un passo è quello che ho fatto programmando di ridurre i carichi.

C'è un grosso problema però, vediamo se riesci a inquadrare anche questo nell' analisi e aiutarmi a risolverlo: se osservi, lo spostamento della verticale del bilanciere in avanti, avviene prevalentemente in risalita, bene, è una cosa che io faccio volutamente altrimenti non riesco del tutto a risalire con questi carichi. E adesso???

EDIT: Comunque dovrò fare un po' di prove, a costo di sbagliare.

[Yashiro]

Originariamente inviato da Doc

Grazie Yashi, fai delle analisi più approfondite di quelle di Ironpaolo. (e non lo dico per scherzare)

non è consentito bestemmiare sul forum

Io scopiazzo solo il suo stile geniale ed il suo metodo per provare a dar una mano

dunque,il tuo problema è in risalita,dove pendi in avanti altrimenti non lifti...
Anzitutto dalla posizione della schiena per essere comunque in asse (potresti ugualmente) dovresti avere le tibie perfettamente perpendicolari al terreno: ne risulterebbe che anche con quella inclinazione il peso sarebbe bilanciato sui piedi. Per far questo dovresti affidarti totalmente ai femorali,il fatto che ti pieghi sbilanciandoti mi potrebbe far pensare ad un deficit di questi ultimi. Ma non vorrei dir cazzate

di sicuro come fai squat adesso dovresti santire prima il peso sui talloni,dall'accosciata in poi dovresti sentirlo spostarsi verso le punte,dico male? Ecco, un inizio è già sforzarti di sentirlo sempre sullo stesso punto,con un peso impegnativo ma che non ti tolga la lucidità (un 75-80Kg?) e vedere cosa ti viene fuori. Tornando a te, se schieni così e alzi escluderei una debolezza lombare.

Di sicuro a parte il fattore forza muscolare c'è anche lo schema motorio,che ormai è ben impresso quindi più funzionale per te,adesso. Quindi farei anche meno di 75kg e proverei finché non esce un bello squat,al che (con la benedizione di Ivano ) farci un simil-GVT (tipo 10x10 tecnico) con cui riprogrammare la centralina divorando ripetizioni su ripetizioni.

Hai ottime carte doc,devi solo organizzarle in una mano vincente ma le hai eh
domattina mi riprometto di dare un'altro occhio ai tuoi video,ora sono sul letto col cellulare e chiudo che il sonno incombe

[Doc]

Originariamente inviato da Yashiro

Hai ottime carte doc,devi solo organizzarle in una mano vincente ma le hai eh
domattina mi riprometto di dare un'altro occhio ai tuoi video,ora sono sul letto col cellulare e chiudo che il sonno incombe

Grazie Yashi per gli sforzi che hai fatto, sono daccordo che devo correggere il pattern motorio, però devo cercare di farlo all interno degli schemi di allenamento di Ivano, e con gradualità (stacco docet )
Però prova a guardare lo squat di oggi, quì sotto, mi senbra che, pur con tutti i miei difetti, però mi sbilancio meno in avanti.

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oggi sono abbastanza soddisfatto, la Panca modesta ma onesta, e lo Squat, nonostante le ultime difficoltà, 4x2x140kg non l' avevo mai fatto, e inoltre guardo per terra meno del solito.

Panca 4x2x68kg (tranquillo)
I° e IV° serie:


Squat 4x2x140kg equipped (accettabili ma meglio le ultime che le prime, perchè il corpetto con le bretelle accorciate ha opposto una resistenza diversa e mi ha sorpreso)
I° e IV° serie:


Trazioni alla sbarra
4x8xBW

[Yashiro]

Sì doc, effettivamente va meglio col corpetto oggi però ho notato un'altra cosa: con l'attrezzatura (ovviamente) scendi meno e questo limita il danno.

Infatti guardavo l'immagine che ti ho postato...

Osserva il fotogramma 2 e poi il 3: da poco sopra a poco sotto il parallelo ti sbilanci abbastanza, ed è il momento in cui mettere in massimo pretensionamento i femorali. Già da qui c'è il problema, perché arrivi in buca sbilanciato, la salita schienata è solo una conseguenza obbligatoria. Se dovessi fermarti un pò in accosciata rischieresti di ribaltarti sicché mi è venuta una (sadica ) idea! Se ogni tanto provi, o anche come riscaldamento, squat con pausa in buca? Con poco peso, ma giusto per abituarti che in massimo affondo dovresti essere in perfetto equilibrio ossia sentire il peso stabile sul centro del piede. Io nel mio piccolo faccio così per capire se riesco nell'alzata: se in buca arrivo in assetto e centrato, cioè in accosciata sono messo bene sono sicuro (salvo l'aggiunta di 50Kg al massimale ) che risalgo, ma sicuro (come nello stacco se passo il ginocchio). Se entro male è tutto in forse, perché non ho precaricato gli "elastici" del corpo e da lì è tutto in forse, tutto un vedere se strattonando di reni in qualche direzione riesco a recuperare la traiettoria...ma diventa molto, molto più dura. Quindi Doc, concentrati sull'affondo in buca, il problema è LI' e non in salita