Imparare l' ABC : Diario

[Doc]

Originariamente inviato da INDIO79

Ciao Doc,
per la serie vedo la pagliuzza nel tuo occhio e non la trave nel mio,
più che cercare di tenere i gomiti chiusi(che ti fa perdere la traiettoria verticale) non sarebbe meglio provare a stringere la presa di un dito?

Cerchiamo le paglizze (che nel caso della mia panca sono grosse travi )!
Può essere che io debba stringere un pelo la presa (stavo pensandoci anche io), però prima di introdurre una nuova variabile volevo vedere dove mi conduceva questa piccola variazione nella posizione dei gomiti.

Originariamente inviato da Gianlu.....

ma, non mi sembra male la panca.. può essere anche che prima tendevi ad aprirli troppo in spinta e ora siano in posizione migliore... cmq quello a cui ti devi concentrare e forzare la tenuta delle scapole basse e strette durante la discesa e la spinta

Come scrivevo sopra vedo dove mi porta, come si vede dal video non è che faccio panca con i gomiti attaccati al torace, solo li chiudo leggermente di più.
Certo scapole basse e strette da ricercare sempre!

[Gianlu.....]

ma a vederla cosi non sembra male la posizione. cioè i gomiti non sembrano "forzatamente" stretti. bisogna vedere se trovi l'incastro. soprattutto delle scapole

[Doc]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ma a vederla cosi non sembra male la posizione. cioè i gomiti non sembrano "forzatamente" stretti. bisogna vedere se trovi l'incastro. soprattutto delle scapole

Domani ho un 6x2x90% di panca, una prova che dovrebbe permettere una valutazione migliore.

[Lion14]

Noto che abbiamo quasi lo stesso carico di panca Doc e anche tu pensi di stringere un pelo l'impugnatura.Ma rispetto a te mi sento una pippa avendo un braccio alquanto corto,per cui il metro di paragone non si dovrebbe proprio fare

[Gianlu.....]

doc cerca di fare anche una ripresa da dietro altezza spotter

[Doc]

Originariamente inviato da Lion14

Noto che abbiamo quasi lo stesso carico di panca Doc e anche tu pensi di stringere un pelo l'impugnatura.Ma rispetto a te mi sento una pippa avendo un braccio alquanto corto,per cui il metro di paragone non si dovrebbe proprio fare

Si ma i miei carichi nella panca non si muovono da parecchio tempo, tu vai avanti a allenarti beni e vedrai che migliori rapidamente (anche se io farò di tutto per non farmi lasciare indietro )

Originariamente inviato da Gianlu.....

doc cerca di fare anche una ripresa da dietro altezza spotter

Devo vedere se riesco a reclutare mia moglie, adesso in taverna comincia a fare freddo e lei non scende molto volentieri. Però vedrò di convincerla con il mio fascino....

[Gianlu.....]

hahaha

ma non riesci ad appoggiare la fotocamera su qualcosa? io faccio cosi è abbastanza comodo e veloce

[Doc]

Originariamente inviato da Gianlu.....

hahaha

ma non riesci ad appoggiare la fotocamera su qualcosa? io faccio cosi è abbastanza comodo e veloce

Non sono ancora riuscito, ma ho comunque convinto mia moglie a farmi una ripresa (vedi sotto ):
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Oggi

Panca 6x2x90% (= 72kg) non ero sicuro di riuscire, invece, non velocissimi anzi, ma sono saliti decentemente.
Video prima e ultima serie:


Seconda serie di Panca ripresa dalla posizione dello spotter come richiesto da Gianluca:



Mezzi stacchi x 3 a salire:
3x130kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg
3x170kg
3x180kg
2x190kg
1x200kg (mi sono fermato perchè per salire avrei dovuto perdere ancora di più la schiena)
video delle ultime tre serie:


Lento avanti
4x6x37kg

Pulley basso
4x12x50kg

Rematore con bilanciere
3x4x60kg

Alzate frontali con bilanciere
3x8x18kg

Soddisfatto.

[Gianlu.....]

doc a me la panca mi pare molto meglio adesso. cerca di contrarre più attivamente le scapole in basso e stringile. mi sembra che tu ce le piazzi ma poi non le tieni attivamente in quella posizione. e se da raw bene o male ci restano con la maglia poi si alzano creando i problemi...

soprattutto nel riscaldamento quando il peso è leggero pensa a forzarle verso il basso e a stringerle alzando il petto nel mentre, sia quando scendi sia quando spingi...

cmq nonostante le ripetizioni non fossero facili sono venute su fluide e questo è senz'altro un buon segno

la spala come va ora?




nello stacco sui blocchi hai troppa "fretta" di tirarlo su... quando spingi e il bil non sale ti scomponi (perdi la schiena) per farlo salire prima.... questo è efficace in partenza (perchè avvicina il baricentro al bil) però si riperquote in chiusura levandoti kg potenziali. oltre a non essere propriamente salutare

dovresti aspettare he il bil parta da terra mantenendo compattezza e tenutadella schiena. una volta partito (e il tempo si dilata maggiori sono i vcarichi) la chiusura viene facle

cercando di metterci anche un pò più di gamba, ossia posizionarti leggermente con il culo più basso, leggermente, e spingendo coi piedi non tirando di schiena.


poi siamo d'accordo che in gara allo stacco sputtanando il movimento tiri 20kg in più. però in allenamento devi curare il gap forza tecnica / forza bruta.. per cosi dire. più alzi il tuo livello tecnico e più poi tiri

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

doc a me la panca mi pare molto meglio adesso. cerca di contrarre più attivamente le scapole in basso e stringile. mi sembra che tu ce le piazzi ma poi non le tieni attivamente in quella posizione. e se da raw bene o male ci restano con la maglia poi si alzano creando i problemi...

Visto che tra poco inizierò anch'io a cimentarmi in questo esercizio nel frattempo mi alleno come osservatore e, se posso permettermi, aggiungo al commento di Gianlu il fatto che mi sembra che le spalle siano alte, anzichè allontanate il più possibile dalle orecchie (che poi coincide con l'azione di addurre le scapole e deprimerle in basso) per decontrarre i trapezi superiori.

Comunque Doc sei migliorato moltissimo nella tecnica rispetto ai primi video del diario, non demordere e vedrai che la panca inizierà a salire anche nei pesi.

[Doc]

Originariamente inviato da Gianlu.....

doc a me la panca mi pare molto meglio adesso. cerca di contrarre più attivamente le scapole in basso e stringile. mi sembra che tu ce le piazzi ma poi non le tieni attivamente in quella posizione. e se da raw bene o male ci restano con la maglia poi si alzano creando i problemi...

Grazie per la valutazione in toto.
Ok mi concentro di più sulle scapole.

Originariamente inviato da Gianlu.....

la spalla come va ora?

Alcuni movimenti (in intrarotazione - adduzione combinata) mi provocano ancora un po' di dolore; questo fa si che non sia ancora completamente sereno nello spingere al 100% la Panca.

Originariamente inviato da Gianlu.....

dovresti aspettare he il bil parta da terra mantenendo compattezza e tenutadella schiena. una volta partito (e il tempo si dilata maggiori sono i vcarichi) la chiusura viene facle

cercando di metterci anche un pò più di gamba, ossia posizionarti leggermente con il culo più basso, leggermente, e spingendo coi piedi non tirando di schiena.

Questo me lo hai sempre detto ma tendo a dimenticarmelo per la fretta di alzare, devo ripetermelo di continuo

Originariamente inviato da milo

Visto che tra poco inizierò anch'io a cimentarmi in questo esercizio nel frattempo mi alleno come osservatore e, se posso permettermi, aggiungo al commento di Gianlu il fatto che mi sembra che le spalle siano alte, anzichè allontanate il più possibile dalle orecchie (che poi coincide con l'azione di addurre le scapole e deprimerle in basso) per decontrarre i trapezi superiori.

Comunque Doc sei migliorato moltissimo nella tecnica rispetto ai primi video del diario, non demordere e vedrai che la panca inizierà a salire anche nei pesi.

Grazie Milo, il tuo dubbio era anche il mio, vediamo se Gianluca ce lo chiarisce.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da milo

Visto che tra poco inizierò anch'io a cimentarmi in questo esercizio nel frattempo mi alleno come osservatore e, se posso permettermi, aggiungo al commento di Gianlu il fatto che mi sembra che le spalle siano alte, anzichè allontanate il più possibile dalle orecchie (che poi coincide con l'azione di addurre le scapole e deprimerle in basso) per decontrarre i trapezi superiori.

non l'ho notato ma se è vero è assolutamente un errore... che si enfatizza ancor più con la maglia... che porta spesso problemi a livello dellacromion...

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non l'ho notato ma se è vero è assolutamente un errore...

Nella ripresa da dietro (ultimo video) valuta il momento in cui stacca dal rack il bilanciere e quello in cui lo riappoggia: io non noto un'azione volontaria di allontanamento delle spalle e sto riflettendo sul fatto che possa essere un errore molto diffuso in chi purtroppo non può contare su un aiuto nel portare il bilanciere in posizione.

[Doc]

Oggi

(oltre a una contrattura di un intercostale durante il riscaldamento)

Squat 5x6x90kg @75% (durissime, quasi a cedimento)
Ultima serie:


Panca 6x7x52kg (ho cercato di posizionare meglio possibile le spalle)
Ultima serie:


Stacco GT 3x10x90kg
Ultima serie:


Piegamenti alle parallele con 6kg sovraccarico
3x6

Leg curl al cavo basso:
4x12

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Devo dire che mentre l' ultima fase del ciclo precedente mi era sembrata leggerina, invece questa fase di allenamento è bella dura; comunque tutto ok.

[Doc]

Panca
6x3x68kg (durina ma pulita come movimento)
Prima e ultima serie:


Squat (facili, abbastanza reattivi i 130kg)
1x90kg
1x130kg Supercenturion bretelle giù + Red devil molli
1x150kg Supercenturion bretelle sù + THP
1x130kg Supercenturion bretelle giù + Red devil molli
1x90kg
max rip. x 60kg (16 ripetizioni)
Video 130 150 130:


Lento avanti
4x6x37kg

Sissy squat
3x15

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg