Imparare l' ABC : Diario

[Doc]

Oggi

Squat
10x60kg
4x84kg
2x140kg Supercenturion bretelle sù + thp
1x150kg Supercenturion bretelle sù + thp
Video dei 150 kg (ho cercato di fare come mi aveva suggerito Ivano, scendere deciso e cercare di ignorare il carico, direi che ha funzionanto, è venuto su veloce):


Panca
10x40kg
4x56kg
2x68kg
1x72kg
Video dei 2x68 1x72kg:


Stacco
10x90kg
4x130kg
2x170kg Supercenturion bretelle sù
1x180kg Supercenturion bretelle sù
video dei 180:


Trazioni alla sbarra 4x8xBW

[BrutalBeast90]

Ehi Doc, sono passato a fare una visita sul tuo diario.. Mi sembra che ti alleni con impegno e determinazione, i miei complimenti.
Per lo squat.. A mio parere potrebbero essere diversi fattori, oltre a una tua possibile caratteristica "fisiologica", che ti portano a inclinare così la schiena.. Forse una scarsa mobilità del bacino, o una poca flessibilità dei muscoli estensori e flessori dell'anca, non so... Nello stacco è vero, la tua tirata assomiglia abbastanza a quella di Kostantinov come stile. La panca invece beh, potrebbe migliorare con complementari atti a potenziare l'alzata, magari un po' specifici tipo floor press, no? Hai mai provato? (dato che alcune pagine addietro leggevo la tua volontà di migliorarla e portarla più vicino alle altre prestazioni)

P.s.: come ti trovi con la panca regolabile abbinata all'half rack? (non so se si possono fare nomi)

[Doc]

Grazie Brutal Beast di essere passato (e grazie di cuore per il paragone immeritato con Kostantinov).
E' vero che la panca mi fa disperare, dovrò studiare qualcosa , magari la floor press.
Lo squat è strano, probabilmente la mia anomalia è dovuta anche al fatto che ho una leggera cifosi (incurvatura) dorsale, che si vede anche nello stacco.


Con l' half rack e la panca mi trovo discretamente, però anche perchè ho messo due cavalletti di protezione, se no i massimali sarebbero pericolosi.

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Oggi allenamento di scarico (non ho fatto in tempo a fare i video perchè ho avuto un po di casini, però non c'era nulla di significativo).
Purtroppo, penso, a causa del freddo in cantina, mi è tornato una contrattura lombare; se non ho recuperato bene, i massimali invece di testarli sabato li testo domenica.

Squat
3x10x66kg

Panca
3x10x44kg

Stacco
3x10x100kg

Trazioni alla sbarra
3x8xBW

A parte la contrattura, tutto tranquillo

[lawrencetb]

A che carichi punti?

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Doc

Lo squat è strano, probabilmente la mia anomalia è dovuta anche al fatto che ho una leggera cifosi (incurvatura) dorsale, che si vede anche nello stacco.

Io ho un'intrarotazione degli omeri (nella panca ad esempio a causa di ciò ripartivo male il lavoro muscolare e mi stancavo prima del dovuto, finchè non ho imparato ad addurre le scapole), e nello stacco il problema è perdere l'iperestensione.. Non è semplice mantenersi contratti per tutta l'esecuzione a ogni ripetizione. Per la leggera cifosi è utile focalizzarsi sugli esercizi di trazione, in particolare il rematore (anche a presa larga, che però allena maggiormente i deltoidi posteriori). Con me ha ridotto gran parte dei problemi di postura errata.

Ma nello squat il problema credo sia dovuto ai flessori ed estensori della coscia, potrebbero essere poco elastici.. Poi magari mi sbaglio.

[Doc]

Originariamente inviato da lawrencetb

A che carichi punti?

Guarda è difficile a dirsi, Nello squat mi basterebbe superare i miei 165kg mal fatti nei test precedenti e lo stesso nello Stacco, cioè realisticamente non penso di avere più di 205kg e ancora devo riuscire a farli (200 erano il mio massimale precedente).

Per la panca è un miracolo se riesco a rifare i miei 80 per come me la sento

Peraltro i miei massimali precedenti risalgono a meno di 2 mesi fa, quindi non posso aspettarmi miracoli...

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Ma nello squat il problema credo sia dovuto ai flessori ed estensori della coscia, potrebbero essere poco elastici.. Poi magari mi sbaglio.

Può essere, ci ragionerò grazie.

[lawrencetb]

Raw o geared?
Comunque sono carichi di tutto rispetto!

Per la panca non è che magari, seguendo la stessa programmazione "raffinata" di squat e stacco, ne perdi in sostanza? Magari qualche cosa di grezzo e voluminoso potrebbe giovarti! Ipotizzo eh, non voglio di certo sostituirmi al tuo coach

[Doc]

No no, Squat e Stacco rigorosamente geared (la panca no per tanti motivi). Se facessi quei carichi da Raw con il mio peso corporeo di 65kg sarei un atleta di un certo livello, invece sono solo un appassionato.

[Doc]

oggi test massimali

Peso corporeo 65,5kg

Squat discreto
160 ok
170 ok non profondissimi ma validi
180 Falliti


Purtroppo i 180 falliti mi hanno fregato perchè quando sono rimasto sotto, mi si è riacceso il dolore da contrattura lombare che mi era venuto l' allenamento precedente e da quì i test sono andati in vacca.

Panca
70kg ok
75kg ok
80kg non validi ho alzato mostruosamente il sedere e poi ho detto parolacce per 15 minuti; non metto il video perchè non è un bello spettacolo.

Stacco
190kg ok
200kg ok dolore lombare
210kg arrivato al ginocchio, troppo dolore lombare.
Video 200 e 210:



Complessivasmente una schifezza

[milo]

Ciao Doc, peccato per i 210 di stacco e complimenti per i 170 di squat (sbaglio o sono il tuo personale?).

Augurandomi che la contrattura lombare non sia nulla di serio ti propongo uno scambio: tu mi dai un pò della tua determinazione nel lottare contro un peso limite e io ti cedo un pochina di iperestensione della schiena (managgia a te, le contratture te le vai a cercare per come hai tentato di risalire con 180 kg sul groppone).

[lawrencetb]

Bè Doc che dire complimenti...massimo rispetto per il mio coach

Se fossi arrivato in forma avresti alzato sia i 180 che i 210 secondo me..e 170kg di squat e 205 di stacco (che secondo me hai) sono carichi pazzeschi! Per la panca c'è solo che da lavorare ma vedrai che vincerai tu alla fine

Poi cioè, servono LE PALLE per mettersi 180kg di squat sulla schiena da solo e in un mezzo rack..quindi giù il cappello

[sOmOja]

ciao doc, complimenti per la forza di carattere nello spingere il peso nonostante l'inerzia del bilancere

ti tiro un pò le orecchie (amichevolmente) perchè dopo tutto questo tempo ancora non ti sei dedicato in modo altrettanto testardo a correggere questo difetto posturale che hai soprattutto nello squat (lo stacco con schiena curva si può anche chiudere ed è meno rischioso rispetto ad uno squat curvo)
io insisto che la soluzione sia nel cambiare la posizione del bilancere (in alto, prima sul trapezio, poi dopo un periodo di adattamento posturale, sulla spina scapolare, ma non sotto) e lo dico per esperienza personale perchè sto correggendo il mio squat schienato (sono ripartito da 100kg a settembre di quest'anno) e perchè anche dario, un ragazzo che si allena con me con uno squat (e uno stacco) molto simile al tuo si sta davvero raddrizzando (e ha attualmente eguagliato i vecchi carichi con bilancere basso ma con una spinta nettamente + pulita).

io credo che questo difetto condizionerà per sempre la tua vita agonistica se non lo correggi
sia in termini di massimali NON raggiunti che di incidenza degli infortuni.

in bocca al lupo per la contrattura

[Doc]

Originariamente inviato da milo

Ciao Doc, peccato per i 210 di stacco e complimenti per i 170 di squat (sbaglio o sono il tuo personale?).

Grazie, si i 170kg di squat sono il mio PR

Originariamente inviato da milo

Augurandomi che la contrattura lombare non sia nulla di serio ti propongo uno scambio: tu mi dai un pò della tua determinazione nel lottare contro un peso limite e io ti cedo un pochina di iperestensione della schiena (managgia a te, le contratture te le vai a cercare per come hai tentato di risalire con 180 kg sul groppone).

Si, direi che un po' di iperestensione mi farebbe comodo
Per la schiena, anche se adesso mi fa male, direi che è solo un fatto muscolare; devo riprendermi bene per il mese prossimo alla gara di stacco a Ferrara.

Originariamente inviato da lawrencetb

Bè Doc che dire complimenti...massimo rispetto per il mio coach

Grazie, ma l' unica cosa che posso insegnare è un po di determinazione...

Originariamente inviato da lawrencetb

Se fossi arrivato in forma avresti alzato sia i 180 che i 210 secondo me..e 170kg di squat e 205 di stacco (che secondo me hai) sono carichi pazzeschi! Per la panca c'è solo che da lavorare ma vedrai che vincerai tu alla fine

Quando ho Squattato i 180kg non avevo ancora molto male alla schiena, non ce li avevo e basta, forse invece i 210 di stacco ci potevano stare.
Per la panca stò pensando di ricorrere al doping...

Originariamente inviato da lawrencetb

Poi cioè, servono LE PALLE per mettersi 180kg di squat sulla schiena da solo e in un mezzo rack..quindi giù il cappello

Più che altro serve essere incoscenti... comunque tieni presente che i cavalletti mi proteggono.

Originariamente inviato da sOmOja

ciao doc, complimenti per la forza di carattere nello spingere il peso nonostante l'inerzia del bilancere

ti tiro un pò le orecchie (amichevolmente) perchè dopo tutto questo tempo ancora non ti sei dedicato in modo altrettanto testardo a correggere questo difetto posturale che hai soprattutto nello squat (lo stacco con schiena curva si può anche chiudere ed è meno rischioso rispetto ad uno squat curvo)
io insisto che la soluzione sia nel cambiare la posizione del bilancere (in alto, prima sul trapezio, poi dopo un periodo di adattamento posturale, sulla spina scapolare, ma non sotto) e lo dico per esperienza personale perchè sto correggendo il mio squat schienato (sono ripartito da 100kg a settembre di quest'anno) e perchè anche dario, un ragazzo che si allena con me con uno squat (e uno stacco) molto simile al tuo si sta davvero raddrizzando (e ha attualmente eguagliato i vecchi carichi con bilancere basso ma con una spinta nettamente + pulita).

io credo che questo difetto condizionerà per sempre la tua vita agonistica se non lo correggi
sia in termini di massimali NON raggiunti che di incidenza degli infortuni.

in bocca al lupo per la contrattura

Grazie Somo, ho già provato ad alzare il bilanciere e a squattare più verticale, però le mie gambette da fenicottero non mi reggono; mi chiedevo se secondo te non basterebbe riuscire a tenere estesa la schiena anche con il bilanciere posizionato basso?

[BrutalBeast90]

Concordo con lawrencetb per la determinazione che ci hai messo, non si vede spessissimo in atleti che non siano avanzati. Complimenti davvero.

Per il resto, credo che milo e somoja abbiano ragione, la prima cosa che ho pensato infatti è che dovresti rivedere la tua posizione di tenuta del bilanciere nello squat. Se correggessi questo difetto, secondo me, riusciresti ad ottenere risultati più che buoni. Sforzati di modificarla e ne trarrai sicuramente giovamento, sul lungo termine.

Per la panca, invece, non serve il doping dai.. Secondo me dovresti fare un pensierino sul dedicarti seriamente a qualche complementare pesante di rinforzo. Lo stacco sinceramente mi fa un po' impressione quando tiri su il bilanciere con quell'atteggiamento cifotico.. Stai attento, ne va della tua salute.

[Yashiro]

Porca vacca Doc...sarò cattivo ma so che ti aiuterà.
Non te la devi prendere per non aver saputo spingere quei 180, perché per tirarli su in quel modo avresti dovuto avere un massimale di 200 minimo. Sei sceso male, fuori asse ed in mancanza di equilibrio, recuperare un'alzata messa così richiede un dispendio energetico triplo. E questo mi fa incazzare da una parte, perché vuol dire che potresti cavar fuori molti più chili, e mi intristisce dall'altra perché anche tu come me hai difficoltà a correggere errori tecnici lavorando da solo.
La mancata iperestensione non solo ti fa faticare di più, ma facilita l'uscita della linea del bilanciere da quelle due linee guida sul piano coronale che permettono di tenere l'equilibrio, e che vicini ad un massimale si avvicinano moltissimo. Fuori da questo range l'alzata è fallita prima di iniziare. Se osservi nei 180 prima scendi chiudendo angolo di anche e ginocchia, dopo pochi centimetri però la flessione del ginocchio si arresta e continua la sola flessione delle anche, che raggiungono un angolo così acuto che mantenere l'iperestensione è non solo impossibile, ma folle. Diventa un goodmorning con carichi da deadlift, un vero omicidio vertebrale oltre che una leva assolutamente svantaggiosa. Rimani in questa postura finché la forza peso non ti costringe a flettere le ginocchia, ma sembra che tu non forzi le fasce lasciandoti cadere passivamente. Ora, sapendo che non sei uno sprovveduto e che quindi non può essere così, mi viene da pensare che le THP non siano le fasce giuste per te. Troppo dure, forzarle ti richiede troppo sforzo e non riesci a caricarle, diventano un intralcio. E' vero che danno una forte spinta, ma se si schiacciano, altrimenti non danno un cazzo... hai modo di provare delle titanium? Son più morbide, ma più elastiche e anche se danno meno può darsi che tu riesca a caricarle molto di più. Alla fin fine il 50% di 100 è sempre di più del 90% di 70....

Nella panca non entro nel merito: non ne so ancora niente io, inoltre è un pò il tuo cruccio e li ci può stare. Lascio la parola a chi ne sa di più.

Stacco, altra nota dolente. Lì proprio la partenza ti frega: sei già piegato. La tua parola d'ordine deve essere: IPERESTENDI. Se poi pieghi durante l'alzata pazienza (si fa per dire) ma non puoi partir piegato. Se non riesci assolutamente a partire con la schiena dritta allora vale il discorso delle fasce: l'attrezzatura ti tira per il collo. Invece di aiutarti ti azzoppa, quindi semmai...allarga le bretelle. Sembrerà assurdo, ma secondo me tu spremi troppo questa roba, ed ottieni l'effetto contrario. Nei 200 hai persino perso l'equilibrio sopra il ginocchio, ti si è spostato il piede. E' grave cavolo... lo dico perché così continui a sbattere la testa contro il muro e continuano le frustrazioni.

Non ho espresso commenti sulla tua tenacia e forza di volontà perché già sai che nutro la massima stima del tuo spirito combattivo, che se avessi io probabilmente farei 4xBW...