Imparare l' ABC : Diario

[Yashiro]

Guarda, visto il ridosso della gara io lo squat lo salterei proprio. Checché se ne dica è molto più tassante per i lombari dello stacco, inoltre ti risparmieresti del lavoro facilitando il recupero. Farei lo stacco che ha il vantaggio di avere solo la concentrica, il tempo di tensione del movimento è molto limitato ed è quello che più ti interessa per i prossimi 8 giorni. Su quello partirei da un 40% con serie più brevi (e magari un buon volume totale) e concentrazione massima sulla tenuta lombare. Panca solo se non ti dà fastidio, ma fossi io toglierei anche quella a favore di una frequenza anche tripla su uno stacco ultraleggero.

[BrutalBeast90]

Mi dispiace Doc, l'unica cosa che mi sento di consigliarti è di gestirti bene fino a che è possibile (non so che modalità e tempistiche hanno le iscrizioni), ma se vedi che le cose non migliorano, benchè possa capirti quando dici "cedere mi fa male".. Fossi in te non parteciperei. Anche secondo me presentarsi alla gara così è deleterio, a livello psicologico più che fisico, e probabilmente ti butterebbe ancora più giù nel caso di alzate insoddisfacenti.

Ti auguro davvero di riprenderti e di tornare più forte di prima, dentro e fuori.

[Doc]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Ti auguro davvero di riprenderti e di tornare più forte di prima, dentro e fuori.

Grazie, stò già valutando come provare a ricominciare gli allenamenti lunedì

[Doc]

Avevo voglia di allenarmi dopo l' infortunio di settimana scorsa, ma ci sono andato comunque molto cauto, avevo timore che il dolore lombare si acuisse.
In realtà l' allenamento non l'ha peggiorato, però appena tendevo a "perdere la schiena" sentivo immediatamente che qualcosa non andava.

Squat (cercando si stare più verticale possibile)
5x50kg
5x54kg
5x58kg
5x62kg
5x66kg
5x70kg
5x74kg
Video ultima serie:


Panca (con i piedi sulla panca per non fare l' arco)
5x46kg
5x48kg
5x50kg
5x52kg
5x54kg
5x56kg
5x58kg
Video ultima serie:


Stacco leggerissimo per prudenza
5x84kg
5x90kg
5x96kg
5x102kg
5x108kg
5x114kg
5x120kg
Video ultima serie:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
3x10

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

[Doc]

questo è quello che stò facendo cercando di ritornare al 100%

Squat
5x5x80kg
V° serie:


Panca
5x5x54kg
V° serie:


Stacco
5x5x114kg
V° serie:


Lento avanti
4x6x36kg

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Nulla di particolare

[Incursore MC]

Come ti senti Doc???
Allora pensi di gareggiare?

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Doc

questo è quello che stò facendo cercando di ritornare al 100%

Squat
5x5x80kg
V° serie:


Panca
5x5x54kg
V° serie:


Stacco
5x5x114kg
V° serie:


Lento avanti
4x6x36kg

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Nulla di particolare

Doc mi aiuti sempre col diario sei sempre gentile e disponibile; ho letto dei dolori e mi dispiace cavolo, se hai deciso di gareggiare farò il tifo per te!!!

[Doc]

Originariamente inviato da Incursore MC

Come ti senti Doc???
Allora pensi di gareggiare?

Originariamente inviato da GiulioWL

Doc mi aiuti sempre col diario sei sempre gentile e disponibile; ho letto dei dolori e mi dispiace cavolo, se hai deciso di gareggiare farò il tifo per te!!!

No, ho deciso di non gareggiare, il risultato minimo per la gara dovevano essere i 195kg (in allenamento avevo già fatto più volte i 200kg), attualmente non ho più di 180kg; inoltre non so come può evolvere il mio infortunio andando a farci sopra stacchi submassimali, quindi non rischio per poter continuare a gareggiare in futuro.

@GiulioWL: ci sono rimasto male quando mi sono reso conto di non riuscire a fare la gara, però fa parte del gioco; forse curando di più la tecnica e tirando meno "ad minchiam" (......) non mi sarei fatto male.
Comunque non ho problemi nella vita di tutti i giorni e riesco ad allenarmi ugualmente, queste sono le coose importanti.
Cercherò di approfittarne per curare di più l' esecuzione.

[Gianlu.....]

scelta difficile ma saggia Doc. Sarà per la prossima volta, non ho dubbi!

[Doc]

Originariamente inviato da Gianlu.....

scelta difficile ma saggia Doc. Sarà per la prossima volta, non ho dubbi!

Grazie, ci metto tutto il mio impegno.

[sOmOja]

sono daccordo con gianlu
tra l'altro, visto che non gareggerai nell'immediato ma che non vuoi perdere la forza nelle gambe, potresti lavorare in monopodalico (affondi, stacco a una gamba, visto che non disponi di una pressa) e\o in bipodalico con un belt squat
ho letto degli studi molto interessanti secondo i quali in monopodalico si svilupperebbe una forza addirittura superiore rispetto al bipodalico (riducendo però il carico sulla zona lombare)

[Yashiro]

Originariamente inviato da sOmOja

ho letto degli studi molto interessanti secondo i quali in monopodalico si svilupperebbe una forza addirittura superiore rispetto al bipodalico (riducendo però il carico sulla zona lombare)

Interessante...io ero un aficionado degli affondi con bilanciere e quando ce ne davo ero una bestia effettivamente. Abbandonati per un pò pur avendo avuto progressi nello squat non riuscivo più ad affrontarli

[sOmOja]

da questi studi effettuati al Bosco Lab risulterebbe che per ottenere un carico equivalente a quello dello squat lavorando con degli affondi (quelli in cui si va indietro con una gamba) si dovrebbe lavorare con il BW + 65% (di un ipotetico 100% squat)
esempio
squat 5x5x100kg
affondi: 5x5x65kg

chiaramente effettuare un massimale diventa + complicato, è preferibile lavorare sul 5-8RM

[Doc]

Originariamente inviato da sOmOja

sono daccordo con gianlu
tra l'altro, visto che non gareggerai nell'immediato ma che non vuoi perdere la forza nelle gambe, potresti lavorare in monopodalico (affondi, stacco a una gamba, visto che non disponi di una pressa) e\o in bipodalico con un belt squat

Grazie del consiglio, ma non sono sicuro se intendi in aggiunta o in alternativa a Squat e Stacco, perchè io Squat e Stacco ho già ricominciato a farli (come da video dell allenamento di oggi ); il dolore si acuisce se "perdo la schiena", se no, finchè tengo la zona lombare bloccata il problema non si pone.
Diventa ovviamente difficile fare stacchi massimali in cui "perdere la schiena" è quasi la regola (per me); Stò lavorando su carichi bassi e cercando di stare attento al movimento.

[Yashiro]

Belle le ripetizioni di stacco Doc, anche quelle di squat anche se meno costanti (le ultime sono peggiorate non tanto per la tenuta lombare quanto per l'equilibrio nella spinta). Come mai stacchi con rimbalzo ora, è motivato o è tanto per cambiare?