Imparare l' ABC : Diario

[Doc]

Oggi

Squat
3x15x62kg
III° serie:


Panca 3x15x43kg
III° serie:


Stacco
2x15x86kg
II° serie:


Lat machine supina
2x15x45kg

Piegamenti sulle braccia
2x15

Trazioni orizzontali prone
2x10

[asama000]

Io proverei a mettere uno spessore aggiuntivo sotto i piedi nella panca.

[Doc]

Originariamente inviato da asama000

Io proverei a mettere uno spessore aggiuntivo sotto i piedi nella panca.

Io ho provato così, senza fare l' arco attivamente.
Però o tengo direttamente i piedi sulla panca ancora per un po' perchè non ho recuperato, oppure se decido di tenerli giù , la distanza tra lo spessore che uso e la panca è l' altezza codificata dalla FIPL, fare diversamente rischia di farmi trovare a disagio in gara.

[Doc]

Oggi

Nei video di Squat e Panca compare una New entry: un nuovo Rack serio by Yashiro (anche se il mio miserrimo allenamento di recupero non lo meriterebbe )

Squat
3x15x65kg
III° serie:


Panca 3x15x46kg (con i piedi sulla panca)
III° serie:


Stacco
2x15x92kg
II° serie:


Lat machine supina
2x15x45kg

Piegamenti sulle braccia
3x15

Trazioni orizzontali prone
2x10

[lawrencetb]

Ottimo! Mi sento più sicuro solo a vederti

[Yashiro]

A parte i complimenti per la scelta notavo che la traiettoria dello squat è diventata più stabile (era un pò che non vedevo i tuoi video) anche sotto molto stress, la salita è molto più lineare di prima.
Anche la panca mi sembra più fluida e compatta, nello stacco invece butterei un pò più fuori il petto adducendo maggiormente le scapole e cercando più iperestensione. A parte ciò 15 ripetizioni di stacco le farei solo sotto lauto compenso....

[Doc]

Originariamente inviato da lawrencetb

Ottimo! Mi sento più sicuro solo a vederti

... anche io, però la differenza fondamentale ci sarà con i carichi submassimali di squat, in passato sono stato lì lì per capottare...

Originariamente inviato da Yashiro

A parte i complimenti per la scelta

...una scelta da intenditori
(comunque devo dire che è facilissimo da montare anche per un incapace come me)

Originariamente inviato da Yashiro

notavo che la traiettoria dello squat è diventata più stabile (era un pò che non vedevo i tuoi video) anche sotto molto stress, la salita è molto più lineare di prima.

Complici i montanti del Rack, anche io, con mio stupore, ho visto che la traiettoria del bilanciere nello squat è stranamente verticale

Anche la panca mi sembra più fluida e compatta, nello stacco invece butterei un pò più fuori il petto adducendo maggiormente le scapole e cercando più iperestensione. A parte ciò 15 ripetizioni di stacco le farei solo sotto lauto compenso.... [/quote]

Sai, è un allenamento di recupero, i carichi sono bassissimi; certo che così diventa un allenamento "aerobico" come mi ha fatto notare Coach Ivano

[Shade]

Complimenti per il nuovo acquisto Doc, ci voleva proprio e concordo con le osservazioni fatte da Yashiro

[spike]

allora nelle trazioni farei così, mi rendo conto che hai già iniziato l'hst ma che ti importa se le trazioni sono in ritardo? le finirai più tardi.

1 5x3 +6x1
2 5x4 +6x2
3 5x5 +6x3
4 5x6 + 7x3
5 5x7 + 8x3
6 5x8 + 9x3
7 4x5 + 10x3
8 4x6 +4x5
9 4x7 + 4x4
10 4x8 + 4x3
11 4x9 + 4x2
12 4x10 + 4x1
13 3x7 + 3x5
14 3x8 + 3x4
15 3x9 + 3x3
16 3x10 + 3x2
17 3x11 + 3x1
18 3x12

ora dipende quanto sei decondizionato per sapere se lo porti in fondo, in caso non aver paura di scalare qualche rip, cercando di mantenere il volume ma non forzandoti facendo ripetizioni lentissime.
Se invece sei vicino al tuo limite e 13 è sempre stato il tuo record allora il programma è un po' parecchio tirato, però lo proverei lo stesso magari fermandomi in anticipo dato che con le trazioni sei in ritardo.
Ovviamente il volume è più che congruo non c'è bisogno di fare anche la lat

[Doc]

Originariamente inviato da spike

allora nelle trazioni farei così, mi rendo conto che hai già iniziato l'hst ma che ti importa se le trazioni sono in ritardo? le finirai più tardi.

Grazie infinite, provo a seguirlo di sicuro questo programma per le trazioni, non mi interessa se restano indietro rispetto alle altre alzate.

A me basta restare nel programma con Squat, Panca e Stacco.
Non ho ancora perso del tutto le speranze di gareggiare nel Campionato Italiano a Squadre e abbiamo programmato gli allenamenti dopo l' HST per provare ad arrivare alla gara minimamente preparato.

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Oggi per fortuna è la penultima sessione con il 3x15, perchè sono al limite.

Squat
3x15x68kg
III° serie:


Panca
3x15x48kg
III° serie (al limite del cedimento):


Stacco
2x15x96kg
II° serie:


Lat machine supina
2x15x50kg

Piegamenti sulle braccia
3x15

Trazioni orizzontali prone
2x10

[Doc]

Oggi ultimo giorno con 15 ripetizioni (sia ringraziato il cielo).

Squat (nonostante mi venisse da vomitare ho finito le tre serie)
3x15x72kg
Video III° serie:


Panca
doveva essere un 3x15x50kg ma sono riuscito a fare due serie complete e poi nella la terza serie ho ceduto alla 10 ripetizione.
Video II° serie:


Stacco
2x15x100kg
Video II° serie:


Piegamenti sulle braccia con 5 kg sovraccarico
2x15

Trazioni alla sbarra supine
5x3 + 6x1

Lat machine prona
2x15x45kg

[GiulioWL]

Quoto, anche io trovo migliorate le esecuzioni (sempre per quanto ne possa capire) . Nello stacco sei una macchina

[Doc]

Grazie Giulio, speriamo che la schiena non faccia scherzi...

[spike]

abbassa i un pelo la progressione presunta per la panca

[Doc]

Originariamente inviato da spike

abbassa i un pelo la progressione presunta per la panca

Si Spike grazie, già fatto, perchè mi sono accorto che ho usato il massimale equipped e non quello raw (non che cambi molto però ci sono 5 kg di differenza)