Imparare l' ABC : Diario

[Doc]

Ecco vedi, tutti noi più o meno ce la caviamo con lo sport per il quale ci alleniamo, io alzerò forse più chili di te ma se ci mettiamo a correre io stramazzo quando tu hai cominciato appena a riscaldarti.
Quello che possiamo paragonare è l' impegno e la passione che mettiamo nelle nostre attività sportive.

[Doc]

oggi III° allenamento libero

Squat
6x6x80kg
VI° serie:


Panca
5x8x52kg
V° serie:


Stacco
6x6x110kg
VI° serie:


Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

[Doc]

Purtroppo nell' allenamento precedente, nelle prime serie di Squat (non quelle del video), ho provato ad abbassare molto la posizione del bilanciere, questo ha portato ad una schenata ancora più accentuata e ad una nuova insorgenza del dolore lombare che ho avuto ad agosto (anche se leggermente meno intenso)

Oggi ho provato lo stesso ad allenarmi facendo la prima sessione del programma, però purtroppo il dolore è peggiorato. temo che dovrò fare un fermo completo come ad agosto.

oggi:

Squat
4x8x70kg
ultima serie:


Panca
4x8x50kg
ultima serie:


Lat machine
3x12x45kg

Torsioni busto seduto con bilanciere x 5 min

[Doc]

Oggi ho ripreso gli allenamenti dopo il fermo per l' infiammazione dell ileopsoas.
Ho pensato di fare Squat e Stacco 4x8x50%, la panca invece 4x8x65%.
Venerdì pensavo di fare Squat e Stacco 4x8x55%, domenica 4x8x60% e settimana prossima riprendere regolarmente con la terza settimana del programma (salvo imprevisti).

Metto i video solo a scopo didascalico.

Squat (credo proprio che questo sia il mio squat ed è meglio che non cerchi di cambiarlo)
4x8x60kg
IV° serie:


Panca
4x8x50kg
IV° serie:


Stacco
4x8x90kg
IV° serie:


Trazioni alla sbarra
4x8xBW

[Doc]

Continua recupero

Squat
4x8x66kg IV° serie:


Panca
4x8x52kg
IV° serie:


Stacco
4x8x100kg
IV° serie:


Trazioni alla sbarra
6x6xBW

[Doc]

oggi ultimo allenamento di recupero, da martedì, se non ci sono sorprese, ricomincio con il programma di Ivano


Squat
4x8x70kg
IV° serie:


Panca
4x8x54kg
IV° serie:



Stacco
4x8x104kg
IV° serie:


Lat machine prona
4x12x45kg

[Doc]

oggi riprendo il programma dal I° allenamento della III° settimana:

Squat
4x8x74kg
ultima serie:


Panca
4x8x52kg
ultima serie:


iperextention
3x25

Lat machine
3x12x45kg

Torsioni busto seduto con bilanciere x 5 min

[Xavier]

Ciao DOC,

guardando i tuoi video mi sono sopraggiunti un paio di dubbi:

1) Stacco: nelle mie esecuzioni non lascio mai il bilanciere a terra, lo faccio scendere di poco sotto il ginocchio, inoltre nella parte finale del movimento tiro indietro le scapole, usando anche i trapezi.

2) Squat: io scendo un pò medo di te, diciamo che arrivo ad allineare l'anca con il ginocchio, mentre nella fase terminale dell'esercizio non blocco mai le ginocchia.

Le mie "versioni" sono ugualmente valide?

[Doc]

Ciao Xavier, innnazitutto tieni presente che la mia tecnica non è certamente da prendere ad esempio.

Non esiste una legge dello stato che obbliga ad eseguire gli esercizi in un modo piuttosto che nell' altro, io però mi attengo alle modalità che fanno si che le mie alzate siano ritenute valide dai 3 giudici delle gare di Powerlifting a cui partecipo.

Detto questo però tieni presente che le modalità di esecuzione da powerlifting spesso coincide anche con una esecuzione pulita, e spesso vantaggiosa.
Non solo, uno standard che regoli la modalità di esecuzione permette di confrontare i risultati ottenuti anche se non si gareggia.

Comunque lo stacco prevede che l' alzata consista solo nel sollevamento, poi il bilanciere deve essere fatto scendere a terra senza trattenerlo, basta non staccare le mani.

Lo squat per essere valido deve essere effettuato scendendo fino a quando il ginocchio non è più alto dell anca così:
http://joshuawehrmann.files.wordpres...epth.jpg?w=627

[Doc]

Oggi dovevo fare Stacco 4x8x110kg ma mi sono confuso e ho fatto
4x10x110kg (comunque farlo senza aver fatto prima lo Squat è una pacchia)
IV° serie:


Sissy squat
3x12

Balzi in alto in accosciata
3x15

Aperture laterali
3x12x5kg

[Doc]

Oggi
Box Squat (ho cercato di lavorare per tenere la schiena)
3x6x60kg
III° serie:


Panca alta
4x6x48kg

Rematore con manubrio
3x12x12kg

Lento dietro
3x6x32kg

Iperextention con 10kg sovraccarico
3x10

[Doc]

Oggi

Stacco a Gambe tese
4x6x90kg
Ultima serie:


Squat isometrico sul punto morto (mi sa che ho fatto il fermo un po alto)
3x10 secondi


Tricipiti in piedi con manubrio
3x12x12kg

Flessioni a braccia larghe
3 x Max (19-17-14 rip)

[simili23]

Quest'ultimo squat è il più bello che ti ho visto fare !!!

Non voglio affatto essere prepotente , anche perchè confronto al coach Ivano sono niente, però ti farebbe bene un lavoro con discesa lenta , giusto per vedere se riesi a risolvere la sculata fuori dalla buca . Il fermo isometrico nello sticking point lo trovo ottimo se fatto con un carico tipo 70% o giù di li , altrimenti sei troppo perfetto (tutto molto imho) .


Ciao !

[Doc]

Innanzitutto grazie

Tutti i consigli sono benaccetti, anche solo come spunti di riflessione, ad esempio durante il riscaldamento dello squat posso provare a fare la discesa lenta.

[Doc]

Oggi

Squat
4x6x80kg
ultima serie:


Panca (tirata)
4x6x60kg
ultima serie:


iperextention
3x25

Lat machine
3x12x45kg

Torsioni busto seduto con bilanciere x 5 min