Imparare l' ABC : Diario

[Doc]

I massimali di oggi mi hanno un po' demoralizzato

I precedenti erano 175-85-205 e non ne ho migliorato neanche uno...

Oggi peso corporeo 66,5kg

Squat
160kg Ok
170Kg Ok
180kg No (ho avuto paura del carico, mi sentivo schiacciato e sono rimasto sotto)
Video dei 170kg:


Panca
80kg Ok
85Kg Ok (sembravano anche facili)
90kg No
Video dei 85kg:


Stacco
190kg Ok
200Kg Ok (fatti discretamente)
210kg No
Video dei 200kg:

[simili23]

Doc !per un 66 kg fai dei carichi della madonna , però sarò cattivo : Raggiunto un certo livello è praticamente impossibile migliorare se non si miglioria tecnicamente . Tu non l'hai fatto .

Son le stesse identiche alzate dell' ultimo test dei massimali ,sullo squat stavi andando bene , però ora è uguale a qualche tempo fa .
Cerca di macinare ripetizioni ! che , volendo , di kg in canna ne hai ancora tanti .

[Doc]

Grazie Simili, e non sei per nulla cattivo, anzi sei molto gentile...
E' verissimo, per aumentare i carichi devo migliorare tecnicamente; sto cercando di farlo.

Senza equipaggiamento ho torvato la direzione, equipaggiato non ancora.

[Doc]

oggi ho voluto fare un po di ripetizioni per fare qualche prova circa l' esecuzione.

Squat (ho alzato ancora di più il bilanciere)
6x6x70kg
6° serie:


Panca
6x6x50kg
6° serie:



Stacco
6x6x110kg
6° serie:



Trazioni alla sbarra
6x6xBW

[BrutalBeast90]

Premesso che parlo da principiante, con tutte le limitazioni del caso...

Secondo me, semplicemente, nello squat non riesci a coordinare estensione del ginocchio e rotazione dell'anca: si vede bene all'inversione del movimento, quando sei in buca, perchè ti "chiudi" in avanti perdendo tensione sui lombari, e se lo fai con carichi così bassi (in rapporto al max) credo sia un problema di schema motorio.

La panca va già meglio, anche se ti direi di controllare meglio l'eccentrica, mentre nello stacco il difetto è più o meno quello dello squat, dato che è coinvolta sempre la catena posteriore; infatti chiudi l'alzata massimale praticamente di schiena, dato che le gambe erano già tese.

Prendi queste osservazioni con le pinze, eh ...Però volevo dirti la mia.

[Doc]

hai fatto benissimo, e hai colto perfettamente, da sempre uso più la schiena che le gambe

[gianlu9292]

doc vorrei farti i miei complimenti per i carichi su squat e stacco, veramente notevoli per il tuo peso. (scusami se ti ho dato del tu visto che non ci conosciamo).

[bigtime]

Un saluto e mi segno sul diario

[Doc]

Originariamente inviato da gianlu9292

doc vorrei farti i miei complimenti per i carichi su squat e stacco, veramente notevoli per il tuo peso. (scusami se ti ho dato del tu visto che non ci conosciamo).

Grazie per i complimenti
... e il "tu" è di dovere nel forum, quindi hai fatto benissimo. Sono un "vecchietto" ma cerco di confrontarmi alla pari con voi "ragazzini"

Originariamente inviato da bigtime

Un saluto e mi segno sul diario

Grazie, anche se non c'è molto da imparare se non dai miei errori

[Doc]

Oggi, visto che ho allenamento libero, ho continuato le mie prove

Ho rifatto
Squat 6x6x70kg, però ho provato a tenere il bilanciere più basso dell' ultima volta; da fuori non sembra più bello ma io faccio molto meno fatica
Ultima serie:


Panca
6x50kg
5x55kg
4x60kg
3x64kg
2x68kg
3x64kg
4x60kg
5x55kg
6x50kg
Video del 2x68kg:


Stacco tecnico con fermo al ginocchio
4x90kg
ultima serie:


Lat machine prona
4x12x50kg

[bigtime]

Ciao Doc!

Mi permetto di darti un parere evitando tecnicismi che in ambito PL non sarei nemmeno in grado di darti.
Nello squat hai fatto meno fatica rispetto al video precedente semplicemente perchè col bilanciere più basso "il braccio della leva" è diventato più corto, ma per il resto mi sembrano simili, cioè con gli stessi errori.
Ed in generale anche nella panca, pur maneggiando in questi video carichi a % relativamente basse per te, sei in balia dei pesi, senza controllo nella fase eccentrica.
E' normale soprattutto nello squat che se scendi a cercare il rimbalzo ma nella poszione bassa ti trovi così piegato in avanti, poi siano la gambe a spingere per prime, del resto il rimbalzo aiuta le gambe non la schiena. Quindi alla fine nella fase concentrica del tuo squat praticamente trovi 2 parti, la prima con rimbalzo e spinta della gamba (quads per lo più) e poi la seconda con schiena e catena cinetica posteriore che deve recuperare con un simil-goodmorning (passami il termine grezzo).
Quindi o cerchi il rimablzo come un WL ma tieni la schiena dritta, oppure e visto usi l'attrezzatura da PL questa seconda possibilità è l'unica praticabile, impari a controllare l'eccentrica, con squat con fase eccentrica lenta e magari pausa isometrica sotto.
Infine, visto anche nello stacco dove usi un peso facile per te non riesci a tenere una evidente iperlordosi della schiena, ti consiglio di fare un sacco di stretching per tutta la catena cinetica posteriore, questo ti aiuterà tanto anche a piegarti meno in avanti nello squat .

[Doc]

Grazie Bigtime, non so bene quale esperienza tu abbia in ambito powerliting, però la tua analisi è da persona molto competente.
Alcune delle cose che scrivi in parte le conoscevo già ma le hai dettagliate, altre mi sfuggivano.
Mi hai dato molto da pensare e su cui lavorare.

[Doc]

continuo ad approfittare degli allenamenti liberi, per fare qualche esperimento:

Squat: per cercare di sculare meno sono partito con il solo bilanciere facendo serie da 5 e salendo di 5 kg per volta e cercando di controllare la discesa, però, purtroppo, un pochino sculo anche con soli 20 kg (mi sa che è tutto inutile )
5x10kg
5x15kg
5x20kg
5x25kg
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x5x70kg
Video dell ultimo 5x70kg:


Panca, per imparare a essere io a controllare il carico e non farmi schiacciare ho fatto la discesa lenta contando 4 secondi, è stato durissimo:
6x6x50kg con discesa in 4 "
Ultima serie:


Stacco con i piedi su blocchi di 10 cm
4x6x90kg
Ultima serie:


Trazioni alla sbarra
4x8xBW

[Yashiro]

Originariamente inviato da simili23

Doc !per un 66 kg fai dei carichi della madonna , però sarò cattivo

Sottoscrivo in pieno, ma sarò anche più cattivo, perché mi arrabbio quando vedo potenzialità sprecate;

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Secondo me, semplicemente, nello squat non riesci a coordinare estensione del ginocchio e rotazione dell'anca: si vede bene all'inversione del movimento

Premesso che sono ottime prestazioni, mi incazzo perché potresti essere l'elite italiana dei master al tuo peso. Andiamo con ordine:

• Squat, il problema è da sempre la coordinazione ginocchio-anca. Ormai il fisico ce l'hai ed i lombari tengono. Ci sta tutta che tu mi dica "preferisco lo squat di schiena", è una interpretazione come un'altra, ma ciò implica che bisogna saperla usare. Nel raw, guarda la traiettoria del bilanciere. Scendi verticale, quando risali sbalza in avanti, inchioda e lo devi recuperare con fatica. Se vuoi schienare arretri con le ginocchia e porti più in basso il tronco, ma il baricentro del bilanciere, in qualsiasi interpretazione di squat, deve partire con un baricentro e seguire una traiettoria quanto più verticale possibile. E' l'unico, l'unico, l'unico modo per rendere uno squat efficace. Quello che accade sotto (all'atleta) tenendo la schiena dura è solo conseguenza, viene da sè. Sbalzi in avanti perché estendi troppo le ginocchia rispetto a quanto si estendono le anche. Immagina di essere in buca e drizzar le gambe e basta: il movimento che accade è proprio quello, il cappottamento. Tu per ogni prova vai a incappare in questo problema e lo devi risolvere con un dispendio di energie IMMENSO. Togli quel difetto, Doc. Quando sei in buca devi rallentare l'estensione delle ginocchia, tenendo le spalle puntate verso l'alto.
• Panca: bah, benino, ma quando deciderai di farla geared fammi sapere. Se usi una maglia che può essere la taglia giusta per me, non hai alcuna possibilità di caricarla e tirarci fuori 5Kg ti assicuro che è già un miracolo. La maglia nuova, non è questa vero? Perché è lampante che la facilità con cui arrivi al petto è sinonimo di totale mancanza di sforzo di caricamento.
• Stacco: è il difetto dello squat. Estensione troppo rapida delle ginocchia, appena sopra il ginocchio hai le gambe tese e sei ancora troppo sbilanciato in avanti, con il bilanciere che a volte sbandiera in avanti... mezzo centimetro di allontanamento dal corpo in un massimale di stacco fanno la differenza tra un record e un disastro.

Direi di aver detto tutto, dacci dentro Doc

[Doc]

Grazie Yashi per tutto l' impegno profuso in questa risposta.
Faccio alcune considerazioni:

Squat: ho capito benissimo che nello squat l' estensione delle anche dovrebbe andare di pari passo con l' estensione delle ginocchia. Oggi mi sono proprio concentrato su questo, usando carichi esigui, ma non ci riesco e non so come fare.

Panca: non sono sicuro a quale video ti riferissi, comunque a natale mi è arrivata la maglia nuova (una F6 taglia 38) che mi stringeva bene sul torace ma mi era larga di maniche; sono fatto strano: peso 66kg ma ho una circonferenza toracica di 107. Comunque l'ho portata dalla sarta e l'ho ritirata ieri; per provarla ci ho messo 15 minuti solo ad infilare una manica, alla prima occasione la provo.

Stacco: capito