Imparare l' ABC : Diario

[Doc]

Oggi allenamento discreto, però sono partito con il freno a mano tiarato perchè , mentre ieri non avevo nesun disturbo, oggi mi sono alzato con un po' di mal di schiena (sarà l' età).

Squat con il vecchio Superior + thp
4x2x144kg (con un discreto affondo)
ultima serie:


Panca con F6
4x2x76kg
ultima serie:


Semi Sumo con Superior
4x2x170kg (più brutti ancora dei precedenti, mah...)
ultima serie:




Trazioni alla sbarra
6x6xBW

[lawrencetb]

Ciao doc come andiamo? Parteciperai al bertoletti?

[Doc]

Ciao Lawrencetb, la schiena non è al 100% e sto cercando di fare gli aggiustamenti necessari per recuperare del tutto.

Al Bertoletti non ci sarò, anche se mi dispiace, però la trasferta è impegnativa da molti punti di vista e devo fare delle scelte.
Intendo fare il campionato a squadre a ottobre che oltretutto è equipped, e spero intanto di aver rimesso a posto la schiena e poter dare tutto (in quell' occasione avrei anche un paio di obiettivi da raggiungere).

[lawrencetb]

Azz mi spiace!
Ci incontreremo allora a ottobre

[Doc]

Originariamente inviato da lawrencetb

Ci incontreremo allora a ottobre

Ne sarò felice

[Doc]

oggi pesante ma soddisfatto;
Squat , Panca, Stacco: 6x60% 4x70% 2x80% 1x90% 1x95%

Squat con Supercenturion + Thp
6x66kg
4x70kg
2x135kg
1x150kg
1x160kg
Video: vedi dopo

Panca con F6
6x50kg
4x56kg
2x74kg
1x81kg
1x86kg
Video: vedi dopo

Stacco Semi Sumo con Supercenturion
Sono piuttosto soddisfatto dei 190kg con la tecnica Semi Sumo; rispetto al Classico soffro un po' di più in partenza, però nella seconda parte dell alzata mi sembra di avere più controllo sul bilanciere; inoltre non mi da fastidio alla schiena.
6x100kg
4x120kg
2x160kg
1x180kg
1x190kg
Video: vedi dopo

Video di Squat , Panca, Stacco 1x95%:
160kg - 86kg - 190kg


Lat machine
2x10x55kg prone
2x12x55kg supine

[Doc]

Volevo segnalare una cosa riguardante l' allenamento precedente con carichi submassimali: mentre lo Stacco "Semi Sumo" con 190kg non mi ha dato nessun problema, lo Squat con 160kg con il bilanciere basso mi ha riacceso il dolore alla schiena. Anche se lo Squat con bilanciere basso è probabilmente quello con cui sono più performante devo ricominciare a provare diversamente e fare esperimenti perchè rischio di non liberarmi più del mal di schiena, che, seppur non violentissimo, mi fa lavorare sempre con il freno a mano tirato. (il massimale di squat tra una settimana lo farò comunque con il bilanciere basso)

oggi scarico

Squat con il bilanciere più alto
4x2x86kg
Ultima serie:


Panca
4x2x60kg
niente video

Stacco Semi sumo
4x2x130 kg sale bene, ma non riesco a essere veloce come vedo fare nei video di quelli bravi
Ultima serie:


Trazioni alla sbarra
5x8xBW

[Gianlu.....]

ciao doc, non sei veloce perchè non aspetti che parta

quelli "veloci" se noti, ci mettono un pò a staccare il bil da terra. anche un secondo, poi quando parte però chiudono veloce.

tengono l'incastro

tu invece perdi l'incastro, questo lo fa salire subito (la prima fase dell'alzata risulta più facile) però poi la seconda fase (passaggio al ginocchio) risulta più difficile, e allora rallenti. idem la terza


riguardo allo squat, con bilanciere basso bypassi il problema della schienata risultando più efficiente.. a bil alto ti trovi male appunto perchè schienare diventa più limitante... il mio consiglio è sempre quello di tenerlo alto e lavorare per risolvere i problemi e non cercare compensi per bypassarli, anche se è la strada decisamente più lunga

un saluto, spero di rincontrarti presto

[Doc]

Grazie Gianluca, quella cosa di metterci un secondo a partire con lo stacco l' hai sempre suggerita, devo provarci, ma non ho tanto la percezione di come debba essere, farò qualche tentativo.

Per lo squat riproverò con il bilanciere alto.

Per inciso ho visto che avete formato una squadra, congratulazioni!
(Se tutto va bene ci vederemo a Ottobre )

[Doc]

Oggi ultimo scarico; la schiena, purtroppo, continua a dare fastidio (faccio i massimali domenica e poi vedremo come proseguire).

Squat con bilanciere alto
3x10x66kg
Ultima serie:


Panca
3x10x50kg
Ultima serie:



Semi sumo (non brutto per i miei parametri )
3x10x90kg
Ultima serie:


Lat machine supina
4x12x55kg

[Doc]

Oggi, diciamo, massimali. Putroppo già dal riscaldamento dello Squat la schiena mi metteva in crisi, ora della fine dei test mi faceva veramente male . Fatto questo allenamento penso che starò fermo qualche giorno, farò un ciclo di antinfiammatori e poi non so bene come rimprenderò, perchè continuare a trascinarmi la schiena tra alti e bassi non va bene. Non so cosa potrò fare, se proverò, come ad agosto, a seguire un programma a carichi ridotti o addirittura se dovrò ripartire a bilanciere scarico... Vedrò come mi riprendo... (E' l' occasione per diventare un panchista... )

Comunque, peso corporeo 65,3kg :

Squat
160kg Ok
170kg Ok
180kg No

Panca
85kg Ok
90kg Ok
92kg Ok questo è l' unico, minuscolo, PR di oggi (comunque un buon fermo ma poi per farlo salire ho dovuto sputare l' anima)

Semi sumo
180kg Ok
190kg Ok (questo abbastanza facile)
205kg No (visti i 190 ci avevo sperato, ho anche messo il Supercenturion più stretto, ma invece niente da fare)

Video di Squat 170 Panca 92 Semi sumo 190:


Questo come curiosità è il Semi sumo 205 fallito al ginocchio:

[Doc]

Ricomincio proprio dall ABC

Come ho scritto, in occasione degli ultimi massimali si è acuito di nuovo il dolore lombare sin. Purtroppo si è ripetuto più volte che il fastidio alla schiena, al crescere dei carichi, fosse peggiorato. Questo ha limitato sia gli allenamenti che i test massimali.

Continuare a sbattere contro questo limite non mi permette di migliorare i miei carichi. Voglio provare un programma (un criterio di allenamento) basato su carichi bassi e controllo accurato dei movimenti. Spero innanzitutto di riuscire a far migliorare il dolore alla schiena e, magari (?), di rendere più efficaci, per il futuro, le mie esecuzioni.

Box Squat con discesa in 4 secondi e fermo in basso di 2 secondi (il box era solo da sfiorare); avrei dovuto salire con i carichi se l' esecuzione fosse stata perfetta ma anche con 30 kg tendevo a sculare quindi per ora mi sono fermato li; nelle ultime serie ho provato a farlo senza box, e mi sembrava meglio.
20x3x30kg

Box Squat


Squat


Panca con discesa e fermo normale e con risalita controllata in 4 secondi
2x3x30kg
2x3x32,5kg
2x3x35kg
2x3x37,5kg
2x3x40kg
2x3x42,5kg
2x3x45kg
2x3x47,5kg
7x3x50kg
ultima serie


Trazioni sbarra
4x8xBW

[Shade]

Ciao Doc data la decisione (sensata) di sistemare un po la tecnica riprendendo l'allenamento con carichi più bassi io ne approfitterei per fare varie prove.....
In particolare sullo squat l'uso del box ti può essere di grande aiuto se fatto come si deve.. Già solo che hai alzato lo sguardo in queste prove ne hai guadagnato in verticalità anche se secondo me tendi a buttarti troppo avanti avanzando molto con le ginocchia caricando davvero tanto i quadricipiti che per lo squat nn sono il gruppo che dovrebbe "dominare".

Perchè non puntare ad un box vero e proprio?? magari con stance un pochino più ampia, ginocchia ben sparate attivamente verso l'esterno, sguardo dritto e un lavoro di fino cercando di iperestendere al massimo possibile (so che ti viene difficile anche per quanlche limite fisiologico, ma già da queste prove si vede che riesci a stare più dritto se vuoi)..

Ovviamente il mio è solo un suggerimento una prova per capire se può essere la strada giusta da prendere o meno

[Doc]

Oggi

Stacco con fermo in partenza 5'' tenendo in tensione la schiena. So che può far ridere , ma questa è la mia massima iperestensione (si vede anche bene la mia cifosi).
2x3x60kg
2x3x67,5kg
2x3x75kg
2x3x82,5kg
6x3x90kg (non sono salito oltre con il carico perchè ero già al limite)
Video dell' ultima serie:


Panca larga con indici sui 90cm
5x5x44kg (leggera leggera)
Ultima serie:


Military press (è la prima volta che lo faccio, perchè ho sempre fatto il lento avanti seduto)
5x5x40kg
Ultima serie:


Trazioni alla sbarra con sovraccarico 13kg
5x5

[milo]

Originariamente inviato da Doc

Military press (è la prima volta che lo faccio, perchè ho sempre fatto il lento avanti seduto)
5x5x40kg

Ciao Doc, sparare un 5x5x40 kg di military, in relazione al tuo massimale di panca e senza averlo mai fatto prima, è notevole. Bravo