Imparare l' ABC : Diario

[PrisonBreak]

Ciao Doc,
volevo farti i complimenti perchè è davvero apprezzabile vedere uno con la tua forza (e i tuoi carichi) abbattare i carichi e mettersi a fare squat con 30kg per sistemare la tecnica. Non è da tutti.

[simili23]

Originariamente inviato da Doc

Ricomincio proprio dall ABC

Come ho scritto, in occasione degli ultimi massimali si è acuito di nuovo il dolore lombare sin. Purtroppo si è ripetuto più volte che il fastidio alla schiena, al crescere dei carichi, fosse peggiorato. Questo ha limitato sia gli allenamenti che i test massimali.

Continuare a sbattere contro questo limite non mi permette di migliorare i miei carichi. Voglio provare un programma (un criterio di allenamento) basato su carichi bassi e controllo accurato dei movimenti. Spero innanzitutto di riuscire a far migliorare il dolore alla schiena e, magari (?), di rendere più efficaci, per il futuro, le mie esecuzioni.

Box Squat con discesa in 4 secondi e fermo in basso di 2 secondi (il box era solo da sfiorare); avrei dovuto salire con i carichi se l' esecuzione fosse stata perfetta ma anche con 30 kg tendevo a sculare quindi per ora mi sono fermato li; nelle ultime serie ho provato a farlo senza box, e mi sembrava meglio.

BRAVO . Non saprei cosa aggiungere

[Doc]

Innanzitutto scusate se non ho risposto prima ma ero via.

Originariamente inviato da milo

Ciao Doc, sparare un 5x5x40 kg di military, in relazione al tuo massimale di panca e senza averlo mai fatto prima, è notevole. Bravo

Grazie Milo, però alcune volte il lento avanti seduto lo avevo già fatto.

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ciao Doc,
volevo farti i complimenti perchè è davvero apprezzabile vedere uno con la tua forza (e i tuoi carichi) abbattare i carichi e mettersi a fare squat con 30kg per sistemare la tecnica. Non è da tutti.

Nessuno può essere certo che così facendo il mal di schiena regredisca e che i massimali, prima o dopo, crescano, ma almeno una speranza c'è.
La mia finalità (anche se può sembrare paradossale) è comunque di aumentare i carichi, poter continuare a gareggiare mettendoci il 100% e (magari ) diventare un pochino più competitivo nei confronti degli altri -66.

Originariamente inviato da simili23

BRAVO . Non saprei cosa aggiungere

Grazie

[Doc]

Oggi

Squat con discesa normale, fermo in basso di 1 secondo sfiorando il box e risalita in 5 secondi. Secondo il programma non si deve sculare e io già a 45kg una sculatina comincio a tentare di mettercela, veramente una pena.
2x3x30kg
2x3x35kg
2x3x40kg
14x3x45kg
Video di un 3x40kg ripreso da dietro, non brutto ma il bilanciere è nettamente storto:

Video di uno degli ultimi 3x45kg visto di lato:



Panca discesa 4 secondi e fermo 2 secondi; molto meglio dello Squat (non che ci volesse molto), diventerò un panchista
2x3x30kg
2x3x33kg
2x3x35kg
2x3x38kg
2x3x40kg
2x3x43kg
2x3x45kg
2x3x48kg
2x3x50kg
2x3x53kg
2x3x55kg
6x3x58kg (dure ma soddisfatto)
Video di un 3x45kg ripreso dai piedi:

Video dell ultimo 3x58kg (tirato):


Lat machine
5x12x55kg


Grazie
Luca

[Doc]

oggi

Stacco con salita fino al ginocchio in 5" poi chiusura normale. E' stato molto più duro dell' allenamento di stacco precedente, al punto che la schiena (che nelle ultime sessioni era andata completamente a posto) ha ripreso un po' a farmi male, tant' è che ho provato a fare qualcuna delle ultime serie con il mio Semi sumo. Non so, ma mi sembra meglio...
2x3x60kg
2x3x68kg
2x3x76kg
2x3x83kg
12x3x90kg
Ultime serie
Stacco classico 3x90kg

Semi sumo 3x90kg


Panca inclinata presa stretta
5x4x44kg (facile)
Ultima serie:


Trazioni alla sbarra con 13 kg sovraccarico
1-2-3-4-5 / 1-2-3-4-5 / 1-2-3

[Doc]

oggi (la schiena tiene bene)

Box Squat con discesa in 4 secondi e fermo in basso di 2 secondi (il box è solo da sfiorare); anche con 30 kg non riesco a non metterci una sculatina, quindi continuo a lavorarci.
20x3x30kg
Video della 3°, 6°, 9° , 12°, 15°, 18° serie:


Panca con discesa e fermo normale e con risalita controllata in 4 secondi (questa benino)
2x3x30kg
2x3x33kg
2x3x35kg
2x3x38kg
2x3x40kg
2x3x43kg
2x3x45kg
2x3x48kg
2x3x50kg
2x3x53kg
2x3x55kg
8x3x58kg
ultima serie


Lat Machine
5x12x55kg

[Doc]

Oggi sono distrutto ma soddisfatto (la schiena è cotta ma regge)

Ho riprovato il Semi Sumo, sono riuscito a non sculare e la schiena sale parallela a se stessa (nonostante la cifosi )
Semi sumo con fermo in partenza 5sec
2x3x60kg
2x3x68kg
2x3x74kg
2x3x82kg
2x3x90kg
2x3x98kg
8x3x105kg
Video di una serie con 98kg:

Video di una delle ultime serie con 105kg:


Illegal Wide Bench con indici sui 90cm
6x6x46kg (ho aumentato di 2 kg ma è ancora molto leggera)
VI° serie:



Military press
5x5x44kg (questo è un po’ il mio limite, la prossima volta carico meno)
Ultima serie:


Trazioni alla sbarra
5x8xBW

[Doc]

Oggi Box Squat (sfiorando il box) con 1 secondo di fermo in basso e 5 secondi di risalita (meglio degli ultimi allenamenti anche se tendo a chiudere un po' il petto al salire dei carichi)
2x3x40kg
2x3x45kg
2x3x50kg
4x3x55kg
10x3x60kg
Video con 3x45, 3x50, 3x55, 3x60kg:


Panca con 4 sec di discesa e 2 sec di fermo al petto; piuttosto tirate le ultime serie ma ne avevo bisogno.
2x3x30kg
2x3x33kg
2x3x35kg
2x3x38kg
2x3x40kg
2x3x43kg
2x3x45kg
2x3x48kg
2x3x50kg
2x3x53kg
2x3x55kg
2x3x58kg
6x3x60kg
Video dell ultima serie:


Lat machine
5x12x55kg

Grazie
Luca

[Doc]

oggi

Stacco con salita fino al ginocchio in 5" poi chiusura normale. E' stato molto meglio della settmana scorsa con lo stessa modalità di esercizio perchè la schiena è molto affaticata ma non è comparso alcun dolore.
Ho cercato anche di addurre le scapole e ridurre il più possibilie la mia naturale curvatura dorsale, all inizio con i carichi più bassi ci sono riuscito, poi molto meno.
Verso la fine dell' esercizio avevo anche delle visioni mistiche per la stanchezza, vedevo Enrico Bomboletti vestito da chierichetto che mi guardava e scuoteva la testa in segno di diniego .
Semi Sumo
2x3x60kg
2x3x68kg
2x3x75kg
2x3x84kg
2x3x90kg
2x3x98kg
8x3x105kg
Video di una serie con 68, 74, 82, 90, 98 kg e l'ultima (quella con le visioni) con 105kg


Panca inclinata presa stretta
5x4x44kg (facile)
Ultima serie:


Trazioni alla sbarra
5x8xBW

[Doc]

oggi

Box Squat con discesa in 4 secondi e fermo in basso di 2 secondi (il box è solo da sfiorare)
2x3x30kg
2x3x35kg
2x3x40kg
2x3x45kg
2x3x50kg
2x3x55kg
8x3x60kg
Video di una serie dei 35, 40, 45, 50, 55 e dell ultima con 60kg:


Panca con discesa e fermo normale e con risalita controllata in 4 secondi
(questa benino)
2x3x30kg
2x3x33kg
2x3x35kg
2x3x38kg
2x3x40kg
2x3x43kg
2x3x45kg
2x3x48kg
2x3x50kg
2x3x53kg
2x3x55kg
2x3x58kg
6x3x60kg
ultima serie


Trazioni alla sbarra con sovraccarico 13kg
1-2-3-4-5 / 1-2-3-4-5 / 1-2-3-4

[Doc]

Oggi

Semi sumo con fermo in partenza 5sec (qualche sculatina di assestamento ce l'ho messa ma nel complesso non male)
2x3x60kg
2x3x68kg
2x3x74kg
2x3x82kg
2x3x90kg
2x3x98kg
2x3x105kg
6x3x112kg (senza cintura credo di essere un po' al mio limite in questo esercizio)
Video di una serie con 82, 90, 98, 104 e l' ultima a 112kg:


Illegal Wide Bench con indici sui 90cm
6x6x48kg
Ripresa della V° e della VI° serie, rispettivamente riprese dai piedi e da sopra per controllare le simmetrie (non sono perfettamente simmetrico, ma visto come mi alleno temevo peggio) la ripresa da sopra l' ha fatta mia moglie, non è perfetta... , ma già è fin troppa la disponibiltà che dimostra:


Military press
5x5x42kg

Trazioni alla sbarra
5x8xBW

[Doc]

Oggi
Box Squat (sfiorando il box) con 1 secondo di fermo in basso e 5 secondi di risalita. Ho provato a tenere le spalle più avanti e va molto meglio, sculo molto meno (almeno fino a 60, con i 65 ricomincio, complice la stanchezza.)
2x3x40kg
2x3x45kg
2x3x50kg
2x3x55kg
6x3x60kg
6x3x65kg
Video dei 45, 50, 55, 60kg e ultima dei 65kg:


Aggiungo un video di Squat da dietro di un 3x50, ho il bilanciere piuttosto storto:


Panca con 4 sec di discesa e 2 sec di fermo al petto; Molto più reattive di settimana scorsa2x3x30kg
2x3x30kg
2x3x33kg
2x3x35kg
2x3x38kg
2x3x40kg
2x3x43kg
2x3x45kg
2x3x48kg
2x3x50kg
2x3x53kg
2x3x55kg
2x3x58kg
6x3x60kg
Video dell ultima serie:


Aggiungo un video con una ripresa dai piedi di un 3x48kg e da sopra di un 3x50kg (poteva essere peggio):


Trazioni alla sbarra
5x8xBW

[Shade]

Doc nello squat non ricominciare a guardare a terra cacchio sprofonda indietro con i trapezi e la testa e guarda dritto ma non a terra altrimenti sculare diventa decisamente più facile...
Ultima cosa, non hai una presa troppo stretta sul bilanciere??

[Doc]

Stò facendo degli esperimenti, e sicuramente devo aggiustare molte cose.

Edit: la prossima volta comunque proverò a guardare un po' più avanti.

[Doc]

oggi

Stacco con salita fino al ginocchio in 5" poi chiusura normale. Purtroppo nell' ultima ripetizione dell' ultima serie ero già molto affaticato, ho perso la schiena e mi è ricominciato il dolore lombare
Semi Sumo
2x3x60kg
2x3x68kg
2x3x75kg
2x3x84kg
2x3x90kg
2x3x98kg
8x3x105kg
Video di una serie con 74, 82, 90, 98 kg e l'ultima con 105kg:


Panca inclinata presa stretta
5x4x44kg (facile)
Ultima serie:


Lat machine
5x12x55kg