Imparare l' ABC : Diario

[Doc]

oggi

Semi Sumo fermo 2'' in partenza
riscaldamento fino a 4x110kg senza cinta
Poi
Semi Sumo
(4x90 4x105 4x120kg) x 4volte (molto duro)
Video dell' ultima serie con 120kg:


Panca salita in 5''
6x3x40kg
poi effettuate singole (sempre con salita in 5") incrementando ad ogni rip di +2kg alla volta fino a 66kg
infine
3x3x66kg (normali)
Ultima serie:


Squat
3x10x40kg

Piegamenti sulle braccia
5x10

[Doc]

oggi

Squat (senza cintura e senza fermo)
8x2x65kg
Video ultime due serie:


Panca con fermo 2 secondi (2 secondi veri di fermo sono duri)
(4x46 4x52 4x60) x 4 volte
Video ultima serie:


Semi sumo con salita in 5 sec e chiusura normale (senza cintura)
6x3x100kg
Video ultime due serie:


Tricipiti al cavo alto
5x10x20kg

[Doc]

oggi

Squat con fermo in basso (soddisfatto, fermi netti e buon controllo)
riscaldamento fino a
3x70kg senza cintura
Video:


poi
Squat con fermo in basso
(3x45kg 3x55kg 3x65kg 3x75kg) x 3 volte (con cintura)
il video è l' ultima serie:


Panca con fermo da gara
8x2x60kg

Trazioni sbarra
6x6

Military
6x6x35kg (duretto)

[Doc]

oggi

Semi Sumo fermo 2'' in partenza
riscaldamento fino a 3x115kg senza cinta
Poi
Semi Sumo
(3x90 3x100 3x115 3x130kg) x 3volte
Video delle ultime due serie con 130kg (una ripresa di fronte e una di lato):


Panca salita in 5''
6x3x40kg
poi effettuate singole (sempre con salita in 5") incrementando ad ogni rip
di +2kg alla volta fino a 70kg
infine
3x3x70kg da gara (duri)
Ultima serie:


Box Squat
4x4x50kg

Piegamenti sulle braccia
5x10

[Doc]

oggi

Squat (senza cintura e senza fermo)
8x2x65kg
Video ultima serie:


Panca con fermo 2 secondi
(3x40 3x48 3x55 3x63kg) x 3 volte
Video ultima serie:


Semi sumo al ginocchio (senza cintura)
6x3x100kg

Tricipiti al cavo alto
5x10x20kg

[Doc]

Oggi

Squat con fermo in basso
2x75kg senza cintura (duro)
poi
Squat con fermo in basso (con cintura) ho cercato di tenere il petto più aperto ed in effetti sembra un po' diverso.
(2x40 2x50 2x60 2x70 2x80kg) x 2 volte
Video dell' ultima doppia con 80kg


Panca con fermo da gara
8x2x60kg (facili)
Ultima serie:


Trazioni sbarra
6x6

Military
6x6x35kg (duretto)

[Doc]

oggi

Semi Sumo fermo 2'' in partenza
riscaldamento fino a 2x120kg senza cinta
Poi
Semi Sumo con cintura
(2x90 2x100 2x110 2x125 2x140kg) x 2 volte
Video dell ultima doppia (purtroppo non è pulitissima) :


Panca salita in 5''
6x3x40kg
poi effettuate singole (sempre con salita in 5") incrementando ad ogni rip
di +2kg alla volta fino a 70kg
infine
3x3x70kg da gara (nell ultima ripetizione dell ultima serie ho perso la concentrazione e fatto scendere troppo velocemente il bilanciere e poi ho fatto molta fatica a rimandarlo su)
Video dell' Ultima serie:


Squat
3x10x40kg

Piegamenti sulle braccia
5x10

[Doc]

oggi

Squat (senza cintura e senza fermo)
8x2x65kg
Video ultima serie:


Panca con fermo 2 secondi
(2x35 2x43 2x50 2x58 2x65kg) x 2 volte
Video delle due doppie con 65kg:


Semi sumo con salita in 5 sec e chiusura normale (senza cintura)
6x2x100kg
Video ultima serie:


Tricipiti al cavo alto
5x10x20kg

[Doc]

Oggi

Squat (senza fermo, purtroppo un po' tendo a scompormi)
8x3x75kg
Ultime due serie:


Panca discesa 3 fermo 2 sec (fatti bene sono veramernte duri)
6x3x55kg
Ultime 2 serie:


Trazioni alla sbarra
6x6

Military
6x6x32kg

[Doc]

Oggi

Semi sumo (sono molto contento perchè, nonostante l' impegno dell esercizio, la schiena non mi ha dato nessun fastidio)
10x3x125kg
Ultime 2 serie:


Panca stretta:
5x40
5x42
5x44
5x46
5x48
5x50
5x52
5x54
5x56 (qui rallentavo)
3x3x56
Video Ultima serie:


Dulcis in fundo lo schifo dello schifo
Front Squat (come odio questo esercizio)
5x10kg
5x12kg
5x14kg
5x16kg
5x18kg
5x20kg
5x22kg (qui cominciavo già a sculare, figuriamoci...)
3x3x22kg
Mi fa troppo schifo per mettere video.

[Doc]

Oggi allenamento pesante, non per l' allenamento in se ma perché ero ancora affaticato dalla sessione di stacco precedente.

Squat fermo in basso 2 sec
6x3x70kg (buon controllo)
Ultima serie:


Panca
10x3x60kg (facile facile, specie se rapportata al 10x3 di stacco dell' ultima volta)
Ultime due serie:


Stacco al ginocchio senza cintura
6x3x115kh
Ultima serie:



Tricipiti al cavo alto
5x10x20kg

[Doc]

Oggi

Squat (il carico era facile facile e l' esecuzione migliorava man in mano che li facevo)
10x1x85kg
Ultime due serie:


Panca risalita 4 sec (facili)
6x3x50kg
Ultime 2 serie:


Trazioni alla sbarra
6x6

Military
6x6x34kg

[Doc]

Oggi

Semi sumo (particolarmente duro e purtroppo la tecnica è andata un po' a farsi benedire)
10x1x145kg
Ultime 3 serie:


Panca stretta:
5x40
5x42
5x44
5x46
5x48
5x50
5x52
5x54
5x56
5x58
3x3x58kg
Video Ultima serie:


Box squat con fermo in basso e senza cintura
6x4x65kg
ultima serie

[Doc]

Oggi ho fatto una delle mie vaccate , visto che non ero soddisfatto delle 10 singole con 145kg di Stacco fatte nell ultimo allenamento, finita la sessione di oggi come da programma, le ho rifatte e sono andate decisamente meglio (vedere in fondo)

Squat con risalita in 4 sec
6x3x60kg senza cintura
6° serie:


Panca
10x1x68kg (facili facili)
Ultime 3 serie:


Semi sumo con risalita in 5 sec
6x3x100kg senza cintura
Ultima serie:


Semi sumo
10x1x145kg (molto meglio, non so se si vede dal video ma ho fatto un terzo della fatica rispetto alla volta scorsa)
Ultime tre singole :


Tricipiti al cavo alto
5x10x20kg

[Doc]

Oggi

Squat
8x2x80kg (doveva essere un 6x2 ma erano facili e mentre cercavo una esecuzione decente e un po' di controllo ho perso il conto)
Ultime tre serie:


Panca discesa 3 fermo 2
6x3x55kg (buon controllo)
Ultima serie:


Trazioni alla sbarra
6x6

Military
6x6x34kg