Imparare l' ABC : Diario

[Doc]

Originariamente inviato da DusTech

Com'è che a 47 anni stacchi +di 200 kg e io che ne ho 32 ne ho fatti massimo 175?

I motivi sono tanti, il primo è che ho le leve favorevoli allo stacco mentre nelle altre alzate faccio ridere, poi il corpetto aiuta, è la prima alzata che ho allenato perchè non richiede ne rack ne altro.

Per essere precisi e non dare luogo a fraintendimenti: Senza corpetto alzo poco di più di 2,5 volte il mio BW, con il corpetto alzo qualcosa di più di 3 volte il mio BW.

Il mio massimale Raw è 170kg con un peso corporeo di 64kg (fatto in gara a Senigallia nel 2012, i massimali raw non li provo da molto tempo), il video esiste ma è da scaricare dal sito della Federazione.

Questo è il video del mio max Equipped (205kg) con un peso corporeo di 65kg

[Doc]

Oggi direi meglio lo squat, molto più simmetrico.

Squat
5x3x50kg
Ultime 2 serie:


Panca
5x3x30kg
(non ho fatto video, non si vede molto delle spalle e delle scapole, ma stò attrezzandomi per mettere la videocamera sopra il Rack)

Stacco
10x5x80kg
Ultime 2 serie:


Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
2x10

Trazioni alla sbarra
5x5

[DusTech]

Originariamente inviato da Doc

I motivi sono tanti, il primo è che ho le leve favorevoli allo stacco mentre nelle altre alzate faccio ridere, poi il corpetto aiuta, è la prima alzata che ho allenato perchè non richiede ne rack ne altro.

Per essere precisi e non dare luogo a fraintendimenti: Senza corpetto alzo poco di più di 2,5 volte il mio BW, con il corpetto alzo qualcosa di più di 3 volte il mio BW.

Il mio massimale Raw è 170kg con un peso corporeo di 64kg (fatto in gara a Senigallia nel 2012, i massimali raw non li provo da molto tempo), il video esiste ma è da scaricare dal sito della Federazione.

Questo è il video del mio max Equipped (205kg) con un peso corporeo di 65kg

Caspita il corpetto aiuta davvero allora... io non ho mai usato manco la cintura, prima o poi dovrò decidermi a farlo

Cmq complimenti lo stesso 170 a 64 kg non è affatto male!!!
Io punto a 220, con calma, prima o poi, ci arriverò

[Doc]

Oggi

Squat
10x3x55kg (faccio una gran fatica a cercare di tenere le ginocchia in fuori)
Ultime 4 serie (2 riprese da dietro e 2 di lato):


Panca
10x4x35kg
Ripresa dall alto, non so se basta per valutare ma meglio di niente (ultime 2 serie):


Stacco al ginocchio con 2 secondi di fermo prima di staccare
4x2x80kg
Ultime 2 serie:


Curl con bilanciere
5x10x22kg

Crunch
3x20

[Doc]

Oggi

Box Squat
5x3x55kg
Ultime due serie, una da dietro e una da lato, non male:


Panca
5x4x36kg
Ultime due serie (riprese dall alto):


Stacco
10x2x100kg (ho fatto discretamente fulcro sull anca)
Ultime due serie:


Rematore con manubrio:
5x10x20kg

Lento avanti con manubrio
4x8x16kg

[Doc]

Oggi

Box Squat
10x3x60kg
Ultime tre serie; una ripresa da dietro, una da lato e una di sopra (visto da sopra non sono perfettamente simmetrico ma non vedo neanche grosse torsioni):


Panca
10x4x40kg
Ultime 2 serie:


Stacco con deficit 6cm
4x4x70kg (non male)
Ultime 2 serie:


Military
4x10x26kg

Rematore con manubrio
5x10x20kg

[Doc]

Oggi

Box Squat
5x3x60kg (stò rendendole più fluide)
Ultime due serie:


Panca
5x3x40kg
Ultime due serie:


Stacco
2x2x110kg
2x2x120kg cintura
6x2x120kg superior bretelle giù (ho tenuto discretamenyte la schiena, però mi dovevo riassettare ad ogni ripetizione)
Ultime due serie:


Piegamenti sulle braccia con sovraccarico 10kg
3x10

Trazioni alla sbarra
5x5

[simili23]

Originariamente inviato da Doc

però mi dovevo riassettare ad ogni ripetizione

Com'è giusto che sia .

[Doc]

Oggi

Box squat
10x3x65kg (non male, però lento)
Ultime tre serie (due da dietro e una di lato):


Panca
10x4x45kg
Ultime 2 serie:


Stacco dalle ginocchia
4x2x115kg (non sono sicuro di aver trovato la posizione giusta; uso presa doppia prona)
ultime 2 serie:


Curl con bilanciere
5x10x20kg

Crunch
3x30

[Doc]

Oggi

Box Squat
5x3x65kg
Ultime 2 serie:


Panca
5x4x45kg
Ultime 2 serie:


Stacco da terra
2x2x120 Velocity bretelle giù
2x1x130 Velocity bretelle giù
3x1x140 Velocity bretelle su (in realtà la prima per errore l'ho fatta con le bretelle giù; comunque con le bretelle su il problema più grosso è raggiungere il bilanciere )
Video del 3x1x140kg:


Rematore con manubrio
4x10x20kg

Military press con manubrio
4x8x14kg

[Doc]

Oggi

Box Squat
10x2x70kg (senza cintura, ma la prossima volta penso di metterla)
Ultime 4 serie (un po' tendo a chiudere lo stesso le ginocchia anche se mi sforzo di non farlo...):


Panca
10x4x50kg
Ultime 2 serie:


Stacco con salita lenta fino al ginocchio
4x3x80kg
Ultime 2 serie:


Lento avanti
4x10x24kg

Rematore con manubrio
4x10x20kg

[Doc]

oggi

Box Squat
5x2x70kg
ultime 2 serie:



Panca
5x4x50kg
ultime 2 serie:


Stacco
2x2x100kg
2x2x110kg
2x2x120kg
2x2x130kg (agevoli)
Video del 2x2x130kg:


Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
3x10

Trazioni alla sbarra
5x5

[Doc]

Oggi

Box Squat
10x2x70kg (continuo ad avere grossi problemi a tenere aperte le ginocchia)
Ultime 4 serie (due da dietro e due da lato):


Panca
10x4x55kg
Ultime 2 serie:


Stacco al ginocchio con fermo 2 secondi al ginocchio
4x2x80kg
ultime 2 serie:


Curl con bilanciere
5x10x20kg

Crunch
3x30

[spike]

ciao doc
il punto è che la questione dell'apertura delle ginocchia non è un problema singolo di facile e diretta soluzione.
Ok la volontà di volerle attivamente allargare è fondamentale e non ci piove ma c'è anche la questione di opportunità e cioè: perché il tuo corpo dovrebbe sentire che le ginocchia devono allargarsi per avere un vantaggio.

Il fatto di saperlo razionalmente non è sufficiente.
Nella fattispecie quando il corpo (inteso come quantità in % di massa corporea dell'atleta) tende a non stare sotto al bilanciere (e quindi a non cotrapporsi efficacemente alla forza di gravità, allora i nostri arti tendono ad attivarsi per compensare questa deficienza. Uno degli effetti e che le ginocchia. Quando le ginocchia si chiudono tendo ad andare leggermente in avanti e questo è un compenso all'assetto mancato. Il bello è che questo compenso ne crea un altro: essendo il femore incomprimibile anche il culo tenderà ad allontanarsi di più dal bilanciere aumentando così il problema iniziale.
Tutto questo casino per ripetere una cosa ovvia: se parti schienando è sicuro che nel proseguo dell'alzata schienerai ancora di più. Le ginocchia sono solo una conseguenza di questo principio.

[Doc]

Ciao Spike (che onore ), grazie di essere passato. Io stò anche cercando di ridurre la schienata, e sicuramente non schieno più come un anno fa, anzi, se per schienata intendiamo che salgo prima con il sedere e poi con le spalle, direi che lo faccio molto poco (almeno mi sembra)?