Imparare l' ABC : Diario

[Doc]

Oggi ho continuato la mia ricerca di uno squat decente

Squat bilanciere alto con fermpo in basso
5x5x55kg
poi sono salito fino a fare 3x90kg (veramente difficoltosi).

A questo punto mi sono chiesto se il fatto di fare uno squat verticale dipendesse dal bilanciere alto o da qualcosa d'altro che il bilanciere alto mi "costringeva" a fare. Il bilanciere alto mi costringe a spingere in avanti (verso i piedi) con il bacino durante la discesa.
Allora ho provato a fare Squat con bilanciere basso (con questo accorgimento)
3x5x55kg
e poi sono salito fino a 3x90kg
Quì sotto metto un video di una serie con 55kg con bilanciere alto e una con bilanciere basso e poi un video di una serie con 90kg con bilanciere alto e una con bilanciere basso.



Panca con fermo 4 secondi
5x5x50kg

Stacco
2x130kg
2x140kg
2x150kg
2x160kg
2x150kg
2x140kg
2x130kg
Video 2x150 e 2x160:


Lento avanti
5x5x36kg

Curl con manubrio
5x10x14kg

[Doc]

Oggi ho cominciato il nuovo preogramma di Gianluca, però devo dire che le mie prove di squat fatte nel periodo di allenementi liberi sono state utili, perchè lo squat fatto oggi (pur essendo di nuovo con il bilanciere basso) è molto più verticale dei miei vecchi squat.

Squat
5x5x80kg
Ultime due serie:


per raffronto metto un video di una serie di Squat con 80kg fatta un mese fa:


Panca con fermo 3 secondi
6x2x60kg
Ultime 2 serie:


Stacco con salita 4 secondi
5x2x100kg
Ultime 2 serie:


Crunch per addominali (io non li avrei mai fatti di mia volontà, ma sono nel programma e quindi obbedisco, però si vede che Gianluca vuole farmi diventare gaio )
3x25

Trazioni alla sbarra
4x10

[Doc]

Oggi

Squat
5x5x80kg
Ultima serie:


Panca
5x5x56kg

Stacco (senza cintura)
5x5x105kg

Lento avanti
5x5x40kg

Good morning
3x10x30kg

Curl con manubri
5x10x14kg

[Shade]

Ma perchè tornare al bilanciere basso con il nuovo programma invece di insistere con quello alto???

[Doc]

Originariamente inviato da Shade

Ma perchè tornare al bilanciere basso con il nuovo programma invece di insistere con quello alto???

Mi fa piacere parlare di questo. La risposta è che al salire dei carichi non riuscivo a tenere (già con 90kg). Lo Squat che stò provando a fare adesso (come tecnica) è una via di mezzo (credo) tra il mio vecchio squat e quello con il bilanciere alto fatto negli allenamenti liberi, nel senso che è vero che ho abbassato il bilanciere, però ho mantenuto in parte la verticalità del movimento.

Rimetto qui un vecchio Squat con 80kg per confronto però dimmi cosa ne pensi:

[milo]

Originariamente inviato da Doc

al salire dei carichi non riuscivo a tenere (già con 90kg).

Doc, è normale, per imparare a reclutare la muscolatura in maniera efficace, con uno schema motorio differente, serve tempo, non puoi aspettarti un miglioramento nel giro di qualche allenamento.

L'ideale sarebbe di partire da un carico con cui riesci a tenere la postura desiderata e aumentare ad un ritmo con il quale il corpo riesce a mantenerla, non di certo passando da 55 kg a 90 kg.

[cicciodila]

Il problema di Doc è un interpretare il movimento di schiena a prescindere dal setup. Col bilanciere alto la sculata si percepisce al quadrato e si è accorto, forse, dell'errore.

Caricare troppo di schiena la discesa porta a questo perchè si è costretti ad una verticalizzazione forte in buca. C'è chi lo gestisce bene e si inclina all'uscita come ci è entrato e c'è chi invece esce dalla buca peggio di come ci è entrato (capita anche a me, anche con 90 kg) perchè vuole ancora indietreggiare in buca, mentre dovrebbe fare un avanti veloce per entrare ed un indietro velocissimo per uscire.
Una discesa più verticale permette una mitigazione dell'effetto.

Il bilanciere alto può essere assistenziale in questa fase, ma io lo vedo bene solo per chi ha cronicità nel tenere la schiena nel punto basso (ad esempio Domingo (doom64) lavora meglio con la barra alta per questo).

[Shade]

Ho visto il video del 3x90 con bilanciere alto e basso a confronto, ti trovi meglio e ti senti più forte con il bilanciere basso per 2 motivi, il primo è perchè hai utilizzato il bilanciere basso per davvero tanto tempo adattando gli schemi motori per quel tipo di alzata, il secondo è che avendo uno schema motorio principalmente impostato in quel modo tendi a "muoverti" nello stesso modo anche con il bilanciere alto, infatti si vede benissimo che all'aumentare dei carichi anche a bilanciere alto tendi a buttarti in avanti con la schiena come fai con il bilanciere basso, sicuramente in maniera meno "eclatante" ma lo fai...

Ovviamente questo ti fa faticare il triplo perchè avendo il bilanciere in alto hai una "leva" più lunga (distanza tra bacino e bilanciere), l'ideale sarebbe "ripartire" come quando sei passato ad allenarti con Gianlu che ti ha messo a box squat e fermi in buca per mesi per farti riapprendere uno squat meno "schienato", ecco il percorso dovrebbe essere simile ma la direzione differente, puntando ad uno squat molto più eretto, dove lo sforzo principale va a tenere la schiena verticale ecc ecc.....

[Doc]

Si, capisco bene i vostri ragionamenti (Milo, Cicciodila, Shade), e sono dubbioso anche io su quale strada prendere, proverò a riparlarne con Gianluca.

Però intanto vi chiedo (e mi chiedo): Al di la di una valutazione estetica che non mi interessa, anche valutando la cosa nel lungo periodo, il bilanciere alto mi darà più kg di massimale rispetto a quello con bilanciere basso (con le migliorie che stò apportando nel frattempo)? Se vogliamo metterla in un altro modo: Perchè lo stacco di oggi non va bene?

[milo]

Originariamente inviato da Doc

il bilanciere alto mi darà più kg di massimale rispetto a quello con bilanciere basso (con le migliorie che stò apportando nel frattempo)?

Credo che a questo quesito nessuno possa rispondere con certezza (non avendo la sfera di cristallo che prevede il futuro ), tuttavia voglio darti la mia visione sebbene sia estremamente semplificata ed abbia la consapevolezza che i fattori coinvolti siano molti.

Lo squat e lo stacco sono movimenti complessi, tra loro diversi ma anche simili, vengono coinvolti molti distretti muscolari che devono lavorare in una sinergia coordinata.
Se si pensa ad una catena la sua forza dipende dalla tenuta dell'anello più debole.

Secondo me il tuo anello debole è la spinta degli arti inferiori, rafforzandola aumenti la forza della catena stessa.

Un periodo passato ad imparare a spingere con il busto più verticale, come lo squat con bilanciere alto e forse anche inserendo il front (portandolo gradualmente all'80% del tuo back come minimo) non può che beneficiarti anche tornando (o continuando ad esercitarti in parallelo) al bilanciere basso.

Pensa al tuo stacco: tu tendi ad estendere anticipatamente le gambe (evitando di farle lavorare) per affidarti al tuo punto di forza, la schiena. Immagina a quanto diventerebbe facile la chiusura se arrivassi alle ginocchia con ancora le gambe flesse. Con una migliore distribuzione degli angoli corporei (e della muscolatura coinvolta) saresti in grado di chiudere carichi maggiori.

[Shade]

Concordo in pieno con Milo

[Doc]

Grazie per la risposta (non volevo una garanzia sull aumento dei kg ma solo una valutazione ipotetica ).

Un periodo passato ad imparare a spingere con il busto più verticale, come lo squat con bilanciere alto e forse anche inserendo il front (portandolo gradualmente all'80% del tuo back come minimo) non può che beneficiarti anche tornando (o continuando ad esercitarti in parallelo) al bilanciere basso.

Ok, potrei utilizzare lo squat con bilanciere alto come esercizio di supporto, adesso vedo

[Doc]

Aggiungo una informazione al mio diario:

Il programma fattomi da Gianluca pervede una ciclizzazione di tre allenamenti (A B e C) da fare a giorni alterni, uno dei tre presenta lo Squat in progressione, gli altri due hanno versioni di Squat di assistenza. In merito alla questione Bilancere alto o basso nello Squat, non avevo ancora fatto in tempo a chiedergli nulla, però oggi ho trovato la seguente comunicazione da parte di Gianluca (evidentemente è telepatico ):

Quando hai lo squat non in "progressione" FALLO CON BILANCIERE ALTO. PERò MANTIENI LA STANCE senza fare altre variazioni.

[Doc]

Oggi

Box Squat con bilanciere alto (durissimo...)
6x3x66kg
Ultime 2 serie (nella terza ripetizione tendo a perdere la schiena):


Panca
5x5x56kg

Stacco senza cintura
5x5x115kg
Ultima serie:


Rematore con manubri
4x12x20kg

Crunch x addominali
3x25

[Doc]

Oggi

Squat (bilanciere basso)
5x5x85kg
Ultima serie:


Panca risalita 4 sec
5x2x56kg

Stacco completo con fermo 3 sec al ginocchio
5x2x105
Ultime 2 serie:


Trazioni alla sbarra
4x10

Crunch per addominali
3x25