Imparare l' ABC : Diario

[Gianlu.....]

fare 3bw in gara, quindi col corpetto, è un ottimo risultato. cioè si è competitivi a livelli alti
e non è poi mica lontano doc.

[Doc]

Devo cominciare a rendere il risultato solido e ripetibile, ma soprattutto devo portare gli altri riultati in proporzione (squat a 2 x bw e panca 1,5 x bw ) e quì siamo lontani...

Comunque sei sempre molto gentile, e certe cose sono di aiuto, grazie!

[Doc]

Test massimali con BW 66kg, modalità gara con tre tentativi

Squat (max percedente 110kg)
Fatti 100 110 e 120kg (nei cento mi sbilancio perchè ho perso la concentazione, è arrivato il mio cagnolino a farmi le feste e comapre anche nel video)


Panca (max precedente mai fatto seriamente, calcolavo 80 ma non li ave3vo mai fatti con il fermo, infatti...)
Fatti 75 80N 80N


Stacco (max percedente 165kg)
Fatti 155 165 170N (infilati brutalmente, ma la prossima volta li faccio)

[Gianlu.....]

bé, i 100 kg di squat sono inguardabili!!!

i 110 meglio anche se son nulli, occhio non devi muoverti quando chiudi

i 120 anche meglio, sei alto però. occhio. affonda bene nche quando pesa! intanto ci son le fasce.


nella panca ti fai schiacciare dal peso. devi stare molto più duro con la schiena gia quando stacchi il bil


lo stacco lo vedo bene.. dovresti cercare di dare più gas in partenza

[Doc]

Tutto più che vero, grazie Gianlu.....

Si riprende a lavorare sapendo meglio quali sono i limiti nell esecuzione e cercando di superarli.

[Doc]

Siccome questa settimana ho allenamento libero mi sono sbizzarrito, e visto che non ho molta fantasia (......) ho messo in programma 3 esercizi che sono le varianti degli esercizi principali che spero possano aiutarmi a correggere alcuni dei i miei difetti esecutivi:

-Per lo Squat ho provato una variante riportata da Ironpaolo in un suo articolo dietro suggerimento di un suo conoscente. Lo Squat effettuato con i piedi su un assicella di legno con le punte dei piedi che sporgono di 5 cm e non sono in appoggio, dovrebbe costringere a non schienare pena lo sbilanciarsi in avanti. (non so se sia una str...upidata, ma era tempo che volevo provare)
6x4x80kg @65%
I° IV° e VI° serie:



-Per la Panca una “banale” panca stetta che spero mi aiuti a potenziare tricipiti e deltoidi (leggera, la prox aumento un poco)
6x4x50kg @65%
I° IV° e VI° serie:


-Per lo Stacco uno Stacco dai blocchi (con i piedi su blocchi di 13 cm) che dovrebbe migliorare la mia partenza
6x4x90kg @55%
I° IV° e VI° serie:


Poi le mie solite trazioni alla sbarra 5x8xBW

Grazie a tutti

[Doc]

Accidenti ero convinto di avere già messo il mio allenamento di oggi e invece devo avere fatto qualche cappellata. Ok adesso lo metto, non vorrei che qualcuno ci restasse male:

Lo Squat effettuato con i piedi su un assicella di legno con le punte dei piedi che sporgono di 5 cm e non sono in appoggio, dovrebbe costringere a non schienare pena lo sbilanciarsi in avanti. (non mi sembra dia grande vantaggio, va be ho fatto squat)
7x3x90kg @75%
I° IV° e VII° serie:



Panca stetta
7x3x56kg @75%
I° IV° e VII° serie:


Stacco dai blocchi (con i piedi su blocchi di 13 cm)
7x3x100kg @60%
I° IV° e VII° serie:


Trazioni alla sbarra 5x5xBW+15kg

Grazie a tutti

[Shade]

Ciao Doc, come sempre seguo il tuo diario anche se non scrivo molto....

Interessante questa cosa dello squat con tavoletta...... unica cosa fai attenzione alla profondità dello squat quando scendi mi sembrano poco profonde......

Ciao

[Doc]

Ciao Shade

mah il tentativo di usare questo metodo con la tavoletta mi lascia molto dubbioso, effettivamente di squat ce ne sono diverse "pare"

[Shade]

Originariamente inviato da Doc

Test massimali con BW 66kg, modalità gara con tre tentativi

Squat (max percedente 110kg)
Fatti 100 110 e 120kg (nei cento mi sbilancio perchè ho perso la concentazione, è arrivato il mio cagnolino a farmi le feste e comapre anche nel video)


Panca (max precedente mai fatto seriamente, calcolavo 80 ma non li ave3vo mai fatti con il fermo, infatti...)
Fatti 75 80N 80N


Stacco (max percedente 165kg)
Fatti 155 165 170N (infilati brutalmente, ma la prossima volta li faccio)

ok ora e' certo che sono veramente diventato rimbambito ma come ho fatto a non vedere i video dei tuoi massimali
ok mi merito una scudisciata per questo

Concordo con Gianlu i 120kg di squat potevi spararli tranquillamente
e secondo me potevi fare anche i 170di stacco senza infilata

Complimenti per i nuovi massimali


Ciao

[Doc]

Grazie Shade, tranquillo se ci sarà occasione ti scudiscerò

Ps: questi massimali era meglio non vederli... ma mi hanno dato alcune informazioni.

[Doc]

Box squat 5x4x65kg @55%
non ho fatto i video perchè il portatile era occupato quando ho cominciato l' allenamento, ma erano comunque bruttarelli.

Panca "normale" ma con la posizione delle mani più strette del solito di qualche centimetro, mi ha dato l' impressione di lavorare meglio.
6x3x64kg @85% I° e VI° serie:



Stacco allegro 5x5x110kg @65%
I° e VI° serie:



Trazioni alla sbarra 5x8xBW

Grazie a tutti

[123CocaButon456]

Ciao Doc,
parliamo dei tuoi max

SQUAT
aspetto positivo: questi carichi te li mangi, se consideriamo ke la tenuta lombare è in sostanza il vero problema dello squat ad alta intensità..sappi ke 120kg te li mangi.
aspetto negativo: perdona la franchezza, ma in queste 3 alzate hai sbagliato tutto tecnicamente, non xkè tu nn sia in grado, ma evidentemente xkè ti 6 deconcentrato dopo l' entrata e ti 6 cagato dei cariki maggiori.
L' impostazione iniziale sembra buona, ma poi avvicinandoti al parallelo temi inspiegabilmente il peso ed inverti il movimento troppo presto: non solo la fai nulla e ti perdi le fasce (ne prendo atto da quello ke dice gianlu..io nn lo so), ma ti perdi proprio l' attivazione di quei gruppi muscolari in grado di garantirti una concentrica potente.
Intendo dire ke il tuo squat nn è alto x essere "+ facile" , bensì è alto x la fretta e la paura e alla fine la concentrica è + difficile di quella ke sarebbe stata se fossi sceso sotto il parallelo.
Il fatto ke i 100 tu li abbia recuperati in quel modo, il fatto ke i 110 te li 6 fatti passeggiando col bilanciere sul groppone, non fanno altro ke testimoniare la tenuta pazzesca della tua schiena (il ke spiega i risultati nello stacco)...allora approfittane !
Sarò ripetitivo, e ovviamente nn è detto ke io abbia ragione nè ke tu mi debba prendere in considerazione, ma ti serve squattare (a cariki inferiori) cercando di enfatizzare la profondità e la lentezza (relativa..sempre fluido e di certo senza contare i secondi) dell'eccentrica, x poi esplodere dal basso.
In passato riuscivo ad essere profondo a cariki bassi, poi man mano ke aumentava l' intensità "perdevo centimetri".
Poi ho iniziato ad andare il + profondo possibile, e alla fine la profondità è diventata automatica, sempre uguale (..vabbè si fa x dire..) sia al 60% ke al 95%.
Ovviamente lo scopo di un' alzata nn è quello di arrivare attg ma di essere sotto il parallelo, e magari esagerare con la profondità fa perdere kg potenziali fattibili restando un po' + a limite, ma credo ke a squattare + alti del solito quando il carico è alto sia sempre fattibile..il viceversa forse no.
..inutile aggiungere ke i miei consigli sono basati unicamente sulla mia ridottissima esperienza, e magari interverranno altri + ferrati a sconfessarmi.


PANCA
il problema sembra chiaro: la traiettoria dell' eccentrica è troppo incerta, e paghi lo scotto in concentrica.
Quando scendi ti sposti prima verso i piedi, poi a 15-20cm dal petto ti risposti verso la testa.
Intuitivamente, direi ke il primo spostamento è causa/conseguenza del perdere la retroposizione della spalla, mentre il secondo è causa/conseguenza del voler recuperare l' adduzione scapolare già parzialmente persa, facendotela perdere del tutto.
Il risultato è ke ti ritrovi a spingere "senza punto di appoggio".
Soluzione: fai tante tante tante singole, magari anche leggere dopo il tuo programma, magari anche con recuperi minimi quasi come se fosse un restpause...ma falle (tanto so ke nn le farai mai )

DEADLIFT
qui nn ti dico niente xkè 6 forte e bravo, si vede anche ke continui a migliorare tecnicamente, i 170 li hai sbagliati x insicurezza (un po' come lo squat) ma sono tranquillamente fattibili...e sono sicuro ke nn appena riuscirai a fare uno squat bello pulito e profondissimo a 120-130kg (fattibili ottimizzando l' esecuzione..quindi entro qualche mese) sfonderai il muro dei 200.


Ciao

[Doc]

Grazie della tua accurata e dettagliata analisi (hai un ottima capacità di valutazione degli esercizi):

Squat: è verissimo che ho "paura del carico" e non mi fido delle mie gambe (mentre l' essermi deconcentrato temo sia un alibi) e concordo in pieno sullo squattare profondo;per quel che riguarda la lentezza dell eccentrica ho capito il concetto ma faccio veramente fatica a farlo in concreto (soprattutto la sequenza eccentrica lenta - concentrica esplosiva ) però lo farò.

Panca:

Originariamente inviato da 123CocaButon456

Soluzione: fai tante tante tante singole, magari anche leggere dopo il tuo programma, magari anche con recuperi minimi quasi come se fosse un restpause...ma falle (tanto so ke nn le farai mai )

Questo non è vero, mi sembra una cosa assolutamente fattibile, anche come riscaldamento, d' altra parte qualche cosa devo fare per sbloccare la mia panca, è un tentativo che devo fare!(appena Ivano mi da il prossimo programma studio come inserirle)

Stacco: una delle conclusioni a cui ero arrivato anche io era proprio che migliorando lo squat sarebbe migliorato anche lo stacco.

Grazie infinite del tempo che mi hai dedicato.

[Doc]

Oggi niente video sia perchè non ho eseguito nessuno dei 3 big sia perchè gli esercizi andavano fatti senza interruzione a gruppi da tre e logisticamente filmare diventava complesso.

Onde prevenire commenti malevoli di alcune serpi tipo Shade e Zac che potrebbero pensare di dirmi che sto facendo allenamenti fitness o che voglio farmi il fisichino per l' estate, voglio precisare che questo è il primo allenamento del nuovo programma di Ivano, non una mia scelta...

I tre esercizi di ogni gruppo vanno eseguiti di seguito senza sosta
al termine di ogni gruppo effettuo 3' di recupero, i giri sono 3 x ogni gruppo:

1)Schiena-dorso:
Rematore con bilancere 10x50kg
Good morning 10x60kg
Stacchi a gambe tese 10x90kg

2)Gambe:
Sissy squat x10
Leg curl cavo basso x10
Pressa x10

3)Pettorali:
Panca alta (60°) 10x40kg
Crocefisso con manubri 10x (2x18kg)
Flessioni a braccia larghe max rip (12 11 e 10)

4) Crunch 3x20 con 20kg sovraccarico

Massacrante (ridatemi i miei Squat Panca e Stacco)

Grazie