Imparare l' ABC : Diario

[NewNewDeal]

grazie delle spiegazioni, adesso capisco

[Doc]

I tre esercizi di ogni gruppo vanno eseguiti di seguito senza sosta
al termine di ogni gruppo effettuo 3' di recupero, i giri sono 3 x ogni gruppo:

tricipiti:
panca stretta 10x40kg
spinte ai cavi 10 rip
parallele max rip (10-8-7 rip)

deltoidi:
lenta avanti 10x40kg
aperture laterali 10x6kg
alzate frontali 10x20kg

Schiena\dorso:
iperextention 3x20
torsioni busto bilanciere 5'
addominali a piacere da eseguire al termine

Ho i tricipiti distrutti si vede che sono carente

[Doc]

circuit training eseguire gli esercizi di ogni circuito di seguito con 30" di recupero
tra l'uno e l'altro ed effettuare 5' di rec ad ogni giro eseguire 2 giri di ogni gruppo

I° gruppo
Lento dietro 8x30kg
Panca piana 8x50kg
Parallele max rip
Flessioni max rip
Squat 8x70kg
Bicipiti femorali cavo basso x12
Adduttori cavo basso x12
Pulley x 8
Stacco 8x110 kg
Iperextention x 20

II° gruppo
Tricipiti cavo alto x8
Bicipiti con manubri 8x20kg
Lat machine x10
Croci su panca 8x20kg
Sissy squat x12
Squat a vuoto x30
Abduttori cavo basso x12
Torsioni busto in iperextention x20
Lat machine dietro x8

Crunch 3x20 con 20 kg sovraccarico

Grazie a tutti

[ApprendistA]

ciao doc! come mai fai questo?

[Doc]

Originariamente inviato da ApprendistA

ciao doc! come mai fai questo?

Me lo chiedo anche io!

Scherzi a parte, i programma di Ivano all inizio, in genere conprendono un po di allenamento aspecifico, poi full immersion di Squat Panca e Stacco fino a Ottobre (salvo 15 giorni di vacanza a agosto in cui mi dovrò arrangiare con poca roba).

Facendo questi circuiti mi sono reso conto che ho DOMS notevoli solo a tricipiti e bicipiti femorali. Vuol dire che non li uso molto negli allenamenti normali, infatti ho scritto proprio adesso ad Ivano se non mi conviene introdurre sempre 1 complementare per ogniuno di questi muscoli così che i tricipiti mi aiutino nella panca e i bicipiti femorali nigliorino il mio squat e il mio stacco. Vediamo cosa mi dice.

[asama000]

ti volevo chiedere come fai a fare gli esercizi ai cavi in casa. Hai una panca multifunzione?
ciao

[NewNewDeal]

grande come sempre Doc, facci sapere se porta risultati, tempo fa lessi una frase di Simmons la quale diceva più o meno che se un allenamento non migliora è da reputarsi ad un gruppo meno forte e per questo bisognava allenarlo con qualcosa di mirato, da ciò deduco che stai optando per un allenamento dell'ovest per così dire. In ogni caso preferisco la robba dell'est, ma sono molto curioso, facce sapèèè

[ApprendistA]

molto curioso e molto interessante il fatto di attribuire i dooms a gruppi carenti che potrebbero "causare" performance peggiori nei 3 big. mi interessa la cosa...

[Doc]

Originariamente inviato da NewNewDeal

grande come sempre Doc, facci sapere se porta risultati, tempo fa lessi una frase di Simmons la quale diceva più o meno che se un allenamento non migliora è da reputarsi ad un gruppo meno forte e per questo bisognava allenarlo con qualcosa di mirato, da ciò deduco che stai optando per un allenamento dell'ovest per così dire. In ogni caso preferisco la robba dell'est, ma sono molto curioso, facce sapèèè

Allora non sono io che "opto" per l' est o l' ovest, ma mi fido di Ivano Giusti che ha un esperienza più che trentennale nell'allenamento, la scheda di allenamento è tutta farina del suo sacco, se vuoi dare un occhiata:
Coppa Italia 2010.pdf

Originariamente inviato da asama000

ti volevo chiedere come fai a fare gli esercizi ai cavi in casa. Hai una panca multifunzione?
ciao

Si, è stato un errore di gioventù che però adesso mi viene utile.

Originariamente inviato da ApprendistA

molto curioso e molto interessante il fatto di attribuire i dooms a gruppi carenti che potrebbero "causare" performance peggiori nei 3 big. mi interessa la cosa...

So che i DOMS non sono indice di un allenamento buono o cattivo, ma immagino che se dopo un allenamento che coinvolge buona parte dei singoli muscoli me ne fanno male solo due vuol dire che sono quelli che faccio lavorare di meno. Adesso aspetto quello che mi scrive Ivano, stà traslocando ed è un po impegnato. Però io penso che tenterò lo stesso di assecondare la mia idea e vedremo.

[NewNewDeal]

ho letto molti post di Ivano e ho visto che è bravissimo ed ha molta esperienza, quindi secondo me fai bene a fidarti di lui, una domandina, nelle settimane in cui fai i 3 big non c'è nessun complementare, non li fai proprio o non te li ha scritti? Io avevo letto che facevi sempre le trazioni, le hai lasciate? Grazie per la risposta

[ApprendistA]

grazie doc, sempre molto disponibile
cmq molto curiosi questi salti di intensità/volume e relative ripetizioni... wow

[Doc]

Originariamente inviato da NewNewDeal

ho letto molti post di Ivano e ho visto che è bravissimo ed ha molta esperienza, quindi secondo me fai bene a fidarti di lui, una domandina, nelle settimane in cui fai i 3 big non c'è nessun complementare, non li fai proprio o non te li ha scritti? Io avevo letto che facevi sempre le trazioni, le hai lasciate? Grazie per la risposta

Questo è il suo programma, poi mi sono fatto dare "il permesso" di metterci qualche complementare, purchè non vada a ostacolare l' esecuzione dei tre big. Cerco di metterci sempre le trazioni perchè completano una full body, e studierò come altrenarle a 1 complementare per i tricipiti e 1 per i bicipiti femorali (anzi mi sa che appena ho finito di leggere un pò di messaggi apro un thread per farmi consigliare)

Originariamente inviato da ApprendistA

grazie doc, sempre molto disponibile
cmq molto curiosi questi salti di intensità/volume e relative ripetizioni... wow

Voi siete sempre molto disponibili, io devo cercare di non essere da meno .
Comunque i salti di intensità-volume credo servano per alternare lo stimolo, e in effetti mi divertono molto. L' unico difetto che ha questo tipo di scheda, secondo il mio giudizio da Niubbo, è che lascia poco spazio per allenare la tecnica, cosa di cui io invece avrei molto bisogno. Però essendomi reso conto di questa mia necessità, vedrò di approfittare delle serie di riscaldamento per curare la tecnica.

[ApprendistA]

nel mio piccolo infatti mi viene da pensare che la tecnica porta a miglioramenti e per migliorare la tecnica bisogna fare quell esercizio molto spesso. due modi di pensare differenti, vediamo come funzionano

[Doc]

Originariamente inviato da ApprendistA

nel mio piccolo infatti mi viene da pensare che la tecnica porta a miglioramenti e per migliorare la tecnica bisogna fare quell esercizio molto spesso. due modi di pensare differenti, vediamo come funzionano

Anche io di fondo sono convinto di questa cosa, però mi si pone il problema della mia panca.

Quando mi allenavo seguendo i metodi di Stuart McRobert, ero arrivato a fare panca in 3x8x72kg. Era una panca indegna di questo nome (sedere che si alzava dalla panca, niente fermo al petto) però oggi penso che non sarei in gradi di farlo neanche così.

L' unica differenza che vedo tra adesso e allora è che allora facevo sistematicamente il lento avanti con presa a larghezza spalle.

Gli eventuali complementari li metterei in aggiunta, e non in sostituzione degli esercizi principali, pronto a sospenderli nel caso in cui fossero di intralcio.

[Gianlu.....]

non ho seguito la discussione, leggendo questi 2 ultimi post però ti dico che la capacità di stiracchiare una serie è ALLENABILISSIMA.

quindi se ti alleni a stiracchiare un peso con il quale fai ad oggii un 3x4 in poco tempo arriverai a fare un 3x8 senza avere la certezza alcuna di essere migliorato comeforza.

o meglio un pò sarai migliorato ma soprattutto a migliorare(se ti alleni, per cosi dire "ad minchiam") sarà la capacità di stiracchiare ripetizioni.....

qindi ci sta benissimo che prima facevi più rip con un tal carico, ma non vuol dire alcunché in termini di forza