Imparare l' ABC : Diario

[Shade]

Originariamente inviato da Doc

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Onde prevenire commenti malevoli di alcune serpi tipo Shade e Zac che potrebbero pensare di dirmi che sto facendo allenamenti fitness o che voglio farmi il fisichino per l' estate, voglio precisare che questo è il primo allenamento del nuovo programma di Ivano, non una mia scelta...

I tre esercizi di ogni gruppo vanno eseguiti di seguito senza sosta
al termine di ogni gruppo effettuo 3' di recupero, i giri sono 3 x ogni gruppo:

1)Schiena-dorso:
Rematore con bilancere 10x50kg
Good morning 10x60kg
Stacchi a gambe tese 10x90kg

2)Gambe:
Sissy squat x10
Leg curl cavo basso x10
Pressa x10

3)Pettorali:
Panca alta (60°) 10x40kg
Crocefisso con manubri 10x (2x18kg)
Flessioni a braccia larghe max rip (12 11 e 10)

4) Crunch 3x20 con 20kg sovraccarico

Massacrante (ridatemi i miei Squat Panca e Stacco)

Grazie

ma quali commenti malevoli sai ti devo dire la verità, le schede che ti da Ivano mi piacciono parecchio buon lavoro

[Doc]

Originariamente inviato da Shade

ma quali commenti malevoli sai ti devo dire la verità, le schede che ti da Ivano mi piacciono parecchio buon lavoro

Ecco, adesso sono molto più preoccupato di prima!

Scherzi a parte, grazie Shade

[NewNewDeal]

ciao Doc, bell'allenamento, ma ti stà facendo fare una sorta di scarico attivo per l'estate?

[Doc]

Non conosco bene i criteri con cui Ivano struttura i cicli di allenamento, ma ti assicuro che l' allenamento di oggi è stato diverso ma non è stato uno scarico.

Normalmente Ivano all 'inizio di una nuova scheda mette una o due settimane di "complementari" per poi reintrodurre mesi di full immersion con i tre big.

In questo programma di allenamento che dovrebbe portarmi fino a ottobre ha dovuto tenere conto come ultriore variabile le due settimane che farò ad agosto in montagna quindi mettere esercizi che potrò fare anche li.

[NewNewDeal]

grazie delle spiegazioni, adesso capisco

[Doc]

I tre esercizi di ogni gruppo vanno eseguiti di seguito senza sosta
al termine di ogni gruppo effettuo 3' di recupero, i giri sono 3 x ogni gruppo:

tricipiti:
panca stretta 10x40kg
spinte ai cavi 10 rip
parallele max rip (10-8-7 rip)

deltoidi:
lenta avanti 10x40kg
aperture laterali 10x6kg
alzate frontali 10x20kg

Schiena\dorso:
iperextention 3x20
torsioni busto bilanciere 5'
addominali a piacere da eseguire al termine

Ho i tricipiti distrutti si vede che sono carente

[Doc]

circuit training eseguire gli esercizi di ogni circuito di seguito con 30" di recupero
tra l'uno e l'altro ed effettuare 5' di rec ad ogni giro eseguire 2 giri di ogni gruppo

I° gruppo
Lento dietro 8x30kg
Panca piana 8x50kg
Parallele max rip
Flessioni max rip
Squat 8x70kg
Bicipiti femorali cavo basso x12
Adduttori cavo basso x12
Pulley x 8
Stacco 8x110 kg
Iperextention x 20

II° gruppo
Tricipiti cavo alto x8
Bicipiti con manubri 8x20kg
Lat machine x10
Croci su panca 8x20kg
Sissy squat x12
Squat a vuoto x30
Abduttori cavo basso x12
Torsioni busto in iperextention x20
Lat machine dietro x8

Crunch 3x20 con 20 kg sovraccarico

Grazie a tutti

[ApprendistA]

ciao doc! come mai fai questo?

[Doc]

Originariamente inviato da ApprendistA

ciao doc! come mai fai questo?

Me lo chiedo anche io!

Scherzi a parte, i programma di Ivano all inizio, in genere conprendono un po di allenamento aspecifico, poi full immersion di Squat Panca e Stacco fino a Ottobre (salvo 15 giorni di vacanza a agosto in cui mi dovrò arrangiare con poca roba).

Facendo questi circuiti mi sono reso conto che ho DOMS notevoli solo a tricipiti e bicipiti femorali. Vuol dire che non li uso molto negli allenamenti normali, infatti ho scritto proprio adesso ad Ivano se non mi conviene introdurre sempre 1 complementare per ogniuno di questi muscoli così che i tricipiti mi aiutino nella panca e i bicipiti femorali nigliorino il mio squat e il mio stacco. Vediamo cosa mi dice.

[NewNewDeal]

grande come sempre Doc, facci sapere se porta risultati, tempo fa lessi una frase di Simmons la quale diceva più o meno che se un allenamento non migliora è da reputarsi ad un gruppo meno forte e per questo bisognava allenarlo con qualcosa di mirato, da ciò deduco che stai optando per un allenamento dell'ovest per così dire. In ogni caso preferisco la robba dell'est, ma sono molto curioso, facce sapèèè

[asama000]

ti volevo chiedere come fai a fare gli esercizi ai cavi in casa. Hai una panca multifunzione?
ciao

[ApprendistA]

molto curioso e molto interessante il fatto di attribuire i dooms a gruppi carenti che potrebbero "causare" performance peggiori nei 3 big. mi interessa la cosa...

[Doc]

Originariamente inviato da NewNewDeal

grande come sempre Doc, facci sapere se porta risultati, tempo fa lessi una frase di Simmons la quale diceva più o meno che se un allenamento non migliora è da reputarsi ad un gruppo meno forte e per questo bisognava allenarlo con qualcosa di mirato, da ciò deduco che stai optando per un allenamento dell'ovest per così dire. In ogni caso preferisco la robba dell'est, ma sono molto curioso, facce sapèèè

Allora non sono io che "opto" per l' est o l' ovest, ma mi fido di Ivano Giusti che ha un esperienza più che trentennale nell'allenamento, la scheda di allenamento è tutta farina del suo sacco, se vuoi dare un occhiata:
Coppa Italia 2010.pdf

Originariamente inviato da asama000

ti volevo chiedere come fai a fare gli esercizi ai cavi in casa. Hai una panca multifunzione?
ciao

Si, è stato un errore di gioventù che però adesso mi viene utile.

Originariamente inviato da ApprendistA

molto curioso e molto interessante il fatto di attribuire i dooms a gruppi carenti che potrebbero "causare" performance peggiori nei 3 big. mi interessa la cosa...

So che i DOMS non sono indice di un allenamento buono o cattivo, ma immagino che se dopo un allenamento che coinvolge buona parte dei singoli muscoli me ne fanno male solo due vuol dire che sono quelli che faccio lavorare di meno. Adesso aspetto quello che mi scrive Ivano, stà traslocando ed è un po impegnato. Però io penso che tenterò lo stesso di assecondare la mia idea e vedremo.

[NewNewDeal]

ho letto molti post di Ivano e ho visto che è bravissimo ed ha molta esperienza, quindi secondo me fai bene a fidarti di lui, una domandina, nelle settimane in cui fai i 3 big non c'è nessun complementare, non li fai proprio o non te li ha scritti? Io avevo letto che facevi sempre le trazioni, le hai lasciate? Grazie per la risposta

[ApprendistA]

grazie doc, sempre molto disponibile
cmq molto curiosi questi salti di intensità/volume e relative ripetizioni... wow