Imparare l' ABC : Diario

[Doc]

I° allenamento III° settimana

Squat 7x3x65kg 85%
Era più facile non frenare con i 65kg che con gli 85kg
I° e VII° serie



Panca apprendimento 5x5x56kg.
Cerco di essere compatto



poi trazioni alla sbarra 5x5 con 14kg sovrappeso
Crunch 60 con sovrappeso 30kg

Grazie per i consigli che vorrete darmi

[IlPrincipebrutto]

Ciao Doc,

mi permetto una piccola osservazione sulla VII serie di squat.
Durante la prima risalita, mi pare di vedere una vistosa rotazione del tronco. La mano dx sembra spingere in avanti la sbarra, e la spalla dx finisce piu' avanti di quella sx, almeno temporaneamente.
Mi pare che anche il ginocchio dx accompagni il movimento, piegandosi verso l'interno.

Non mi sento in grado di darti alcun consiglio, visto che il mio squat non e' tanto meglio, e sei gia' seguito da persone ben piu' competenti.

Buona Lavoro,

[alexsurfer]

Originariamente inviato da Doc

Grazie ancora di cuore
cercherò di essere accorto per quello che la testardaggine mi permette di fare.
Ogni tanto una tirata d' orecchi aiuta.

Molto interessante e' un libro:

Biomeccanica degli esercizi fisici, Stecchi Alfredo, 2004

In generale approfondisci l'impatto che alcuni esercizi, detti fondamentali, possono avere sul tuo corpo, perche' non tutti siamo adatti a fare certi esercizi, o almeno occorre preparsi per affrontarli senza incorrere in danni permanenti.

Per i video posso dire che per la panca c'e' una cosa anomala, che balza subito all'occhio, anche per uno poco esperto: inspiri ed inspiri mentre fai l'esecuzione. La respirazione deve essere la seguente:

Fase concentrica: inspiri, in questo modo irrigidisci il corpo, addominali duri, femorali duri, chiappe strette, spalle ben piantate alla panca, scapole adotte e riversate verso il basso (eviti in questo modo di farti male);

Fase eccentrica: espiri (ottieni la massima esposivita'), sempre compatto, e traiettoria del bilanciere lineare, senza scossoni. Sei tu che comandi il peso, e non vicerversa;

NOn devi mai e poi mai inspirare/espirare insieme sia nella fase negativa che positiva di qualsiasi esercizio, ma sono due fasi della respirazione ben distinte.

Mi raccomando dopo panca strech attivo e passivo per collo, trapezio!

Squat: scusami ma fraginoso, pericoloso, insomma occorre iniziare dalla base. Inizia con del box suqat, anzi dell'asian squat a BW. Rischi erniazione lombare.
Non bisogna perdonarsi nulla con i pesi, essere severi, perche' i rischi sono molto alti.

[spike]

squat: la penso sempre nello stesso modo per cui non ti tedio, tanto il tutto si reassume con una sola cosa...schieni!

panca: hai visto la traiettoria (anzi le traiettorie)?
il bilanciere non ti arriva mai alla base del ptto...tu da lì devi pensare di mandarlo verticale spingendo verso i piedi, ok per i gomiti larghi ma così è troppo, non ci pensare, pensa solo alla traiettoria, se il peso non te lo permette scarica, comincia a fare coppie di serie con il bilanciere scarico, fai sempre un ampio fermo e poi incrementi il peso di 5kg e ripeti e così via

[alexsurfer]

Originariamente inviato da spike

squat: la penso sempre nello stesso modo per cui non ti tedio, tanto il tutto si reassume con una sola cosa...schieni!

panca: hai visto la traiettoria (anzi le traiettorie)?
il bilanciere non ti arriva mai alla base del ptto...tu da lì devi pensare di mandarlo verticale spingendo verso i piedi, ok per i gomiti larghi ma così è troppo, non ci pensare, pensa solo alla traiettoria, se il peso non te lo permette scarica, comincia a fare coppie di serie con il bilanciere scarico, fai sempre un ampio fermo e poi incrementi il peso di 5kg e ripeti e così via

Condivido, soprattutto per la panca, e' il petto che va incontro al bilanciere, non il contrario come fai tu.

Hai bisogno che qualcuno ti spieghi dal vivo, sono concetti semplici ma se nn te li spiegano e' difficile capirli.

Scusami se sono categorico, ma non bisogna lasciare nulla al caso!

[Doc]

Originariamente inviato da spike

panca: hai visto la traiettoria (anzi le traiettorie)?
il bilanciere non ti arriva mai alla base del ptto...tu da lì devi pensare di mandarlo verticale spingendo verso i piedi, ok per i gomiti larghi ma così è troppo, non ci pensare, pensa solo alla traiettoria, se il peso non te lo permette scarica, comincia a fare coppie di serie con il bilanciere scarico, fai sempre un ampio fermo e poi incrementi il peso di 5kg e ripeti e così via

Il bilancere non deve scendere sui capezzoli (o poco sotto) e i gomiti essere allineati con bilancere e capezzoli? Questo peso mi permette di fare quello che voglio, ho ricercato volutamente questa impostazione,evidentemente sbagliando (la ripresa laterale invece l' ho fatta per vedere proprio la traiettoria che effettivamente non è rettilinea ma a uncino o obliqua).

Grazie adesso studio.

Ps per lo squat vedrò il da farsi nel prossimo ciclo, adesso questo lo finisco (verso Natale), odio lasciare le cose a metà. Eventualmente rifarò un ciclo con carichi bassi da aumentare solo con esecuzione corretta, vediamo.

[Doc]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Doc,

mi permetto una piccola osservazione sulla VII serie di squat.
Durante la prima risalita, mi pare di vedere una vistosa rotazione del tronco. La mano dx sembra spingere in avanti la sbarra, e la spalla dx finisce piu' avanti di quella sx, almeno temporaneamente.
Mi pare che anche il ginocchio dx accompagni il movimento, piegandosi verso l'interno.

Scusa non avevo visto il tuo post, mentre ho visto il movimento a cui ti riferisci.
Non mi è chiaro se è quello che dici tu o se spingo verso l' alto con il lato destro prima che con il sinistro, in entrambi i casi è sbagliato.

[123CocaButon456]

Ciao Doc, x curiosità mi dici esattamente in cm quanto è larga la presa ke usi sia x la panca ke x lo squat?

[Fase concentrica:

inspiri, in questo modo irrigidisci il corpo, addominali duri, femorali duri, chiappe strette, spalle ben piantate alla panca, scapole adotte e riversate verso il basso (eviti in questo modo di farti male)

Fase eccentrica: espiri (ottieni la massima esposivita'), sempre compatto, e traiettoria del bilanciere lineare, senza scossoni. Sei tu che comandi il peso, e non vicerversa;

Scusa alexsurfer, ma se non ho frainteso le tue parole immagino tu abbia invertito erroneamente le 2 definizioni.

[alexsurfer]

Originariamente inviato da 123CocaButon456

Ciao Doc, x curiosità mi dici esattamente in cm quanto è larga la presa ke usi sia x la panca ke x lo squat?









Scusa alexsurfer, ma se non ho frainteso le tue parole immagino tu abbia invertito erroneamente le 2 definizioni.

Si, me ne sono accorto dopo, ho confuso eccentrica con concentrica.

Grazie!

[Doc]

Originariamente inviato da 123CocaButon456

Ciao Doc, x curiosità mi dici esattamente in cm quanto è larga la presa ke usi sia x la panca ke x lo squat?

Per la panca uso gli 81 cm tra indice e indice, per lo squat non ho mai misurato, cerco di tenere il bilancere dietro i deltoidi e le mani in modo che i polsi non mi facciano male, comunque più stretto possibile.

[Doc]

Oggi Stacco 7x3x127kg @83% li ho sentiti facili (comunque con il sedere che si alza purtroppo)
I° e VII° serie




Box Squat 5x5x56kg




Fatti poi lento avanti 5x5x44kg e affondi con bilancere 2x8x54kg e 7 km corsa

Grazie a tutti per gli eventuali consigli

[Supertizio]

Ciao Doc!!

ti dico la mia :

nello stacco, come hai già scritto tu, alzi il sedere e la chiudi di schiena... penso che tu abbia quest'ultima davvero forte però se riuscissi a sfruttare di più la spinta delle gambe (forse già nel secondo video vai meglio) avresti carichi decisamente superiori..

-squat, la testa e lo sguardo: mi sembra che stai rivolto verso il basso... io sapevo che si dovesse tendere all'avanti-alto..

Inoltre tenere la testa bassa credo ti porti a flettere ulteriormente il busto..

lo stance come lo tieni?

Prendi sempre i miei appunti col beneficio del dubbio

[Doc]

Originariamente inviato da Supertizio

nello stacco, come hai già scritto tu, alzi il sedere e la chiudi di schiena... penso che tu abbia quest'ultima davvero forte però se riuscissi a sfruttare di più la spinta delle gambe (forse già nel secondo video vai meglio) avresti carichi decisamente superiori..

-squat, la testa e lo sguardo: mi sembra che stai rivolto verso il basso... io sapevo che si dovesse tendere all'avanti-alto..

Inoltre tenere la testa bassa credo ti porti a flettere ulteriormente il busto..

lo stance come lo tieni?

Grazie Supertizio

1)Per lo stacco anche mentre eseguo l' esercizio cerco di spingere di più con le gambe che con la schiena ma nonostante tutto uso di più la schiena, probabilmente nel prossimo ciclo farò lo stacco classico perchè comunque non si corregge il difetto ma nel sumo le gambe dovrebbero addirittura essere predominanti

2)sicuramente nell squat e nel box squat la testa va tenuta come dici tu, purtroppo ceco di concentrarmi su una cosa e me ne sfugge un' altra, mi mancano ancora molto gli automatismi.

3) la stance del box è circa 30 cm più larga delle spalle.

A furia di sentirmi dire le cose forse riuscirò a sviluppare degli automatismi,sperando che non vi stufate di ripetermele,

Grazie

[Gianlu.....]

nello stacco devi ciudere meglio, serra subito le gambe! adrizzati bene, non devi quasi faticare in chiusura se la fai bene

sforzati sempre a spingere di gambe senza "sculare" e restare vicino al bil. impara ad allargare le ginocchia quando spingi.

cmq va molto meglio.

devi ottenere anche maggiore dinamicità (sia nello stacco che in generale) ma verra gradualmente migliorando il reclutamento. cmq ti provaci ma occhio a non scomporti



il box è fatto bene. ora cerca, a parità di "sittng back" a restare più verticale con la schien. per far questo devi allargar al massimo le ginocchia... concentrati sempre a non schienare neanche 1cm. è importantissimo.

cmq volendo non hai più bisogno del box squat imho


nello squat: squatta più sul tuo baricentro. squatta in mezzo ai piedi, prfondo e allargando le ginocchia. se tendi a sbilanciarti troppo indietro in discesa poi rischi di schienare (a meno che non hai femorali in titanio) facevo lo stesso identico errore. io di più..

ciao

[Doc]

Ciao Gianlu.....

Ti ringrazio per la tua umanità, nel non segare le gambucce a uno un pò gnucco.

Sono d'accordo su tutto, solo non ho capito l' ultima considerazione, ero convinto nello squat di sbilanciarmi in avanti tant'è che poi schienavo invece tu dici che mi sbilancio indietro, non ho capito bene.

Sul box squat finisco questo ciclo facendolo, poi quando decideremo cosa fare nel prossimo vediamo se lasciarlo o no, anche se a mi aiuta a non fare lo squat troppo sui femorali, almeno mi sembra.
Però se ne parla, anche perchè io sono debole di gambe, infatti ho introdotto anche gli affondi con bilancere, quindi gli esercizi per le gambe per me non sono mai abbastanza, vediamo comunque i tuoi consigli.

Grazie ancora