Imparare l' ABC : Diario

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non l'ho notato ma se è vero è assolutamente un errore...

Nella ripresa da dietro (ultimo video) valuta il momento in cui stacca dal rack il bilanciere e quello in cui lo riappoggia: io non noto un'azione volontaria di allontanamento delle spalle e sto riflettendo sul fatto che possa essere un errore molto diffuso in chi purtroppo non può contare su un aiuto nel portare il bilanciere in posizione.

[Doc]

Oggi

(oltre a una contrattura di un intercostale durante il riscaldamento)

Squat 5x6x90kg @75% (durissime, quasi a cedimento)
Ultima serie:


Panca 6x7x52kg (ho cercato di posizionare meglio possibile le spalle)
Ultima serie:


Stacco GT 3x10x90kg
Ultima serie:


Piegamenti alle parallele con 6kg sovraccarico
3x6

Leg curl al cavo basso:
4x12

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Devo dire che mentre l' ultima fase del ciclo precedente mi era sembrata leggerina, invece questa fase di allenamento è bella dura; comunque tutto ok.

[Doc]

Panca
6x3x68kg (durina ma pulita come movimento)
Prima e ultima serie:


Squat (facili, abbastanza reattivi i 130kg)
1x90kg
1x130kg Supercenturion bretelle giù + Red devil molli
1x150kg Supercenturion bretelle sù + THP
1x130kg Supercenturion bretelle giù + Red devil molli
1x90kg
max rip. x 60kg (16 ripetizioni)
Video 130 150 130:


Lento avanti
4x6x37kg

Sissy squat
3x15

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

[Doc]

Oggi allenamentino di sola panca:

Panca
1x56kg
1x64kg
1x72kg
1x76kg
1x72kg
1x64kg
Max x 56kg (fatte 12 ripetizioni)
Video dei 76kg (lenti ma puliti e sicuri):


Lento avanti
4x6x39kg

Alzate frontali con bilanciere:
3x8x18kg

Tranquillo

[Doc]

oggi

Stacco
riscaldamento:
10x90
8x110
poi serie allenanti:
1x130
1x160
2x1x180
1x160
1x130
Video dei 1x160 2x1x180 1x160 (facili e veloci i 160, facili ma meno veloci i 180):


Panca
4x10x44kg

Pulley basso
4x12x50kg

Lento avanti
4x6x39kg

Rematore
3x4x65

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

[Doc]

oggi

Squat
5x6x80kg
ultima serie:


Panca
6x8x50kg
ultima serie:


Good morning
4x7x50kg

Lento avanti
4x6x39kg

Affondi con bilanciere
2x10x40kg per gamba

Rematore
3x4x70kg

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Bell' allenamento articolato

[Lion14]

Originariamente inviato da Doc

Panca
6x8x50kg
ultima serie:



Affondi con bilanciere
2x10x40kg per gamba

Volevo soffermarmi su tre punti:
-riusciresti a fare il video di squat riprendendoti da dietro ma facendo vedere bene il busto sia quando sei su che quando squatti?Vorrei vedere l'incastro preciso...
-noto che anche tu hai la stessa "palla" della panca,le ultimi reps sono un pò faticose...per noia vero?
-AZZ,manubri da 40 chili negli affondi? O.O Mi sto sentendo una pippa pure di gambe.............(il massimo a cui sono arrivato erano i 26)

[Doc]

Originariamente inviato da Lion14

Volevo soffermarmi su tre punti:
-riusciresti a fare il video di squat riprendendoti da dietro ma facendo vedere bene il busto sia quando sei su che quando squatti?Vorrei vedere l'incastro preciso...
-noto che anche tu hai la stessa "palla" della panca,le ultimi reps sono un pò faticose...per noia vero?
-AZZ,manubri da 40 chili negli affondi? O.O Mi sto sentendo una pippa pure di gambe.............(il massimo a cui sono arrivato erano i 26)

1) Questo è un video di squat da dietro fatto a settembre (comunque appena riesco vedo di farne uno come dici tu)


2) le ultime ripetizoni di panca sono faticose perchè alla 48esima ripetizione, anche se il carico è basso, faccio effettivamente fatica
(non mi annoio mai quando mi alleno )

3) no, non due manubri da 40, ma 1 bilanciere da 40kg; il "per gamba" è riferito al 2x10 non la numero dei manubri, sono io che sono una pippa...

[123CocaButon456]

Ciao Doc, potrei sapere che larghezza della presa usi x la panca?
Guardavo i tuoi ultimi video, a me sembra una gran bella panca, sinceramente non saprei cosa consigliarti di perfezionare, non capisco come mai tu sia tanto indietro su questo esercizio rispetto agli altri 2, anche xkè non sembra un problema di upper, date le performances in altri esercizi di assistenza. Boh !

[Doc]

Ciao 123CocaButon456
Mi fa piacere che tu sia passato.

La presa che tengo nella panca è quella con gli indici distanti 81 cm.
Ti spiego il perchè: allora, una delle ipotesi sulle mie difficoltà con la panca è che, a causa delle mie braccia lunghe (che d'altronde mi facilitano lo stacco), ho un Rom molto ampio, quindi tengo la presa più larga permessa per cercare di ridurre il Rom.

(Le mie reali difficoltà nella panca restano comunque un mistero, ma le difficoltà mi sono di stimolo; non riuscire a fare una cosa mi motiva ancora di più a continuare testardamente a provarci )

[Lion14]

Originariamente inviato da Doc

(Le mie reali difficoltà nella panca restano comunque un mistero, ma le difficoltà mi sono di stimolo; non riuscire a fare una cosa mi motiva ancora di più a continuare testardamente a provarci )

Stima IMMENSA da parte mia

[Doc]

Originariamente inviato da Lion14

Stima IMMENSA da parte mia

Grazie

[123CocaButon456]

(Le mie reali difficoltà nella panca restano comunque un mistero, ma le difficoltà mi sono di stimolo; non riuscire a fare una cosa mi motiva ancora di più a continuare testardamente a provarci )

Tanto di cappello ! ..facevo 2 conti, in pratica tu, col tuo 70% di panca, potresti fare a limite -correggimi se sbaglio- circa 15 reps.
Io, con il mio 70%, probabilmente non arrivo neanche a 10, forse a 8.

Questo potrebbe significare che a te serve lavorare a intensità maggiori e a me a volumi maggiori? O meglio, significa che io devo insistere, ad esempio, su un range di reps maggiore rispetto al solito (ovviamente adeguando l'intensità) mentre tu dovresti lavorare a intensità maggiori (sempre adeguando le reps e il volume x mantenere il buffer) ?

Funziona così ? Se una cosa non sembra essere adeguata alle mie caratteristiche, significa che non è la strategia adatta x me oppure significa che è proprio l'aspetto che mi conviene migliorare?
Tu che ne pensi, in base alla tua esperienza,prescindendo da ciò che si dice in giro?
Ultima cosa, mi potresti fare un sunto schematico di ciò che stai facendo, particolarmente x la panca?
Grazie

[Doc]

Ciao 123CocaButon456
cerco di risponderti:

Non so se riuscirei a fare 15 rip consecutive di panca al 70%, comunque è vero che reggo allastanza bene il volume.

Penso che la tua riflessione su volume e intensità sia corretta, ritengo che gli allenamenti ad alta intensità mi siano utili, anche perchè ho un po' di timore dei carichi alti; però credo di aver bisogno anche di volume per consolidare il gesto.

Io penso che, a prescindere dalle predisposizioni individuali, serva la maggior varietà possibile di stimoli.

Questo è lo schema base di allenamento che mi ha fatto Ivano per 7 settimane con la panca predominante (mancano i complementari):

1° Settimana
Lunedì
Panca 6x8x60%
Squat 5x8x60%
Stacco 5x8x60%

Martedì
Panca 6x4x75%
Squat 5x4x75%

Giovedì
Panca 3x6x70% 3x6x75%

Venerdì
Panca 6x2x90%
Mezzi stacchi x3 a salire

2° Settimana
Lunedì
Panca 6x7x65%
Squat 5x6x75%
Stacco GT 3x10x50%

Martedì
Panca 6x3x85%
Squat 1x70% 1x80% 1x90% 1x80% 1x70% 1xmax rip 50%

Giovedì
Panca 1x70% 1x80% 1x90% 1x95% 1x85% 1xmax rip 70%

Venerdì
Panca 4x10x55%
Stacco 1x70% 1x80% 2x1 90% 1x80% 1x70%

3° Settimana
Lunedì
Panca 6x8x60%
Squat 5x6x65%
Good Morning 4x7

Martedì
Panca 6x4x75%
Squat 5x8x55%

Giovedì
Panca 3x6x70% 3x6x75%

Venerdì
Panca 6x2x90%
Stacco 5x8x55

4° Settimana
Lunedì
Panca 6x7x65%
Squat 5x8x60%
Stacco 5x8x60%

Martedì
Panca 6x3x85%
Squat 5x4x75%

Giovedì
Panca 1x70% 1x80% 1x90% 1x95% 1x85% 1xmax rip 70%

Venerdì
Panca 4x10x55%
Mezzi Stacchi x3 a salire

5° Settimana
Lunedì
Panca 3x3x85% 3x3x87%
Squat 5x6x75%
Stacco GT 3x10x50%

Martedì
Panca 1x70% 1x80% 1x90% 3 volte
Squat 1x70% 1x80% 1x90% 1x80% 1x70% 1xmax rip 50%

Giovedì
Panca 6x2x80%

Venerdì
Panca 6x1x90%
Stacco 1x70% 1x80% 2x1x90% 1x80% 1x70%

6° Settimana
Lunedì
Panca 4x6x65%
Squat 6x3x80%
Stacco 6x3x80%

Martedì
Panca 4x8x55%
Squat 4x4x70%

Giovedì
Panca 3x10x50%

Venerdì
Panca 1x70% 1X80% 1X90% 1X95%
Stacco 4x4x70%

7° Settimana
Lunedì
Panca partenze
Squat 1x70% 1x80% 1x90% 1x10 50%
Stacco 1x70% 1x80% 1x90% 1x10 50%

Mercoledì
Panca scarico 2x10
Squat test massimale
Stacco test massimale

Venerdì
Panca test massimale

[Doc]

Dopo la lunga risposta che ho dato sopra a 123CocaButon456 metto il mio allenamento di oggi:

Oggi

Squat
5x8x66kg (facile e meno brutto da vedere che in passato):
Ultima serie:


Metto anche la II° serie di Squat ripresa da dietro che mi ha chiesto Lion:


Panca
6x4x60kg (facile facile, speriamo bene)
Ultima serie:


Leg curl al cavo basso
3x12

Lento avanti
4x6x39kg

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Tranquillo