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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
  (#1)
zanelike zanelike Non in Linea
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Predefinito zanelike progress - 10-12-2009, 11:20 AM

zanelike progress


progressive giant set

1:
triset: piana/croci/cavi alti 3*7/7/7
quadriset: piana/croci/cavi alti/panca inclinata no lock out 2*9/9/9/9/9
5 setiana/croci/cavi alti/panca incl no lock out/pull over 2*11/11/11/11/11
flessioni 2*max
ss: curl ez/curl 45 3*7/7
triset: curl ez/curl 45/curl cavo basso fune 2*9/9/9/9
quadri set: curl ez/curl 45/cavo basso fune /cavo basso 90 gradi 2*11/11/11/11/
addome 4*max
cardio 15 minuti

2:
triset: squat/leg curl/leg extension 3*7/7/7
quadri set: squat/leg curl/leg extension/pressa 2*9/9/9/9
5 set: squat/leg curl/leg extension/pressa/affondi 2*11/11/11/11/11
iperestensioni con peso 2*15
tri set: calf pressa/calf seduto/calf in piedi

3:
tri set: sbarra prone/rematore/lat inversa 3*7/7/7
quadri set: sbarra prone/rematore/lat inversa/pulley basso 2*9/9/9/9/9
5 set: sbarra prone/rematore/lat inversa/pulley basso/ lat pull down 2*11/11/11/11/11
pull ups multipover a terra 2*max
ss: frech ez/ spinte cavo frontali 3*7/7
tri set:french ez/spinte cavo basso frontali/manubrio singolo panca 15 gradi 2*9/9/9
quadri set french ez/spinta cavo basso/ manubrio singolo panca 15/ cavi nuca spinte in alto 1*11/11/11/11/11
15 cardio

4:tri set: lento dietro/ alz lat/alz a 90 3*7/7/7
quadri set: lento dietro/alzate lat/alzate a 90/press manubri 2*9/9/9/9
5 set: lentodietro/alzate lat/alzate a 90/press manubri/ tirate mento 2 manubri 2*11/11/11/11/11
bilanciare 1 avanti 1 dietro 2*12
addome 4*max crunch inverso
15 cardio







  • 10 bianchi+100 pain d'epices+2 krealkkalin+3 cla
  • 50 isolate+5 mandorle+75 riso
  • 1 multi+1 multiminerale+1 vit c+2 alkalin+300 pollo+15 olio+3 cla+100 riso
  • 50 isolate+5 mandorle+100 pain d'epices
  • 300 rossa+verdura+15 olio+75 riso+3 cla
  • 50 blend+10 mandorle+3 cla+15 glutammina
pre : 4 aakg+3 crea+1 citrack+mezzo sale
during: 4 aakg+3 crea+30 vitargo+30 isotonica
post: 20 bcca+10 eaa+10 glutammina+60 vitargo+3 crea

questo progrmma l'ho tenuto per quattro settimane ora sono in questo molto più blando :

1:squat 4-4-6-6-8-8
pressa verticale piedi uniti 2' stop in basso 8-8-12-12
leg extension estensione, completo, contrazione 4*10+10+10
adductor machine 4-0-1 4*12
calf pressa 4*20+20+20+20 rest pause
calf seduto picco 5'' 4*max
curl cavo basso 3*10+10+10+10 rest pause
allungamento+contrazione

2ress manubri declinata neautra 2'' stop in basso6-6-8-8-12-12
military press stretto 8-8-12-12
dips busto avanti 4*max
hang pull 4*8
hang clean to press 3*12
crunch respiratprio cavo alto 5*max
15 minuti cardio

3:
rematore 90 gradi MP 6-6-8-8-12-12
trazioni supine 4*max
low pulley 2 seondi basso 8-8-12-12
lat pull down estensione completo contrazione 3*10+10+10
push down pompa 3*10+10+10 rest pause
alzate 90 potenza maunubri4*10
15 minuti cardio

4:leg curl sdraiato 2 '' stop basso 8-8-12-12
stacchi gambe flesse 2 stop basso 8-8-12-12
leg curl in piedi estensione completo contrazione 4*10+10+10+10
good morning cavo basso 2 stop in basso 3*12
calf seduto picco 5'' 4*max
croci manubri inclinate 1/2 3*10+10+10+10 rest pause
+allungamento+picco
alzate laterali cavo basso 3*10+10+10+10
+allungamento+picco
5:
french pressgomiti out 2 stop in basso 8-8-12-12
panca scott 2 stop basso 8-8-12-12
french verticale MP estensione complta contrazione 10-10-15-15
curl supino manubrio panca 15 gradi estensione completo contrazione 10-10-15-15
push down fune 2 '' isometria 10-12-15
curl bilancere inverso 2 isometria 10-12-15
crunch inverso *obliqui
crunch a terra a guscio 4*max
25 cardio

sempre 4 giorni a settimana però!

1:8 bianchi+2 alkalin +3 cla+70 epices+10 mandorle
2:50 blend++10 mandorle+1 frutto
3:1 multi+1 vit c+2 alkalin+250 pollo+15 olio+3 cla+100 riso
4:50 blend+6 gallette maxi ( solo wo), nei non wo 10 mandorle
5:250 rossa+verdura+15 olio+50 riso+3 cla
6:50 blend+10 mandorle+3 cla +15 gluta

pre:4 aakg+3 alkalin+1 citrack+1 sale
during: 4 akg+3 alkalin
post:20 bcaa+10 eaa+10 gluta+50 vitargo+3 alkalin


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Vecchio
  (#2)
LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Predefinito 10-12-2009, 11:30 AM


Un allenamento proprio da tutti!!!!

Ma i carichi non ce li dici???
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  (#3)
zanelike zanelike Non in Linea
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Predefinito 10-12-2009, 11:35 AM


ti assicuro che ne ho fatti di ben peggiofidati

carichi??? non essendo il parametro che guardo in allenamento non saprei dirteli variano a ogni work out, recuperi mai di più di 20 secondi! carino il giant set, ogni giro si aumenta con un esercizio
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Vecchio
  (#4)
Doc Doc Non in Linea
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Età: 58
Predefinito 10-12-2009, 11:35 AM


Buon diario ma...

accidenti a te, se non fossi così grosso mi verrebbe voglia di strangolarti,
non hai messo un carico neanche a cercarlo con con la lente di ingrandimento.
Ti prego dimmi con quanto fai panca stacco e squat, anche se non hai mai fatto i massimali userai dei pesi? Per es Squat 4 4 6 6 8 8 va bene ma con quanti kg , giusto per avere un' idea, abbi pietà per un povero curioso!
ciao
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  (#5)
zanelike zanelike Non in Linea
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Predefinito 10-12-2009, 11:42 AM


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Originariamente inviato da Doc Visualizza Messaggio
Buon diario ma...

accidenti a te, se non fossi così grosso mi verrebbe voglia di strangolarti,
non hai messo un carico neanche a cercarlo con con la lente di ingrandimento.
Ti prego dimmi con quanto fai panca stacco e squat, anche se non hai mai fatto i massimali userai dei pesi? Per es Squat 4 4 6 6 8 8 va bene ma con quanti kg , giusto per avere un' idea, abbi pietà per un povero curioso!
ciao
ho sbagliato i carichi nell'ultimo allenamento e non sono riscito a farne 4 a sono partito a cedimento da 7...con 155 culo a terra, veramente a terra, no lock out in alto
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Vecchio
  (#6)
Doc Doc Non in Linea
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Predefinito 10-12-2009, 11:46 AM


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ho sbagliato i carichi nell'ultimo allenamento e non sono riscito a farne 4 a sono partito a cedimento da 7...con 155 culo a terra, veramente a terra, no lock out in alto
Per uno a cui non frega dei carichi fa comunque impressione
Grazie
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  (#7)
Tsukasa Tsukasa Non in Linea
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Predefinito 10-12-2009, 11:46 AM


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ho sbagliato i carichi nell'ultimo allenamento e non sono riscito a farne 4 a sono partito a cedimento da 7...con 155 culo a terra, veramente a terra, no lock out in alto
............. ti seguivo anche su BW... sei un animale...
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  (#8)
zanelike zanelike Non in Linea
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Predefinito 10-12-2009, 11:47 AM


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Originariamente inviato da Doc Visualizza Messaggio
Per uno a cui non frega dei carichi fa comunque impressione
Grazie
mi frega più della esecuzione e che i minutaggi non superino il minuto
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Vecchio
  (#9)
Devilman Devilman Non in Linea
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Età: 46
Predefinito 10-12-2009, 12:58 PM


In effetti il penta-set petto senza lockout è davvero carino...

Recuperi davvero minimi ma ho sempre pensato anche io che facessero la differenza.

Ho visto che usi sale prework, in che quantità?
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  (#10)
effect effect Non in Linea
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Data registrazione: Jan 2007
Predefinito 10-12-2009, 01:01 PM


...sale, e a che scopo?
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Vecchio
  (#11)
zanelike zanelike Non in Linea
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Data registrazione: Dec 2009
Località: bologna
Età: 38
Predefinito 10-12-2009, 01:04 PM


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Originariamente inviato da Devilman Visualizza Messaggio
In effetti il penta-set petto senza lockout è davvero carino...

Recuperi davvero minimi ma ho sempre pensato anche io che facessero la differenza.

Ho visto che usi sale prework, in che quantità?
massimo 1 cucchiano
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Vecchio
  (#12)
dreemteem dreemteem Non in Linea
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Predefinito 10-12-2009, 01:51 PM


cos'è il pain d'epices che mangi a colazione?

scusa l'ignoranza
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Vecchio
  (#13)
effect effect Non in Linea
All the Truth Member
 
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Data registrazione: Jan 2007
Predefinito 10-12-2009, 01:54 PM


Qui c'è una ricetta dreem
Pain d'épices : Ricette per tutti i gusti: primi piatti, ricette dolci, ricette di pesce
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Vecchio
  (#14)
zanelike zanelike Non in Linea
UncensoredMember
 
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Data registrazione: Dec 2009
Località: bologna
Età: 38
Predefinito 10-12-2009, 02:04 PM


il sale per aumenare il pump in allenamento
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Vecchio
  (#15)
Shade Shade Non in Linea
Moderatore Hollow
 
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Data registrazione: Dec 2008
Età: 37
Predefinito 10-12-2009, 02:04 PM


Mi iscrivo al tuo diario prossimo obbiettivo di entare grosso come te
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