- Diario Creative -

[creative]

Ciao ragazzi come avete capito dal titolo per ora il mio obbiettivo è la massa. Ho aperto questo diario per ricevere consigli
Dopo aver fatto quasi un anno di palestra diciamo pure alla c***o ed essere stato fermo tutta estate ho iniziato seriamente da qualche settimana.
Sono un ragazzo di 18 anni, 1.94x80kg credo ectomorfo.
Il mio attuale allenamento è suddiviso in 3 sedute:

A SCHIENA-SPALLE

-Lat machine avanti 4x8-->40kg
-Pulley 3x10-->30kg
-Rematore con bilanciere 4x8-->24kg
-Lento avanti 4x8-->20kg
-Arnold press 3x10-->6kg
-Alzate laterali 3x10-->4kg
-Cruch 3x12
-Reverse crunch 3x12

B PETTO-TRICIPITI-BICIPITI

-Panca piana 4x8-->47kg
-Croci su inclinata manubri 3x10-->8kg
-Curl bilanciere 4x8-->20kg
-Curl seduto manubri 3x10-->6kg
-Dip 4x6 con 25kg di aiuto
-Tricipiti al cavo 3x10-->15kg

C GAMBE-ADDOME

-Pressa 4x8-->75kg
-Leg curl coricato 3x10-->35kg
-Leg exstension 3x10-->40 kg
-Calf bilanciere 3x15
-Calf seduto 3x15
-Addominali al cavo 3x12
-Reverse cruch su panca inclinata

So che mancano gli stacchi e lo squat, quest'ultimo esercizio lo inizierò la settimana prossima consiglio per serie e ripetizioni?Che esercizio tolgo aggiungendo lo squat?
Per gli stacchi è un po più complicato perchè dovrei trovare qualcosa da mettere sotto il bilanciere.

Pensandoci credo che sia meglio pero cambiare la scheda ossia:
A SCHIENA-BICIPITI
B PETTO-TRICIPITI
C GAMBE-SPALLE
Ovviamente aggiungerei gli addominali.

[Supertizio]

ciao Creative e buon diario!!!


son curioso di vedere le tue avventure!
siamo alti circa uguali

oltre allo squat mancano le trazioni!

[grispa72]

Ciao creative benvenuto!!

Togli la pressa e metti lo squat 5x5@65%-70% per imparare il movimento.

Lo Stacco è veramente importante anche in ottica BB.

[Doc]

Originariamente inviato da creative

So che mancano gli stacchi e lo squat, quest'ultimo esercizio lo inizierò la settimana prossima consiglio per serie e ripetizioni?Che esercizio tolgo aggiungendo lo squat?
Per gli stacchi è un po più complicato perchè dovrei trovare qualcosa da mettere sotto il bilanciere.

Buon Diario
Per lo squat concordo con grispa72
Per lo stacco anche ma aggiungo che 2 tavolette di legno da mettere sotto il bilancere non credo siano così complicate.

[creative]

Grazie per i consigli Le trazioni non le ho messe perchè facendo così poco di lat machine non credo di riuscirci al massiamo posso farle con dei kg di aiuto, ditemi voi!
@Supertizio: bene bene ora vado a vedere il tuo diario

Cosa mi dite per la scheda?Megliò la suddivisione attuale o
A SCHIENA-BICIPITI
B PETTO-TRICIPITI
C GAMBE-SPALLE

??

[taki88]

ciao! buon diario! ^_^

[spike]

Originariamente inviato da creative

Grazie per i consigli Le trazioni non le ho messe perchè facendo così poco di lat machine non credo di riuscirci al massiamo posso farle con dei kg di aiuto, ditemi voi!
@Supertizio: bene bene ora vado a vedere il tuo diario

Cosa mi dite per la scheda?Megliò la suddivisione attuale o
A SCHIENA-BICIPITI
B PETTO-TRICIPITI
C GAMBE-SPALLE

??

ciao creative, e buon diario

la suddivisione migliore non esiste, tutto dipende dal rapporto frequenza-volume -intensità

al tuo livello (e per parecchio) ti consiglio di non regionare a gruppi muscolari ma a movimenti. Hai bisogno di macinare ghisa su ghisa e imparare i multiarticolari. Perciò pesi facili senza andare a cedimento ma farne una gran quantità

gli esercizi da imparare sono squat-panca-stacco-trazioni-military (volendo anche dip e rematore), il resto serve poco o niente.

fai panca, squat e trazioni 2 volte la settimana, military e stacco le lasci una volta (se ti alleni 3 volte la settimana)

fai poche ripetizioni e molte serie in modo da imparare ogni singolo movomento bene. Per le trazioni devi provare a presa supina quante riesci a farne di fila, poi si ragione se è meglio lat o fare trazioni anche a singole

[Tsukasa]

Ciao e benvenuto!

[creative]

grazie ragazzi!!
Spike vorrei provare questa scheda per un pochino ovviamente aggiungendo subito squat ma anche stacchi.
Vorrei inoltre aggiungere il pullover avendo letto che alla lunga forse puo allargare la cassa toracica, dopo che esercizio e in che sedute consigliate di inserirlo?

[creative]

Allenamento 14/12

Lat machine 4x8 @ 35
Rematore 4x8 @ 24
Pulley 3x10 @ 35
Curl Bilanciere 4x8 @ 20
Curl concentrato 3x10 @ 6
Cruch+peso da 10 4x11
Reverse crunch 3x10

Lat machine: non riesco ad aumentare il peso è ormai da un mese che sono fermo a 35 non riesco a fare 4x8 con 40, consigli?
Rematore: ho fatto con 24 kg ma non l'ho sentito molto la prossima volta provo con 28
Reverse crunch: questo è il movimento corretto?
Per gli altri esercizi tutto a posto

[spike]

il pullover andrebbe fatto in coda alla squat mentre sei ancora in affanno, ma io non ci ho mai creduto in queste cose anzi ti dico che questo approccio è consigliato in giovane età (la tua) perché poi non dovrebbe più essere efficace, ma nello stesso tempo si dice che l'articolazione scapolo omerale è una delle ultime articolazioni che si cementa e occorre fare particolare attenzione a tutti gli esercizi in cui il corpo stà in posizione orizzontale supina (come panca e pullover anche se il secondo è molto più pericoloso)

reverse crunch, in quel modo alleni molto poco gli addominali, perché quando intervengono il movimento è già in slancio, e lo slancio te lo ha dato lo psoas. Intanto va fatto più lentamente e poi devi partire già con l'angolo della coscia rispetto al busto di almeno 90° ma nache un po' più vicino.

[creative]

Grazie spike per la risposta!
Si appunto perchè ho letto che puo funzionare verso circa la mia età vorrei provarlo dato che ho la cassa toracica abbastanza piccola.
Ok quindi lo faccio subito dopo lo squat sapresti indicarmi ripetizioni e serie?
Reverse crunch giusti :
Pullover: va bene così coricato su una panca?
Domani iniziero lo squat faccio il 4x8?

[spike]

nel pullover andare oltre la verticale è solo uno stress per le spalle occhio alla respirazione: si inspira il primo terzo dell'eccentrica, si rimane in apnea e si espira durante la concentrica come se fosse il respiro a farti tirare su il peso. Non servono cariconi, un 3x8 è più che sufficiente, anzi con il carico leggero riesci mentalmente a spostare il carico tutto nella respirazione anziché nelle spalle.

4x8 di squat non vuol dire niente....con che tecnica?, con che carichi?, con quanto buffer

[creative]

mm cercando di andare il più in basso possibile..tempo fa provai col front e mi sembra di ricordare che mi veniva meglio del back, uno è meglio dell'altro?carichi ora vedo dato che è la prima volta seria, cmq il massimo che posso

[spike]

non era un quiz, era per dire che prima si impara a farlo (senza improvvisare, se ti alleni in palestra fatti insegnare) e poi quando si è padroni del movimento ci si allena (tanto per imparare ti devi allenare per forza)