Diario di Ricky1400

[Doc]

Guarda che è giusto che tu scriva se hai fatto fatica, volevo solo dirti che è però un segno positivo.

[Ricky1400]

Sisi infatti doc,grz mille per tutto!a dmn!

[Ricky1400]

Ecco l'allenamento di oggi,ho eseguito lo squat senza scarpe:

Squat 6x4 50kg(Benino,faticoso nelle ultime due serie)
Panca 7x3 per 50Kg(Benino,un pò faticoso nelle ultime due serie)
Rematore bilanciere 4x6 per 42kg(Buono)
Crunch alti 3x30 5Kg(Ottimi)

Ecco i video:

Squat 50Kg


Panca 50Kg


Rematore 42Kg

[Doc]

Bravo ragazzo, vedi che nello Squat senza scarpe il piede quasi non si muove; vuol dire che le suole delle scarpe che usi sono comunque cedevoli (anche se a te sembrano dure).

Panca: sei ancora incerto in discesa; inoltre non farti "ballare" il bilanciere carico in mano per assestarlo, specialmente senza protezioni, se ti scivola ti spiaccica.

Circa un tipo di allenamento in cui non serve testare i massimali, ho trovato nel mio archivio questo "1-6" di Ironpaolo, te lo riporto, leggilo, è molto interessante:

Provate questo:
1. Scegliete un carico con cui fate 4 ripetizioni, lo chiamiamo con molta fantasia A, e uno con cui ne fate 10-12, che chiamiamo incredibilmente B.
2. Fate una singola con A a regola d’arte (ci siamo capiti).
3. Recuperate 1’.
4. Fate 6 ripetizioni con B.
5. Recuperate 3’.
6. Ripetete per 3 volte i punti da 2 a 5.
7. Enjoy.
Ok, vedo da qui le vostre perplessità.
† “Che percentuali di carico devo usare?”
† “E se metto troppo?”
† “E se metto troppo poco?”
† “E poi, a che serve?”
Partiamo dall’ultima, la domanda più intelligente che però nessuno pone mai, pensando di essere l’unico deficiente della platea a non aver capito. Poi appena qualcuno dice “scusate ma a che serve”, grande mormorio “eh già, a che serve…”
Mettiamola così: uno schema del genere è uno dei tanti, non è l’arma segreta per fare 50 kg in più di massimale, perché come non esistono Babbo Natale, un carabiniere intelligente e l’amicizia fra l’uomo e la donna, non esiste lo schema filosofale che trasforma un secco in un grosso. Mai sopportato “era un hardgainer ma poi da quando ha scoperto X è cresciuto di 20 kg, peccato che la lobby della pastasciutta e delle palestre cromate impedisca a X di diffondersi”. Cazzate. Ma torniamo a noi.
Uno schema del genere permette di usare un carico interessante ma anche di fare volume nella stessa seduta. Va testato e messo a punto ma può essere una novità se lo fate funzionare.
“Se metto troppo” è una domanda che io definisco “troppo stupida per meritare risposta”. Perché è troppo stupido il motivo che c’è dietro. “Se metto troppo poco” è la domanda siamese della precedente: sono inscindibili tanto che fatta la prima provi subito una pulsione interiore che vi fa espellere anche la seconda, come un esorcismo. Ma anche questa è una domanda stupida.
Seguitemi.
Se mettete troppo uno dei motivi può essere che usate il carico come compensazione fallica, un po’ come quelli che hanno il SUV enorme o Brunetta che ha la moglie di 2 metri. Spero che non sia così, perciò il motivo per cui chiedete queste cose è: “se metto troppo poco non è che poi non è uno schema per la forza, e perdo i risultati e regredisco?“, “se metto troppo non è che toppo tutto, vado in overtraining, e ancora perdo e regredisco?”
Vorrei sapere cosa perdete. Dovete andare alle prossime olimpiadi di Powerlifting, quando ci saranno? Il carico determina il vostro stipendio o la bontà del vostro rapporto di coppia? Non perdete nulla perché non c’è nulla da perdere, non fate come quelli che non vanno in pizzeria perché sono in definizione. Non siate dei sociopatici, per favore.
Analogamente, non regredirete: il corpo umano crea degli adattamenti solo se lo bombardate, perché si adatta solo se le necessità contingenti perdurano. Perché dovrebbe creare costosa massa muscolare se l’ambiente poi torna ad essere il solito? Ma se si crea un adattamento, analogamente per perderlo ci vuole tempo, proprio per gli stessi motivi. Non regredirete ad uno stato larvale, è tutto nella vostra testa, come quando saltate (saltiamo) un allenamento e vi vedete (ci vediamo) grassi. Siamo dei complessati, accettiamolo…
Per lo “schema di forza”, ti rivelo un segreto: le percentuali di carico sono una assoluta baggianata e puoi “fare forza” anche con il 50% del massimale. Ma ne parlerò un’altra volta.
Fate così: scegliete i carichi come ho scritto, poi togliete 5 kg se fate la panca o il lento in piedi o le parallele e 10 kg se fate lo squat o lo stacco. E non metterete mai troppo.
Poi, se arrivate freschi al termine del primo allenamento, aggiungerete una coppia 1-6. Se sarete ancora freschi, altra coppia 1-6. Quando toppate una serie di una coppia, smetterete. La volta dopo aggiungete 5 kg a tutte le serie ed avrete un carico bello tarato su di voi. In questo modo, non metterete mai troppo poco, perché avrete comunque scelto sempre il corretto rapporto intensità/volume. E in un paio di allenamenti sarete in carreggiata.
Poi, ogni allenamento aggiungerete 2,5 kg ad ogni serie, per 4 allenamenti.
A pedate dovreste mantenere circa un 25% di differenza di carico fra la singola e la serie da 6.
Probabilmente il carico nelle serie da 6 del 3° e del 4° allenamento sarà troppo elevato e inizierete a produrre troppo lattato, pertanto aumentate il recupero a 4’, ma mantenete intatto quello da 1’. Usate il recupero come manetta di regolazione.
La sensazione che proverete è un notevole aumento della concentrazione necessaria per terminare gli schemi, una fatica stordente di testa come sempre accade negli schemi di forza correttamente eseguiti, rispetto ad una fatica in cui sentite i muscoli andare in pappa. Se vi piacciono i DOMS, questi sono gli allenamenti che vi massacrano per molti giorni, perché mettono sotto torchio tutto il vostro corpo.
Dopo 4 settimane che succede? Che miglioramenti astrali avrete? E che ne so… Vi posso però dire questo: avrete messo sotto torchio uno schema di allenamento. Dopo potrete parlare con cognizione di causa dello schema 6-1, facendo parte della ristrettissima schiera di persone che possono dire “ho fatto” e non “vorrei fare”.

[Ricky1400]

Si a me sembrano dure davvero,nn saprei
Cmq nella panca è capitato che ho mosso il bilanciere in mano,non succede mai,cmq starò più attento.Ok mi concentrerò di più sulla discesa del bilanciere,ok ora leggo il programma e poi ti dico,di nuovo grz doc!

[Doc]

Originariamente inviato da Ricky1400

Si a me sembrano dure davvero,nn saprei

Vedi la differenza nei tuoi piedi comunque?

Originariamente inviato da Ricky1400

Cmq nella panca è capitato che ho mosso il bilanciere in mano,non succede mai,cmq starò più attento.

Tieni presente che te lo dicevo perchè mi viene da preoccuparmi per la tua salute, non perchè tu abbia fatto nulla di male.

Originariamente inviato da Ricky1400

ok ora leggo il programma e poi ti dico,di nuovo grz doc!

Aspetto il tuo parere

[Ricky1400]

L'ho letto bene lo schema che hai postato,ma non ci ho capito tanto,cioè ora il mio è questo:

Lunedi e Giovedi
Squat 6x4 50kg
Panca 7x3 per 50Kg
Rematore bilanciere 4x6 per 42kg
Crunch alti 3x30 5Kg

Martedì e Venerdi
Stacco 6x4 per 80kg
Military 7x3 per 34kg
Affondi con bilancere 3x6 per 28kg
Curl 4x6 per 14kg
Crunch alti 3x30 5Kg

Come si trasforma con la nuova scheda???Scusami doc,ma non riesco a capire,fammi sapere

[Doc]

La scheda che ti ho proposto non è una evoluzione di quella che stai facendo, è un suggerimento su come proseguire quando la scheda che stai facendo adesso sarà giunta a esaurimento, senza dover fare dei test massimali.

[Ricky1400]

Ah ma non ho capito bene doc su come proseguire poi

[Ricky1400]

Cmq ecco l'allenamento di oggi,ho aumentato 2 kg nel military:

Stacco 6x4 per 80kg(Benino,un pò faticoso nelle ultime due serie)
Military 7x3 per 36kg(Benino,un pò faticoso nell'ultima serie)
Affondi con bilancere 3x6 per 28kg(Buoni)
Curl 4x6 per 14kg(Bene,a cedimento nell'ultima serie)

Crunch alti 3x30 5Kg(Ottimi)

Ed ecco i video,scusate se sn un pò scuri ma è il massimo che ho potuto fare,era davvero brutto tempo.

Stacco 80Kg



Military 36Kg

[Doc]

Originariamente inviato da Ricky1400

Ah ma non ho capito bene doc su come proseguire poi

Allora, l' idea è di proseguire gradualmente con la scheda che stai facendo adesso ad alzare i carichi e quando non riesci passare gradualmente dal 6x4 al 7x3 all 8x2 e al 9x1.
Arrivati a questo punto potremmo proseguire con la scheda che ti ho messo quì sopra.

[Ricky1400]

Quindi per ora mi astengo solo a continuare la mia scheda fino a che non arrivano per esempio al 9x1,giusto?
Cmq hai visto lo stacco e military di oggi?

[Doc]

Si, per ora prosegui con questa scheda fino al 9x1 (o fino a che ti stufi) , facendo comunque un buon riscaldamento

Gli esercizi di oggi erano buoni

[Ricky1400]

Grz mille doc,ok farò come dici tu,ci sentiamo lunedi per il nuovo allenamento,buon weekend!

[Ricky1400]

Ecco l'allenamento di oggi,ho aumentato 4kg nel rematore:

Squat 6x4 50kg(Benino,un pò faticoso nelle ultime due serie)

Panca 7x3 per 50Kg(Benino,un pò faticoso nelle ultime due serie)

Rematore bilanciere 4x6 per 46kg(Bene nel sommato)

Crunch alti 3x30 5Kg(Ottimi)

Ecco i video:

Squat 50Kg



Panca 50Kg



Rematore 46Kg