Diario di Ricky1400

[Ricky1400]

Appena l'istruttore me la fa subito la posto,grazie mille a tutti!Notte!

[Ricky1400]

Ciao a tutti,rieccomi,domani mi fanno la nuova scheda,quindi domani sera o martedi ve la posto e aspetto le voste opinioni,buon allenamento a tutti e grazie in anticipo!

[Afellay]

Originariamente inviato da Ricky1400

Eccomi ed ecco la mia scheda completa:

1 Giorno
Pettorali,bicipiti e gambe

(PETTORALI)
1)Panca piana distensioni con bilanciere:
10-10-8-6
18kg-22kg-26kg

Per le 10 ripetizioni uso 18kg,per le 8 uso 22kg e per le 6 uso 26kg
I pesi sono esclusi quelli del bilanciere.

2)Panca alta con bilanciere:

8-8-6-6
16-22kg(sempre esclusi bilanciere)

3)Aperture con manubri

8-8-6-6
6kg-8kg a manubrio

4)Croci ai cavi

10-8-6
10kg-10kg-15kg

5)Pullover con manubrio

10-8-6
8kg-10kg-12kg

(BICIPITI-BRACHIALE)

1) Curl Bilanciere

10-8-6-4
8kg-8kg-10kg-14kg

2) Curl Panca Scott bilanciere angolato

8-8-6-4
10kg-10kg-12,5kg-15kg

3) Curl concentrato con manubrio

10-10-8-6
6kg-6kg-8kg-8kg

(GAMBE)

1)Leg Curl Sdraiato

8-8-6-6
15kg-15kg-20kg-25kg

2)Leg Curl in piedi

10-10-10
5kg-5kg-10kg

2 giorno (dorsali,tricipiti e polpacci)

(DORSALI)

1) Lat machine inverso

10-10-8-6
25kg-25kg-30kg-30kg

2)Rematore con bilanciere(è quello bello doppio pesante)

10-8-6-6-4
15kg-15kg-20kg-20kg-25kg

3)Pulley basso

10-8-6-6-4
20kg-25kg-30kg-30kg-35kg

4)Lat machine dietro

10-8-6-4
25kg-25kg-30kg-35kg

(TRICIPITI)

1)Spinte cavi

10-10-8-6
25kg-25kg-25kg-30kg

2)French press con bilanciere angolato panca piana

10-8-6-4
4kg-6kg-8kg-10kg

3) French press manumbrio panca 90gradi seduto

10-10-8-6
6kg-6kg-8kg-10kg

(POLPACCI)

1) Calf in Piedi

10-10-8-8
10kg-10kg-20kg-20kg

2)Calf seduto

10-10-8-8
10kg-10kg-20kg-20kg

3 giorno(Spalle-gambe)

(SPALLE)

1) alzate laterali con manubri

10-8-6-6
4kg-4kg-4kg-6kg

2)Spinte manubri seduto

8-8-6-6-4
6kg-6kg-8kg-10kg-12kg

3) Lento avanti multipower(qui il bilanciere già è pesantino,mi hanno detto sui 25-30kg)

8-8-6-6
2,5kg-2,5kg-5kg-5kg

4)Rowing presa larga

12-12-12
25kg-25kg-25kg

(GAMBE)

1)Leg Extension

10-8-6-6
15kg-15kg-20kg-20kg

2)Leg Press

10-10-8-6
40kg-40kg-45kg-50kg

3) Hack Squat

10-10-8-6
5kg-5kg-5kg-10kg

Alla fine di ogni seduta giornaliera faccio 4x20 crunch panca in pendenza e 4x12 un altro tipo di esercizio di addominali(non ricordo ilk nomee ahahah,cmq è quella che sto in piedi sul macchinario con le braccia che mi tengo fermo e poi porto le ginocchia al petto,scusate l'ignoranza ma non ricordo come si chiama)
Poi faccio 4x15 Panca iper-extension
E dopo 15minuti di tapis roulant a velocità blanda sui 6-7

Che ne dite del tutto??????GRz mille in anticipo!

Ciao, visti i carichi credo che la mono non sia ancora adatta a te, dato che non sarai ancora in grado di sviluppare certe intensità che giustifichino una monofrequenza.
Per te ci vedrei più una multi ABA se ti alleni 3 volte a settimana. Da quanto ti alleni? Che obbiettivo hai?

[Ricky1400]

Sono un 2 mesi che mi alleno in palestra,vorrei mettere un bel pò di massa!
Ecco la nuova scheda,come dite:

1 giorno
(Pettorali,bicipiti,gambe)

PETTORALI

Distensioni bilanciere al multi-power
8-8-6-4

Convergente
8-6-6-4

Pectoral Machine
8-6-6-4

Spinte Panca Bassa Bilanciere
8-6-4

Chiusure ai cavi bassi
8-6-6

BICIPITI

Curl con manubri
8-6-6-4

Curl machine scott
8-6-4-4

Curl singolo ai cavi bassi
8-8-6-4

GAMBE

Leg Curl sdraiato
8-6-6-4

Leg Curl in piedi
8-8-6

2 giorno (Dorsali,tricipiti,polpacci)

Lat machine avanti presa maniglie
8-8-6-4

Rematore machine
8-6-6-4

Rematore con manubrio 90gradi
8-6-4-4

Pulldown lat machine
8-8-6-4

TRICIPITI

Spinte bilanciere presa stretta
8-6-6-4

Flessioni tra panche
8-6-6-4

Spinte ai cavi singolo
8-8-6-6

POLPACCI

Calf presa 45gradi
10-8-6-6-4

Calf in piedi
8-8-6-6-4

3giorno(Spalle e gambe)

SPALLE

Alzate frontali in piedi alternato con manumbri
8-8-6-6-4

Shoulder press
8-8-6-4

Lento con bilanciere
8-6-6-4

Aperture 90gradi con manubri
8-6-6-4-4

GAMBE

Leg Extension
8-8-6

Squat bilanciere multi power
8-8-6-6

Leg press
8-8-6-4-4

Hack squat
8-8-6-4


Ecco il tutto,ovviamente tutti i giorni faccio un 4x20 addominali alti e 4x20 addominali bassi e 4x15 hyperextension,un 5-10 minuti di tapis roulant alla fine ed esercizio per i fianchi!
Che ne dite del tutto?????

[Doc]

Originariamente inviato da Afellay

Ciao, visti i carichi credo che la mono non sia ancora adatta a te, dato che non sarai ancora in grado di sviluppare certe intensità che giustifichino una monofrequenza.
Per te ci vedrei più una multi ABA se ti alleni 3 volte a settimana. Da quanto ti alleni? Che obbiettivo hai?

Originariamente inviato da Ricky1400

Che ne dite del tutto?????

Afellay mi era sembrato piuttosto chiaro, ma mi sento di aggiungere...

[Ricky1400]

Doc nn va bene neanche questa è?sti istruttori stanno proprio inguaiati allora eh???io glielo detto di farmela con squat e cose varie e lui m'ha fatto questa il giorno dopo,ieri l'ho vista!

[Ricky1400]

Devo tornare allo schema che facevo in garage doc?

[Ricky1400]

Per voi questo è l'ideale?

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

[Ricky1400]

Nel secondo giorno scelgo sia curl bilanciere che con manubri,e sia french press che tricipiti ai cavi,va bene o è trp??
è mgl trazioni alla sbarra o lat machine?

Poi alla ifne di ogini allenamento 3x20 crunch alti e 3x20 bassi,4x15 hyperextension ed esercizi ai fianchi

[Doc]

Calma Ricky, hai scritto 4 post nell arco di un ora, non andare nel panico

Io ho volutamente esagerato, però purtroppo la scheda che ti hanno preparato è la classica scheda da palestra.
Premetto che alla tua età cresci con qualsiasi programma, quindi se quella scheda ti diverte falla, non fai nulla di male.

Io sono convinto che noi principianti però cresciamo di più con le schede tipo quella 5x5 che facevi in garage.

Non esiste solo quella però, sempre basandosi su quei principi ci sono molte varianti.

Però se ti trovavi bene con quella in 5x5 poi benissimo ricominciare da quella e poi troviamo qualche programma per proseguire.

[Doc]

PS: a quella scheda base puoi aggiungere tutti i complementari che vuoi, purche non sottraggano troppa energia ai fondamentali

[ladreamer]

Altrimenti puoi provare a fare tre volte la settimana squat senza peso flessioni a terra e trazioni fino allo svenimento. Fai così almeno 2 mesi e poi puoi passare a fare una sottospecie di allenamento serio con i pesi. Metti in conto che allenarsi col bilanciere non è come allenarsi con le macchine o i cavi o a corpo libero.

[Ricky1400]

Si hai pienamente ragione doc,quindi mi consigli di iniziare con la scheda 5x5 per un pò e poi eventualmente cambiarla????Notte a tutti!!

[Doc]

Secondo, me se fai una fase di ripasso delle alzate usando il 5x5, poi puoi proseguire (sempre con gli stessi criteri) con qualcosa d'altro.
(Comunque resta che quello schema in 5x5 è un buono schema, l' importante è non farselo venire a noia)

[Ricky1400]

Ok vedo un pò e vi faccio sapere,grz a tutti!