Diario del - Tacchi -

[tacchi]

Carissimi,

Prima faccio un resoconto del mio allenamento di mercoledì:

squat dietro 3x3@62 RI=1'
panca piana 1@62
stacco 3x3@92 RI=1'

iperestensioni 2x20@BW ri=1'
dip 5x8@BW RI=90"
crunch 5x18 RI=1'

La prima parte tutto ok, ho provato a lavorare sui preziosi suggerimenti di Gian per la panca e di Lore sullo stacco e credo, pur non essendomi visto ma solo "sentito", di aver afferrato il logos.

La seconda parte, per me piuttosto dura, mi ha visto uscire da vincitore su tutto tranne che sui dip: la quinta serie ho retto solo 5 ripetizioni...magari da questo si può trarre qualche spunto sui miei problemi coi pesi elevati in panca piana, o magari no....

Per quanto riguarda la caterva di post arrivati: naturalmente li accetto con grande piacere, non fosse altro perché mi piace conoscere persone nuove; in più tutti dite cose interessanti, quindi andate avanti così. Approfondirò quanto suggerito da Ado anche con l'aiuto di Lore e una cosa per Matty: apparte il fatto che non è il caso di buttarsi giù, soprattutto a 17 anni, hai ragione a dire che sono fortunato ad avere un amico come Lorenzo....ma quello che fa per me in palestra è veramente l'ultimo dei motivi....comunque se mi dici dove abiti te lo mando....e grazie per i complimenti!

Buon week-end a tutti!

Fede (Tacchi)

[tacchi]

Ciao a tutti!

Aggiorno con gli ultimi due allenamenti:

Sabato 24/11:

- Squat: 1@97
- Panca: 5x4@37
- Stacco: 3x3@92

- Poliercolina: 5x10
- Stacco alle ginocchia: 4x4@82
- Crunch: 1x40

Lunedì 26/11:
- Squat: 3x3@100
- Panca: 5x4@40
- Stacco alle ginocchia: 4x5@85
- Stacco: 1@102 - 1@112 - 1@132 - 2@142

- Dip: 6x7@bw
- Crunch: 8x18

Soddisfatto della resa e dei risultati delle correzioni che mi avete dato...poi un giorno mi farò filmare per avere la conferma dei miglioramenti...

L'ultimo allenamento è stato veramente devastante ma ne sono uscito abbastanza bene dire...

Buona giornata a tutti!

Fede

[ado gruzza]

ciao Fede,
curiosità:
vi chiedo (a te e lorenzo) il senso di fare 2 sedute di panca piana di fila con carichi = o inferiori al 50%.
nella panca piana l'uso di certe percentuali non ha praticamente nessuna risposta allenante. (cioè meglio letteralmente fare delle flessioni). Anche nello squat potrebbe essere troppo basso come carico. Mentre nello stacco da terra ci può stare in certe situazioni.
Io alzerei quegli allenamenti del 20% per la panca piana (almeno) e del 15% per lo squat. Insomma sotto al 60% con carichi ancora così acerbi rischi di percepire poco più che niente.
per il resto tieni sempre d'occhio la schiena nello stacco da terra (anche qualcosa di più che d'occhio:-))

Allora lorenzo c'hai pensato per quella storia ?

[Gianlu.....]

provo a risp io....
credo stiano seguendo questo programma..


Korte, Mesociclo 2 – Forza Massimale 2

Lunedi
Squat: 3x3(b)
Panca Or.: 5x4(a)
stacco: 1x1*

Mercoledì
Squat: 3x3(a)
Panca Or.: 1x1
stacco: 3x3(b)*

Venerdì
Squat: 1x1
Panca Or.: 5x4(b)
stacco: 3x3(a)*

1x1:
Microciclo 1 – 80%
Microciclo 2 – 92.5%
Microciclo 3 – 95%
Microciclo 4 – Test 1RM

3x3/5x4: . . . (a) (b)
Microciclo 1 – 50%-50%
Microciclo 2 – 50%-82.5%
Microciclo 3 – 50%-85%
Microciclo 4 – 50%-50%

il microciclo 1 penso sia uno scarico attivo... questo spiega la panca al 50% di sabato.. mentre da questa settimana sarà al 50% il 1 giorno mentre a 82,5% il terzo...
spero di aver scritto il giusto...

[ado gruzza]

ripeto farei diventare i 50% dei 70%.

[Lorenzo]

bravissimo gian interpretazione corretta. la week scorsa è stata esattamente la week d recupero attivo.

in luogo della girata ovviamente ho messo lo stacco. il microciclo corrente e quello prossimo sono basati su delle singole oltre il 90% rispettivamente x stacco panca e squat ognuno in giorni diversi.
eccezion fatta xò nello stacco in cui ho deciso d inserire lo stacco FINO alle ginocchia direttamente al posto della singola ultra pesante x abituare lo zio a usare come si deve le sue zampe e ad iperestendere la coda del tacchino. ho tuttavia inserito (come riporterà a breve lui stesso nei primi allenamenti d questa nuova week) delle singole fino a 142 in modo che sentisse il peso ma che potesse tenere la schiena perfetta.
cosi come i 3x3@80% nel caso dello stacco gli sarebbe venuto 150kg; farli li faceva ma delle triple gli avrebbero fatto incurvare troppo la schiena e anche li ho fatto una modifica.

sul discorso della percentuale della panca ado io sono piu che d'accordo. il 50% anche con il buzz stesso avevamo concluso fosse troppo poco. il problema è che con tale percentuale si dovrebbero usare - come minimo- gli elastici. ma ora nn ha senso fare usare gli elastici allo zione.
alla luce di questo e del suo feedback alzerò cmq le percentuali.

x quella cosa là ado come t ho detto via sms tu sai come indurmi in tentazione.

[ado gruzza]

Originariamente inviato da Lorenzo

bravissimo gian interpretazione corretta. la week scorsa è stata esattamente la week d recupero attivo.

in luogo della girata ovviamente ho messo lo stacco. il microciclo corrente e quello prossimo sono basati su delle singole oltre il 90% rispettivamente x stacco panca e squat ognuno in giorni diversi.
eccezion fatta xò nello stacco in cui ho deciso d inserire lo stacco FINO alle ginocchia direttamente al posto della singola ultra pesante x abituare lo zio a usare come si deve le sue zampe e ad iperestendere la coda del tacchino. ho tuttavia inserito (come riporterà a breve lui stesso nei primi allenamenti d questa nuova week) delle singole fino a 142 in modo che sentisse il peso ma che potesse tenere la schiena perfetta.


cosi come i 3x3@80% nel caso dello stacco gli sarebbe venuto 150kg; farli li faceva ma delle triple gli avrebbero fatto incurvare troppo la schiena e anche li ho fatto una modifica.

OTTIMA SCELTA. STAI BASSO CON LE % NELLO STACCO DA TERRA. ANCHE 10% IN MENO SE SI TRATTA DI FARE PIù RIPETIZIONI.

sul discorso della percentuale della panca ado io sono piu che d'accordo. il 50% anche con il buzz stesso avevamo concluso fosse troppo poco. il problema è che con tale percentuale si dovrebbero usare - come minimo- gli elastici. ma ora nn ha senso fare usare gli elastici allo zione.
SI CI VOGLIONO GLI ELASTICI DI TITANIO. Credo che fosse anche un interpretazione del wsb che usano % di quel tipo, ma come ben sai chi fa wsb e gareggia in IPf usa per la velocità % molto più sensate.

alla luce di questo e del suo feedback alzerò cmq le percentuali.
x quella cosa là ado come t ho detto via sms tu sai come indurmi in tentazione.

IO FOSSI IN TE NON CI PENSEREI NEMMENO UN SECONDO. ENTRO S.LUCIA MI DAI UNA RISPOSTA?? i carri non vanno avanti senza i buoi.

[ado gruzza]

Nessun aggiornamento?

[tacchi]

Ciao a tutti!

Ecco gli aggiornamenti, scusate il ritardo ma è un periodaccio:


Lunedì 26/11/07
cyclette 10'
squat dietro 3x3@100
panca 5x4@40
stacco fino alle ginocchia 4x5@85
Stacco completo: 1@102, 1@112, 1@132, 2x1@142

Assistenza:
dip 6x7@BW
crunch 8x18
-------------------------------------------------

Mercoledì 28/11/2007
cyclette 10'
squat dietro 3x3@62
panca 1@70
stacco 3x3@122

Asistenza:
lat machine dietro presa larga prona 4x8
poliercolina 3x10@30
crunch laterali 8x12
---------------------------------------------

Sabato 1/12/2007
Cyclette 12'
Squat dietro 1@112
Panca 5x4@62
Stacco fino alle ginocchia 3x3@92

Assistenza:
dip 4x4@BW+10kg
crunch 1x40
------------------------------------------

Lunedì 3/12/2007
- Squat: 3x3@102
- Panca: 5x4@52
- Stacco alle ginocchia: 4x5@87
- Stacco: 1@102 - 1@112 - 1@132 - 2x1@152

Assistenza:
- Dip: 5x8@bw
- Crunch laterali: 4x12
----------------------------------------

Tutto bene direi...sono molto soddisfatto dello squat, nel quale anche con ripetute pesanti me la cavo bene....nella panca ho fatto un 5x4 a 62kg e me penso di averlo eseguito bene e senza grande sforzo...sono fiduzioso di riuscire ad alzare in maniera decente il massimale, anche grazie ai consigli che mi avete dato...
Per lo stacco, lavorando sullo stacco alle ginocchia, penso di aver molto migliorato il movimento e la tenuta di schiena, anche se è veramente duro...

Sull'assistenza: unica defiance sono stati i dip di lunedì scorso: dopo tutto il precedente molto pesante (e anche per questioni di tempo....) li ho cassati...perdonami Lore!

Sono in attesa del programma per oggi dal mio Personal Trainer....

Un caro saluto,

Tacchi (Fede)

[Gianlu.....]

anche a me è sembrato di vederti meglio sulla panca... più controllato e coordinato... ricorda di stare attento ai polsi... devono spingere in asse...

[alexsurfer]

Tacchi sta panca, devi fare almeno 100kg raw, con il tuo stacco che punta ai 200kg!!!

[ado gruzza]

il dip falli dopo la panca piana. Non avere fretta per lo stacco da terra, probabilmente il prossimo giro il massimale stallerà un po', ma è normale.

[tacchi]

Carissimi,

Resoconto ultimo allenamento:

5/12/2007:

Squat: 3x3@77kg
Panca con fermo: 1x1@72
stacco fino alle ginocchia: 2x4@102 RI=3', poi stacco completo 3@112, 3@122, 3@132

iperestensioni 2x20 @ BW+10kg
dip 4x4@ BW+15kg
crunch 3x25 RI

Tutto ok direi, apparte il fatto che sono spariti i tappetini che usava da base per lo stacco; ora ne uso altri rigidi che, con pesi sopra i 100kg nelle ripetute, fanno rotolare il peso verso le mie gambe, facendomi andare fuori asse....insomma, io penso di aver fatto progressi con la schiena, ma questo può crearmi dei problemi....

Per quanto riguarda le iperestensioni sono riuscito a farne solo due serie da 15...20 con quel peso erano veramente troppe dopo lo stacco....

Mi riallenerò domani.

Buon week-end a tutti!!!

Tacchi (Fede)

[alexsurfer]

Originariamente inviato da tacchi

Carissimi,

Resoconto ultimo allenamento:

5/12/2007:

Squat: 3x3@77kg
Panca con fermo: 1x1@72
stacco fino alle ginocchia: 2x4@102 RI=3', poi stacco completo 3@112, 3@122, 3@132

iperestensioni 2x20 @ BW+10kg
dip 4x4@ BW+15kg
crunch 3x25 RI

Tutto ok direi, apparte il fatto che sono spariti i tappetini che usava da base per lo stacco; ora ne uso altri rigidi che, con pesi sopra i 100kg nelle ripetute, fanno rotolare il peso verso le mie gambe, facendomi andare fuori asse....insomma, io penso di aver fatto progressi con la schiena, ma questo può crearmi dei problemi....

Per quanto riguarda le iperestensioni sono riuscito a farne solo due serie da 15...20 con quel peso erano veramente troppe dopo lo stacco....

Mi riallenerò domani.

Buon week-end a tutti!!!

Tacchi (Fede)

Ero presente anch io mentre rotolavano i pesi, e sono scesi giu un po' di Cristi

[Gianlu.....]

Tutto ok direi, apparte il fatto che sono spariti i tappetini che usava da base per lo stacco; ora ne uso altri rigidi che, con pesi sopra i 100kg nelle ripetute, fanno rotolare il peso verso le mie gambe, facendomi andare fuori asse....insomma, io penso di aver fatto progressi con la schiena, ma questo può crearmi dei problemi....

ti stanno sabotando!! hanno paura che se continui cosi gli distruggi il parquet!!

se non li ritrovi prova a mettere il tappetino sotto al disco(da 20 perchè mi sa quel tappetino sia più sottil..allora compensi..)...dovrebbe essere più stabile..forse...
ciao