Il diario del Sam.. (principiantissimo)

[EnergyHide]

Mi son già presentato nelle altre sezioni ma faccio un riassuntino veloce per chi leggesse il mio diario..
Dunque, il 3 di Febbraio compirò 30 anni, sono alto 1.69 e peso circa 73 kg, ho una discreta pancetta marchiata heineken..
Per tutto l'anno passato, sopratutto i primi 7 mesi ho frequentato assicuramente un corso di Ving Tsun, e ho integrato con i pesi, due volte la settimana.
I pesi li ho trattati a più riprese durante gli ultimi tre anni, ma senza un metodo, ma sopratutto senza variare eccessivamente volumi/pesi.
Il primo di Gennaio, dopo circa due mesetti di stop, ho deciso di riprendere le attività pesistiche e cambiare un po la visione dell'allenamento, incentrandola più sulla forza che non sulla massa, in modo da poterla legare bene anche al Ving Tsun.. che spero di riprendere presto.

Ho iniziato con tre sedute settimana, con il preciso obiettivo di salire con i massimali precedenti (che sono bassi) e fornire uno shock al mio fisico e sopratutto aumentare la mia autostima..

Nelle tre sedute lavoro su questi esercizi:

Lunedì:
Panca piana (bench)
Military Press
Bicipiti manubri da seduto

Martedì:
Stacco
Tirate al Mento
Rematori

Venerdì:
Panca stretta oriz.
Croci inclinate
Squat frontale

la mia idea di ripetizioni, salvo il riscaldamento, è quella di non superare le 6 8, e dedicarmi anche a mini ripetizioni da 1, 2, in modo da testare e spingere, almeno in questo mese, la mia forza, che, detto tra di noi.. visti i "risultati" non conoscevo affatto..

Il regime alimentare è "normale", colazione leggerina integrerò), pranzo pesantuccio con carbo e proteine (nelle pietanze), merenda leggera, cena più proteica che Carbo.. spero di smaltire il grasso in eccesso..

Adesso posterò le prime tre settimane di allenamento..

Bla-ciao

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Prima Settimana:

Lunedì:

bench 1x12/20Kg 1x2/49kg 1x2/53kg 1x3/57kg 1x1 61kg 1x4 51kg

military press 3x10 27kg

bicpes sedut. 2x7 13kg

Rec. 2'

Come tutti i rinizi naturalmente ho sofferto un pò, non ho mai spinto a esaurimento anche perchè non ho assistenza... doms sull'esterno dei pettorali, poco spalle..

Mercoledì:

Stacco (prima volta in assoluto-varie prove a vuoto):

1x10/26kg 1x4/39 kg 1x6/39kg 2x4/39 kg

Tirate al Mento: 4x4/13kg

Rematori: 1x6/21kg 4x3/21kg

rec. 2'

Come il precedente.. per lo stacco però sento tutta la schiena e i glutei.. sensazione molto ignota per me..


Venerdì:
Bench stretta oriz.
1x10/26kg 1x8/39kg 1x6/43kg 1x4/47kg 1x2/50kg 1x4/43kg

Croci inclinate: 1x10/13kg 1x10/15kg 1x7/19kg

Squat frontale: 1x6/26kg 2x10/26kg 1x6/36kg

Rec. 2'

Lo squat frontale lofaccio per la mancanza di un rack, percui appoggio il carico, abbassandomi, sul rack della panca.. sempre i soliti indolenzimenti, sento discretamente distante il limite.. visto anche i carichi e il volume belli bassi

Adesso passo alla seconda settimana

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2a settimana

Lunedì

bench 1*12/36kg 1*4/51kg 1*4/55kg 1*3/57kg 1*2/61kg 1*6/51kg

Military press 1*6/37kg 1*3/41kg 1*4/41kg 1*3/39kg

biceps sedut. 3*7/15kg

Nulla di particolare, mai cedimento, a volte nella panca piana perdo compostezza, ma è perchè non l'ho mai fatta come si deve.
nei giorni sucessivi un po di Doms, meno della prima settimana..

Mercoledì

stacchi: 1*10/26kg 1*5/41kg 1*6/45kg 1*5/49kg 1*4/49kg

Tirate al mento: 3*6/15kg 1*7/15

Rematori manubri: 1*8/23kg 1*7/23kg 2*6/23kg

Neppure qui nulla di particolare.. ho cercto di adattare le ripetizioni senza strafare

Venerdì

bench stret. oriz.
1*12/27kg 1*8/41kg 1*6/45kg 1*4/49kg 1*2/50kg 1*2/52kg

Croci inclinate: 1*10/13kg 1*10/19kg 1*6/21kg

Squat frontale: 1*6/36kg 1*9/36kg 1*6/40kg 1*5/44kg

Lo squat frontale è anche questo una scoperta.. e sento i muscoli pompare a dovere, ma il bilancere tenuto frontalmente fà un po male alle spalle, per cui ho provveduto a mettere dei piccoli spessori in tessuto e tutto è andato positivamente (i carichi sono acnora bassi naturalmente)..

[EnergyHide]

3a settimana

Lunedì

bench: 1*12/36kg 1*3/56kg 1*4/60kg 1*1/64kg 1*1/66kg 1*3/60kg 1*3/56kg

Military press: 1*8/36kg 1*2/42kg 1*4/42kg 1*1/42kg 1*6/36kg

Bicipiti manubri: 3*6/17kg

Purtroppo con il military ero partito bene, ma, per la mancanza di appoggio del bilancere ho fatto un movimento errato e mi son fatto un po male..
Per la panca piana bè.. sento di poter alzare parecchio di più.. considerato che il mio "massimale" credevo fosse a 60 kg...

Mercoledì

stacco: 1*8/36 1*8/41kg 1*6/56kg 1*8/66kg

Tirate al mento: 1*10/11kg 2*6/17kg 1*7/15kg

Rematori manubri: 1*8/17kg 2*7/27kg 1*5/17kg

Anche qui sento di poter migliorare su tutto, intendo come pesi, lo stacco con 66 kg è andato tranquillo, un po di noie alle spalle con le tirate al mento, mentre con i rematori và gran bene


Venerdì:

in realtà il lunedì di questa settimana tipo è la Domenica.. quindi il mio venerdì sarà domani..

Bla-ciao

[Doc]

Ciao EnergyHide
Buon diario, avevo solo un banale suggerimento, se riesci, metti qualche video delle tue esecuzioni, ci sono nel forum persone gentili e competenti che ti possono aiutare a migliorare la tecnica.

[EnergyHide]

Originariamente inviato da Doc

Ciao EnergyHide
Buon diario, avevo solo un banale suggerimento, se riesci, metti qualche video delle tue esecuzioni, ci sono nel forum persone gentili e competenti che ti possono aiutare a migliorare la tecnica.

Grazie Doc ... in effetti, dopo aver visto i giochetti video di Iron Paolo m'è venuta una gran voglia di filmarmi e farmi aiutare a migliorare la postura.. pensa che ho iniziato a capire come si faceva la panca piana leggendo proprio in questo forum.. l'unico in cui abbia letto veri suggerimenti e consigli sulla postura..

Bla-ciao

[Doc]

Anche per me Ironpaolo è stato l' inizio della fine.
Filmarsi è utile sia perchè gli altri ti possono correggere, sia perchè tu ti rendi conto di come esegui gli esercizi, che non sempre è come pensi di eseguirli.

[spike]

ciao energy e buon diario

la scheda non la vedo molto incentrata sulla forza francamente, mi dedicherei solo ad esercizi di qualità (togliere le croci ad esempio), cercherei di inserire esercizi tosti quali stacchi e trazioni e mantenendo il volume abbasserei le ripetizioni e alzerei le serie

[EnergyHide]

Originariamente inviato da spike

ciao energy e buon diario

la scheda non la vedo molto incentrata sulla forza francamente, mi dedicherei solo ad esercizi di qualità (togliere le croci ad esempio), cercherei di inserire esercizi tosti quali stacchi e trazioni e mantenendo il volume abbasserei le ripetizioni e alzerei le serie

Grazie Spike.. dunque.. gli stacchi li faccio, ho scritto "stacco", forse non era proprio chiaro.. per le serie/ripetizioni, credo che alla fine di questo miniciclo di ambientamento, potrei optare per un nciclo Russo.. tu come la vedi?

Bla-ciao

p.s. per le trazioni non ho ancora nulla a cui appendermi.. mannaggia.. mi inventerò qualche cosa..

[spike]

ma sono stacchi classici o rumeni? io intendo deathlift.

non hai bisogno di un ciclo russo affato, con quei carichi sprecheresti solo del tempo:

aumenteresti in 9 settimane del 10-15% anche se con altri metodi aumenteresti ancora di più

inoltre toccheresti pesi al limite per te con una tecnica probabilmente anora incerta e questo potrebbe essere pericoloso

[EnergyHide]

Originariamente inviato da spike

ma sono stacchi classici o rumeni? io intendo deathlift.

non hai bisogno di un ciclo russo affato, con quei carichi sprecheresti solo del tempo:

aumenteresti in 9 settimane del 10-15% anche se con altri metodi aumenteresti ancora di più

inoltre toccheresti pesi al limite per te con una tecnica probabilmente anora incerta e questo potrebbe essere pericoloso

Allora, gli stacchi sono da terra, con il bilancere a circa 26 cm da terra, esecuzione come consigliata da IronPaolo.

I carichi in effetti sono molto bassi, ma lo stacco l'ho iniziato da tre settimane e sento ampi margini di miglioramento, mentre lo squat ho iniziato a farlo un paio di mesetti fà, ma in sostanza per circa 4 o 5 sedute massimo..
La panca piana la facevo tutta con le spalle in verticale e tutta di braccia, ero convintissimo che il mio massimale fosse 59-60 kg e invece, con la postura (credo) corretta, il carico sale ogni seduta tranquillamente di 2-4 Kg e sono ancora agli inizi.. per ora mi accontenterei di arrivare a poco più del mio peso corporeo, tra i 75 e gli 80 kg...

Allora, mi consigli di continuare su questa strada, modificando il rapporto serie/ripetizioni.. indicativamente ancora per quanto? o in che termini?

Grazie ancora Spike!

[spike]

panca niente onde di picco, ti fai un 10x5 partendo da 30kg e alzando i carichi quando tutte le ripetizioni ti vengono esplosive e con buffer finale

stessa cosa con lo squat e lo stacco

per ora potresti fare una cosa del genere

squat 10x5
panca 10x5
trazioni ma puoi farle?
1 o 2 complementari a piacere

stacco 10x4
military 5x5 leggero
2 complementari a piacere

terzo giorno uguale al 1°

[EnergyHide]

Originariamente inviato da spike

panca niente onde di picco, ti fai un 10x5 partendo da 30kg e alzando i carichi quando tutte le ripetizioni ti vengono esplosive e con buffer finale

stessa cosa con lo squat e lo stacco

per ora potresti fare una cosa del genere

squat 10x5
panca 10x5
trazioni ma puoi farle?
1 o 2 complementari a piacere

stacco 10x4
military 5x5 leggero
2 complementari a piacere

terzo giorno uguale al 1°

Dunque Dunque.. è un bel volume di lavoro.. però, ti dirò.. potrebbe annoiarmi facilmente .. apparte questa considerazione, lo chiedo, non lo dico, non è un volume di ripetizioni totali un pò troppo alto?..cioè.. penso che magari con tutto questo volume sia facile provare di volta in volta un po di stanchezza residua e ho il terrore di fossilizzarmi sugli stessi pesi per mesi.. sicuramente non su 30 kg.. ci mancherebbe..
Indubbiamente, per me non sarebbe un problema andare su una scheda di questo tipo, potrei fare un cilclo di un mese e mezzo o due e vedere come và.. in fin dei conti sono agli inizi..

Per le trazioni purtroppo non ho ancora possibilità a casa.. cercherò di inventare qualche cosa..

grazie

Sam.

[spike]

no non è troppo volume di lavoro se rispetti la prima riga che ti ho scritto, e questa è la base migliore (il concetto non la scheda) che puoi dare alla crescita dei tuoi carichi, se la tieni per 2 mesi sei ancora lì ad incrementare i carichi

[luxor]

Ciao Henergy e benvenuto, concordo con la scheda impostata da spike, il volume adesso che sei all'inizio ti servira' per migliorare la tecnica su tutti gli esercizi, mettendo da parte i carichi che comunque incrementerai nel tempo.
Inoltre ti ha sistemato un pochino gli esercizi che erano messi in ordine d'inizio sbagliato (parti sempre con l'allenare prima i muscoli maggiori e poi quelli minori), lo squat non puo' essere eseguito per ultimo
Credimi sei capitato in buone mani, spike mi ha dato tanto della sua esperienza come del resto, tantissimi altri validi atleti di questo forum.
Affidati a lui e tanti auguri per i tuoi allenamenti