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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
Messaggi: 1,384
Data registrazione: Oct 2009
Località: Toscana - Livorno
Età: 53
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13-08-2012, 12:49 PM
Bentornato! Un po' di relax fa sempre bene! |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
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14-08-2012, 09:46 AM
grazie asama, il mio problema con le ferie è che al ritorno normalmente non ho voglia di ricominciare in palestra: anni fa mi è capitato di smettere fino a gennaio quest'anno però sono ben motivato ed ho già voglia di ripartire: questo anche e soprattutto grazie al fatto di tenere un diario e agli amici di FU ciao |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
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14-08-2012, 10:13 AM
vado a spiegare alcune riflessioni fatte durante le ferie e le considerazioni cui mi portano (chiedo scusa per l'ovvietà di alcuni punti e per l'ovvietà di alcune deduzioni ma il mio livello di principante mi obbliga a ribadire sempre anche i concetti più semplici) : - se confronto il lavoro fatto nel primo semestre di quest'anno con quello del primo semestre dell'anno scorso noto che quest'anno ho fatto più squat e panca e meno trazioni; la conseguenza prestazionale è stata migliori risultati di squat e panca e peggiori come trazioni sia prone che supine, la conseguenza "estetica" è stata maggiore crescita di gambe e petto e minore dei dorsali: sicuramente grazie alla alta frequenza con cui questi gruppi muscolari sono stati allenati questo mi conferma che la frase "il corpo cresce omogeneamente" è vera ma ha sicuramente delle componenti specifiche da tenere in considerazione il mio obiettivo dei prossimi 4 mesi a finire l'anno è quello di aumentare il volume di spalle e, anche se in misura minore, dei bicipiti ed un sostanziale mantenimento di gambe e petto l'idea che nasce è di sfruttare la funzione anabolica dei grandi multiraticolari squat-panca-stacchi ma aumentare la frequenza degli esercizi specifici per spalle e braccia la nuova scheda che vorrei provare è perciò basata sul concetto di inserire la Military come "fondamentale" ad inizio allenamento in modo da poterla fare da riposato e con massima concentrazione e attenzione schema A-B-C con tre allenamenti settimanali A Military 6 x 4 progressione di 1,5 per settimana Panca 6 x 4 progressione di 2,5 per settimana Squat 6 x 4 progressione di 5 per settimana Curl bilanciere 5 x 5 progressione di 1,5 per settimana Arnold 3 x 8 Crunch B Military 6 x 4 progressione di 1,5 per settimana Trazioni 6 x 6 poi sovrappeso di 2,5 per settimana Stacchi 6 x 4 progressione di 5 per settimana Tricipiti lottatore 6 x 5 progressione di 1,5 per settimana alzate laterali 3 x 8 Crunch C Military 6 x 4 progressione di 1,5 per settimana Panca 4x4 peso del lunedì , 2x2 peso lunedì + 2,5 kg, 1x1 peso lunedì + 5 kg Squat 4x4 peso del lunedì , 2x2 peso lunedì + 5 kg, 1x1 peso lunedì + 10 kg Curl bilanciere 5 x 5 progressione di 1,5 per settimana alzate laterali 3 x 8 Crunch questa è la idea di base da perfezionare in base ai vostri suggerimenti/considerazioni graie per un commento ciao |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,875
Data registrazione: Sep 2009
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14-08-2012, 10:27 AM
Ciao Zac, la mia piccola esperienza mi dice che panca e Military nello stesso giorno non vanno d'accordo, non se le vuoi fare tutte e due ad un livello che renda qualcosa. Condivido la decisione di mettere la Military come fondamentale privilegiato. Secondo me puo' bastare farla due volte a settimana, con la panca come terzo allenamento. buona giornata. |
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All the Truth Member
Messaggi: 9,504
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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14-08-2012, 10:29 AM
Ciao zac, secondo me fare panca dopo il military non è il massimo, capisco che vuoi dare la priorità al primo e mantenerti nel secondo ma secondo me così rischi di alterare l'esecuzione della panca. Il mio consiglio è di farla come terzo esercizio dopo il military e lo squat. |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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14-08-2012, 10:29 AM
va bene provare una cosa del genere ma toglierei all'inizio i complementari completamente: ti fai l e tue progressioni come stabilite (mi semrano un po' sbilanciate ma va bene lo stesso) Quando arrivi al limite di un esercizio riparti con carichi bassi nei fondamentali e inserisci i monoarticolari ripartendo con le progressioni stavolta aggiustate. |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
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14-08-2012, 10:48 AM
Quote:
magari provo a distanziarle un po' temporalmente spostando, come dice Milo, lo squat a prima della panca potrei provare così' per un periodo e poi vedere come reagisce su di me Quote:
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All the Truth Member
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
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14-08-2012, 10:50 AM
Quote:
ok togliere i mono per partire con la nuova scheda grazie |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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14-08-2012, 01:58 PM
vanno bene quelle scritte da te, ma parti con margini facilissimi al secondo giro aggiusti il tutto |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
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16-08-2012, 10:17 AM
acc la contrattura muscolare "scapola sx" causata probabilmente dal casco e dal vento in moto non accenna a guarire l'altroieri ho chiesto ad una amica estetista e massaggiatrice di provare a "sentire" e mi ha detto che la parte è piuttosto infiammata lei mi ha consigliato riposo assoluto ma io non ho proprio voglia di saltare palestra in questi giorni....... sto provando con una crema ma non credo molto nel loro effetto..... |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jan 2010
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20-08-2012, 11:10 AM
purtroppo la contrattura muscolare sta peggiorando giovedì scorso sono andato in palstra ma ho fatto solo monoarticolari per le gambe per non utilizzare il trapezio sx purtroppo tutti i pluriarticolari utilizzano il trapezio apro un post in injury clinic vediamo che consigli ricevo |
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All the Truth Member
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20-08-2012, 03:05 PM
sono andato in palestra puntando sul fatto che sia una semplice contrattura e che un po' di movimento faccia bene tapis roulat 10 min a 8 km/h MILITARY 4 x 20 12 kg LEG PRESS 4 x 10 90 kg LEG extension 4 x 10 40 kg CRUNCH 4 x 8 se sto bene questa settimana vado in palsetra tutti i giorni...... nessun problema adesso però, circa una ora dopo, sento che la parte sui sta riscaldando e mi da qualche fastidio anche solo muovere il braccio vediamo nel pomeriggio come va |
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All the Truth Member
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22-08-2012, 12:20 PM
ieri a pranzo: tapis roulat 10 min a 8 km/h MILITARY 4 x 20 12 kg PANCA 4 x 20 12 kg SQUAT 3 x 20 bw LEG PRESS 4 x 10 90 kg LEG extension 4 x 10 40 kg CRUNCH 4 x 8 sto continuando con l'OKI per la "contrattura" certo, se come dice spike è un problema nervoso l'oki potrebbe non servire a nulla la situazione mi sembra comunque migliorare, mi da meno fastidio dei giorni scorsi...... oggi in palestra alzerò un po' i pesi nella military |
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All the Truth Member
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22-08-2012, 02:51 PM
oggi tapis roulat 12 min a 8 km/h MILITARY 4 x 20 17 kg PANCA 4 x 20 12 kg SQUAT 3 x 20 12 kg LEG PRESS 4 x 10 90 kg LEG extension 4 x 10 40 kg ARNOLD 3 x 12 2 kg LATERALI 3 x 12 2 kg aumentato di 2 min la corsetta dopo l'allenamento doccia calda con getto diretto sul collo e sulla scapola inoltre lento movimento del collo e del braccio per "smollare" la parte |
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(#1605)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
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23-08-2012, 03:07 PM
oggi tapis roulant 12 min a 8 km/h ho provato a fare una simulazione della mia scheda da lunedì prox ma con pesi bassini MILITARY 6 x 4 22 kg SQUAT 6 x 4 52 kg PANCA 6 x 4 42 kg CRUNCH 5 x 10 dopo l'allenamento doccia calda con getto diretto sul collo e sulla scapola inoltre lento movimento del collo e del braccio per "smollare" la parte domani provo la scheda B e da lunedì si inizia contrattura o non contrattura |
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Tags: diario, hardgainer, runner, scheda allenamento, zac |
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