Zac diario

zac · 08-03-2010, 11:26 PM

Allenamento A

SQUAT 20x3 x 40 kg
20 serie sono tante non finiscono più...

ho provato ad appoggiare il bilanciere ancora più in giù...ho trovato la posizione ma mi fa male l'articolazione della spalla...comunque mi sono sforzato e ho fatto tutte le serie
ho cercato di allargare le ginocchia durante la discesa e di inserire il busto ruotando l'anca....mi pare meglio..

ho fatto i filmati che vi invio....

la 4a, 5a e 10a serie

nel frattempo sto caricando su youtube la panca che invio dopo

zac · 09-03-2010, 12:03 AM

panca piana
10 X 5 x 47 kg

ho provato ad arcuare la schiena come nel video che mi ha postato Doc

c'è da dire che mi si è avvicinato l'istruttore e mi ha detto che se continuo così tra 6 mesi avrò distrutto la schiena......boh

..

ho fatto anche un video frontale ma è troppo pesante...dovrò fare i viedo con una risoluzione più bassa

locanton · 09-03-2010, 12:27 AM

per lo squat la schiena non è ipertesa per tutto il movimento [io faccio il tuo stesso errore

]

per la panca... secondo me ti conviene abbassare il carico... per l'adduzione delle scapole [almeno a me così sembra]... [come me

] e ti consiglio di far scendere un altro pò più sotto il bilanciere...
per quanto riguarda il tuo istruttore, digli di informarsi un pò... con l'arco addirittura i problema alla schiena sono minori... quindi stai tranquillo

p.s. aspetta i consigli di qualcuno più esperto

**spike** · 09-03-2010, 12:35 AM

squat: ora non hai paura di scendere hai visto? però è ancora uno schifo

tranquillo migliora, però solo se tu lo vuoi, il che comprende che tu ti impegni ad OGNI SINGOLA RIPETIZIONE. Tu ne fai tre alla velocità con cui io ne faccio una e non perché reallento ma perché tu sei frenetico. La schiena non l'hai mai messa apposto sei sempre sceso con la gobba. Ora ce la fai perché sono 40kg, quando saranno 100 vedrai che compariranno i dolorini. Perciò ripassa l'ultimo schema che ti ho scritto. Dai un occhio al diario di shade, ha fatto dei video di squat recenti. Quando scendi prima deve andare indietro il culo e le gambe devono essere ancora tesissime (non le distendi mai tutte) e solo dopo pieghi le ginocchia. In tutto il percorso da quando stacchi a quando riappoggi le schiena deve essere iperestesa. Però è normale che tu ti "sminchi" (termine tecnico) soprattutto le prime volte ad ogni ripetizione, perciò quando sei su fai 2 respiri ricompatta tutta la muscolatura nell'ordine che ti ho detto, ripassa mentalmente i tuoi errori e riparti

panca: c'è una nota parzialmente positiva, dalla 3^ ripetizione fai una buona traiettoria, riguardati....e quindi evita quella traiettoria iniziale, non partire con il bilanciere sopra gli occhi, abbassalo verso i piedi perpendicolare alla base del petto e poi inizia.

Mantenere la curvatura della lordosi non è pericoloso nella panca anzi è pericoloso il contrario, accentuarla aiuta l'alzata ma se sei preoccupato non farlo, non è quello l'importante, ciò che è importante sono 2 cose che hai sbagiato
1)spingi di spalle e questo non va bene. Le spalle le devi nascondere sotto al petto, devi tenere le scapole addotte, anche quì niente frenesia. Se quando hai fatto una ripetizione noti che le scapole le puoi sia stringere che abbassarle significa che durante la concentrica le hai mosse, tu devi solo smuovere le braccia perché devi spingere contro la panca non contro il bilanciere.

Abbassa anche quì il carico a 40kg ma fai un fermo più lungo pensando di 3-4'' pensando alla tenuta di scapole

2) il collo: stai facendo ponte e se inizi a spingerci ti crei problemi alla cervicale. Dovendo spingere le scapole in basso in realtà la parte alta del trapezio deve essere rilassata, tu devi pensare ad allontanare le orecchie dalle spalle e avvicina pure il mento al petto (non accorciare il collo (anzi allungalo) ma piegalo come se tu guardatti in basso. Non fare in ogni caso pressione alla panca con la nuca, devi sfiorarla solo

luxor · 09-03-2010, 12:07 PM

zac i consigli che stai ricevendo (correzioni comprese), li abbiamo subiti tutti.
Non scoraggiarti, insisti fino alla morte, devi solo gettare le basi per un futuro allenamento + avanzato e che di sicuro ti dara' molto + di questo che e' solo un inizio per apprendere.
Nello squat retroverti troppo il bacino, si vede nonostante la maglietta sia bella larga, le gambe rimangono quasi sempre flosce invece che dritte e dure, pieghi e scendi ancora prima di aver buttato il culo indietro.
Nella panca, oltre le correzioni di spike, aggiungo che ancora pecchi di compattezza, dondoli troppo il bilanciere va dove vuole.
Rivedi i video cerca di collegare i consigli ricevuti agli errori commessi durante le 2 esecuzioni e correggi adesso.
Non permettere all'errore di spuntarla perche' poi diventera' abitudine e lavorerai malissimo oltre che rischiare seri infortuni.

ps: Di al tuo istruttore di non dire bufalate riguardo l'arco lombare.

zac · 09-03-2010, 03:51 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

squat: OGNI SINGOLA RIPETIZIONE. Tu ne fai tre alla velocità con cui io ne faccio una e non perché reallento ma perché tu sei frenetico.

hai ragione: sono frenetico perchè non vedo l'ora che finisca in quanto la spalla mi fa molto male, vedi che non riesco neanche a stringere il bilanciere? devo assolutamente slegarmi un po'...sto facendo un corso di yoga per fare stretching.......hai quelche esercizio da propormi adatto allo scopo di raggiungere maggior mobilità alla spalla?

**Doc** · 09-03-2010, 07:24 PM

ciao Zac
per il dolore alla spalla il mio consiglio è di fare scendere gradualmente il bilancere da sopra i trapezi a dietro i deltoidi così da dare tempo alle articolazioni di abituarsi.
Un'altra considerazione sul tuo squat: o tu vuoi fare un box squat e quello dei video non è un box squat perchè nel box squat ci si siede per bene sul box e le tibie dovrebbero restare verticali, o è uno squat con un box come riferimento e questa cosa non va tanto bene perchè bisogna fare bene l' affondo senza avere il riferimento (soprattutto un riferimento rigido, tuttalpiù si potrebbe usare un elastico, ma sarebbe meglio non usare niente).
Ciao
PS: abbi pazienza se siamo noiosi , se ogni volta ti ricordi anche solo una delle innumerevoli cose che ti sono state dette sei già più bravo di me

**spike** · 09-03-2010, 07:27 PM

quando sei in giro per la palestra a chiacchierare o davanti alla tv, prendi un bastone (manico di scopa) e mettiti in piedi. tienilo con entrambe le mani con una presa larghissima davanti alle cosce a braccia tese. Devi riuscire a portare l'asta nella stessa posizione ma dietro di te sotto al sedere. La regola è: non piegare le braccia, non strattonare, non sentire rumori strani o attriti, non far passare prima una spalla e poi l'altra, non sentire dolore.

Comincia larghissimo e fallo 3 volte, poi stringi un po di più...5cm per parte al massimo, e fai altre 3 volte, fai così finché non senti una difficoltà (se è diventato subito impossibile vuol dire che hai barato perché era già difficile prima). Trovato il punto difficile riallarghi la presa di 5cm per parte e fai una ventina di ripetizioni non lente ma neanche frenetiche.

Se lo fai tutti i giorni fra due settimane sei un contorsionista (ho esagerato

)

**spike** · 09-03-2010, 07:28 PM

Quote:

Originariamente inviato da Doc

ciao Zac
per il dolore alla spalla il mio consiglio è di fare scendere gradualmente il bilancere da sopra i trapezi a dietro i deltoidi così da dare tempo alle articolazioni di abituarsi.
Un'altra considerazione sul tuo squat: o tu vuoi fare un box squat e quello dei video non è un box squat perchè nel box squat ci si siede per bene sul box e le tibie dovrebbero restare verticali, o è uno squat con un box come riferimento e questa cosa non va tanto bene perchè bisogna fare bene l' affondo senza avere il riferimento (soprattutto un riferimento rigido, tuttalpiù si potrebbe usare un elastico, ma sarebbe meglio non usare niente).
Ciao
PS: abbi pazienza se siamo noiosi , se ogni volta ti ricordi anche solo una delle innumerevoli cose che ti sono state dette sei già più bravo di me

doc il problema non è ne sedersi ne l'accoppiamento, è proprio che lui ha paura e non si fida dei suoi femorali

**Doc** · 09-03-2010, 07:49 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

doc il problema non è ne sedersi ne l'accoppiamento, è proprio che lui ha paura e non si fida dei suoi femorali

Chiedo venia, non me ne ero reso conto

zac · 06:17 PM

grazie dei consigli: cercherò di metterli in pratica fin dal prossimo allenamento

zac · 10-03-2010, 06:49 PM

ho provato a fare la panca come da video postatomi da Doc: il sedere alto che non tocca la panca, cercando di spingere anche con i dorsali....è durante questa esecuzione che l'istruttore mi ha detto che mi fracasso la schiena...cosa ne pensate?

l'esecuzione è corretta?

luxor · 10-03-2010, 07:30 PM

No fermo zac, in questo caso ha ragione il tuo istruttore, se tieni il culo sollevato dalla panca ti fai male di brutto, e' fatta malissimo cosi.
Riprova ma questa volta tieni il setup giusto.

zac · 10-03-2010, 07:36 PM

Quote:

Originariamente inviato da luxor

No fermo zac, in questo caso ha ragione il tuo istruttore, se tieni il culo sollevato dalla panca ti fai male di brutto, e' fatta malissimo cosi.
Riprova ma questa volta tieni il setup giusto.

ma questo qua che mi ha inviato DOC qualche giorno fa?

YouTube - reacciaio's Channel

**Doc** · 10-03-2010, 07:48 PM

No No guarda bene, la schiena è molto arcuata ma il sedere tocca la panca anche perchè se no l' alzata non sarebbe valida, oltre a essere pericolosa.
Mi spiace averti tratto in inganno ma il sedere non si deve staccare dalla panca, cerca di fare solo l'arco , forse la posizione di reacciaio è talmente accentuata da falsare la percezione.

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zac All the Truth Member Messaggi: 3,107 Data registrazione: Jan 2010 Località: udine	08-03-2010, 11:26 PM Allenamento A SQUAT 20x3 x 40 kg 20 serie sono tante non finiscono più... ho provato ad appoggiare il bilanciere ancora più in giù...ho trovato la posizione ma mi fa male l'articolazione della spalla...comunque mi sono sforzato e ho fatto tutte le serie ho cercato di allargare le ginocchia durante la discesa e di inserire il busto ruotando l'anca....mi pare meglio.. ho fatto i filmati che vi invio.... la 4a, 5a e 10a serie nel frattempo sto caricando su youtube la panca che invio dopo

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zac All the Truth Member Messaggi: 3,107 Data registrazione: Jan 2010 Località: udine	09-03-2010, 12:03 AM panca piana 10 X 5 x 47 kg ho provato ad arcuare la schiena come nel video che mi ha postato Doc c'è da dire che mi si è avvicinato l'istruttore e mi ha detto che se continuo così tra 6 mesi avrò distrutto la schiena......boh.. ho fatto anche un video frontale ma è troppo pesante...dovrò fare i viedo con una risoluzione più bassa

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locanton ParentalAdvisoryMember Messaggi: 263 Data registrazione: Jan 2010 Età: 34	09-03-2010, 12:27 AM per lo squat la schiena non è ipertesa per tutto il movimento [io faccio il tuo stesso errore ] per la panca... secondo me ti conviene abbassare il carico... per l'adduzione delle scapole [almeno a me così sembra]... [come me ] e ti consiglio di far scendere un altro pò più sotto il bilanciere... per quanto riguarda il tuo istruttore, digli di informarsi un pò... con l'arco addirittura i problema alla schiena sono minori... quindi stai tranquillo p.s. aspetta i consigli di qualcuno più esperto

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-03-2010, 12:35 AM squat: ora non hai paura di scendere hai visto? però è ancora uno schifo tranquillo migliora, però solo se tu lo vuoi, il che comprende che tu ti impegni ad OGNI SINGOLA RIPETIZIONE. Tu ne fai tre alla velocità con cui io ne faccio una e non perché reallento ma perché tu sei frenetico. La schiena non l'hai mai messa apposto sei sempre sceso con la gobba. Ora ce la fai perché sono 40kg, quando saranno 100 vedrai che compariranno i dolorini. Perciò ripassa l'ultimo schema che ti ho scritto. Dai un occhio al diario di shade, ha fatto dei video di squat recenti. Quando scendi prima deve andare indietro il culo e le gambe devono essere ancora tesissime (non le distendi mai tutte) e solo dopo pieghi le ginocchia. In tutto il percorso da quando stacchi a quando riappoggi le schiena deve essere iperestesa. Però è normale che tu ti "sminchi" (termine tecnico) soprattutto le prime volte ad ogni ripetizione, perciò quando sei su fai 2 respiri ricompatta tutta la muscolatura nell'ordine che ti ho detto, ripassa mentalmente i tuoi errori e riparti panca: c'è una nota parzialmente positiva, dalla 3^ ripetizione fai una buona traiettoria, riguardati....e quindi evita quella traiettoria iniziale, non partire con il bilanciere sopra gli occhi, abbassalo verso i piedi perpendicolare alla base del petto e poi inizia. Mantenere la curvatura della lordosi non è pericoloso nella panca anzi è pericoloso il contrario, accentuarla aiuta l'alzata ma se sei preoccupato non farlo, non è quello l'importante, ciò che è importante sono 2 cose che hai sbagiato 1)spingi di spalle e questo non va bene. Le spalle le devi nascondere sotto al petto, devi tenere le scapole addotte, anche quì niente frenesia. Se quando hai fatto una ripetizione noti che le scapole le puoi sia stringere che abbassarle significa che durante la concentrica le hai mosse, tu devi solo smuovere le braccia perché devi spingere contro la panca non contro il bilanciere. Abbassa anche quì il carico a 40kg ma fai un fermo più lungo pensando di 3-4'' pensando alla tenuta di scapole 2) il collo: stai facendo ponte e se inizi a spingerci ti crei problemi alla cervicale. Dovendo spingere le scapole in basso in realtà la parte alta del trapezio deve essere rilassata, tu devi pensare ad allontanare le orecchie dalle spalle e avvicina pure il mento al petto (non accorciare il collo (anzi allungalo) ma piegalo come se tu guardatti in basso. Non fare in ogni caso pressione alla panca con la nuca, devi sfiorarla solo

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luxor All the Truth Member Messaggi: 2,224 Data registrazione: Oct 2008	09-03-2010, 12:07 PM zac i consigli che stai ricevendo (correzioni comprese), li abbiamo subiti tutti. Non scoraggiarti, insisti fino alla morte, devi solo gettare le basi per un futuro allenamento + avanzato e che di sicuro ti dara' molto + di questo che e' solo un inizio per apprendere. Nello squat retroverti troppo il bacino, si vede nonostante la maglietta sia bella larga, le gambe rimangono quasi sempre flosce invece che dritte e dure, pieghi e scendi ancora prima di aver buttato il culo indietro. Nella panca, oltre le correzioni di spike, aggiungo che ancora pecchi di compattezza, dondoli troppo il bilanciere va dove vuole. Rivedi i video cerca di collegare i consigli ricevuti agli errori commessi durante le 2 esecuzioni e correggi adesso. Non permettere all'errore di spuntarla perche' poi diventera' abitudine e lavorerai malissimo oltre che rischiare seri infortuni. ps: Di al tuo istruttore di non dire bufalate riguardo l'arco lombare.

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	09-03-2010, 07:24 PM ciao Zac per il dolore alla spalla il mio consiglio è di fare scendere gradualmente il bilancere da sopra i trapezi a dietro i deltoidi così da dare tempo alle articolazioni di abituarsi. Un'altra considerazione sul tuo squat: o tu vuoi fare un box squat e quello dei video non è un box squat perchè nel box squat ci si siede per bene sul box e le tibie dovrebbero restare verticali, o è uno squat con un box come riferimento e questa cosa non va tanto bene perchè bisogna fare bene l' affondo senza avere il riferimento (soprattutto un riferimento rigido, tuttalpiù si potrebbe usare un elastico, ma sarebbe meglio non usare niente). Ciao PS: abbi pazienza se siamo noiosi , se ogni volta ti ricordi anche solo una delle innumerevoli cose che ti sono state dette sei già più bravo di me

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-03-2010, 07:27 PM quando sei in giro per la palestra a chiacchierare o davanti alla tv, prendi un bastone (manico di scopa) e mettiti in piedi. tienilo con entrambe le mani con una presa larghissima davanti alle cosce a braccia tese. Devi riuscire a portare l'asta nella stessa posizione ma dietro di te sotto al sedere. La regola è: non piegare le braccia, non strattonare, non sentire rumori strani o attriti, non far passare prima una spalla e poi l'altra, non sentire dolore. Comincia larghissimo e fallo 3 volte, poi stringi un po di più...5cm per parte al massimo, e fai altre 3 volte, fai così finché non senti una difficoltà (se è diventato subito impossibile vuol dire che hai barato perché era già difficile prima). Trovato il punto difficile riallarghi la presa di 5cm per parte e fai una ventina di ripetizioni non lente ma neanche frenetiche. Se lo fai tutti i giorni fra due settimane sei un contorsionista (ho esagerato)

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zac All the Truth Member Messaggi: 3,107 Data registrazione: Jan 2010 Località: udine	10-03-2010, 06:05 PM grazie dei consigli: cercherò di metterli in pratica fin dal prossimo allenamento Ultima Modifica di zac : 10-03-2010 06:17 PM.

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zac All the Truth Member Messaggi: 3,107 Data registrazione: Jan 2010 Località: udine	10-03-2010, 06:49 PM ho provato a fare la panca come da video postatomi da Doc: il sedere alto che non tocca la panca, cercando di spingere anche con i dorsali....è durante questa esecuzione che l'istruttore mi ha detto che mi fracasso la schiena...cosa ne pensate? l'esecuzione è corretta?

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luxor All the Truth Member Messaggi: 2,224 Data registrazione: Oct 2008	10-03-2010, 07:30 PM No fermo zac, in questo caso ha ragione il tuo istruttore, se tieni il culo sollevato dalla panca ti fai male di brutto, e' fatta malissimo cosi. Riprova ma questa volta tieni il setup giusto.

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	10-03-2010, 07:48 PM No No guarda bene, la schiena è molto arcuata ma il sedere tocca la panca anche perchè se no l' alzata non sarebbe valida, oltre a essere pericolosa. Mi spiace averti tratto in inganno ma il sedere non si deve staccare dalla panca, cerca di fare solo l'arco , forse la posizione di reacciaio è talmente accentuata da falsare la percezione.